हम कुछ समय से जानते हैं कि व्यायाम नींद की समस्याओं से निपटने में मदद कर सकता है और बदले में आपको बेहतर क्षमता से काम करने में मदद कर सकता है। लेकिन हाल ही में जर्नल में एक नया अध्ययन प्रकाशित हुआ है बीएमजे साक्ष्य-आधारित चिकित्सा यह हमें नींद और वर्कआउट के बीच संबंधों के बारे में और भी अधिक जानकारी दे रहा है: निश्चित रूप से प्रकार अब हम जानते हैं कि व्यायाम दूसरों की तुलना में अनिद्रा के लक्षणों और दुष्प्रभावों से लड़ने में बेहतर है। योग ताई ची चलना और धीमी दौड़ सबसे बड़ा लाभ प्रदान कर सकता है—और ताई ची से जुड़े लाभ लंबी अवधि तक भी बने रह सकते हैं।
बेशक अनिद्रा जीवन के कई पहलुओं पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। यह रात में करवट बदलने और करवट बदलने से कहीं अधिक है जोआना फोंग-इसारियावोंगसे एमडी यूनिवर्सिटी ऑफ पिट्सबर्ग मेडिकल सेंटर के एक न्यूरोलॉजिस्ट जो नींद और मिर्गी में विशेषज्ञ हैं और यूनिवर्सिटी ऑफ पिट्सबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन में न्यूरोलॉजी के एक एसोसिएट प्रोफेसर SELF को बताते हैं। जब यह चारों ओर चिपक जाता है तो यह कर सकता है अपनी ऊर्जा ख़त्म करो ध्यान केंद्रित करना कठिन बना दें और आपको छोड़ दें कोहरा महसूस हो रहा है और भुलक्कड़. बदले में वह कहती है कि अनिद्रा से पीड़ित लोग अक्सर काम के रिश्तों और दिन-प्रतिदिन के कार्यों से संघर्ष करते हैं क्योंकि वे बस थक जाते हैं। समय के साथ यह अवसाद, चिंता, हृदय रोग, मधुमेह, स्मृति समस्याओं और यहां तक कि सड़क पर दुर्घटनाओं का खतरा भी बढ़ा देता है।
नए अध्ययन के लिए शोधकर्ताओं ने अनिद्रा के रोगियों (औपचारिक रूप से अनिद्रा से पीड़ित लोगों या अनिद्रा के लक्षण प्रदर्शित करने वाले लोगों के रूप में परिभाषित) पर विभिन्न हस्तक्षेपों के प्रभावों का परीक्षण करने वाले 22 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से डेटा निकाला। उन 13 कुल हस्तक्षेपों में से सात को व्यायाम-आधारित के रूप में वर्गीकृत किया गया था: योग ताई ची चलना या जॉगिंग मज़बूती की ट्रेनिंग एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन एरोबिक व्यायाम और का एक संयोजन चिकित्सा और मिश्रित एरोबिक व्यायाम। इस बीच शेष छह हस्तक्षेपों में न्यूनतम या कोई अभ्यास शामिल नहीं था खींच जीवनशैली संबंधी सलाह नींद की स्वच्छता परिवर्तन संज्ञानात्मक व्यावहारजन्य चिकित्सा और एक्यूपंक्चर या मालिश .
