जब जेसिका अल्बा ने गिरा दिया वीडियो कल इंस्टाग्राम पर उनके फुल-बॉडी मॉर्निंग वर्कआउट में हम विशेष रूप से एक कदम को अंगूठा उठाने से नहीं रोक सके: पक्षी-कुत्ते की पंक्ति। ऐसी दुनिया में जहां समय अक्सर सबसे महत्वपूर्ण होता है और घंटों लंबी दिनचर्या हमारे कई शेड्यूल में फिट नहीं होती है (न ही वे परिणाम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है!) यह अभ्यास दोगुना (या अधिक) कर्तव्य निभाता है और आपके वर्कआउट हिरन के लिए बहुत कुछ प्रदान करता है।
अल्बा की दिनचर्या- नाइके के वैश्विक प्रशिक्षक के साथ बेटिना मीठा शिमोन -दो फुल-बॉडी ट्राइसेट्स (तीन व्यायाम एक साथ रखे गए) से मिलकर बने होते हैं जोश में आना उसके मूल और निचले शरीर को जगाने के लिए और एक उच्च-ऊर्जा फिनिशर (हैलो मेड बॉल स्लैम!) उसकी हृदय गति को बढ़ाने और निर्माण करने के लिए विस्फोटक शक्ति . फिर इसे बेसलाइन पर वापस लाने के लिए कूल-डाउन द्वारा इसे पूरा किया जाता है। उसके ट्राइसेट्स में आजमाए हुए और सच्चे स्टेपल जैसे शामिल हैं बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स और कोपेनहेगन तख्ते साथ ही कुछ कॉम्बो व्यायाम जैसे सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड, चेस्ट प्रेस, लंबा घुटना मोड़कर ओवरहेड प्रेस और निश्चित रूप से बर्ड-डॉग पंक्ति।
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आइए उस आखिरी को तोड़ने के लिए एक मिनट का समय लें। यहां SELF में हम इस कदम के बहुत बड़े प्रशंसक हैं - इतना कि हमने इसे अपने हाल के स्ट्रेंथ वर्कआउट में शामिल कर लिया है रनिंग प्रोग्राम से प्यार करना सीखें . क्यों? बहुत सारे कारण हैं जिन्हें एक एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक के रूप में साझा करते हुए मुझे इस उम्मीद में खुशी हो रही है कि यह आपके लिए भी एक व्यक्तिगत पसंदीदा बन सकता है।
सबसे पहले, एक पक्षी-कुत्ते की पंक्ति बिल्कुल वैसी ही है जैसी यह लगती है: यह एक पक्षी-कुत्ते की पंक्ति के साथ संयुक्त है। साथ पक्षी-कुत्ता आप टेबलटॉप स्थिति में आ जाएं और फिर एक हाथ और दूसरे पैर को फैलाएं। क्योंकि यह आपके संपूर्ण कोर (आपका रेक्टस एब्डोमिनिस तिरछा हो जाता है) के समर्थन के आधार को हटा देता है अनुप्रस्थ उदर और यहां तक कि पेल्विक फ्लोर) को आपको गिरने से बचाने के लिए वास्तव में आग लगानी होगी। सुपर तकनीकी होने के लिए इसे एक एंटीरोटेशनल कोर व्यायाम माना जाता है क्योंकि मांसपेशियां आपको एक तरफ से दूसरी तरफ झुकने से रोकने के लिए काम कर रही हैं।
जब आप एक पंक्ति जोड़ते हैं तो आप जिस पैर को फैलाते हैं उसके विपरीत हाथ में एक डम्बल पकड़ लेते हैं और वजन को अपनी पसलियों की ओर खींचते हुए लगभग उसी तरह काम करते हैं जैसे आप अपनी जेब में कुछ डाल रहे हों। वजन बढ़ने से न केवल मुख्य चुनौती बढ़ जाती है, बल्कि यह शरीर के ऊपरी हिस्से पर भी अधिक काम करता है: किसी भी पंक्ति की तरह आप वास्तव में अपने लैट्स (आपकी सबसे चौड़ी पीठ की मांसपेशी) रॉमबॉइड्स (कंधे के ब्लेड के बीच ऊपरी पीठ की मांसपेशियां) को लक्षित करेंगे और मछलियां (आपकी ऊपरी भुजाओं का अगला भाग)। यदि आप अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं तो कंधे को आगे की ओर झुकने से रोकने के लिए शरीर का मजबूत पिछला भाग बहुत महत्वपूर्ण है।
