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आप भोजन को भौतिक अर्थ में ईंधन के रूप में सोच सकते हैं: आप अपने आहार से जो पोषक तत्व ग्रहण करते हैं, वे आपके दिल को आपकी मांसपेशियों को धड़कने की अनुमति देते हैं। आपकी हड्डियाँ मजबूत रहेंगी और सहायक. जो चीज़ अक्सर कम स्पष्ट होती है वह यह है कि भोजन किस प्रकार मानसिक कल्याण को शक्ति प्रदान करता है। लेकिन आपके मस्तिष्क की निरंतर गतिविधि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली ऊर्जा पर निर्भर करती है। और वैज्ञानिक हमारे आहार में विभिन्न पोषक तत्वों के प्रति अंग की प्रतिक्रिया - या उसकी कमी - और हमारे मानसिक स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव को तेजी से उजागर कर रहे हैं।
धीमापन का अर्थ
शोध में पाया गया है कि जो लोग उच्च गुणवत्ता वाले आहार का पालन करते हैं अधिकतर संपूर्ण खाद्य पदार्थ (जैसे भूमध्यसागरीय आहार) या फलों और सब्जियों का सेवन दोगुना कर दें जो लोग ज्यादातर खाते हैं उनमें कई वर्षों की अवधि में अवसादग्रस्तता या चिंता के लक्षण विकसित होने की संभावना कम होती है अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ या यूपीएफ (जैसे पैकेज्ड स्नैक्स और फ्रोजन भोजन) की संभावना अधिक होती है समेटना साथ या तो शर्त . ए युगल का छोटा परीक्षणों यहां तक कि दिखाया गया है कि कुछ हफ्तों तक मेड आहार का पालन करने से उन लोगों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों की गंभीरता कम हो सकती है जो पहले से ही अवसादग्रस्त हैं।
और इसके कुछ संभावित कारण भी हैं। शुरुआत के लिए संपूर्ण खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिज आपके मस्तिष्क में प्रतिक्रियाओं को शक्ति प्रदान कर सकते हैं जो आपके महसूस करने के तरीके को प्रभावित करते हैं - अर्थात् वे जो डोपामाइन (जो इनाम और प्रेरणा को प्रेरित करता है) सेरोटोनिन (जो मूड को नियंत्रित करता है) और जीएबीए (जो शांति को बढ़ावा देता है) जैसे न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करते हैं। बोनी जे. कपलान पीएचडी कैलगरी विश्वविद्यालय के कमिंग स्कूल ऑफ मेडिसिन में एक अर्ध-सेवानिवृत्त प्रोफेसर और सह-लेखक बेहतर मस्तिष्क स्वयं को बताता है. आपका आहार आपके पेट में रहने वाले बैक्टीरिया के पारिस्थितिकी तंत्र को भी बदल सकता है जिसे आपका माइक्रोबायोम कहा जाता है जो तंत्रिका संकेतों के माध्यम से आपके मस्तिष्क से संचार करता है। पौधों से पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व, विशेष रूप से फाइबर, विटामिन और खनिज लेने से आपके अच्छे आंत के कीटाणुओं (उर्फ प्रोबायोटिक्स) को पनपने में मदद मिल सकती है - जो बदले में उपरोक्त न्यूरोट्रांसमीटर के आपके स्तर का समर्थन कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन भी इसकी मात्रा को प्रभावित कर सकता है आपके शरीर में सूजन यदि ध्यान न दिया जाए तो यह अवसाद और चिंता में योगदान दे सकता है। जबकि यूपीएफ और फास्ट फूड