क्या दौड़ना पैर की कसरत के रूप में गिना जाता है?

आप एक के लिए बाहर हैं आगे जाकर लुढ़कती पहाड़ियों से भरा हुआ और आपको अपने पैर की मांसपेशियों में जलन महसूस होने लगती है। यह समझ में आता है: आप जानते हैं कि आपका निचला शरीर आपको मीलों तक आगे बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है।

हाँ, दौड़ने के बाद आपके पैर निश्चित रूप से पके हुए महसूस हो सकते हैं। लेकिन क्या वह वर्कआउट आपकी जगह लेने के लिए पर्याप्त है? निचले शरीर की ताकत का सत्र बाद में सप्ताह में? क्या दौड़ने को पैर दिवस के रूप में गिना जाता है - या क्या आपको वास्तव में उस ताकत को बनाने के लिए कुछ वजन उठाने की ज़रूरत है?

इससे पहले कि आप लंजेस स्क्वैट्स और काफ रेज़ के उन सभी अभ्यासों को छोड़ने का निर्णय लें, यह समझना महत्वपूर्ण है कि क्या दौड़ना और शक्ति प्रशिक्षण विनिमेय हैं या नहीं। आगे हमने इस बहस को हमेशा के लिए निपटाने के लिए फिटनेस विशेषज्ञों से बात की कि क्या दौड़ने से वास्तव में उतनी ही मांसपेशियाँ और ताकत बन सकती है जितनी आपके पैरों की कसरत से बन सकती है।

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वैसे भी दौड़ने से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

जैसा कि आपने लगभग अनुमान लगाया होगा कि आपके निचले शरीर और धड़ की सभी मांसपेशियां शामिल हैं, चाहे वह आपको आगे बढ़ाने में मदद कर रही हो या दौड़ते समय आपको स्थिर कर रही हो, रन कोच और भौतिक चिकित्सक विक्टोरिया सेकेली डीपीटी सीएससीएस के मालिक ट्रेन स्मार्ट रन स्ट्रॉन्ग स्वयं को बताता है. इन मांसपेशियों में शामिल हैं:

• पेट (धड़ के सामने)
• तिरछा (धड़ के किनारे)
• ग्लूट्स (बट)
• क्वाड्स (जांघों के सामने)
• हैमस्ट्रिंग (जांघों का पिछला भाग)
• कूल्हे अपहरणकर्ता (बाहरी जांघें)
• हिप एडक्टर्स (आंतरिक जांघें)
• हिप फ्लेक्सर्स (कूल्हों के सामने)
• गैस्ट्रोकनेमियस (बछड़े की बड़ी मांसपेशी)
• सोलियस (गहरी चपटी पिंडली की मांसपेशी)

यह अभी आपके निचले शरीर के बारे में: आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियां भी काम में आती हैं क्योंकि वे आपके धड़ में बलों को संतुलित करती हैं और आपके आर्म स्विंग रन कोच और व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट के माध्यम से आपको आगे बढ़ने में मदद करती हैं। जेनेट हैमिल्टन सीएससीएस के मालिक मजबूत चल रहा है स्वयं को बताता है. इन मांसपेशियों में शामिल हैं:

• बाइसेप्स (ऊपरी बांहों के सामने)
• ट्राइसेप्स (ऊपरी बांहों का पिछला भाग)
• पेक्टोरल (छाती)
• डेल्टोइड्स (कंधे)
• ट्रैपेज़ियस (ऊपरी पीठ)
• रॉमबॉइड्स (ऊपरी पीठ)

तो दौड़ना किस तरह का वर्कआउट है?

हालांकि यह सच है कि फुटपाथ पर दौड़ने से आपकी मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन यह ताकत बढ़ाने वाली कसरत से ज्यादा कार्डियो सेश है - खासकर जब स्थिर अवस्था में दौड़ने की बात आती है। इस प्रकार की दौड़ कम तीव्रता वाली होती है और इसे आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं (सोचिए: बातचीत की गति से एक घंटे की दौड़)।

डॉ. सेकेली का कहना है कि दौड़ना एक कार्डियो वर्कआउट है क्योंकि यह मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की तुलना में हृदय प्रणाली को अधिक चुनौती देता है। यह मानते हुए कि यह गतिविधि बहुत उच्च प्रतिनिधि है, इसमें ताकत की तुलना में अधिक सहनशक्ति शामिल है।

दौड़ने में बड़े मांसपेशी समूहों की लयबद्ध निरंतर गति शामिल होती है - हाँ जिनका हमने ऊपर उल्लेख किया है - जो आपके हृदय को पंप करता है। यह आपके द्वारा किए जाने वाले कार्य से भिन्न प्रकार का कार्य है यदि आपका लक्ष्य ताकत बनाना था : उस स्थिति में आपके शरीर को भारी वजन का उपयोग करके कम प्रतिनिधि और सेट करने का काम सौंपा जाएगा, डॉ. सेकेली बताते हैं। आखिर कितने के बारे में सोचो कुल स्क्वैट्स के प्रतिनिधि जो आप प्रति सत्र करेंगे। आप अधिकतम 30 तक पहुंच सकते हैं। लेकिन दौड़ने के साथ आप प्रति बार 180 प्रतिनिधि (ठीक कदम) तक कर सकते हैं। मिनट !

