12 उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जो फल और सब्जियां नहीं हैं

अब तक आप शायद जान गए होंगे फाइबर आपके स्वास्थ्य की कुंजी है. निश्चित रूप से यह आपके मलत्याग में मदद करने के लिए सबसे प्रसिद्ध है (और) कब्ज से राहत ) लेकिन इसके कई अन्य लाभ भी हैं जैसे रक्त शर्करा और खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करना और यहां तक ​​कि कोलन कैंसर, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करना। मूल रूप से यह कंजूसी करने वाला पोषक तत्व नहीं है, लेकिन फिर भी अधिकांश अमेरिकी (90% से ऊपर!) अपने अनुशंसित दैनिक भत्ते (या आरडीए) को पूरा नहीं करते हैं।

शुक्र है कि पर्याप्त मात्रा में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको उस महत्वपूर्ण लक्ष्य को हासिल करने में मदद मिल सकती है। फल और सब्जियों शायद यह सबसे अच्छा उदाहरण है, लेकिन आपके पास अन्य विकल्प भी हैं, हालांकि किसी भी विकल्प के लिए अभी भी पौधे-आधारित भोजन की आवश्यकता होगी जेनिस दादा एमपीएच आरडीएन कैलिफ़ोर्निया स्थित एक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता SELF को बताता है। नीचे आपको 12 संभावनाएँ मिलेंगी—जिनमें से सभी आपको अपने स्थानीय किराना स्टोर की अलमारियों पर मिलनी चाहिए।

साबुत अनाज उत्पाद

कीटो जैसे कम कार्ब आहार के चलन में साबुत अनाज - जिन्हें उनके चोकर और रोगाणु घटकों को हटाने के लिए संसाधित नहीं किया गया है और इस प्रकार उनकी मूल पोषण संरचना बरकरार रहती है - की लोकप्रियता में गिरावट आई है। विन्ची त्सुई आरडी कनाडा में स्थित एक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता SELF को बताता है। लेकिन इससे यह तथ्य नहीं बदल जाता कि वे फाइबर का ठोस स्रोत बने रहते हैं। (वास्तव में यूएसडीए के अनुसार साबुत अनाज आपके कुल अनाज सेवन का कम से कम 50% होना चाहिए!) दादा कहते हैं कि विशेष रूप से साबुत अनाज वाली चीजें आम तौर पर प्रति सेवारत तीन से पांच ग्राम [फाइबर] के बीच भिन्न होती हैं। हालाँकि, सुपरमार्केट में साबुत अनाज उत्पादों और उनके गैर-साबुत अनाज उत्पादों के बीच अंतर करना कठिन हो सकता है यदि आप नहीं जानते कि क्या देखना है (भूरे रंग की ब्रेड हमेशा साबुत अनाज नहीं होती है!) इसलिए अपना चयन करते समय समझदारी बरतें: सामग्री सूची के अनुसार शुरुआत में साबुत गेहूं का आटा या साबुत अनाज आटा शब्द देखें। जॉर्जिया विश्वविद्यालय .

यहां तक ​​कि सबसे बुनियादी साबुत अनाज भी ब्रेड (100% साबुत गेहूं की रोटी की तरह) त्सुई के अनुसार प्रति स्लाइस लगभग तीन ग्राम फाइबर पैक करें। हालांकि वह संख्या छोटी लग सकती है, वह बताती हैं कि हमारे पास अक्सर एक के बजाय एक ही समय में कई स्लाइस होते हैं, इसलिए आपका कुल सेवन कम से कम दोगुना होगा। उदाहरण के लिए, सैंडविच के मामले में आपको दो साबुत गेहूं के टुकड़ों के बीच लगभग छह ग्राम फाइबर मिलेगा। इसमें कहा गया है कि आपके पास अधिक उन्नत (फाइबर युक्त) विकल्प भी हैं जिनमें अंकुरित अनाज वाली ब्रेड (साबुत अनाज से बनी जो अभी अंकुरित होना शुरू हुई है) या मल्टीग्रेन साबुत अनाज वाली ब्रेड (कई अलग-अलग साबुत अनाज से बनी) शामिल हैं। आप जो सोच सकते हैं उसके विपरीत मल्टीग्रेन और साबुत अनाज स्वाभाविक रूप से पर्यायवाची नहीं हैं इसलिए आप अभी भी पैकेजिंग पर उस साबुत अनाज के लेबल को देखना चाहेंगे!