ऐसे तत्वों से भरे होते हैं जो सूजन प्रतिक्रिया (जैसे चीनी और नमक) को भड़का सकते हैं, फलों और सब्जियों में प्राकृतिक रूप से एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि कोई विशिष्ट आहार परिवर्तन किया जा सकता है इलाज अवसाद (या कोई अन्य मानसिक विकार) न ही यह चिकित्सा उपचार का विकल्प है। फिर भी यह स्पष्ट होता जा रहा है कि आप जो खाते हैं उसमें समय के साथ आपकी मानसिक स्थिति को प्रभावित करने की शक्ति होती है।
नीचे उन खाद्य पदार्थों के प्रकारों के बारे में बताया गया है जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं और उन कारणों के बारे में कि क्यों वे इस तरह के मूड-बूस्टिंग समर्थन प्रदान कर सकते हैं।
आपके मानसिक स्वास्थ्य को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ
पत्तेदार सागऔर विटामिन बी के अन्य स्रोत जैसे फलियां, साबुत अनाज, मेवे और बीज
बी विटामिन मस्तिष्क के विटामिन के लिए भी उपयुक्त हो सकते हैं क्योंकि उनमें से कई का इस अंग पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है उमा नायडू एमडी मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल में पोषण और जीवन शैली मनोचिकित्सा के निदेशक और लेखक भोजन से अपने मन को शांत करें स्वयं को बताता है. और पालक केल और अरुगुला जैसी पत्तेदार सब्जियों में बहुत सारा बी सहित मुट्ठी भर तत्व होते हैं9(फोलेट) के साथ-साथ बी1बी2और बी6. दोनों बी9और बी6उन अनुकूल न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन और डोपामाइन के निर्माण को बढ़ावा देने में मदद करें। और बी1और बी2यह सुनिश्चित करने में मदद करें कि मस्तिष्क को अपने चरम पर कार्य करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिले। (वास्तव में अनुसंधान सुझाव है कि विभिन्न बी-विटामिन की कमी से अवसाद का खतरा बढ़ सकता है।)
यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि पत्तेदार साग एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं - विशेष रूप से विटामिन ए सी और ई - जो आपके मस्तिष्क को लंबे समय तक रहने वाली सूजन के प्रभाव से बचाने में मदद कर सकते हैं। (और एक त्वरित टिप्पणी के रूप में: विशेषज्ञ आमतौर पर इस बात से सहमत हैं कि इन सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्राप्त करना बेहतर है भोजन बनाम गोलियों से चूँकि उस अवस्था में आपके शरीर के लिए उन तक पहुँचना और उनका उपयोग करना आसान होता है।)
वसायुक्त मछलीऔर अन्य ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोत जैसे अलसी के बीज, चिया बीज और अखरोट
सैल्मन ट्यूना ट्राउट और इसी तरह के तैराकों में ओमेगा-3 को अक्सर लेबल किया जाता है स्वस्थ वसा और इससे पता चलता है कि इसका सकारात्मक प्रभाव आपकी मानसिक स्थिति पर भी पड़ता है। ये ओमेगा सूजन-रोधी पावरहाउस हैं जो विभिन्न मार्गों के माध्यम से शरीर और मस्तिष्क की सूजन को कम करने के लिए जाने जाते हैं, जिन पर शोधकर्ताओं को संदेह है। अवसादरोधी प्रभाव .