भौतिक चिकित्सक एम्मी एगुइलार्ड डीपीटी जो धावकों के इलाज और प्रशिक्षण में माहिर हैं, इससे सहमत हैं। हालांकि वह कहती हैं कि दौड़ने से कुछ मामूली ताकत हासिल की जा सकती है, लेकिन यह आमतौर पर सुई को सार्थक तरीके से हिलाने के लिए पर्याप्त नहीं है।

बिल्डिंग की मजबूती में आम तौर पर शामिल होता है उत्तरोत्तर अधिभार डॉ. सेकेली का कहना है कि व्यायामों को उत्तरोत्तर अधिक चुनौतीपूर्ण बनाकर आपका सिस्टम सामान्यतः वजन बढ़ाकर किया जाता है। उदाहरण के लिए, जो व्यायाम आपको ताकत बनाने में मदद करते हैं, वे आम तौर पर 6 से 10 प्रतिनिधि के 2 या 3 सेटों के लिए किए जाते हैं (या यदि कम हो तो) अधिकतम ताकत आपका लक्ष्य है!) एक ऐसे वजन का उपयोग करना जो इतना भारी हो कि आपके टैंक में केवल एक या दो प्रतिनिधि बचे हों। फिर बेशक आप यह सब दोबारा करने से पहले अपनी मांसपेशियों को राहत देने के लिए आराम करें।

दौड़ने जैसे वर्कआउट को कार्डियो तब माना जाता है जब आपकी हृदय गति आराम से ऊपर हो जाती है (आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50 से 85%)। जबकि अमेरिकियों के लिए नवीनतम शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश प्रतिवेदन डॉ. एगुइलार्ड का कहना है कि आपकी साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि में गिनती के लिए इन वर्कआउट के लिए आवश्यक न्यूनतम समय अवधि को हटा दिया गया है, कुल कार्डियो वर्कआउट अभी भी आम तौर पर लगभग 30 से 60 मिनट तक चलते हैं।

इसके अतिरिक्त ऐसे वर्कआउट जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं, टाइप 1 मांसपेशी फाइबर को भर्ती करते हैं, डॉ. एगुइलार्ड बताते हैं। ये प्रकार-ए.के.ए. धीमी गति से चलने वाले तंतु - लंबे समय तक चलने जैसी सहनशक्ति गतिविधियों के लिए जिम्मेदार होते हैं नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एनएएसएम)। दूसरी ओर टाइप 2 मांसपेशी फाइबर (उर्फ फास्ट-ट्विच) शक्ति अवायवीय कार्य या वह जो ताकत और शक्ति का दोहन करता है - हाँ उठाने जैसा - जिसे लंबे समय तक कायम नहीं रखा जा सकता है, डॉ. एगुइलार्ड बताते हैं।

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डॉ. एगुइलार्ड बताते हैं कि मूल रूप से यदि कोई वर्कआउट मुख्य रूप से टाइप 1 मांसपेशी फाइबर की भर्ती कर रहा है तो यह एक एरोबिक वर्कआउट है। और स्थिर अवस्था में चलना बिल्कुल उसी में पड़ता है।

लेकिन क्या आप अन्य प्रकार की दौड़ से मांसपेशियां बना सकते हैं या ताकत हासिल कर सकते हैं?

डॉ. एगुइलार्ड के अनुसार कुछ प्रकार की दौड़ - जैसे पहाड़ी पर कदमों को दोहराना और उदाहरण के लिए अंतराल - स्थिर अवस्था में दौड़ने की तुलना में अधिक मांसपेशियों और ताकत का निर्माण कर सकते हैं। वह कहती हैं कि जब आप तेजी से दौड़ते हैं या ऊपर की ओर दौड़ते हैं तो गुरुत्वाकर्षण पर काबू पाने और गति पैदा करने के लिए आपकी मांसपेशियों को बलपूर्वक सिकुड़ना पड़ता है, जिससे आपकी मांसपेशियों में सूक्ष्म दरारें आ जाती हैं। जब आपका शरीर इन सूक्ष्म आँसूओं की मरम्मत करता है, तो यही कारण है कि आपकी मांसपेशियाँ बड़ी और मजबूत बनती हैं एनएएसएम .

