अधिकांश भाग के लिए कसरत के बाद आपको जो भावनाएँ प्राप्त होती हैं वे अच्छी होती हैं - अधिक गतिशीलता कम पीठ दर्द या घुटने के दर्द यह विश्वास कि आप एक दुष्ट इंसान हैं जो दूसरों के बीच आपके रास्ते में आने वाली किसी भी चीज़ को कुचल सकता है। लेकिन कई बार ऐसा होता है जब कठिन प्रयास के साथ आने वाली संवेदनाएं पूरी तरह से नहीं होती हैं, जैसा कि हम कहेंगे सुखद .
यदि आप उच्च तीव्रता पर काम कर रहे हैं तो आपकी कुछ मांसपेशियों में जलन महसूस होना आम बात है, जो हां आरामदायक से कम हो सकती है। और एक या दो दिन में जब आप कुछ नया आज़माएँगे या अपने वर्कआउट को अगले स्तर पर ले जाएं आपको कुछ दर्द या जकड़न महसूस हो सकती है भौतिक चिकित्सक एरिन शॉर्ट डीपीटी सीएससीएस का भौतिक चिकित्सा और खेल प्रदर्शन को प्रज्वलित करें शिकागो में स्वयं को बताता है.
लेकिन उन अनुभवों और दर्द के बीच अंतर है जो चोट या स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है। जबकि पहली श्रेणी को आम तौर पर नजरअंदाज किया जा सकता है या दूसरे के माध्यम से काम किया जा सकता है, इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको अपना वर्कआउट बंद कर देना चाहिए और या तो तत्काल चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए या स्थिति की निगरानी करके देखना चाहिए कि क्या इसमें सुधार होता है - या बिगड़ता है।
अंतर बताना मुश्किल हो सकता है लेकिन इस मामले में ज्ञान निश्चित रूप से शक्ति है। जब लोग अपने दर्द को समझते हैं और क्या सामान्य है और क्या सामान्य नहीं है तो उन्हें वास्तव में फायदा होता है हाईबार फिजिकल थेरेपी के मुख्य नैदानिक अधिकारी और अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन के प्रवक्ता डेव पावाओ पीटी डीपीटी SELF को बताते हैं। असुविधा को दर्द से अलग करने से आप सही निर्णय ले सकते हैं और परेशानी में पड़ने के बजाय खेल में लंबे समय तक बने रह सकते हैं।
तो कसरत के बाद सामान्य दर्द क्या है और यह कैसा महसूस होता है?
लगभग हर कसरत, खासकर अगर यह ताकत के पहलू पर भारी हो, तो आपकी मांसपेशियों में छोटे-छोटे सूक्ष्म घाव हो जाते हैं। आपका शरीर सुदृढीकरण के साथ उनकी मरम्मत करता है ताकि आप अगली बार और भी मजबूत हो जाएं। जब आप कोई नई दिनचर्या आज़मा रहे हों या मांसपेशियों पर काम कर रहे हों तो हो सकता है कि आपने कुछ समय के लिए इसे नज़रअंदाज कर दिया हो—खासकर यदि आप ऐसा कर रहे हों विलक्षण हरकतें या वे जिनमें भार के कारण आपकी मांसपेशियाँ लंबी हो जाती हैं - वे आँसू एक प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं जिसे कहा जाता है मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी या डोम्स.