हाँ क्लासिक मूवी-नाइट स्नैक वास्तव में फाइबर का स्रोत माना जाता है। हालांकि यह पोषक तत्वों से भरपूर नहीं है, लेकिन दादा का कहना है कि अनुशंसित सर्विंग का आकार इतना बड़ा (तीन कप) है कि प्रत्येक यूएसडीए के अनुसार लगभग छह ग्राम फाइबर प्रदान करता है। यह इतना हवादार है कि आप एक बार में ढेर सारा खाना खा सकते हैं, दादा कहते हैं।

प्राचीन पूजा स्तुति

चोकरयुक्त गेहूं पास्ता इसमें नियमित सफेद पास्ता के दोगुने से भी अधिक फाइबर होता है - सात ग्राम बनाम तीन ग्राम प्रति दो औंस मिशिगन विश्वविद्यालय . कुछ लोगों के लिए यह स्वाद और बनावट के मामले में एक समायोजन हो सकता है - स्थिरता कठिन होती है और स्वाद पौष्टिक होता है - लेकिन त्सुई का कहना है कि यह कम लागत वाली चीज़ के साथ फाइबर प्राप्त करने का एक तरीका हो सकता है।

दादा के लिए तीन अनाज उच्च फाइबर मूल्य के साथ तुरंत दिमाग में आता है: अंगूर-अखरोट (प्रति आधा कप सात ग्राम फाइबर) कटा हुआ गेहूं ( यह पोस्ट कंज्यूमर ब्रांड अनाज में आठ ग्राम प्रति 1 और 1/3 कप) और चोकर के टुकड़े (काशी गो लीन क्रंच पैक 12 ग्राम प्रति कप) होते हैं। और तो और दादा का कहना है कि अंगूर-नट्स एक अतिरिक्त बोनस लाते हैं: अनाज भी वास्तव में उच्च मात्रा में होता है लोहा . यदि आपको मूल उत्पाद में थोड़ा सख्त गोल [बिट्स] पसंद नहीं है, तो वह एक फ्लेक्स-आधारित संस्करण भी जोड़ती है।

फलियां

जबकि फलियां पसंद हैं फलियाँ और दाल तकनीकी रूप से वे यूएसडीए के सब्जी खाद्य समूह से संबंधित हैं, वे मटर या गाजर की तरह पारंपरिक सब्जी नहीं हैं, इसलिए हमने उन्हें यहां शामिल करने का फैसला किया है। त्सुई का कहना है कि मोटे तौर पर फलियां फाइबर में बहुत अधिक होती हैं - विशिष्ट रूप से प्रति आधा कप लगभग सात से आठ ग्राम फाइबर होता है। निश्चित रूप से सटीक मात्रा दादाजी द्वारा बताई गई बीन के प्रकार के आधार पर अलग-अलग होगी, इसलिए यहां हमने उपयोग में आसान कुछ सबसे आम किस्मों को शामिल किया है। (फाइबर सामग्री के अलावा एक और प्रमुख विक्रय बिंदु? सरासर सुविधा। आपको उन्हें खरोंच से पकाने की ज़रूरत नहीं है - त्सुई का कहना है कि डिब्बाबंद फलियाँ भी बढ़िया हैं।)

चाहे आप उन्हें छोले कहें या गार्बानो बीन्स, ये बेज रंग के बच्चे फाइबर के मोर्चे पर पैकिंग कर रहे हैं। यूएसडीए के अनुसार आधे कप में छह ग्राम से अधिक फाइबर होता है। इन्हें अपने सलाद में छिड़कें और अपनी स्मूदी में एक मुट्ठी मिलाएँ या इनमें से किसी एक को आज़माएँ रचनात्मक चना विचार कुछ और भोजन निरीक्षण के लिए।

यदि आप फ़ाइबर की तलाश में हैं काले सेम यूएसडीए के अनुसार लगभग आठ ग्राम प्रति आधा कप के हिसाब से चने की तुलना में थोड़ा बेहतर दांव है। आप इन्हें अकेले खा सकते हैं या इन्हें इसमें शामिल कर सकते हैं बड़ा बर्तन दादा की पसंदीदा कद्दू मिर्च की तरह। वह कहती हैं कि किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो सीधे बीन्स नहीं खाना चाहता, यह मांस के साथ-साथ अच्छा उच्च फाइबर स्रोत प्राप्त करने का एक शानदार तरीका होगा।

