हाईरॉक्स नहीं है नया नया—जर्मन में जन्मा वर्कआउट 2017 में शुरू हुआ—लेकिन यह हाल ही में अमेरिका में जोर पकड़ रहा है। इतना कि हाईरॉक्स क्या है? जिमटोक के चारों ओर वीडियो आ रहे हैं। इनमें से किसी एक को देखें और आप देखेंगे कि ढेर सारे लोग एक अत्यधिक गहन फिटनेस प्रतियोगिता में भाग ले रहे हैं, जो व्यायामों से भरपूर है। बर्पी ब्रॉड जंप स्लेज रेत से भरी बोरी को धकेलता है और दौड़ता है। बहुत दौड़ने का.
भजन कीर्तन करें
हायरोक्स में बहुत कुछ चल रहा है लेकिन इसे पूरी तरह से तोड़ने के लिए इसे कार्यात्मक फिटनेस की मैराथन के रूप में वर्णित किया जा सकता है बेथनी रॉबिन्सन सीपीटी यूके में एक ऑनलाइन फिटनेस कोच और हाईरॉक्स प्रतियोगी SELF को बताते हैं।
और जबकि ऐसा निश्चित रूप से नहीं होता है आवाज़ रॉबिन्सन का कहना है कि जनता के लिए सुलभ हाईरॉक्स वास्तव में एक बहुत ही स्वागत योग्य और समावेशी गतिविधि है जो कई अलग-अलग प्रकार के व्यायाम करने वालों के लिए संभव है। इसके अलावा आंदोलन के अन्य रूपों के विपरीत जो फिटनेस के सिर्फ एक घटक पर ध्यान केंद्रित करते हैं - कहते हैं अपने कार्डियो को बढ़ावा देने के लिए साइकिल चलाना या अपनी अधिकतम ताकत बढ़ाने के लिए भारोत्तोलन, उदाहरण के लिए-हायरॉक्स एक साथ कई बक्सों पर टिक करता है। यह अधिक उन्नत एथलेटिक प्रतियोगिताओं में से एक है केसी मैकनट एमएस सीपीटी इवांस जॉर्जिया में एक HYROX लेवल-1 कोच SELF को बताता है।
और अधिक जानने को उत्सुक हैं? हायरोक्स के लिए शुरुआती गाइड के लिए आगे पढ़ें, जिसमें यह भी शामिल है कि यह किस प्रकार की कसरत प्रदान करता है, आठ अलग-अलग अभ्यास शामिल हैं, यह क्रॉसफ़िट से कैसे तुलना करता है और घर पर हायरोक्स के साथ कैसे शुरुआत करें।
तो फिर Hyrox किस प्रकार का वर्कआउट है?
संक्षेप में हाईरॉक्स एक ऐसी दौड़ है जो जोड़ती है दौड़ना और प्रतिरोध प्रशिक्षण जिसका मतलब है कि यह दोनों कार्डियो है और एक ताकत कसरत. प्रतियोगिता की चार श्रेणियां हैं: प्रो ओपन डबल्स या रिले। हाईरॉक्स प्रतियोगिता में प्रो और ओपन श्रेणियों के लोग कुल आठ किलोमीटर (लगभग पांच मील) दौड़ते हैं जो वास्तव में हृदय प्रणाली को चुनौती देता है।
वे आठ कार्यात्मक अभ्यासों की एक श्रृंखला भी पूरी करते हैं (एक मिनट में उन पर अधिक) जो प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए बॉक्स को टिक करता है। विशेष रूप से वे कार्यात्मक चालें वास्तव में मांसपेशियों की सहनशक्ति (आपकी मांसपेशियों की लंबी अवधि तक काम करने की क्षमता) और शक्ति (आप कितनी तेजी से भार उठा सकते हैं) को बेहतर बनाती हैं, रॉबिन्सन कहते हैं। और मैकनट का कहना है कि वे मानव गतिविधि के सभी पैटर्न को कवर करते हैं - धक्का देने और खींचने से लेकर फेफड़े में बैठने, झुकने और उठाने तक। मैकनट का कहना है कि मजबूत कार्डियो तत्व के साथ मिलकर शक्ति प्रशिक्षण का यह व्यापक दृष्टिकोण हायरोक्स को एक सर्वांगीण फिटनेस कार्यक्रम बनाता है। (युगल और रिले श्रेणियों में प्रतिस्पर्धा करने वाले लोग सारी दौड़ और अभ्यास को कई लोगों के बीच बांट देते हैं।)
जो लोग हायरोक्स के लिए प्रशिक्षण लेते हैं वे अपनी कार्डियो फिटनेस को बढ़ावा दे सकते हैं और उसमें सुधार कर सकते हैं पूरे शरीर की ताकत साथ ही कुछ अद्भुत मानसिक लाभ भी प्राप्त कर रहे हैं। मैकनट बताते हैं, क्योंकि यह इतनी कड़ी प्रतिस्पर्धा है कि जब आप इसे पूरा कर लेते हैं तो आपको गर्व की अनुभूति होती है। वास्तव में एक बात जो मैकनट अपने ग्राहकों से सबसे अधिक सुनती है जो हायरॉक्स शैली के वर्कआउट में भाग लेते हैं? वह कहती हैं, वे बिल्कुल बदमाश महसूस करते हैं। यह सशक्त है यह संतुष्टिदायक है.
