कसा हुआ। अची. तीखा। छुरा घोंपना. ऐसे बहुत से अप्रिय शब्द हैं जो वर्णन करते हैं आपके पैर के तलवे में दर्द . सौभाग्य से प्लांटर फैसीसाइटिस व्यायाम उस असुविधा से राहत दिलाने में काफी मदद कर सकता है। वास्तव में स्ट्रेंथ मूव्स और स्ट्रेचेस इस सामान्य स्थिति के इलाज के लिए वास्तव में एक प्रभावी तरीका है, जिससे घरेलू राहत को वास्तविकता बनाया जा सकता है।
अमेरिकी लड़कों के नाम
पीएफ होना बेकार है लेकिन अगर आप इससे पीड़ित हैं तो आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं: लाखों अमेरिकी हर साल एड़ी के दर्द से जूझते हैं और प्लांटर फैसीसाइटिस इसका सबसे आम कारण है। हमने एक फिजियोथेरेपिस्ट और एक पोडियाट्रिस्ट से प्लांटर फैसीसाइटिस की सभी चीजों पर प्राइमर के लिए संपर्क किया, जिसमें यह भी शामिल है कि इसका कारण क्या है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कौन से विशिष्ट व्यायाम आपको और आपके भौंकने वाले टोट्सियों को एक बहुत ही योग्य ब्रेक ला सकते हैं।
तो भी क्या है प्लांटर फैसीसाइटिस और इसका कारण क्या है?
सबसे पहले प्लांटर प्रावरणी से शुरू करते हैं: यह आपके पैर के निचले हिस्से पर ऊतक का एक बैंड है जो एड़ी से लेकर आपके पैर की उंगलियों तक फैला होता है और ऊपर पहुंचते-पहुंचते फैल जाता है। विन्नी एनपीटी डीपीटी सीएससीएस। NYC स्थित फिजिकल थेरेपिस्ट और बेस्पोक फिजिकल थेरेपी के स्ट्रेंथ कोच SELF को बताते हैं। जब आप चलते हैं, दौड़ते हैं और प्रदर्शन करते हैं तो प्लांटर प्रावरणी सदमे को अवशोषित करने में मदद करती है कूदने जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ . डॉ. यू बताते हैं कि यह पैर के आर्च को भी सपोर्ट करता है, हालांकि यह इसका प्राथमिक काम नहीं है।
इसलिए प्लांटर फैसीसाइटिस क्या है ? खैर यह तब होता है जब यह ऊतक अतिभारित हो जाता है और परिणामस्वरूप सूजन और दर्दनाक हो जाता है। आप अपने अगले पैर पर बहुत अधिक व्यायाम करके अपनी प्रावरणी पर दबाव डाल सकते हैं स्टीफ़न एम. प्रीबट डीपीएम। वाशिंगटन डीसी स्थित एक पोडियाट्रिस्ट और जॉर्ज वाशिंगटन विश्वविद्यालय में बायोमेडिकल इंजीनियरिंग विभाग से संबद्ध संकाय SELF को बताता है। सोचिए: जंपिंग जैक हिल स्प्रिंट और ट्रम्पोलिन पर बाउंडिंग क्योंकि ये गतियाँ क्षेत्र को ओवरलोड कर सकती हैं और साथ ही अचानक चलने में तेजी ला सकती हैं या चल रहा प्रोग्राम वह आपके शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दिए बिना कहते हैं।
पिंडलियों में जकड़न एक और कारण हो सकती है क्योंकि वह मांसपेशी समूह आपकी एड़ी से जुड़ा होता है, जिसका मतलब है कि वहां अतिरिक्त तनाव प्लांटर प्रावरणी पर दबाव डाल सकता है, डॉ. यू बताते हैं। इसके अलावा दौड़ने या ऊपर की ओर चलने और असमान सतहों पर चलने से ऊतकों पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है और पैर की विशिष्ट शारीरिक रचना भी इसमें भूमिका निभा सकती है: सपाट पैर या उच्च मेहराब ऐसे पैटर्न में चल सकते हैं जो तल के प्रावरणी को अधिभारित करते हैं जैसा कि SELF ने पहले बताया था।
