फिलहाल ऐसा लगता है कि वहां हर एक भोजन और पेय का एक प्रोटीन-युक्त संस्करण है - यहां तक कि (और विशेष रूप से) जो किसी ने नहीं मांगा। वहाँ है प्रोटीन पास्ता प्रोटीन दही प्रोटीन पॉपकॉर्न (ख्लो कार्दशियन को चिल्लाओ) प्रोटीन कुकीज़ प्रोटीन पेनकेक्स और यहां तक कि सभी चीजों में से प्रोटीन भी पानी (नहीं, हम मजाक नहीं कर रहे हैं)। हम पर शक? इसे किसी डॉक्टर से लें: प्रोटीन का अपना समय चल रहा है Lisa Ganjhu DO एनवाईयू लैंगोन हेल्थ के एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट SELF को बताते हैं। यह पूरे इंटरनेट पर है।
खिलाड़ी का नाम
हम स्वीकार करते हैं कि हमने उनकी प्रासंगिकता और लोकप्रियता (प्रोटीन दही और प्रोटीन पैनकेक? पुरजोर अनुशंसा) के कारण उच्च-प्रोटीन उत्पादों और व्यंजनों के हमारे उचित हिस्से को कवर किया है, लेकिन हम एक अस्वीकरण जोड़ना चाहते हैं: प्रचार के बावजूद आपको संभवतः प्रभावशाली सेलिब्रिटी समर्थन और ऑनलाइन भोजन के रुझान के रूप में मैक्रो की उतनी आवश्यकता नहीं है, जितना आप सोच रहे होंगे। वास्तव में इस कहानी के लिए हमने जिन विशेषज्ञों से बात की, उनके अनुसार आपको शायद पहले से ही पर्याप्त से अधिक मिल रहा है। सोशल मीडिया पर चल रही चर्चा के विपरीत औसत अमेरिकी या पश्चिमी आहार में पर्याप्त प्रोटीन होता है एमी बर्कहार्ट एमडी आरडी एक चिकित्सक और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जो पेट के स्वास्थ्य में विशेषज्ञ हैं, SELF को बताते हैं। डॉ. गंझू कहते हैं कि लोग संभवतः जितना प्रोटीन खाना चाहिए, उससे थोड़ा अधिक प्रोटीन खाते हैं। यहां तक कि 2000 के दशक की शुरुआत में भी सीडीसी मिला अमेरिकी वयस्क ओवरलोडिंग कर रहे थे और समय के साथ समस्या और भी गंभीर होने की संभावना है।
निःसंदेह इसका मतलब प्रोटीन की बुराई करना या यह संकेत देना नहीं है कि यह अन्य पोषक तत्वों की तुलना में कम महत्वपूर्ण है। बिल्कुल विपरीत: डॉ. गंझू का कहना है कि यह स्वास्थ्य के लिए बुनियादी निर्माण खंड है। तीन मैक्रोज़ में से एक के रूप में यह आपके शरीर में कई आवश्यक कार्य करता है जैसे मांसपेशियों का निर्माण, रक्त शर्करा को नियंत्रित करना और आपके दैनिक जीवन के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करना। डॉ. गंझू चेतावनी देते हैं कि अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है और ओवरलोडिंग के वास्तव में कुछ नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। आपके द्वारा प्रोटीन का सेवन बहुत अधिक होने के चार प्रमुख संकेतों के लिए आगे पढ़ें।
प्रोटीन कितना है बहुत अधिकता?
