हर कोई विस्फोटक भयावहता से डरता है दस्त लेकिन उलटा- मुश्किल मल-मूत्र त्यागना उतना ही अप्रिय हो सकता है। कब्ज अक्सर मजाक का विषय होता है लेकिन जो लोग इसके साथ रहते हैं उनके लिए यह हास्यास्पद नहीं है एमी बर्कहार्ट एमडी आरडी एक चिकित्सक और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जो पेट के स्वास्थ्य में विशेषज्ञ हैं, SELF को बताते हैं। सोचिए: लगातार बेचैनी, सूजन, दर्द और मतली जो शरीर और दिमाग दोनों को प्रभावित करती है - क्योंकि यह समय के साथ आपके आत्मविश्वास और खुशी को खत्म कर सकती है। जब आप अपने पेट में यह सारा अतिरिक्त सामान (निश्चित रूप से मल) ला रहे होते हैं तो न केवल आपको अच्छा महसूस नहीं होता है। Lisa Ganjhu DO एनवाईयू लैंगोन हेल्थ के एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट स्वयं को बताते हैं लेकिन पुरानी कब्ज लंबे समय में आपके समग्र स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है। वास्तव में यह हृदय रोग सहित कई स्थितियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है कोलोरेक्टल कैंसर .
लेकिन यह सब निराशाजनक और निराशाजनक नहीं है: डॉ. बुर्कहार्ट का कहना है कि कई लोगों के लिए कब्ज के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों को शामिल करने जैसे बुनियादी बदलाव एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं। तो आपको अपने लक्षणों से बचने के लिए (या शुरुआत में ही उन्हें विकसित होने से रोकने के लिए) अपना आहार कैसे बदलना चाहिए? डॉक्टर द्वारा सुझाए गए सर्वोत्तम कब्ज से लड़ने वाले नौ खाद्य पदार्थों की खोज करने के लिए आगे पढ़ें।
ये खाद्य पदार्थ पाइपों को साफ़ करने में सहायता क्यों करते हैं?
इनमें से अधिकांश खाद्य पदार्थों में एक चीज समान है: उनका मजबूत होना फाइबर सामग्री जो डॉ. बर्कहार्ट के अनुसार कुछ तरीकों से मदद करता है।
वह कहती हैं कि एक फाइबर मल में भारी मात्रा जोड़ता है जिससे यह नरम हो जाता है और मलत्याग आसान हो जाता है। लेकिन इसके अलावा यह पोषण भी देता है आपकी आंत में अच्छे बैक्टीरिया . जब ये बैक्टीरिया उस फाइबर को तोड़ते हैं तो वे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं जो सूजन को कम करते हैं और आपके पेट को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करते हैं। डॉ. गंझू कहते हैं, इन दो प्रक्रियाओं के बीच फाइबर मूल रूप से आपकी आंत की गतिशीलता को बढ़ाता है ताकि आप मलत्याग कर सकें।
सभी खाद्य पदार्थों में फल और सब्जियाँ विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होती हैं, इसलिए आप हमारी सूची में उनमें से बहुत सारे देखेंगे। वे और क्या हैं भी हो जाते हैं पानी से पैक -एक अन्य विशेषता जो डॉ. बुर्कहार्ट के अनुसार चीजों को आगे बढ़ने में मदद करती है (इस मामले में उस सभी अपशिष्ट को नरम करके और इसे निचोड़ना आसान बनाकर)।
यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो बिना किसी विशेष क्रम के कब्ज से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