स्प्रिंटिंग और हिल्स भी अधिक टाइप 2 मांसपेशी फाइबर की भर्ती करते हैं जो मुख्य रूप से शक्ति और विस्फोटक प्रयासों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। जब आप दौड़ते हैं तो आप धीमी स्थिर अवस्था में दौड़ने की तुलना में बहुत अधिक ताकत से जमीन पर मार रहे होते हैं और जब आप ऊपर की ओर दौड़ते हैं तो आपकी मांसपेशियां (विशेष रूप से ग्लूट्स हैमस्ट्रिंग और पिंडलियां) जिम में प्रतिनिधि के लिए वजन जोड़ने के समान प्रतिरोध के खिलाफ काम कर रही होती हैं, डॉ. एगुइलार्ड बताते हैं।

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ये शक्ति निर्माण रन वजन उठाने के साथ कुछ अन्य समानताएं भी साझा करते हैं जैसे कि कम अवधि तक चलना और स्थिर अवस्था में चलने के विपरीत बीच-बीच में आराम करने का समय लेना। डॉ. एगुइलार्ड बताते हैं कि आप इन अधिक गहन प्रयासों को केवल थोड़े समय के लिए ही बनाए रख सकते हैं क्योंकि आप अपने अवायवीय तंत्र का उपयोग कर रहे हैं जहां आप जिस हवा में सांस ले रहे हैं उससे ऑक्सीजन के बजाय अपनी मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग आपको शक्ति प्रदान करने के लिए कर रहे हैं।

स्थिर अवस्था में चलने पर प्रत्येक चरण पर प्रभाव बहुत कम होता है इसलिए शायद ही कोई प्रगतिशील अधिभार होता है। परिणामस्वरूप, आपके शरीर को उसी तरह से अनुकूलन करने के लिए मजबूर नहीं किया जाता है - जब तक कि आप अपने सामान्य दौड़ से बहुत अधिक दूर तक नहीं दौड़ते हैं, डॉ. एगुइलार्ड कहते हैं।

यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं तो आप संतुलित फिटनेस दिनचर्या कैसे बना सकते हैं?

हमारे विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आपको अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में दौड़ने और शक्ति प्रशिक्षण के लिए जगह बनानी चाहिए। उचित शक्ति प्रशिक्षण आपके शरीर को चोट लगने की संभावना कम होने के साथ अधिक दौड़ने की मात्रा को संभालने में सक्षम करेगा ताकि आप अधिक समय तक कठिन दौड़ का प्रशिक्षण ले सकें और समग्र मात्रा में वृद्धि कर सकें। क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण से उत्पन्न मांसपेशियों के लाभ के बारे में डॉ. एगुइलार्ड कहते हैं। और हाँ इसका मतलब है वास्तविक पहाड़ी चढ़ाई के एक दिन में पेंसिलिंग नहीं बल्कि शक्ति प्रशिक्षण।

हैमिल्टन को पसंद है कि जिन धावकों को वह प्रशिक्षित करती हैं वे प्रतिरोध या बैंड केबल और डम्बल के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करके सप्ताह में दो से तीन बार किसी प्रकार का प्रतिरोध प्रशिक्षण करें। उन्हें मैराथन जिम सत्र होने की आवश्यकता नहीं है: डॉ. सेकेली का कहना है कि शक्ति प्रशिक्षण सत्र में कम से कम 15 से 20 मिनट लग सकते हैं।

से संबंधित धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कैसा दिखना चाहिए ? धावकों को मिश्रित व्यायाम करने चाहिए जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों और जोड़ों पर काम करते हैं (जैसे डेडलिफ्ट) और अलगाव चालें जो छोटी और अधिक विशिष्ट मांसपेशियों (जैसे बैंडेड क्लैम शैल) को लक्षित करती हैं। इसके अतिरिक्त एकल-पैर वाले व्यायाम महत्वपूर्ण हैं क्योंकि दौड़ के दौरान आप कभी भी एक साथ दोनों पैरों पर नहीं होते हैं।

क्योंकि दौड़ना आपके कोर और ऊपरी शरीर पर काम करता है, इसलिए आपके शक्ति सत्रों में फोरआर्म प्लैंक, साइड प्लैंक, बर्ड डॉग ट्राइसेप्स, किकबैक, चेस्ट प्रेस और बाइसेप्स कर्ल जैसी गतिविधियों को भी शामिल करना महत्वपूर्ण है।

प्राचीन पूजा स्तुति

डॉ. एगुइलार्ड का कहना है कि यदि आपका शेड्यूल अनुमति देता है तो शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का एक आसान तरीका कठिन दौड़ या कसरत के बाद निचले शरीर की कसरत करके कठिन दिनों को कठिन रखना है। आप कड़ी दौड़ या अंतराल कसरत के अगले दिन निचले शरीर की कसरत भी कर सकते हैं।

डॉ. एगुइलार्ड का कहना है कि शरीर को वास्तव में कसरत के लाभ प्राप्त करने के लिए कठिन दौड़ और भारोत्तोलन दोनों दिनों के बीच पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय की अनुमति देना निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप मांसपेशियों, कण्डरा, स्नायुबंधन और हड्डियों को अनुकूलन के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय दिए बिना लगातार शरीर को तोड़ रहे हैं, तो आपको किसी भी प्रकार का लाभ नहीं दिखेगा।

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