ट्यूना के कैन को उच्च प्रोटीन भोजन में कैसे बदलें

यह साबित करने का एक तरीका है कि दुनिया में दो तरह के लोग हैं, अजनबियों से डिब्बाबंद टूना के बारे में उनके विचार पूछना। इसकी तीखी गंध के कारण यह असंभव है नहीं जब आपके आस-पास कोई ट्यूना सलाद या टूना सैंडविच खा रहा हो तो ध्यान दें - मछली उत्पाद कुख्यात रूप से विभाजनकारी है: आप या तो इसे पसंद करते हैं या आप इसके बारे में सोचकर ही अपनी नाक बंद कर लेते हैं।

हालाँकि आप इस मुद्दे पर कहीं भी खड़े हों, एक बात निश्चित है: डिब्बाबंद टूना में कुछ गंभीर पोषण संबंधी जोर होता है। यह न केवल समृद्ध है प्रोटीन लगभग 40 से 48 ग्राम प्रति कैन (यह इस पर निर्भर करता है कि यह पानी या तेल में पैक किया गया है) लेकिन इसमें मस्तिष्क-वर्धक भी होता है ओमेगा-3 फैटी एसिड विन्ची त्सुई आरडी कनाडा में स्थित एक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता SELF को बताता है। साथ ही यह महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज जैसे की आपूर्ति करता है लोहा जस्ता पोटेशियम मैगनीशियम सेलेनियम फास्फोरस विटामिन बी 6 और विटामिन बी 12। और डिब्बाबंद ट्यूना को भी माना जाता है स्वस्थ दिल चूँकि यह कम है संतृप्त वसा डेसिरी नील्सन आरडी पौधों पर आधारित पोषण पर ध्यान देने वाला एक रेसिपी डेवलपर SELF को बताता है—इसके पक्ष में एक और बड़ा बिंदु।

प्रचुर मात्रा में प्रोटीन ओमेगा-3 और विटामिन और खनिजों के अलावा डिब्बाबंद ट्यूना सस्ती, सुविधाजनक और शेल्फ-स्थिर है, इसलिए यह उन लोगों के लिए सुलभ है जो पैसे बचाने की कोशिश कर रहे हैं या जिनके पास भोजन तैयार करने पर खर्च करने के लिए बहुत अधिक समय नहीं है। जैसा कि त्सुई बताते हैं कि यह पहले से ही पक चुका है इसलिए इसमें कोई अनुमान नहीं है। नील्सन कहते हैं, बस छान लें और खा लें। (वह सावधानी बरतते हुए सफेद या अल्बाकोर के बजाय स्किपजैक जैसे हल्के ट्यूना को चुनने का प्रयास करें। हल्का ट्यूना है पारा में कम इसलिए यह नियमित उपभोग के लिए एक बेहतर विकल्प है।)

यदि आप अपने टूना को चम्मच से सीधे कैन से बाहर नहीं निकालना चाहते हैं (हम आपको दोष नहीं देते हैं!) तो एक क्लासिक सैंडविच सबसे स्पष्ट मार्ग की तरह लग सकता है। फिर भी आप बदलाव के लिए उत्सुक होने से पहले केवल इतने सारे ट्यूना सैंडविच ही खा सकते हैं - और इसका मतलब यह है कि आप उन्हें पहली बार में भी पसंद करते हैं। इसलिए हमने त्सुई और नील्सन से संभावित विकल्पों पर उनके विचार मांगे, क्या आप किसी भी बिंदु पर प्रयोग या विस्तार करना चाहते हैं। यहां छह विकल्प दिए गए हैं जो साबित करते हैं कि डिब्बाबंद टूना आपके विचार से अधिक बहुमुखी हो सकता है - और इसके प्रति आपके शौक को कम होने से बचाने में भी मदद कर सकता है।

1. इसे कैसरोल में बेक करें.

त्सुई का कहना है कि यह रेट्रो रेसिपी एक कारण से क्लासिक है और यह इतनी आरामदायक है कि यह कुछ लोगों के लिए एक वास्तविक आरामदायक भोजन हो सकता है। बस डिब्बाबंद ट्यूना को इसके साथ मिलाएं पनीर दूध हरी मटर के पके हुए अंडे के नूडल्स और क्रीम-ऑफ-मशरूम सूप को एक कैसरोल डिश में स्थानांतरित करें और लगभग 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर 15 मिनट के लिए बेक करें। (त्सुई की ओर से सचेत: यदि आप हैं वास्तव में 70-80 के दशक की तरह आप हमेशा सूप को अल्फ्रेडो जैसी मलाईदार सॉस से बदल सकते हैं।)

अजीब चिकन नाम

जबकि यह मूल नुस्खा ज्यादा कुछ नहीं देगा फाइबर अपने आप ही आप सामग्री सूची में कुछ बदलावों के साथ आसानी से पुलाव को अधिक संतुलित भोजन में बदल सकते हैं। साबुत अनाज पास्ता या चने या दाल के आटे से बने पास्ता का उपयोग करें। आप मिश्रण में और सब्जियाँ मिलाने का भी प्रयास कर सकते हैं एक साइड सलाद बनाना अंतिम उत्पाद के साथ युग्मित करने के लिए। (यह देखते हुए कि कैसरोल प्रारूप थोड़ा भारी और हार्दिक महसूस कर सकता है, विशेष रूप से सलाद कुछ आवश्यक हल्कापन प्रदान कर सकता है, त्सुई कहते हैं।)