1. फलियाँडॉ. बुर्कहार्ट के अनुसार बीन्स विशेष रूप से फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। काले सेम उदाहरण के लिए, यूएसडीए के अनुसार पिंटो बीन्स में प्रत्येक आधा कप में लगभग आठ ग्राम फाइबर होता है। इस बीच उतनी ही मात्रा चना छह ग्राम से अधिक का होता है।
2. चिया बीजछोटे लेकिन ताकतवर की परिभाषा ये छोटे छोटे बीज किसी भी सलाद स्मूथी नाश्ते के कटोरे में एक प्रभावशाली फाइबर पंच पेश करेगा चिया पुडिंग - विशिष्ट होने के लिए लगभग चार ग्राम प्रति चम्मच।
3. रसभरीआम तौर पर कहें तो जामुन अपने आकार के कारण फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन प्रति कप आठ ग्राम के हिसाब से रसभरी सूची में सबसे ऊपर होती है। यदि आप वैकल्पिक ब्लैकबेरी चाहते हैं या इसकी आवश्यकता है तो आप भी पीछे नहीं हैं।
4. आलूबुखारा
पाइपों को साफ़ करने की अपनी ड्रानो-जैसी क्षमता के लिए प्रसिद्ध प्रून का उपयोग आमतौर पर कब्ज की बातचीत में किया जाता है - और डॉ. गंझू के अनुसार उनकी प्रतिष्ठा अच्छी तरह से योग्य है। उनकी फाइबर सामग्री (तीन ग्राम प्रति चौथाई कप) के अलावा उनमें एक दूसरा यौगिक भी उच्च मात्रा में होता है जो आपकी मदद करता है। डॉ. गंझू कहते हैं: एक विशेष प्रकार की चीनी अल्कोहल जिसे सोर्बिटोल के रूप में जाना जाता है। आपके पाचन तंत्र को सोर्बिटोल अणुओं को तोड़ने में परेशानी होती है, इसलिए जब वे बृहदान्त्र तक पहुंचते हैं तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से उन्हें बाहर निकालने के लिए दौड़ता है - एक प्रतिक्रिया जिसके परिणामस्वरूप मल त्याग हो सकता है। इस कॉम्बो के बड़े हिस्से के लिए धन्यवाद, आलूबुखारा मल को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों से भरपूर है जो उन्हें एक विशिष्ट रूप में अलग करता है। शक्तिशाली प्राकृतिक कब्ज उपचार .
5. एवोकैडोहालाँकि आलूबुखारा हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, एवोकैडो में हल्का स्वाद और विशिष्ट मलाईदार बनावट होती है, जिससे उन्हें नापसंद करना मुश्किल हो जाता है - खासकर जब से वे प्रति कप 10 ग्राम फाइबर (या प्रति फल 14) जैसे प्रमुख पोषण लाभ भी प्रदान करते हैं। (और सलाद और गुआकामोल में उनकी लोकप्रियता के बावजूद वे खुद को उधार दे सकते हैं ढेर सारे अन्य व्यंजन बहुत!)
6. सेबयदि आप पुरानी कहावत से तंग आ चुके हैं कि प्रतिदिन एक सेब... कुछ उपयोगी सलाह दे सकते हैं। प्रून की तरह सेब में फाइबर और सोर्बिटोल दोनों प्रचुर मात्रा में होते हैं जो उन्हें उन कष्टप्रद बैकलॉग का इलाज करने के लिए तैयार करते हैं - और प्रून की तरह ही वे रस के रूप में भी आते हैं यदि आप पूरे फल खाने का मन नहीं करते हैं। इसमें कहा गया है कि यदि संभव हो तो अपने सेब (और आलूबुखारा) का पूरा आनंद लेना वास्तव में सबसे अच्छा है: जूस की प्रकृति के कारण इसमें फाइबर की कमी होती है। रस निकालने की प्रक्रिया . एक सम के लिए अधिक शक्तिशाली पंच त्वचा को बनाए रखते हैं: एक मध्यम आकार के सेब में लगभग पांच ग्राम फाइबर होता है।
7. नाशपातीफ़ाइबर-सोर्बिटोल ड्रीम टीम ने फिर से हमला किया: नाशपाती भी इस जोड़ी का एक विशेष रूप से शक्तिशाली स्रोत है। फाइबर की दृष्टि से वे लगभग छह ग्राम प्रति मध्यम आकार के फल के हिसाब से सेब से भी बेहतर हैं।