आपका आदर्श प्रोटीन का सेवन यह आपकी उम्र, लिंग, शरीर का आकार, गतिविधि स्तर और समग्र स्वास्थ्य सहित कई कारकों पर निर्भर करता है, इसलिए यह लोगों के बीच व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है। आपको अपने विशिष्ट पर भी विचार करने की आवश्यकता होगी फिटनेस लक्ष्य जैसा कि आप यह गणना कर रहे हैं डॉ. गंझू कहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बॉडीबिल्डर हैं तो आपको किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी जो बहुत अधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर रहा है।
यदि आप सोच रहे हैं कि आप कहां हैं तो स्वास्थ्य अधिकारी कुछ ठोस सामान्य दिशानिर्देश पेश करते हैं। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार प्रोटीन आपकी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं और विभिन्न का 10 से 35% होना चाहिए सूत्रों का कहना है शरीर के वजन के प्रति पाउंड न्यूनतम 0.36 ग्राम प्रोटीन कॉल के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) की रिपोर्ट करें। उस मानक के अनुसार, 140 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम की आवश्यकता होगी, जबकि 200 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को लगभग 70 ग्राम की आवश्यकता होगी।
हालाँकि, अनुशंसित मात्रा उन लोगों के लिए अधिक है जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और 60 से अधिक उम्र वालों के लिए। चूंकि प्रोटीन महत्वपूर्ण है मांसपेशियों की रिकवरी डॉ. बुर्कहार्ट का कहना है कि गहन शारीरिक गतिविधि के बाद जो लोग कसरत करने की आदत डालते हैं, उन्हें प्रति दिन 70 से 100 ग्राम वजन कम करना चाहिए। इस बीच बुजुर्ग व्यक्ति अपने युवा समकक्षों की तुलना में बहुत अधिक दर से मांसपेशियों को खो देते हैं, इसलिए वह कहती हैं कि उन्हें 80 से 140 ग्राम तक की आवश्यकता हो सकती है।
तो इन सभी अलग-अलग कारकों को ध्यान में रखते हुए क्या वास्तव में इस पर कोई सीमा है कि आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए? हाँ वास्तव में। डॉ. बर्कहार्ट के अनुसार अधिकांश लोग प्रति दिन दो ग्राम प्रति किलोग्राम (या लगभग 0.9 ग्राम प्रति पाउंड) से अधिक का सेवन नहीं करने की सलाह देंगे - जो कि दीर्घकालिक उच्च प्रोटीन सेवन के लिए सीमा है। मिसौरी विश्वविद्यालय .
4 संकेत कि आप प्रोटीन की अति कर रहे हैं।
डॉ. गंझू का कहना है कि औसत नियमित स्वस्थ व्यक्ति प्रोटीन को अच्छी तरह से सहन कर सकता है। इसमें कहा गया है कि यदि कुछ लोगों का सेवन बहुत अधिक (लगभग एक ग्राम प्रति पाउंड से अधिक) हो तो उन्हें नकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव हो सकता है।
इससे भी अधिक कोई वास्तविक नहीं है फ़ायदे या तो प्रोटीन पर अधिक भार डालने के लिए। आपका शरीर एक समय में केवल इतना ही उपयोग कर सकता है, इसलिए एक बार जब वह सीमा पूरी हो जाती है तो बचे हुए हिस्से का कोई वास्तविक सकारात्मक आउटलेट नहीं होता है।
इस सब को ध्यान में रखते हुए, यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खा रहे हैं तो आपको कुछ स्पष्ट शारीरिक परिवर्तन दिखाई दे सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
बदबूदार सांसनमस्ते मुंह से दुर्गंध! प्रोटीन का ढेर लगाने से आपकी सांसों से बदबू आ सकती है, खासकर यदि आप इसमें कंजूसी कर रहे हैं कार्बोहाइड्रेट एक ही समय पर। इसकी वजह है कीटोसिस एक चयापचय अवस्था जो तब होती है जब आपका शरीर जलने लगता है मोटा अपर्याप्त ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त चीनी) के कारण ऊर्जा के लिए और जिस शब्द से कीटो आहार का नाम पड़ा है। वास्तव में कीटोसिस-प्रेरित बदबूदार सांस यह इतना आम है कि इसका एक उपनाम भी है: कीटो ब्रेथ।
पाचन संबंधी समस्याएंपोषण विशेषज्ञों को भूल जाइए: हो सकता है कि आपके उच्च-प्रोटीन आहार से आपका अपना पेट ख़राब न हो। डॉ. बर्कहार्ट का कहना है कि उच्च मात्रा में प्रोटीन को पचाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए आपको नीचे एक निश्चित गड़बड़ी महसूस हो सकती है। आपके पास कुछ हो सकता है दस्त कुछ कब्ज़ डॉ गंझू कहते हैं. (मामलों को और भी बदतर बनाने के लिए, कार्ब्स में संभावित कमी आपकी समस्याओं को बढ़ा सकती है फाइबर कार्ब मल को बढ़ाने और कब्ज को रोकने की कुंजी है!)