जहां तक यह महसूस करने का सवाल है कि अक्सर उद्धृत की जाने वाली एक पहचान यह है: यह तेज दर्द के रूप में शुरू हो सकता है जो सुबह के पहले दो चरणों में मौजूद होता है, डॉ. यू बताते हैं। वहां से यह बढ़कर हर बार जब आप कुछ देर तक बैठे रहने के बाद उठते हैं तो दर्द महसूस हो सकता है। और गंभीर मामलों में जब भी आप एक कदम उठाते हैं तो यह चोट पहुंचा सकता है, जिससे आप चलते समय लंगड़ा कर चलने लगते हैं, डॉ. प्रीबट कहते हैं।
प्लांटर फैसीसाइटिस का इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
जब आपको प्लांटर फैसीसाइटिस होता है तो अक्सर आपके पैर के निचले हिस्से में दर्द महसूस होता है सुउपर कसा हुआ। डॉ. यू कहते हैं, आपकी स्वाभाविक प्रवृत्ति इसे फैलाने की है क्योंकि यह बहुत ही प्रतिबंधित लगता है। वास्तव में वह प्रतिक्रिया ग़लत नहीं है अपने पिंडलियों को खींचना डॉ. यू कहते हैं, साथ ही टिश्यू अपने आप में बहुत फायदेमंद है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्लांटर प्रावरणी में और उसके आस-पास की जकड़न को कम करके आप ऊतक पर तनाव को कम कर सकते हैं। हालाँकि स्ट्रेचिंग नहीं है केवल दृष्टिकोण।
ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम भी प्रमुख हैं। विशेष रूप से आपके पैरों और निचले पैरों में मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाना - जिसमें पैर की आंतरिक मांसपेशियां, पिंडली, टिबिअलिस पोस्टीरियर, टिबिअलिस पूर्वकाल और पेरोनियल शामिल हैं - जब आप चलते हैं तो ये क्षेत्र अधिक झटके को अवशोषित कर सकते हैं और अंततः प्लांटर प्रावरणी पर कितना भार कम हो सकता है, डॉ. यू कहते हैं। मूल रूप से मांसपेशियों को मजबूत करके चारों ओर डॉ. प्रीबुट का कहना है कि प्लांटर प्रावरणी से आप ऊतक से ही तनाव दूर कर सकते हैं।
कई मामलों में ताकत और स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से कभी-कभी कुछ ही हफ्तों में प्लांटर फैसीसाइटिस को ठीक करने में मदद मिल सकती है, डॉ. प्रीबट का कहना है कि हालांकि उपचार की समयसीमा पीएफ की गंभीरता पर निर्भर करती है।
लेकिन कभी-कभी अधिक हस्तक्षेप की आवश्यकता हो सकती है और आपको अन्य उपचार दृष्टिकोणों से भी लाभ हो सकता है। यदि आपके पैर के निचले हिस्से में दर्द है, जिसके कारण आप लंगड़ा रहे हैं, अन्यथा चलने में बाधा आ रही है या आपको अपनी गतिविधि कम करने के लिए मजबूर होना पड़ रहा है, तो डॉ. प्रीबट एक चिकित्सकीय पेशेवर से मिलने की सलाह देते हैं। वह कहते हैं, दर्द को हमेशा के लिए नजरअंदाज न करें। इसके बजाय किसी डॉक्टर के पास जाएँ और कुछ उपयोगी पेशेवर सलाह लें।
यहां आज़माने के लिए कुछ प्लांटर फैसीसाइटिस व्यायाम दिए गए हैं।
क्या आप घर पर राहत की तलाश में हैं? डॉ. यू के ये उपाय आपके पैरों के दर्द को गंभीरता से शांत करने में मदद कर सकते हैं।
इन अभ्यासों का उपयोग कैसे करें: स्ट्रेच से शुरुआत करें (मूव 1 और 2) सुबह सबसे पहले करें और जब भी आपके पास समय हो पूरे दिन छिड़कें। आपके प्लांटर फैसीसाइटिस की गंभीरता के आधार पर आपके दर्द को ठीक करने के लिए केवल स्ट्रेच की आवश्यकता हो सकती है। आदर्श रूप से, हालांकि एक बार जब आपका दर्द थोड़ा शांत हो जाता है और आप हल्के प्रतिरोध प्रशिक्षण को आराम से सहन कर सकते हैं, तो आप प्लांटर फैसीसाइटिस को वापस लौटने से रोकने के लिए शक्ति व्यायाम (3 से 11 चाल) भी शामिल कर सकते हैं। डॉ. यू सप्ताह में 2 से 3 बार शक्ति व्यायाम करने का सुझाव देते हैं।
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