2. इसे इटैलियन मेकओवर दें।

यदि आप एक ऐसी रेसिपी चाहते हैं जो ट्यूना-नूडल कैसरोल की तरह सांस्कृतिक रूप से स्थापित हो, लेकिन एक यूरोपीय ट्विस्ट के साथ आज़माएँ पास्ता और टूना एक इटैलियन स्टेपल जिसका शाब्दिक अर्थ ट्यूना के साथ पास्ता है (और मूलतः यही तक सीमित है)। नील्सन का कहना है कि बस अपने पसंदीदा पास्ता को कुछ लहसुन के साथ पकाएं [और] अपने पसंदीदा जारड मैरिनारा और डिब्बाबंद टूना जोड़ें। अंत में स्वाद के दूसरे आयाम के लिए ऊपर से अजमोद और मिर्च के टुकड़े डालें।

3. इसे पास्ता और सब्जियों के साथ मिलाएं।

टूना-नूडल पुलाव को और अधिक आधुनिक मोड़ देने के लिए (या जब यह ओवन या स्टोव अवधि से निपटने के लिए बहुत गर्म हो) पास्ता और टूना को ताजी कटी हुई सब्जियों के साथ मिलाकर एक प्रकार का ट्यूना-इनफ्यूज्ड बनाएं। पास्ता सलाद त्सुई कहते हैं। यदि आपके पास कोई ताजी सब्जियाँ नहीं हैं तो एडामे और मक्का जैसी जमी हुई सब्जियाँ भी काम कर सकती हैं। वह नोट करती हैं कि शून्य खाना पकाने के साथ यह दृष्टिकोण चीजों को वास्तव में आसान बनाता है।

नील्सन के अनुसार आप पास्ता को पूरी तरह से छोड़ भी सकते हैं। इसके बजाय ट्यूना को सब्जियों के साथ मिलाएं जैसा कि आप अन्यथा करेंगे और लहसुन विनैग्रेट के साथ मिलाएं। या यदि आप थोड़ी गर्माहट चाहते हैं तो हैरिसा विनैग्रेट भी बढ़िया रहेगा! वह कहती है.

4. इसे टॉपिंग में बदल दें.

अपने मुलायम लचीले रूप के कारण डिब्बाबंद टूना तुरंत ही एक मसाले के रूप में काम करता है। लेकिन आप इसे बस थोड़ा और मेयो जोड़कर इसे और भी बेहतर बना सकते हैं - या शायद इसे खाद्य प्रोसेसर में थोड़ा सा स्पंदित करके भी बना सकते हैं ताकि इसमें अधिक फैलने योग्य प्रकार की स्थिरता हो, त्सुई का कहना है। वहां से वह इसे स्नैक या ऐपेटाइज़र के रूप में क्रैकर्स या खीरे के स्लाइस पर परोसने का सुझाव देती है। (अपनी अगली डिनर पार्टी में इसे आज़मा रहा हूँ।)

5. इसे पैटीज़ या केक के आकार में ढालें.

यदि गोमांस को पैटीज़ में और केकड़े को केक में बदला जा सकता है तो टूना को क्यों नहीं? सचमुच क्यों नहीं. नील्सन का कहना है कि यदि आपके पास फ्रिज में बचा हुआ मैश किया हुआ आलू है, तो उसे ट्यूना में मिलाकर लगभग 50-50 के अनुपात में मिलाना शुरू करें। आलू न केवल सभी सामग्रियों को एक साथ बांधने में मदद करता है बल्कि थोड़ा और शरीर भी प्रदान करता है कार्बोहाइड्रेट भरना वह बताती हैं- लेकिन अगर आपके पास अंडा या परमेसन चीज़ उपलब्ध नहीं है तो त्सुई के अनुसार यह बाइंडर के रूप में काम कर सकता है। त्सुई के अलावा आप स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों को शामिल करना चाहेंगे (वह डिल अजमोद या हरी प्याज जैसी हल्की किस्मों और नींबू के रस की एक बूंद की सिफारिश करती हैं) और साथ ही कुछ बनावट में योगदान देने के लिए ब्रेडक्रंब भी शामिल करना चाहेंगे। फिर नमक और काली मिर्च डालकर डिस्क बनाएं और पैन में तलें।

वहां से आप जो चाहें परोसें। केकड़ा केक अनुभव के लिए जा रहे हैं? कुछ टार्टर सॉस डालने पर विचार करें। यदि आपके पास स्टोर से खरीदा हुआ सॉस नहीं है, तो आप कुछ मेयो और केपर्स और अचार के साथ अपना सॉस बना सकते हैं, यदि आपके पास 'एम त्सुई' है। बर्गर प्रारूप को प्राथमिकता दें? बस दो बन्स के बीच लेट्यूस टमाटर और प्याज जैसी मानक टॉपिंग और सैंडविच डालें।

6. इसे लपेटो.

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप सैंडविच की परिभाषा के बारे में कितना सख्त होना चाहते हैं, इस प्रविष्टि को धोखाधड़ी माना जा सकता है, लेकिन हम फिर भी अपना मौका लेंगे। एक सरल लेकिन संतोषजनक टूना-आधारित फिलिंग के लिए एक बैग लें सलाद मिश्रण और ट्यूना के साथ हरी सब्जियां मिलाएं। यदि आप इसे और बढ़ाना चाहते हैं (और इस प्रक्रिया में अधिक स्वाद जोड़ना चाहते हैं) तो आप सब्जियों की मीठी-तीखी खुराक के लिए मलाईदार एवोकैडो या शायद कुछ कुरकुरे मसालेदार चुकंदर जोड़ सकते हैं, नील्सन कहते हैं। फिर मिश्रण को टॉर्टिला या किसी अन्य प्रकार के फ्लैटब्रेड पर लोड करें और पूरी चीज़ को एक कॉम्पैक्ट छोटे पैकेज में मोड़ दें। जैसा कि यह आता है बुनियादी - लेकिन आप जानते हैं क्या? कभी-कभी यह सर्वोत्तम होता है।

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