खेलों के नामनिर्जलीकरण
यहां हमारे साथ बने रहें क्योंकि हम इसे समझाने के लिए थोड़ा सा वैज्ञानिक मोड़ लेने वाले हैं। जब प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है तो यह टूटने के लिए यकृत में जाता है - एक ऐसी प्रक्रिया जो यूरिया नामक पदार्थ सहित विभिन्न अपशिष्ट उत्पादों को जन्म देती है। वहां से उस यूरिया को गुर्दे (शरीर की अपनी अपशिष्ट निष्कासन सेवा) में ले जाया जाता है जहां इसे रक्त से फ़िल्टर किया जाता है और मूत्र के माध्यम से शरीर से बाहर निकाला जाता है। जितना अधिक प्रोटीन आप खाते हैं, किडनी को यूरिया निकालने के लिए उतना ही अधिक काम करना पड़ता है (और इस प्रकार जितना अधिक आप पेशाब करते हैं) इसलिए बड़ी मात्रा में प्रोटीन वास्तव में आपको बना सकता है। निर्जलित डॉ. बर्कहार्ट कहते हैं।
भार बढ़नाकसरत के शौकीनों के बीच शारीरिक शक्ति के साथ प्रोटीन के घनिष्ठ संबंध के बावजूद यह आपके शरीर में प्रवेश करते ही जादुई रूप से मांसपेशियों में परिवर्तित नहीं होता है। (अपना बुलबुला फोड़ने के लिए खेद है।) डॉ. बुर्कहार्ट का कहना है कि सभी अतिरिक्त कैलोरी वसा में परिवर्तित हो जाती है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि स्रोत क्या है - और चूंकि एक ग्राम प्रोटीन वास्तव में चार कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए यदि आप अपनी जलाए जाने की क्षमता से अधिक खा रहे हैं, तो आपका वजन बढ़ सकता है। (यह स्पष्ट होना आवश्यक नहीं है कि यह एक बुरी चीज़ है लेकिन फिर भी यह एक दुष्प्रभाव है!)
उपरोक्त सभी के अलावा कार्ब की कमी और निर्जलीकरण दोनों जैसी समस्याएं पैदा कर सकते हैं सिरदर्द थकान और ब्रेन फ़ॉग जो प्रभावी रूप से द्वितीयक लक्षणों के रूप में कार्य कर सकता है।
क्या बहुत अधिक प्रोटीन खाने से कोई बड़ा स्वास्थ्य जोखिम होता है?
डॉ. बुर्कहार्ट का कहना है कि पर्याप्त प्रोटीन न मिलना खतरनाक हो सकता है, अगर ऐसा लंबे समय तक होता है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन लेना खतरनाक हो सकता है भी परिणाम लाता है. डॉ. गंझू का कहना है कि गंभीर मामलों में बहुत अधिक प्रोटीन कई स्वास्थ्य जटिलताओं का कारण बन सकता है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
ऑस्टियोपोरोसिससामान्य प्रोटीन पाचन द्वारा रक्तप्रवाह में जारी एसिड को बेअसर करने के लिए शरीर तैनात होता है कैल्शियम —वही खनिज जो डेयरी उत्पादों में प्रमुखता से शामिल होता है। लेकिन एक समस्या है: यदि आवश्यक हो तो कैल्शियम को हड्डी से खींच लिया जाता है - जिसका अर्थ है कि उच्च-प्रोटीन आहार अत्यधिक कैल्शियम की हानि का कारण बन सकता है, जिससे हड्डी संरचनात्मक अखंडता से वंचित हो जाती है और आपको छोड़ देती है। टूटने के प्रति अधिक संवेदनशील .