8. साबुत अनाजआप शायद रोटी को भारी समझते होंगे कार्बोहाइड्रेट और इसके अलावा बाकी सभी चीज़ों पर अच्छी तरह से प्रकाश डालें जरूरी नहीं कि सच हो जब साबुत अनाज की बात आती है। उदाहरण के लिए, 100% साबुत गेहूं की ब्रेड का केवल एक टुकड़ा सम्मानजनक तीन ग्राम फाइबर प्रदान करता है, इसलिए इस प्रकार के उत्पाद कब्ज के लिए भी बहुत सहायक हो सकते हैं, डॉ. गंझू कहते हैं। डॉ. गंझू के अनुसार यथासंभव कम से कम संसाधित विकल्प चुनने का प्रयास करें। विशेष रूप से 100% साबुत-गेहूं और साबुत अनाज के रूप में बिल की गई वस्तुओं पर ध्यान दें-और गेहूं या मल्टीग्रेन जैसे संभावित भ्रामक शब्दों से सावधान रहें। अंत में ध्यान रखें कि मेवे और बीज जैसे ऐड-इन्स भी अतिरिक्त फाइबर को बढ़ावा देंगे।
9. किण्वित खाद्य पदार्थकब्ज के इलाज के लिए फाइबर महत्वपूर्ण हो सकता है लेकिन जरूरी नहीं कि यह सब कुछ हो। किण्वित खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जैसे केफिर किम्ची दही छाछ सॉकरौट और कोम्बुचा भी काम में आ सकते हैं क्योंकि वे समृद्ध हैं प्रोबायोटिक्स आंत के बैक्टीरिया जिनका हमने ऊपर उल्लेख किया है। मूल रूप से वे आपके पेट में नए सूक्ष्मजीवों को शामिल करते हैं जो समग्र माइक्रोबायोम को संतुलित करते हैं (और इस प्रकार आपके पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं)। इस वजह से वे कब्ज के लिए उत्कृष्ट हैं, भले ही कुछ प्रकारों में फाइबर की मात्रा अधिक न हो।
यहां बताया गया है कि कब्ज से लड़ने वाले इन खाद्य पदार्थों को कैसे खाएं और अपने पैसों का अधिकतम लाभ उठाएं।
डॉ. बुर्कहार्ट का कहना है कि कुंजी धीरे-धीरे शुरू करना है। यदि आपके शरीर को इसकी आदत नहीं है तो एक ही बार में फाइबर का सेवन करने से जीआई संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए धीरे-धीरे दृष्टिकोण अपनाने से गैस और गैस जैसे दुष्प्रभावों को कम करने में मदद मिलती है। सूजन जैसे-जैसे आपका फाइबर सेवन बढ़ता है।
यदि आपके वर्तमान आहार में बहुत अधिक फाइबर नहीं है, तो डॉ. बुर्कहार्ट के अनुसार लगभग तीन से पांच ग्राम फाइबर वाले भोजन को शामिल करके शुरुआत करें। डॉ. बुर्कहार्ट का कहना है कि शुरुआत में आपको अभी भी कुछ गैस या हल्की असुविधा महसूस हो सकती है, लेकिन ये एक सप्ताह के भीतर कम हो जानी चाहिए क्योंकि आपका पाचन तंत्र फाइबर को बढ़ावा देने के लिए समायोजित हो जाता है। यदि आपको लगता है कि असुविधा आपकी दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप कर रही है, तो आप हमेशा अस्थायी रूप से इसे लगभग दो ग्राम तक कम कर सकते हैं।
उस बिंदु से आप अपने फाइबर सेवन को छोटे-छोटे चरणों में बढ़ाना चाहेंगे, जब तक कि आप डॉ. बर्कहार्ट के अनुसार अनुशंसित दैनिक लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर लेते - 19 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम और उसी आयु वर्ग के पुरुषों के लिए प्रति दिन 38 ग्राम। बस यह ध्यान रखें कि सीमा एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में होती है न कि व्यक्तिगत दिशानिर्देश के रूप में। डॉ. बुर्कहार्ट का कहना है कि अंततः आदर्श मात्रा भोजन और व्यक्ति पर निर्भर करती है। हर किसी का शरीर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है।