ध्यान रखें: आप ऐसा नहीं करते पास होना शामिल होने के लिए हाईरॉक्स प्रतियोगिता में साइन अप करने के लिए—आप हमेशा हाईरॉक्स-संबद्ध जिम में शामिल हो सकते हैं (या ऑनलाइन हाईरॉक्स-शैली वर्कआउट कर सकते हैं) और रॉबिन्सन के अनुसार उसी तरह भाग ले सकते हैं।
हायरॉक्स में आठ व्यायाम कौन से हैं?
आइए हम बारीकियों पर गौर करें, क्या हम? हाईरॉक्स में एक ट्रैक के चारों ओर आठ 1000-मीटर दौड़ शामिल होती है - जो आपको सब कुछ कहने और करने पर कुल 8K देती है - और आठ कार्यात्मक अभ्यास ट्रैक के अंदर के क्षेत्र में पूरे किए जाते हैं जिन्हें रॉक्स ज़ोन के रूप में जाना जाता है। हायरोक्स में आप दौड़ने से शुरुआत करके दोनों के बीच बारी-बारी से दौड़ते हैं। आपके कार्यात्मक अभ्यासों का क्रम हमेशा एक समान होता है:
- क्या पिलेट्स को शक्ति प्रशिक्षण के रूप में 'गिना' जाता है?
- 6 सप्ताह मजबूत करने के लिए नया कसरत कार्यक्रम है जिसे आपको आज़माना होगा
- वे स्क्वाट दालें आग की तरह जलती हैं...लेकिन क्या वे वास्तव में आपके वर्कआउट को बढ़ावा देती हैं?
प्रतिभागी के आधार पर लक्ष्य इन अभ्यासों को जितनी जल्दी हो सके पूरा करना है - या बस समाप्त करना है। ध्यान रखें कि हर चीज को समान स्तर पर रखने के लिए इन अभ्यासों के लिए विशिष्ट फॉर्म नियम हैं। उदाहरण के लिए, सैंडबैग लूंज में आपका पिछला घुटना जमीन को छूना चाहिए और दीवार बॉल के दौरान आपको 90 डिग्री से नीचे बैठना होगा।
हाईरॉक्स क्रॉसफ़िट से किस प्रकार भिन्न है?