यूएसडीए के अनुसार काली बीन्स की तरह पिंटो बीन्स में प्रति आधा कप लगभग आठ ग्राम फाइबर होता है। और तो और इनमें आयरन सहित अन्य पोषक तत्व भी प्रचुर मात्रा में होते हैं पोटेशियम मैगनीशियम कैल्शियम फास्फोरस और विभिन्न बी विटामिन।

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ व्युत्पन्न बीन्स से भी ठोस मात्रा में फाइबर की आपूर्ति हो सकती है - जिसमें लोकप्रिय चना-आधारित डिप ह्यूमस भी शामिल है, जो चारक्यूरी बोर्ड और पार्टी प्लैटर पर अक्सर दिखाई देता है। यूएसडीए के अनुसार चने की मात्रा के कारण ह्यूमस में प्रति दो बड़े चम्मच में लगभग दो ग्राम फाइबर होता है, इसलिए यह फाइबर युक्त स्नैक या ऐपेटाइज़र के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है, दादा कहते हैं। दोगुनी खुराक के लिए साबुत अनाज पीटा ब्रेड के एक टुकड़े में डुबाएँ।

दाने और बीज

मेवे और बीज ऐसे ही एक स्थापित स्रोत हैं प्रोटीन और स्वस्थ वसा त्सुई का कहना है कि कभी-कभी हम भूल जाते हैं कि वे फाइबर का भी स्रोत हो सकते हैं - लेकिन वास्तव में वे कर सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित 2010 के एक लेख के अनुसार औसतन प्रति 100 ग्राम नट्स में 4 से 11 ग्राम फाइबर (एक कप से थोड़ा अधिक) होता है। पोषक तत्व . बस यह ध्यान रखें कि अनुशंसित सर्विंग का आकार वास्तव में उससे छोटा है: एक छोटा मुट्ठी भर (नट्स के लिए) या दो बड़े चम्मच (नट बटर के लिए)।

त्सुई का कहना है कि सभी मेवों और बीजों में से बादाम में विशेष रूप से उच्च फाइबर होता है - यूएसडीए के अनुसार लगभग चार ग्राम प्रति औंस। इसके अलावा वे इसका एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं विटामिन ई फोलिक एसिड कैल्शियम और मैग्नीशियम।

हाल के वर्षों में चिया बीज एक स्मूथी सामग्री के रूप में लोकप्रिय हो गए हैं और यह यूं ही नहीं है। चूंकि यूएसडीए के अनुसार एक बड़े चम्मच में लगभग चार ग्राम फाइबर होता है, इसलिए उन्हें एक फलयुक्त मीठे व्यंजन में मिलाना, दादा का कहना है कि पेय में फाइबर जोड़ने का एक आसान तरीका है। यदि आप कुछ अधिक ठोस महसूस कर रहे हैं तो प्रयास करें चिया पुडिंग बजाय। नुस्खा बनाना जितना संभव हो उतना सरल है: एक गाढ़ा पेस्ट प्राप्त करने के लिए बीज को थोड़े से पानी के साथ मिलाएं जो फलों के दही और अन्य टॉपिंग के लिए आधार के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।

कद्दू के गूदे में न केवल फाइबर की मात्रा आश्चर्यजनक रूप से अधिक होती है, बल्कि बीज भी पैकिन होते हैं। यूएसडीए के अनुसार साबूत कद्दू के एक औंस बीज में लगभग पांच ग्राम फाइबर होता है। प्रति दादा उन्हें घर के बने ग्रेनोला (या यहां तक ​​​​कि) में जोड़ने का प्रयास करें पैनकेक मिश्रण !) एक संतोषजनक नाश्ते के लिए।

जिस तरह ह्यूमस जैसे बीन उत्पाद फाइबर का एक ठोस स्रोत हैं, उसी तरह नट्स से बने उत्पादों के लिए भी यही सच है। उदाहरण के लिए यूएसडीए के अनुसार, मूंगफली के मक्खन में प्रति दो बड़े चम्मच में लगभग दो ग्राम फाइबर होता है। तुलनात्मक रूप से बादाम मक्खन थोड़ा अधिक है, दादा कहते हैं - लगभग तीन ग्राम। (इसके विपरीत अखरोट का मक्खन नहीं है यह एक मजबूत विकल्प है क्योंकि इसमें अन्य नट बटर की तुलना में प्रोटीन और फाइबर कम होता है अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन .)

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