डॉ. शॉर्ट का कहना है कि डीओएमएस एक स्थानीय सेलुलर सूजन प्रतिक्रिया है जब ऊतक ऐसे भार के संपर्क में आता है जिसका उपयोग नहीं किया जाता है। यह आपके वर्कआउट के 12 घंटे बाद शुरू हो सकता है लेकिन 24 से 72 घंटे बाद अपने चरम पर पहुंच सकता है।
डॉ. शॉर्ट कहते हैं, इस प्रकार का दर्द आम तौर पर फैला हुआ होता है - यह उन सभी मांसपेशी समूहों में फैला होता है जिन पर आप काम करते हैं - और यह आपके शरीर के दोनों तरफ होता है। आपकी मांसपेशियां छूने पर कोमल हो सकती हैं या उनमें दर्द और अकड़न महसूस हो सकती है, खासकर जब आप थोड़ी देर बैठे हों। दूसरी ओर, जब आप थोड़ा हिलना-डुलना शुरू करते हैं तो वे बेहतर महसूस करते हैं क्योंकि रक्त प्रवाह सूजन के अवशेषों को बाहर निकाल देता है और आपकी मांसपेशियों को उपचार के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
उस सामान्य प्रकार के दर्द के लिए मुख्य क्रिया इसकी निगरानी करना और चलते रहना है। डॉ. पावाओ कहते हैं, आप इसे अपना लेंगे। अपने व्यायाम की दिनचर्या को न छोड़ें।
लेकिन अन्य प्रकार के दर्द और पीड़ा से आपको एक अलग कार्रवाई करने के लिए प्रेरित होना चाहिए, चाहे वह ठीक होने में कुछ दिन लगना हो या चिकित्सा उपचार लेना हो। यहां आठ वर्कआउट लाल झंडे दिए गए हैं जिन पर ध्यान देना चाहिए कि ये लक्षण क्यों मायने रखते हैं और उनके बारे में क्या करना चाहिए।
1. सीने में दर्द या सांस की तकलीफ जो रुकने का नाम नहीं ले रही।
निश्चित रूप से उच्च तीव्रता वाले पसीने के सत्र से आपके हृदय की पंपिंग तेज हो सकती है, आपकी सांसें तेज हो सकती हैं और यहां तक कि आपके फेफड़ों और छाती में जलन जैसी अनुभूति भी हो सकती है। और यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं तो संभावना है कि आप एक बार में कुछ शब्दों से अधिक बोलने के लिए पर्याप्त सांस नहीं जुटा पाएंगे, पूरे वाक्यों की तो बात ही छोड़िए। लेकिन छाती में दर्द या सांस लेने में कठिनाई यह गंभीर है या जब आप धीमे हो जाते हैं तो इसमें सुधार नहीं होता है, यह दिल का दौरा या अन्य गंभीर हृदय संबंधी घटना का संकेत हो सकता है, हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी के एमडी प्राथमिक खेल चिकित्सा चिकित्सक एशले ऑस्टिन एसईएलएफ को बताते हैं।
यह विशेष रूप से सच है यदि संवेदनाएं किसी दिए गए प्रयास के दौरान आप आमतौर पर जो अनुभव करते हैं उसके अनुपात से बेतहाशा बाहर महसूस होती हैं। वह कहती हैं, मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेने वाला व्यक्ति जो सप्ताह में 80 मील दौड़ता है और सीने में दर्द होने लगता है जो उसे दौड़ने से रोकता है, वह मेरे लिए चिंताजनक है, जबकि कोई व्यक्ति पहली बार दौड़ रहा है और कसरत के दौरान सांस फूलने जैसा महसूस करता है, तो यह उतना चिंताजनक नहीं है।
चाहे आपकी फिटनेस का स्तर कुछ भी हो, दूसरों के लिए सतर्क रहें हृदय संबंधी चेतावनी संकेत भी: दर्द जो आपकी बांह या जबड़े तक फैलता है, असामान्य थकान और बेहोशी या लगभग बेहोशी। यदि आप इनका अनुभव करते हैं - या सीने में दर्द या सांस की तकलीफ जो आपको व्यायाम करने से बिल्कुल भी रोकती है या रुकने पर भी दूर नहीं होती है - तो तुरंत चिकित्सा सहायता के लिए कॉल करें। और यदि आप इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि हल्का लक्षण कोई बड़ी बात है या नहीं, तो सावधानी बरतें और डॉ. ऑस्टिन का कहना है कि यह जानने के लिए अपने डॉक्टर को फोन करें।