पहली नज़र में हाईरॉक्स क्रॉसफ़िट की कार्बन कॉपी की तरह लग सकता है: दोनों उच्च-स्तरीय एथलीटों को आकर्षित करते हैं, कार्डियो और ताकत के काम को मिलाते हैं और उत्साही प्रतियोगिताओं के दौरान किए जाने वाले चुनौतीपूर्ण अभ्यासों को शामिल करते हैं। वास्तव में बहुत से लोगों को शुरू में हाईरॉक्स वास्तव में डराने वाला लगता है क्योंकि उन्हें लगता है कि यह क्रॉसफ़िट रॉबिन्सन के समान है। लेकिन सच्चाई? वह कहती हैं, यह बिल्कुल अलग है। और यदि आप जानना चाहते हैं-हायरॉक्स क्या है सही मायने में के बारे में?—विभिन्नताओं को समझना महत्वपूर्ण है।
रॉबिन्सन (जो एफडब्ल्यूआईडब्ल्यू खुद एक पूर्व क्रॉसफिटर हैं) कहते हैं, एक प्रमुख अंतर यह है कि हायरॉक्स वास्तव में सुलभ कार्यात्मक फिटनेस है। इसका मतलब यह है कि यह दैनिक जीवन में होने वाली गतिविधियों पर एक मजबूत प्रभाव डालता है। इसके अलावा कई अभ्यास - जैसे कि किसान का कैरी और उदाहरण के लिए स्लेज पुश - सामान्य क्रॉसफ़िट चालों जैसे हैंडस्टैंड वॉक और की तुलना में बहुत आसान कौशल और तकनीक-वार हैं। पुल अप व्यायाम उदाहरण के लिए। और क्रॉसफ़िट के विपरीत हायरोक्स में ओलंपिक भारोत्तोलन या पावरलिफ्टिंग गतिविधियां शामिल नहीं हैं। रॉबिन्सन का कहना है कि आपसे किसी भी समय बारबेल को लोड करके अपने सिर के ऊपर रखने की उम्मीद नहीं की जाएगी। वह बताती हैं कि यह इसे व्यापक श्रेणी के लोगों के लिए संभव बनाता है।
फ़्रेंच उपनाम
इसके अलावा हाईरॉक्स में बहुत अधिक दौड़ना शामिल है। अंदर का मज़ाक यह है कि हाईरॉक्स मूल रूप से उन धावकों के लिए है जो वजन बढ़ा सकते हैं, मैकनट कहते हैं। और जबकि क्रॉसफ़िट वर्कआउट में कुछ लेस-अप शामिल होते हैं, यह उतना नहीं है जितना कि हायरोक्स रॉबिन्सन कहते हैं। उसने कहा कि आप ऐसा नहीं करते पास होना रॉबिन्सन का कहना है कि हाईरॉक्स में पूरी 8K दौड़ने के लिए आपके 1000 मीटर के अंतराल के दौरान वॉक ब्रेक लेना पूरी तरह से स्वीकार्य है।
रॉबिन्सन का कहना है कि दोनों के बीच एक और महत्वपूर्ण अंतर यह है कि हायरॉक्स में अधिक स्थिर अवस्था वाले वर्कआउट शामिल हैं (सोचिए: पांच-जोन मॉडल पर जोन तीन) जबकि क्रॉसफिट बहुत उच्च तीव्रता वाला है (सोचिए: जोन चार और पांच)।
अंततः हायरॉक्स में बड़े पैमाने पर व्यक्तिगत कार्यक्रम होते हैं जो कई अलग-अलग फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त होते हैं जबकि रॉबिन्सन का कहना है कि क्रॉसफ़िट प्रतियोगिताएं उच्च-स्तरीय एथलीटों के लिए अधिक तैयार हैं।
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आप हायरोक्स के साथ कैसे शुरुआत कर सकते हैं?
पहला दायरा आधिकारिक हायरॉक्स वेबसाइट यह देखने के लिए कि आपके निकट एक Hyrox सहबद्ध जिम है। कॉल करें और पूछें कि क्या आप प्रदर्शन फिटनेस परीक्षण (पीएफटी) के लिए आ सकते हैं, मैकनट का कहना है कि यह मूल रूप से कुछ हाईरॉक्स आंदोलनों का परिचय है और साथ ही यह सुझाव भी है कि आप किस श्रेणी में प्रतिस्पर्धा करने के लिए सबसे उपयुक्त होंगे।
पकड़: हायरॉक्स अभी भी अमेरिका के लिए अपेक्षाकृत नया है इसलिए आपके क्षेत्र में कोई संबद्ध जिम नहीं हो सकता है - कम से कम अभी तक नहीं। मैकनट का कहना है कि अगर ऐसा है तो ऑनलाइन ढेर सारे संसाधन मौजूद हैं। वह कुछ आधिकारिक Hyrox Instagram खातों को फ़ॉलो करने की अनुशंसा करती है—जैसे Hyrox365 हायरोक्सवर्ल्ड और हायरोक्सअमेरिका -व्यायाम विचारों और सुझावों के लिए। आप एक ऑनलाइन हाईरॉक्स कोच की मदद ले सकते हैं या यदि आपके पास ताकत और कंडीशनिंग का आधारभूत ज्ञान है तो आप खुद को हाईरॉक्स-शैली में प्रशिक्षित कर सकते हैं, जो संभव है क्योंकि आप जानते हैं कि कौन सी गतिविधियां होने वाली हैं, रॉबिन्सन बताते हैं।