डॉ. फोंग-इसारियावोंगसे का कहना है कि कुल मिलाकर डेटा से पता चला है कि जो लोग व्यायाम करते थे वे अधिक देर तक सोते थे, वे तेजी से सोते थे और रात के दौरान कम जागते थे। लेकिन जब शोधकर्ताओं ने आगे विश्लेषण किया तो उन्होंने पाया कि योग ताई ची और पैदल चलना या जॉगिंग अनिद्रा में सबसे महत्वपूर्ण सुधारों से जुड़े थे - और दिलचस्प बात यह है कि वे अलग-अलग तरीकों से प्रभावी दिखाई दिए। योग ने कुल नींद के समय में सबसे बड़ा बढ़ावा दिया, ताई ची ने नींद की गुणवत्ता में सुधार किया जो महीनों बाद भी जारी रहा और चलने या जॉगिंग से लोगों को कम महसूस करने में मदद मिली थका हुआ और सुस्त दिन के दौरान डॉ. फोंग-इसारियावोंगसे बताते हैं। शोधकर्ताओं ने लिखा है कि ताई ची के मामले में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सकारात्मक परिवर्तन अभी भी छह से सात महीने और एक से दो साल तक स्पष्ट थे।
दिलचस्प बात यह है कि ये व्यायाम प्रकार अलग-अलग तरीकों से अपने संबंधित नींद के लाभ प्राप्त करते हैं। योग चिंता और अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है। ताई ची विश्राम को बढ़ावा देने और आपके तंत्रिका तंत्र को निचले गियर में स्थानांतरित करने में मदद कर सकती है। पैदल चलना या जॉगिंग करना न केवल आपको स्वस्थ बनाता है शारीरिक रूप से थका हुआ लेकिन यह कोर्टिसोल के स्तर को भी कम करता है, भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है और मेलाटोनिन स्राव को ट्रिगर करता है। शोधकर्ताओं ने लिखा है कि सटीक तंत्र जो भी हो, हालांकि ये सभी अभ्यास एक प्रमुख विशेषता साझा करते हैं: कम लागत, न्यूनतम दुष्प्रभाव और उच्च पहुंच जैसे लाभों के कारण प्रवेश के लिए कम बाधा। इसका मतलब यह नहीं है कि अन्य प्रकार के व्यायाम भी अनिद्रा रोगी की नींद पर सकारात्मक प्रभाव नहीं डालते हैं: पिलेट्स डॉ. फोंग-इसारियावोंगसे का कहना है कि शक्ति प्रशिक्षण और अन्य एरोबिक वर्कआउट भी मदद करते हैं और आजमाने लायक हैं। अंततः वही चुनें जो अच्छा लगे और आपके जीवन में फिट बैठे।
कुल मिलाकर यह अध्ययन खेल चिकित्सा में बढ़ते साक्ष्यों का समर्थन करता है जो इस विचार को बढ़ावा देता है कि 'व्यायाम ही औषधि है' जीन डोपर डीओ यूनिवर्सिटी ऑफ पिट्सबर्ग मेडिकल सेंटर में एक स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक और यूनिवर्सिटी ऑफ पिट्सबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन में एक सहायक प्रोफेसर SELF को बताते हैं। यदि आप यह देखने के लिए इनमें से किसी एक वर्कआउट को आज़माना चाहते हैं कि क्या इसका आपकी अनिद्रा पर कोई प्रभाव पड़ता है (या भले ही आप बस एक नई वर्कआउट अवधि की तलाश कर रहे हों) तो ध्यान रखें कि समय अवधि और तीव्रता भी मायने रखती है। डॉ. फोंग-इसारियावोंगसे का कहना है कि पिछले शोध के अनुसार मीठा स्थान सप्ताह में चार से पांच बार लगभग एक घंटे की हलचल वाला लगता है और स्थिरता पूर्णता से अधिक मायने रखती है।
इस बीच जहां तक समय की बात है तो सोने से चार घंटे के भीतर जोरदार शारीरिक गतिविधि से बचने की पूरी कोशिश करें: उस बिंदु के बहुत करीब उच्च तीव्रता पर जाने से हृदय गति, शरीर का तापमान बढ़ सकता है और तनाव हार्मोन डॉ. फोंग-इसारियावोंगसे के अनुसार, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है और नींद की गुणवत्ता कम हो जाती है। सही किया, उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि अपनी दिनचर्या में नियमित गतिविधि को शामिल करना आपके शरीर को आराम देने में मदद करने के सबसे प्राकृतिक और प्रभावी तरीकों में से एक है - और यह सच है कि आपको अनिद्रा है या नहीं।
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