2. दर्द जो तेज चुभन जैसा हो या एक छोटे से क्षेत्र में केंद्रित हो।
डॉ. पावाओ का कहना है कि सामान्य वर्कआउट से जुड़े पूरे दर्द के विपरीत, जो दर्द एक छोटे क्षेत्र पर केन्द्रित या इंगित होता है, वह अधिक चिंताजनक होता है।
यदि इस प्रकार का दर्द किसी हड्डी के ऊपर है - उदाहरण के लिए आपकी पिंडली के हड्डी वाले हिस्से पर या पांचवें मेटाटार्सल पर, आपके पैर के बाहर की लंबी हड्डी पर - तो यह हड्डी में तनाव की चोट, सूजन या छोटी सी टूटन का संकेत दे सकता है जो अत्यधिक उपयोग से आती है, डॉ. पावाओ कहते हैं।
इस बीच अचानक तेज दर्द कण्डरा या मांसपेशियों में खिंचाव का संकेत हो सकता है, यह चोट तब होती है जब ऊतक अधिक खिंच जाता है या फट जाता है। आश्चर्यचकित न हों कि वह दर्द थोड़ा अधिक फैल जाता है और फैल जाता है, लेकिन यदि कोई क्षेत्र है तो आप अपनी उंगली रख सकते हैं और यह वास्तव में बेहद कोमल है जो बिल्कुल एक चेतावनी संकेत हो सकता है, वह कहते हैं।
हालांकि ये चोटें आम तौर पर आपातकालीन यात्रा के लायक नहीं होती हैं, फिर भी एक स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक जैसे चिकित्सा विशेषज्ञ से जांच कराना एक अच्छा विचार है, खासकर अगर दर्द गंभीर है या आराम के साथ सुधार नहीं होता है, तो डॉ. पावाओ कहते हैं। डॉ. शॉर्ट का कहना है कि गंभीर सूजन और चोट भी खतरे के संकेत हैं। कुछ मामलों में - उदाहरण के लिए टूटा हुआ कण्डरा - आप चिकित्सीय देखभाल के बिना ठीक से ठीक नहीं हो सकते हैं।
3. शूटिंग दर्द, सुन्नता या झुनझुनी।
दर्द जो एक स्थान पर नहीं रहता है - उदाहरण के लिए यह आपकी पीठ या कूल्हे में शुरू होता है लेकिन फिर आपके हाथ या पैर तक फैल जाता है - यह एक संकेत है कि एक समस्या में आपकी मांसपेशियों से अधिक शामिल हो सकता है, डॉ. पावाओ कहते हैं। आपकी कोई नस दब गई या क्षतिग्रस्त हो सकती है, जो संभवतः आपकी गर्दन या रीढ़ के किसी अन्य क्षेत्र से शुरू होती है।
डॉ. ऑस्टिन कहते हैं, इसी तरह जब सूजन किसी तंत्रिका को संकुचित कर रही हो तो सुन्नता और झुनझुनी हो सकती है। ये लक्षण किसी संवहनी समस्या के संकेत भी हो सकते हैं जैसे कि परिधीय धमनी रोग जिसमें आपके हाथ-पैरों में रक्त का प्रवाह सीमित या अवरुद्ध होता है। किसी भी तरह से, यदि कसरत बंद करने पर संवेदना दूर नहीं होती है या दोबारा शुरू करने पर वापस आती है तो चिकित्सा प्रदाता समस्या के मूल कारण तक पहुंच सकता है और अतिरिक्त जटिलताओं को रोकने में मदद कर सकता है।
4. दर्द जो हिलने-डुलने से (या उसके बाद) बढ़ जाता है।
डॉ. शॉर्ट कहते हैं, सामान्य व्यायाम-संबंधी असुविधा आम तौर पर हल्की होती है - उदाहरण के लिए एक से 10 के पैमाने पर तीन से कम। वर्कआउट के दौरान कोई भी दर्द जो उस मात्रा से अधिक हो, आपको पीछे हटने या रुकने के लिए प्रेरित करना चाहिए, खासकर यदि यह आपके हिलने-डुलने पर बढ़ता है।
डॉ. ऑस्टिन कुछ ऐसी सिफ़ारिश करती हैं जिसे वह अगले दिन का नियम कहती हैं। इसका मतलब है कि न केवल व्यायाम के दौरान बल्कि उस दिन के बाकी समय और अगले दिन भी अपने दर्द के स्तर की निगरानी करें। कुछ लोग अगली सुबह इस बात से सहमत नहीं होते कि मुझे दर्द हो रहा है और मैं लंगड़ा रहा हूं, यह वही काम है जो मैंने उसके कहने से एक दिन पहले किया था।