डॉ. बर्कहार्ट के अनुसार महत्वपूर्ण बात यह है कि जैसे-जैसे आपका स्तर बढ़ता है, आपको अधिक पानी पीने की भी आवश्यकता होती है। फाइबर पचते समय पानी को अवशोषित कर लेता है इसलिए बचाव के लिए पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है निर्जलीकरण संभावित रूप से आपके मल को सख्त करने और आपके कब्ज को बदतर बनाने से। डॉ. गंझू का कहना है कि मूल रूप से इससे इसे खाली करना आसान हो जाता है। इसके अलावा प्रतिदिन दो से चार गिलास अतिरिक्त तरल पदार्थ पियें दैनिक अनुशंसित मात्रा (19 से 30 वर्ष की महिलाओं और पुरुषों के लिए क्रमशः 11 से लगभग 16)।
अब मिलियन-डॉलर के प्रश्न के लिए: आप कितनी जल्दी राहत की उम्मीद कर सकते हैं?! दुर्भाग्य से हमारे पास आपके लिए कोई निश्चित उत्तर नहीं है - डॉ. बुर्कहार्ट का कहना है कि समय-सीमा व्यक्ति-दर-व्यक्ति अलग-अलग होती है - लेकिन कई लोगों को एक या दो दिन में कुछ सकारात्मक बदलाव नज़र आने लगेंगे। हालाँकि, सुधार के पहले संकेत पर आहार को न छोड़ें: पूर्ण प्रभाव पाने के लिए दिनचर्या और आहार में बदलाव के कई सप्ताह लग सकते हैं इसलिए धैर्य रखें लेकिन डॉ. बुर्कहार्ट कहते हैं।
अधिक फाइबर खाने और अधिक पानी पीने के अलावा अन्य जीवनशैली कारकों से भी सावधान रहें जो कब्ज को प्रभावित कर सकते हैं व्यायाम डॉ. बुरहार्ट के अनुसार तनाव का स्तर और यहां तक कि भोजन की नियमितता (आप कब और कितनी बार खाते हैं)। अधिकांश लोग यह नहीं जानते कि आंत की अपनी सर्कैडियन लय होती है। डॉ. बर्कहार्ट कहते हैं, यह दिनचर्या पसंद है। इस बीच शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रिया को गति देती है और शारीरिक या भावनात्मक तनाव एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे विघटनकारी हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर कर सकता है।
अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करें चाहिए अपनी बाथरूम यात्राओं को कम कष्टकारी बनाएं, लेकिन यदि आप इसे आज़माने के बाद भी जाने में संघर्ष कर रहे हैं, तो आप पेशेवरों की मदद लेना चाहेंगे। डॉ. बुर्कहार्ट का कहना है कि हर चीज का सही आकार सुनिश्चित करने के लिए (और अपने मुद्दों को एक विशेषज्ञ के पास भेजें जो आपको जरूरत पड़ने पर अधिक उन्नत उपचार के लिए भेज सकता है) यदि आपको जीवनशैली में समायोजन करने के तीन से चार सप्ताह के भीतर कोई बदलाव नहीं दिखता है तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मिलना एक अच्छा विचार है। (यही बात तब भी लागू होती है जब आपका कब्ज अचानक विकसित हो गया हो या आप नोटिस कर रहे हों अन्य संभावित रूप से संबंधित लक्षण जैसे कि आपके मल में खून आना, तेज पेट दर्द या अनजाने में वजन कम होना।) कुछ चीजों को बेहतर होने में समय लगता है, लेकिन अगर आप उस अवधि के भीतर प्रगति नहीं देख रहे हैं तो मदद लेने में संकोच न करें।
संबंधित:
- डब्ल्यूटीएफ एक 'भूतिया मल' है और यह आपके पेट के स्वास्थ्य का इतना मजबूत संकेतक क्यों है?
- क्या मेरे मल का तैरना या डूबना बेहतर है?
- अपने मल को रोके रखना कितना बुरा है?
स्वयं के बेहतरीन पोषण कवरेज का अधिक से अधिक लाभ सीधे अपने इनबॉक्स में निःशुल्क प्राप्त करें .