वहां से आप हायरोक्स प्रतियोगिता में स्थान बुक करने का प्रयास कर सकते हैं (जब तक आप चैंपियनशिप में स्थान के लिए दावेदारी नहीं कर रहे हों, तब तक आपको अर्हता प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है) हालांकि उचित चेतावनी: यह कहना जितना आसान है, करना उतना ही आसान है। रॉबिन्सन का कहना है कि इस समय टिकटें पागलों की तरह बिक रही हैं। (उसने हाल ही में लंदन में एक हाईरॉक्स कार्यक्रम में जगह पाने की कोशिश की लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ। वह कहती है कि टिकट पाने के लिए [ऑनलाइन] कतार में लगभग 12000 लोग थे।)
रॉबिन्सन का कहना है कि यदि आप किसी प्रतियोगिता से पहले तैयारी के लिए कम से कम 12 सप्ताह का स्पॉट बजट प्राप्त करने में सक्षम हैं, हालांकि छह महीने (या अधिक) आदर्श है। आपका प्रशिक्षण कैसा दिखेगा यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस फिटनेस स्तर से शुरुआत कर रहे हैं। लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में रॉबिन्सन सप्ताह में दो से तीन दिन दौड़ने (गति अंतराल लंबे आसान रन और टेम्पो वर्कआउट का मिश्रण) को समर्पित करने का सुझाव देते हैं और सप्ताह में दो से तीन दिन कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण करते हैं जिसमें वे चालें शामिल होती हैं जिन्हें आप प्रतियोगिता में देखेंगे, बहुत सारे प्रतिनिधि करके अपनी मांसपेशियों की सहनशक्ति के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करेंगे और तेज गति से प्रतिनिधि प्रदर्शन करके अपनी शक्ति का सम्मान करेंगे।
ऐसे में वर्कआउट करना भी जरूरी है मिलाना दौड़ना और शक्ति प्रशिक्षण ताकि आपको थके हुए पैरों के साथ चलने की आदत हो। रॉबिन्सन का कहना है कि यह ट्रेडमिल अंतराल और ताकत की चाल के बीच वैकल्पिक करने या जिम वर्कआउट के अंत में दौड़ने की खुराक से निपटने जैसा लग सकता है। रॉबिन्सन का कहना है कि आदर्श रूप से आपको किसी प्रतियोगिता में भाग लेने से पहले लगभग एक घंटे (या थोड़ा सा) अधिक समय तक वर्कआउट करने में सहज महसूस करना चाहिए क्योंकि इसे पूरा करने में आपको 90 मिनट से अधिक समय लगेगा।
हाईरॉक्स हर किसी के लिए नहीं है। जो लोग दौड़ना पसंद नहीं करते या नहीं सोचते कि वे दौड़ सकते हैं सीखना दौड़ना पसंद करने वालों को शायद इससे बचना चाहिए क्योंकि रॉबिन्सन का कहना है कि इसका सबसे बड़ा फोकस इसी पर है। और क्योंकि इसमें उच्च प्रभाव वाली हरकतें (दौड़ने और कूदने के रूप में) शामिल होती हैं, संयुक्त समस्याओं या चोटों के इतिहास वाले लोगों को इसे शुरू करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक से सलाह लेनी चाहिए, रॉबिन्सन कहते हैं।
आखिरी युक्ति? हाईरॉक्स सोशल मीडिया पर वाकई गंभीर दिखता है लेकिन रॉबिन्सन का कहना है कि यह उतना गंभीर नहीं है। हां, बहुत सारे विशिष्ट एथलीट हैं जो ऐसा करते हैं, लेकिन वह बताती हैं कि यह रोज़मर्रा के व्यायाम करने वालों को भी आकर्षित करता है। तो आप इसके लिए गहनता से प्रशिक्षण ले सकते हैं और सर्वोत्तम संभव समय प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं। लेकिन यह महज़ एक मज़ेदार लक्ष्य भी हो सकता है।
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