सूजन, बदली हुई चाल, शरीर के उस हिस्से का उपयोग करने में असमर्थता या दर्द जो अगले दिन 10 में से तीन से ऊपर बढ़ जाता है, विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है यदि यह चलने या अन्य हल्के आंदोलनों के साथ बेहतर नहीं होता है। डॉ. शॉर्ट का कहना है कि रात में आपको जगाने वाला दर्द भी एक खतरे का संकेत है। आप अपने अगले वर्कआउट को संशोधित करके या कुछ दिनों की छुट्टी लेकर शुरुआत कर सकते हैं और यदि इसमें सुधार नहीं होता है तो किसी स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रदाता से मिलें।
ध्यान दें: चाहे यह किसी पुरानी बीमारी या अन्य चिकित्सीय स्थिति के कारण हो, कुछ लोगों में दर्द का आधारभूत स्तर अधिक होता है - वे दैनिक जीवन में एक से 10 के पैमाने पर चार दर्द के साथ मौजूद हो सकते हैं, डॉ. ऑस्टिन कहते हैं। हालांकि अपनी मेडिकल टीम के साथ एक ऐसी व्यायाम योजना पर काम करना सबसे अच्छा है जो आपके लिए सही हो, लेकिन आम तौर पर इसका मतलब यह नहीं है कि आप बिल्कुल भी कसरत नहीं कर सकते। लेकिन आप उन गतिविधियों के प्रति सचेत रहना चाहते हैं जो आपके दर्द को आपकी आधार रेखा से अधिक बढ़ा देती हैं या शरीर के नए हिस्सों में दर्द पैदा करती हैं।
5. आपकी गति की सीमा में कमी आती है।
मान लें कि आप एक कदम उठाने के लिए जाते हैं और आपका घुटना पूरी तरह से नहीं मुड़ता है - या आपके कंधे में जकड़न अब आपको ऊपरी शेल्फ पर रखे बर्तनों तक पहुंचने से रोकती है। डॉ. ऑस्टिन का कहना है कि कैचिंग को लॉक करना या अन्यथा गति की उसी सीमा के माध्यम से आगे बढ़ने में असफल होना, जैसा कि आप आमतौर पर करते हैं, अक्सर जोड़ के भीतर एक समस्या का संकेत देता है जैसे उपास्थि का टूटना या ऑस्टियोआर्थराइटिस।
इस बीच संवेदनाएँ पसंद हैं आपके जोड़ों में क्लिक करना और पॉपिंग करना कोई बड़ी बात हो भी सकती है और नहीं भी. वह कहती हैं कि कभी-कभी ये बस थोड़े अतिरिक्त तरल पदार्थ की सूजन या घाव वाले ऊतकों के संकेत होते हैं। लेकिन अगर वे नए हैं या दर्द या सूजन के साथ हैं तो वे उपास्थि दोष या अन्य संयुक्त समस्या का संकेत भी हो सकते हैं। यदि स्थिति में सुधार होता है या नहीं, यह देखने के लिए आराम करने या अपनी गतिविधियों को संशोधित करने से वे बेहतर नहीं होते हैं, तो किसी पेशेवर से संपर्क करने पर विचार करें।
6. एक जोड़ जो अस्थिर महसूस होता है।
यदि आपका घुटना या कंधा ऐसा महसूस करता है कि यह रास्ता छोड़ देगा या आप इस पर भरोसा नहीं कर सकते हैं तो ध्यान दें, डॉ. ऑस्टिन कहते हैं। संयुक्त संरचना का एक हिस्सा स्वयं इस तरह से समझौता किया जा सकता है जो इसे ठीक से काम करने से रोकता है - उदाहरण के लिए आपके कंधे को अपनी जगह पर रखने वाले स्नायुबंधन या उपास्थि फटे हुए या अलग हो सकते हैं।
अस्थिरता तब भी हो सकती है जब आपका शरीर किसी क्षेत्र में क्षति महसूस करता है और दर्द को रोकने या राहत देने के लिए जोड़ के आसपास की मांसपेशियों में संकुचन बंद कर देता है। डॉ. ऑस्टिन का कहना है कि वे आपकी सुरक्षा के लिए निष्क्रिय कर रहे हैं। वे कह रहे हैं 'हम ऐसी किसी चीज़ से अनुबंध नहीं करना चाहते जो दर्दनाक हो सकती है। हम उन मांसपेशियों को शामिल नहीं करना चाहते जो हमें परेशानी में डाल सकती हैं।'
7. दर्द जो कमजोरी की ओर ले जाता है...
