आपको एक दिन में कितना प्रोटीन चाहिए?

पोषण

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भले ही आप बिल्कुल निश्चित नहीं हैं कि वास्तव में प्रोटीन क्या है - या आपको कितना प्रोटीन चाहिए - एक बात निश्चित है: ऐसा लगता है कि यह अभी हर जगह है। किसी तरह यह विनम्र मैक्रो पोषण नीरसता के दायरे को पार करने और मुख्यधारा में आने में कामयाब रहा। सबूत ढूंढने के लिए आपको बस अपने स्थानीय सुपरमार्केट में खरीदारी करनी है या अपने सोशल मीडिया फ़ीड को स्क्रॉल करना है। सेलेब्रिटी अपने स्वयं के प्रोटीन ब्रांड शुरू कर रहे हैं, टिकटॉक प्रभावित लोग हाई-प्रोटीन रेसिपी (आपकी ओर देखते हुए) साझा कर रहे हैं फूला हुआ दही ) और सब लोग कोरपावर शेक पी रहा है.

लेकिन आपके पैसे के लिए प्रतिस्पर्धा करने वाले सभी प्रोटीन उत्पादों और आपका ध्यान आकर्षित करने वाली सामग्री के लिए उपरोक्त एक मुद्दे पर शायद ही कभी ध्यान दिया जाता है: कैसे अधिकता क्या आपको वास्तव में एक दिन में प्रोटीन की आवश्यकता है? (और उस मामले में आपकी गतिविधि का स्तर इसमें कैसे शामिल होता है?!)

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महान प्रश्न—जिन सभी का उत्तर हम नीचे देंगे ताकि आपका कोई भी भ्रम दूर हो जाए। यहां बताया गया है कि कौन सा प्रोटीन आपके शरीर में क्या करता है और आपको वास्तव में कितना प्रोटीन लेना चाहिए। क्योंकि क्षमा करें, आपका पसंदीदा फिटनेस गर्ली या वेलनेस गुरु आवश्यक रूप से एक विश्वसनीय स्रोत नहीं है।

वास्तव में प्रोटीन क्या है

यदि प्रोटीन शब्द आपके लिए फिटनेस शब्द से अधिक कुछ नहीं है, तो हमें समझाने की अनुमति दें। आहार प्रोटीन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है (यानी शरीर को बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है)। भिन्न कार्बोहाइड्रेट और मोटा (अन्य दो) प्रोटीन आमतौर पर एक प्रमुख ऊर्जा स्रोत नहीं है, हालांकि हम निश्चित रूप से प्राप्त करते हैं कुछ इससे ऊर्जा (विशिष्ट होने के लिए प्रति ग्राम चार कैलोरी)।

लगभग सभी पशु-व्युत्पन्न उत्पादों-मांस पोल्ट्री अंडे डेयरी मछली-में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए जब हम आहार और पोषण के बारे में बात कर रहे होते हैं तो उन्हें अक्सर प्रोटीन स्रोत के रूप में लेबल किया जाता है। लेकिन इसमें प्रोटीन भी काफी मात्रा में मौजूद होता है पौधे आधारित खाद्य पदार्थ . इसमें अच्छी खासी रकम है काले सेम चना दाल उदाहरण के लिए मटर के दाने और बीज। इस बीच एफडीए के अनुसार सब्जियों और अनाजों में आम तौर पर कम मात्रा होती है। हालाँकि ध्यान रखें कि साबुत अनाज में आम तौर पर अधिक मात्रा होती है प्रोटीन की तुलना में परिशोधित अनाज जिसे अनाज के उस हिस्से को हटाने के लिए संसाधित किया गया है जो अक्सर मैक्रो की बहुत अधिक आपूर्ति करता है जैसा कि SELF ने पहले बताया था। (वह भी बहुत कुछ छीन लेता है फाइबर बहुत)।