लिवर और किडनी संबंधी समस्याएंआपका लीवर और किडनी दोनों ही आपके शरीर से गुजरने वाले प्रोटीन को संसाधित करने में भारी रूप से शामिल होते हैं - जैसा कि हमने ऊपर निर्जलीकरण के बारे में बताया है - इसलिए उच्च प्रोटीन आहार उन्हें लगातार ओवरड्राइव करने के लिए मजबूर करता है। अपनी सीमा से अधिक कर लगाने पर समय के साथ उनकी कार्यक्षमता ख़राब होने लगती है। उदाहरण के लिए, किडनी में गाउट का खतरा बढ़ जाता है गुर्दे की पथरी उस प्रकृति की बातें डॉ. गंझू कहते हैं। इस कारण से किडनी की समस्या से ग्रस्त लोगों को उच्च प्रोटीन आहार से बचना चाहिए। (इसके विपरीत लोग ग्लूकोज असहिष्णुता जैसे रक्त शर्करा के मुद्दों से जूझ रहे हैं पूर्व मधुमेह या पूर्ण विकसित मधुमेह वास्तव में उच्च-प्रोटीन आहार पर बेहतर प्रदर्शन होता है क्योंकि प्रोटीन रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने में मदद करता है डॉ. गंझू नोट करते हैं)।
हृदवाहिनी रोगप्रोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा (विशेष रूप से लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस के रूप में) उन कोशिकाओं को प्रभावित कर सकती है जो हमारी धमनियों को वसा से युक्त प्लाक-जमा से साफ रखने में मदद करती हैं। कोलेस्ट्रॉल और अन्य पदार्थ. लंबे समय तक छोड़े जाने के परिणामस्वरूप प्लाक का निर्माण रक्त प्रवाह को बाधित कर सकता है और रक्त को महत्वपूर्ण अंगों और ऊतकों तक पहुंचने से रोक सकता है। बदले में इससे खतरा बढ़ जाता है दिल का दौरा और आघात डॉ. बर्कहार्ट कहते हैं।
आंत में जीवाणु विविधता में कमीप्रोटीन पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने से आप अनजाने में अन्य पोषक तत्वों की उपेक्षा कर सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप असंतुलित आहार हो सकता है और आपका आहार बाधित हो सकता है। आंत माइक्रोबायोम (जैसे बैक्टीरिया और अन्य रोगाणुओं का संग्रह जो आपके पाचन तंत्र में रहते हैं)। कम माइक्रोबियल विविधता न केवल आपके पाचन के लिए खराब है, बल्कि इसका खतरा भी बढ़ सकता है सूजन ...और कैंसर और मानसिक स्वास्थ्य विकारों जैसे अन्य नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम डॉ. बुर्कहार्ट कहते हैं।
स्पष्ट रूप से कहें तो इस प्रकार के स्वास्थ्य मुद्दे वास्तव में केवल एक चिंता का विषय हैं लंबा इसलिए थोड़े समय के लिए उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करना या टिकटॉक ट्रेंड पर कूदना वास्तव में आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगा (विशेषकर यदि आप दुबले प्रोटीन स्रोतों का चयन कर रहे हैं)। उन्होंने कहा कि यह जानकारी दो महत्वपूर्ण बिंदुओं को स्पष्ट करती है: जितना संभव हो उतना प्रोटीन लेना वास्तव में अधिकांश लोगों के लिए सबसे अच्छा पोषण विकल्प नहीं है और उच्च-प्रोटीन प्रचार को अंकित मूल्य पर ऑनलाइन लेना इसे बहुत अधिक श्रेय देना हो सकता है। अधिकांश लोग सोचते हैं कि यदि थोड़ा सा भी अच्छा है तो बहुत कुछ बेहतर है—तो यही समस्या है, डॉ. गंझू कहते हैं। (हमें वास्तव में जिस चीज़ की अधिक आवश्यकता है वह वास्तव में है फाइबर -लेकिन यह किसी अन्य समय के लिए चर्चा है और किसी अन्य लेख का विषय है।)
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