तो आख़िर हमें यह कॉम्बो क्यों पसंद है? यह प्रशिक्षित करने का एक अति कार्यात्मक तरीका है। आपको एक मजबूत कोर की जरूरत है सभी जीवन में बहुत सी गतिविधियों को बेहतर ढंग से करने में सक्षम होने के लिए दिशा-निर्देश (बस अपने अपार्टमेंट की सीढ़ियों तक भारी किराने के बैग ले जाने के बारे में सोचें - आपको मुख्य स्थिरता की आवश्यकता है ताकि आप इसे एक तरफ न मोड़ें)। यह दौड़ने या जिम में आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों के लिए एक ठोस आधार भी प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, जब भी आप डेडलिफ्टिंग करते हैं या सिर के ऊपर दबाव डालते हैं (दोनों अल्बा की दिनचर्या में चलती हैं) तो एक मजबूत कोर आपको ऊर्जा स्थानांतरित करने में मदद करती है ताकि सही मांसपेशियां काम कर सकें। अंत में उन लोगों के लिए जो पारंपरिक मूल काम के प्रशंसक नहीं हैं और इसे छोड़ देते हैं (यह मैं हूं) यह कदम यह सुनिश्चित करता है कि आपको वह काम मिल रहा है, साथ ही अपने ऊपरी शरीर को भी कुछ प्यार दिखा रहा हूं।
एक त्वरित चेतावनी: क्योंकि पक्षी-कुत्ते की पंक्ति में वह संतुलन घटक शामिल है - आप जानते हैं कि वह आपके कोर को सक्रिय करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है - आप पंक्ति के हिस्से पर उतना भारी नहीं जा पाएंगे जितना आप कर रहे होते। अभी एक पंक्ति। इसलिए यदि अधिकतम ताकत आपका पूर्ण लक्ष्य है तो आपको विविधता के साथ बेहतर सेवा प्रदान की जाएगी, जहां आप अधिक मजबूती से टिके हुए हैं जैसे कि एकल-हाथ वाली पंक्ति (अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी जांघ या बेंच का उपयोग करना)। लेकिन यदि आप संपूर्ण शरीर की कार्यात्मक फिटनेस और कंडीशनिंग की तलाश में हैं तो पक्षी-कुत्ते की पंक्ति आपकी दिनचर्या में जोड़ने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।
बिका हुआ? फिर आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप आगे बढ़ें ताकि आप इसे अपनी अगली दिनचर्या में जोड़ सकें! ऐसे।
पक्षी-कुत्ते की कतार कैसे करें:
- एक बेंच पर टेबलटॉप स्थिति में आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, कोहनी और कलाइयां एक सीधी रेखा में हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के अनुरूप हों।
- अपने दाहिने हाथ में हाथ की दूरी पर डम्बल पकड़ें ताकि वह बेंच से थोड़ा नीचे लटका रहे। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ। ग्लूट्स में अधिक तनाव लाने के लिए अपने पैर को अपने पीछे की दीवार की ओर ले जाने के बारे में सोचें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- अपने शरीर को यथासंभव स्थिर रखते हुए एक पंक्ति करने के लिए डम्बल को अपनी पसलियों की ओर खींचते समय अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें। गति के शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें (आपकी कोहनी आपकी पसलियों के पार होनी चाहिए; यदि आप इसे इतनी दूर तक खींचने में सक्षम नहीं हैं तो वजन बहुत भारी हो सकता है)।
- अपने हाथ को फर्श की ओर बढ़ाकर धीरे-धीरे वजन कम करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
- सभी दोहराव एक ही तरफ से करना जारी रखें और फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।
उपरोक्त चाल का डेमो है मोरिट समर्स ब्रुकलिन स्थित एक प्रशिक्षक और बॉडी-पॉजिटिव जिम का मालिक फॉर्म फिटनेस ब्रुकलिन .
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