प्रोटीन अमीनो एसिड की छोटी इकाइयों से बने होते हैं जिन्हें वृद्धि और विकास में उनकी केंद्रीय भूमिका के कारण अक्सर जीवन के निर्माण खंडों का नाम दिया जाता है। कुल मिलाकर 20 अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं और उन्हें दो मुख्य समूहों में विभाजित किया जा सकता है एफडीए . 20 में से नौ को कहा जाता है आवश्यक अमीनो एसिड का अर्थ है कि शरीर स्वयं उनका उत्पादन करने में असमर्थ है और परिणामस्वरूप उन्हें भोजन से प्राप्त करना पड़ता है। अन्य 11 हैं गैर जरूरी क्योंकि शरीर इन्हें स्वयं उत्पादित करने या आवश्यक अमीनो एसिड से संश्लेषित करने में सक्षम है यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन .

जब एक प्रोटीन सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड का अच्छा स्रोत होता है तो हम इसे कहते हैं संपूर्ण प्रोटीन . सभी पशु उत्पाद पूर्ण प्रोटीन हैं और सोया भी (सोया सहित)। उत्पादों जैसे टोफू टेम्पेह और एडामे)। जब किसी आवश्यक अमीनो एसिड में प्रोटीन गायब होता है या बहुत कम होता है तो इसे अधूरा माना जाता है। अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों का यही मामला है।

लेकिन सामान्य तौर पर शाकाहारियों और पादप खाद्य पदार्थों के प्रेमियों के लिए अच्छी खबर यह है कि सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए आपको संपूर्ण प्रोटीन खाने की ज़रूरत नहीं है: विभिन्न प्रकार के अपूर्ण प्रोटीन खाने से भी काम चल जाएगा। के रूप में एफडीए बताते हैं कि अपूर्ण प्रोटीन में अक्सर केवल एक या दो अमीनो एसिड की कमी होती है इसलिए वे स्वाभाविक रूप से एक दूसरे की कमी को पूरा करेंगे। उदाहरण के लिए, अनाज में लाइसिन नामक अमीनो एसिड कम होता है जबकि बीन्स और नट्स में मेथिओनिन कम होता है। लेकिन जब आप बीन्स और चावल या गेहूं का टोस्ट नट बटर के साथ खाते हैं तो आपको वे सभी अमीनो एसिड मिलते हैं जो आप खाते समय मिलते हैं। मुर्गा . जबकि लोगों को एक ही बार में अमीनो की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए भोजन में पूरक संयोजनों में अपूर्ण प्रोटीन खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता था, अब हम जानते हैं कि यह आवश्यक नहीं है। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन -जब तक आप दिन भर में विभिन्न प्रकार का भोजन कर रहे हैं, आपको ए-ओके होना चाहिए।

हमें प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

बिल्डिंग ब्लॉक उपनाम कोई अतिशयोक्ति नहीं है: प्रोटीन आपकी मांसपेशियों सहित आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका का एक अभिन्न अंग है।

यदि हमें पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलेगा तो हमारा शरीर वास्तव में ठीक से पुनर्निर्माण नहीं कर पाएगा और हम मांसपेशियों को खोना शुरू कर देंगे कोलीन ट्यूक्सबरी पीएचडी एमपीएच आरडी पेन नर्सिंग में पोषण विज्ञान में सहायक प्रोफेसर और पेंसिल्वेनिया एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के पूर्व अध्यक्ष SELF को बताते हैं।

प्रोटीन उन माइक्रोटियर्स को ठीक करने में मदद करता है जो व्यायाम के दौरान आपके मांसपेशियों के तंतुओं में तनाव होने पर उत्पन्न होते हैं अमेरिकन कॉलेज ऑफ एक्सरसाइज (एसीई) बताते हैं। क्षति और मरम्मत की वह प्रक्रिया ही आपकी मांसपेशियों को बनाए रखती है और बढ़ाती है।