अलग से ओमेगा-3 भी [मस्तिष्क] कोशिका दीवारों के निर्माण में गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हैं, डॉ. कपलान का कहना है कि हम लंबे समय से जानते हैं कि यह मस्तिष्क के विकास में एक भूमिका निभाता है, लेकिन हम यह भी सीख रहे हैं कि यह न्यूरोप्लास्टिसिटी का समर्थन कर सकता है - मस्तिष्क की न्यूरॉन्स के बीच नए कनेक्शन को जगाने की क्षमता - जीवन भर। शोधकर्ताओं का मानना है कि यह प्रभाव उदास मस्तिष्क में न्यूरॉन्स के बीच कुछ कमजोर संबंधों को रोक सकता है या उनकी मरम्मत कर सकता है। और इतना ही नहीं: ओमेगा-3एस भी मूड को प्रभावित करने वाले कई न्यूरोट्रांसमीटरों की सफलतापूर्वक अपना काम करने की क्षमता सहित अन्य मस्तिष्क गतिविधियों में मदद करें।
जामुनडॉ. नायडू बताते हैं कि स्ट्रॉबेरी ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी जैसे विभिन्न जामुनों में अलग-अलग मात्रा में अलग-अलग एंटीऑक्सीडेंट (जैसे फ्लेवोनोइड और विटामिन सी) होते हैं, इसलिए आपके मस्तिष्क के लिए सूजन-रोधी लाभ को अधिकतम करने के लिए इसे मिलाना उचित है। कुछ अनुसंधान सुझाव है कि जामुन तंत्रिका सिग्नलिंग और कार्य के कुछ पहलुओं का भी समर्थन कर सकते हैं जो आपके मूड को लाभ पहुंचा सकते हैं। और ये फल आपके पेट में मौजूद प्राणियों के लिए एक स्वादिष्ट नाश्ता हैं जो इस पारिस्थितिकी तंत्र के संतुलन को बनाए रखने में मदद करते हैं - और आंत-मस्तिष्क अक्ष पर इसके प्रभाव को बनाए रखने में मदद करते हैं।
प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थहो सकता है कि आप एक ही खाद्य समूह में एलियम (जैसे प्याज और लहसुन), जड़ वाली सब्जियां (जैसे शकरकंद) और साबुत अनाज (जैसे जई और जौ) के बारे में न सोचें, लेकिन इन सभी में प्रचुर मात्रा में समानता है। प्रीबायोटिक फाइबर -जो विशेष रूप से आपके अच्छे आंत के कीड़ों को पोषण देता है, डॉ. नायडू कहते हैं। (FYI करें जामुन भी कुछ लोगों की तरह इस समूह में शामिल हों अन्य पादप खाद्य पदार्थ .) परिणाम एक खुश संतुलित माइक्रोबायोम है जो फिर से आपके मस्तिष्क में मूड-विनियमन सेरोटोनिन और अन्य न्यूरोट्रांसमीटर की उपलब्धता को अधिकतम करने में मदद करता है।
जब आपके पेट के रोगाणु प्रीबायोटिक्स पर निर्भर हो जाते हैं तो वे उपोत्पाद के रूप में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) नामक यौगिक भी छोड़ते हैं जो सूजन सहित सूजन को कम कर सकते हैं। में आपका मस्तिष्क मनोदशा संबंधी विकारों के लिए संभावित संभावनाओं से युक्त है। उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि ये शक्तिशाली एससीएफए सेरोटोनिन को बाहर निकालने और आपके पैरासिम्पेथेटिक (जैसे आराम और पाचन) तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए आंत कोशिकाओं को भी प्रेरित कर सकते हैं जो एक अति सक्रिय तनाव प्रतिक्रिया को शांत कर सकता है।
किण्वित खाद्य पदार्थकिमची केफिर दही और साउरक्रोट जैसे ये फंकी खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से लाभकारी बैक्टीरिया से भरपूर होते हैं जो आपके माइक्रोबायोम के संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और प्रीबायोटिक्स की तरह आपके मूड का समर्थन करने वाले प्रमुख न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को बढ़ाते हैं। प्लस अनुसंधान डॉ. नायडू बताते हैं कि अधिक मात्रा में किण्वित चीजें खाने से सूजन कम हो सकती है। वास्तव में उनमें मौजूद जीवित प्रोबायोटिक्स और आपके सिस्टम में उन बगों के उपोत्पाद दोनों ही आपके मस्तिष्क के लिए अपस्ट्रीम लाभों के साथ सूजन-रोधी गुण हो सकते हैं।
हालाँकि, उपरोक्त वस्तुओं को भरने और खाने के लिए भोजन चिकित्सा उपचार के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है बहुत सारे पौधे अधिक व्यापक रूप से - यह आपके पेट, आपके मस्तिष्क और दोनों के बीच घनिष्ठ संबंधों को सहारा देने का एक शानदार तरीका है।
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