एक दिन आप 15 पाउंड के डम्बल आसानी से दबा रहे हैं। अगले तुम्हें दर्द हो रहा है. फिर जैसे ही दर्द कम हो जाता है आप 5-पाउंडर्स के साथ संघर्ष करना शुरू कर देते हैं - या अपनी बाहों को उठाने के लिए। डॉ. पावाओ कहते हैं, केवल इसलिए कमजोरी है क्योंकि हमें दर्द हो रहा है और फिर कमजोरी है जहां दर्द थोड़ा कम हो गया है और फिर भी मुझे उस कंधे को उठाने में अभी भी परेशानी हो रही है। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से चिंताजनक है: चीजें दर्द से एक दिन पहले की तुलना में कमजोर नहीं होनी चाहिए।
प्लेलिस्ट नाम विचार
डॉ. ऑस्टिन का कहना है कि मांसपेशियों, टेंडन, स्नायुबंधन या हड्डियों में चोट लगने से सीधे कमजोरी हो सकती है - या एक बार फिर आपका शरीर दर्द से बचने के लिए मांसपेशियों के संकुचन को बंद कर सकता है। किसी भी तरह से यह एक चोट का संकेत है जिसके लिए उपचार की आवश्यकता हो सकती है।
8. ...या वह आपके रूप या चाल को बदल देता है।
यदि आप दौड़ रहे हैं और आपकी दौड़ने की शैली ख़राब है या यदि आप बैठे हुए हैं और आप एक तरफ जा रहे हैं क्योंकि यह वास्तव में दर्द होता है तो यह भी एक संकेत है कि आप जो कर रहे हैं वह आपके शरीर के लिए अच्छा नहीं है डॉ. शॉर्ट कहते हैं। इस प्रकार का दर्द न केवल किसी अंतर्निहित चोट की ओर इशारा करता है, बल्कि इसके माध्यम से आगे बढ़ने का कारण भी बन सकता है माध्यमिक चोट क्योंकि अन्य मांसपेशियाँ और ऊतक क्षतिपूर्ति के लिए अतिरिक्त तनाव को अवशोषित करते हैं।
फिर, यदि आप दर्द में हैं और इस बात पर बहस कर रहे हैं कि चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए या नहीं, तो डॉ. ऑस्टिन सलाह देते हैं कि सावधानी बरतें। वह अक्सर अपने कार्यालय में ऐसे लोगों को देखती है जो एक छोटी सी समस्या को तब तक नजरअंदाज कर देते हैं जब तक कि वह बहुत गंभीर चोट न बन जाए।
कई बार लोग मदद लेने से झिझकते हैं क्योंकि उन्हें डर होता है कि डॉक्टर उन्हें हिलना-डुलना बंद करने के लिए कह देगा। लेकिन एक अच्छा खेल चिकित्सा प्रदाता आपके बड़े लक्ष्यों पर विचार करेगा और आपको जानकारी प्रदान करेगा और आपको आगे बढ़ने के बारे में शिक्षित निर्णय लेने में मदद करेगा, डॉ. ऑस्टिन कहते हैं।
अक्सर पूरी तरह से आराम करने के बजाय अपनी दिनचर्या में बदलाव करना संभव है और सलाह भी दी जाती है। डॉ. शॉर्ट कहते हैं, कभी-कभी लोग सोच सकते हैं कि 'अगर किसी चीज़ को चोट लगी है तो मुझे सब कुछ रोक देना होगा।' लेकिन चोट ठीक होने तक आप अपनी गतिविधियों को संशोधित करने या अपनी तीव्रता कम करने में सक्षम हो सकते हैं। कभी-कभी गति रोकने से वापस आना लगभग कठिन हो जाता है।
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