लेकिन प्रोटीन केवल उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण नहीं है जो कसरत करते हैं: मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के अलावा प्रोटीन वस्तुतः विकास और मरम्मत के लिए भी आवश्यक है। सभी कोशिकाओं और शरीर के ऊतकों-आपकी त्वचा, बाल और नाखूनों से लेकर आपकी हड्डियों के अंगों और शारीरिक तरल पदार्थों तक एफडीए . इसीलिए बचपन और किशोरावस्था जैसे विकासात्मक अवधियों के दौरान पर्याप्त भोजन प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं जैसे रक्त का थक्का जमना, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, दृष्टि द्रव संतुलन और विभिन्न एंजाइम हार्मोन और एंटीबॉडी के उत्पादन में भी भूमिका निभाता है। एफडीए . और क्योंकि इसमें कैलोरी होती है इसलिए यह भंडारण या तत्काल उपयोग के लिए ऊर्जा भी प्रदान कर सकता है। (लेकिन जैसा कि हमने पहले कहा था कि यह निश्चित रूप से इसकी प्राथमिक भूमिका नहीं है जिस पर हम थोड़ी देर में चर्चा करेंगे।)

जब आप प्रोटीन खाते हैं तो आपके शरीर में क्या होता है?

दुर्भाग्य से उन लोगों के लिए जो तत्काल लाभ की उम्मीद कर रहे हैं, ऐसा नहीं है कि चिकन का एक टुकड़ा खाने से सीधे आपके बाइसेप्स को प्रोटीन मिलेगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का प्रोटीन खा रहे हैं - पौधा या जानवर पूर्ण या अपूर्ण - आपके शरीर का पहला उद्देश्य इसे वापस (पाचन प्रक्रिया के माध्यम से) सभी अलग-अलग अमीनो एसिड इकाइयों में तोड़ना है, जिसे डॉ. टिव्सबरी ने बताया है।

फिर वे एकल अमीनो एसिड (यकृत द्वारा) आपके शरीर को जिस भी प्रकार के प्रोटीन की आवश्यकता होती है, उसमें पुन: कॉन्फ़िगर हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, शरीर में कुछ प्रोटीन एंटीबॉडी बनाते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में मदद करते हैं। अन्य डीएनए संश्लेषण रासायनिक प्रतिक्रियाओं या अणु परिवहन में मदद करते हैं राष्ट्रीय सामान्य चिकित्सा विज्ञान संस्थान समझाता है.

चूंकि आपका शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को संग्रहित नहीं कर सकता है, इसलिए यह तुरंत उस प्रोटीन को तोड़ देगा, जिसकी उसे आवश्यकता नहीं है और आमतौर पर इसे वसा ऊतक (ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में) में संग्रहित कर देता है। मर्क मैनुअल . शायद ही कभी यदि आपका शरीर उपवास की स्थिति में है या अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल रहा है तो टूटे हुए प्रोटीन को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है और आपातकालीन ईंधन के लिए उपयोग किया जा सकता है व्हिटनी लिंसेंमेयर पीएचडी आरडी सेंट लुइस विश्वविद्यालय में डोइसी कॉलेज ऑफ हेल्थ साइंसेज में पोषण और आहार विज्ञान के सहायक प्रोफेसर और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता SELF को बताते हैं। लेकिन यह सामान्य नहीं है क्योंकि शरीर कार्ब्स को ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में लेना पसंद करता है (इसके बाद यदि शरीर को आहार में वसा की आवश्यकता होती है)। पर्याप्त कार्ब्स नहीं मिलना ). हम कर सकना ऊर्जा के लिए भी प्रोटीन का उपयोग करने के लिए अनुकूलित करें लेकिन डॉ. लिंसेंमेयर का कहना है कि यह आदर्श नहीं है। आदर्श रूप से [हमारे शरीर] शरीर के ऊतकों के निर्माण और रखरखाव के लिए इसे अकेला छोड़ना चाहते हैं।

आपके शरीर को कितने प्रोटीन की जरूरत है

ठीक है तो हम यहां कितने प्रोटीन के बारे में बात कर रहे हैं? आपके शरीर को वास्तव में ऊतक वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन, स्वास्थ्य गतिविधि स्तर और समग्र कैलोरी आवश्यकताओं जैसे कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन . इसलिए यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न होगा।

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मोटे तौर पर न्यूनतम प्रोटीन आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए)। मूल रूप से आरडीए औसत न्यूनतम दैनिक सेवन को संदर्भित करता है जो अधिकांश स्वस्थ व्यक्तियों (जो गतिहीन या न्यूनतम सक्रिय हैं) के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने (यानी कमी को रोकने) के लिए पर्याप्त है। प्रोटीन के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन या लगभग 0.36 ग्राम प्रति पाउंड है। (तो आपको अपना आरडीए प्राप्त करने के लिए पाउंड में अपना वजन 0.36 से गुणा करना होगा।) उदाहरण के लिए, औसत 200 पाउंड वाले व्यक्ति को अपना वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन कम से कम 72 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

उच्च गतिविधि स्तर वाले लोगों को संभवतः अधिक की आवश्यकता होगी। जो व्यक्ति कसरत करते हैं और आहार और व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों को बनाए रखना और/या बनाना चाहते हैं, उन्हें आरडीए की तुलना में अधिक प्रोटीन प्राप्त करने से निश्चित रूप से लाभ होता है। एडम एम. गोंजालेज पीएचडी सीएससीएस हॉफस्ट्रा विश्वविद्यालय में संबद्ध स्वास्थ्य और काइन्सियोलॉजी विभाग में प्रोफेसर स्वयं को बताया है .

कैसे बहुत कुछ अतिरिक्त कारकों पर निर्भर करता है (जैसे कि आप कितना व्यायाम करते हैं और आपके शरीर की संरचना के लक्ष्य क्या हैं)। SELF ने रिपोर्ट किया है )—और साथ ही आप किससे पूछते हैं। कई बड़े संगठन—द पोषण और आहार विज्ञान अकादमी (अकादमी) कनाडा के आहार विशेषज्ञ (डीसी) और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) - खेल पोषण पर शोध की समीक्षा की और सहमति व्यक्त की कि सक्रिय वयस्कों और एथलीटों के लिए इष्टतम दैनिक प्रोटीन सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2 ग्राम प्रोटीन (या 0.5 से 0.9 ग्राम प्रति पाउंड) है। इसी प्रकार खेल पोषण की अंतर्राष्ट्रीय सोसायटी (आईएसएसएन) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4 से 2 ग्राम प्रोटीन (या 0.6 से 0.9 ग्राम प्रति पाउंड) की सिफारिश करता है।

उदाहरण के लिए, उन सिफ़ारिशों के आधार पर 200 पाउंड का व्यक्ति प्रतिदिन 100 से 180 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहेगा। डॉ. गोंजालेज का कहना है कि आम तौर पर आपकी गतिविधि का स्तर जितना ऊंचा होगा - आपके वर्कआउट जितने अधिक लगातार और लंबे होंगे - आप उस सीमा में उतने ही ऊंचे होंगे।

उन्होंने कहा कि केवल अधिक सक्रिय लोग ही वे नहीं हैं जिन्हें औसत से अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यूसीएसएफ हेल्थ जैसे स्रोत गर्भवती लोगों को प्रतिदिन कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन (उनकी कुल दैनिक कैलोरी का 20 से 25%) - प्रति दिन 1.1 ग्राम प्रति किलोग्राम (0.5 ग्राम प्रति पाउंड) तक बढ़ाने की सलाह देते हैं। इस बीच एक 2020 अध्ययन में प्रकाशित पोषण में वर्तमान विकास पाया गया कि विशेष रूप से स्तनपान कराने वाले लोगों को प्रतिदिन लगभग 1.7 से 1.9 ग्राम प्रति किलोग्राम (लगभग 0.8 ग्राम से 0.9 ग्राम प्रति पाउंड) प्राप्त करने से सबसे अधिक लाभ होगा। और अंतिम लेकिन कम से कम अधिकांश स्रोत सलाह देते हैं कि मांसपेशियों के नुकसान के बढ़ते जोखिम के कारण वृद्ध वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 1 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम (लगभग 0.4 से 0.5 ग्राम प्रति पाउंड) मिलता है। स्टैनफोर्ड लाइफस्टाइल मेडिसिन प्रति दिन 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम (लगभग 0.7 ग्राम प्रति पाउंड) तक का सुझाव देता है।

आपको अपने प्रोटीन सेवन में अंतर कैसे रखना चाहिए?

कब आपके लिए प्रोटीन खाना उतना ही जरूरी है कितना तुम खाते हो। आप एक बार भोजन करके या कसरत के बाद पेट भर कर बाकी दिन के लिए कंजूसी नहीं करना चाहेंगे। जैसा कि हमने उल्लेख किया है कि शरीर में कार्ब्स की तरह प्रोटीन रखने का टैंक नहीं होता है, जहां यह आवश्यकतानुसार आसान पहुंच के लिए अतिरिक्त निकाल सकता है।

इसीलिए प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका दिन भर में अपने सेवन को कम करना है। इस मार्ग पर चलने से आपके शरीर को प्रोटीन निर्देशित करने में मदद मिलती है कहाँ इसकी आवश्यकता है कब इसकी आवश्यकता है—यह कहने की आवश्यकता नहीं है कि यह आपको संतुष्ट और ऊर्जावान महसूस कराता है! तो ऊपर दी गई अनुशंसाओं पर एक नज़र डालें और अपने दैनिक लक्ष्य की गणना करें और देखें कि आप उस राशि को अपने विभिन्न भोजन और नाश्ते के बीच कैसे विभाजित कर सकते हैं।

सक्रिय व्यक्तियों के लिए अपने प्रोटीन सेवन में अंतर रखना भी बेहद महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं तो मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि अधिक होती है, डॉ. लिंसेंमेयर बताते हैं। हाँ, वर्कआउट के बाद प्रोटीन बहुत ज़रूरी है यासी अंसारी सुश्री रोड एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के राष्ट्रीय मीडिया प्रवक्ता हैं पहले स्वयं को बताया था . लेकिन लोगों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि अधिक [एक साथ] जरूरी नहीं कि बेहतर हो।

आइये इसके बारे में थोड़ा और गहराई से जानें। डॉ. गोंजालेज का कहना है कि शुरुआत करने के लिए व्यायाम करने के बाद कम से कम 24 घंटे तक आपकी मांसपेशियां प्रोटीन की भूखी रहेंगी - इसलिए मूल रूप से यदि आप अधिकांश दिन व्यायाम करते हैं तो अधिकांश समय। अकादमी/डीसी/एसीएसएम मांसपेशियों की मरम्मत को अधिकतम करने के लिए हर तीन से पांच घंटे में 15 से 25 ग्राम प्रोटीन (या शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.25 से 0.3 ग्राम) लेने की सलाह देते हैं। आईएसएसएन हर तीन घंटे में 20 से 40 ग्राम (या शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.25 ग्राम) लेने का सुझाव देता है। तो उन श्रेणियों को मिलाकर एक अच्छा लक्ष्य एक समय में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन है स्वयं ने समझाया है . यदि आप थोड़ा और सटीक होना चाहते हैं तो अपने शरीर के वजन को पाउंड में किलोग्राम में बदलें (अपना वजन पाउंड में 2.2 से विभाजित करें) और उस संख्या को 0.25 या 0.3 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 200 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए 23 से 27 ग्राम प्रोटीन बनता है।

प्रोटीन पर अंतिम निष्कर्ष? यह पोषक तत्व आपको स्वस्थ रखने और उच्च स्तर पर कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए आप कम से कम अनुशंसित न्यूनतम तक पहुंचना चाहते हैं, चाहे कुछ भी हो - और यदि आप कसरत करते हैं तो उससे थोड़ा अधिक प्राप्त करें। उन्होंने कहा कि इस सोच में न पड़ें कि अधिक आवश्यक रूप से बेहतर है। वास्तविक रूप से आपको शायद उतनी ज़रूरत नहीं है जितनी इंटरनेट आपको बताता है, इसलिए संभावना है कि आप ठीक-ठाक काम कर रहे हैं।

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