यदि आप अपने को बढ़ावा देना चाह रहे हैं फाइबर आप शायद सोचते हैं कि आपको अनाज, फल और सब्जियों का सेवन अधिक करना चाहिए। और आप गलत नहीं होंगे—लेकिन यह पूरी कहानी भी नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उन श्रेणियों के भीतर भी संभवतः आपके पास बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं सोचना इनमें फाइबर बहुत अधिक मात्रा में होता है...लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। परिणामस्वरूप आप संभवतः उतना महत्वपूर्ण पोषक तत्व नहीं ले पा रहे हैं जितना आप मानते हैं। और यह वास्तव में आपके लिए एक महत्वपूर्ण पीएसए है वास्तव में इसके साथ मिलने वाले सभी लाभों से चूकना नहीं चाहते।
फ्रेड फ्लिंटस्टोन पॉप फनको
हालाँकि आप फाइबर को इसकी रोकथाम की क्षमता के लिए सबसे अच्छी तरह से जानते होंगे कब्ज़ वे लाभ पेट से कहीं आगे तक जाते हैं डेसिरी नील्सन आरडी पौधे-आधारित पोषण पर ध्यान केंद्रित करने वाला एक रेसिपी डेवलपर SELF को बताता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको ध्यान भटकाने वाली सभी बाधाओं को दूर रखते हुए पल भर में तृप्ति और संतुष्ट महसूस कराने में मदद करते हैं। इतना ही नहीं, यह पोषक तत्व आपके स्वास्थ्य के लिए बड़े पैमाने पर लाभ भी प्रदान करता है खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और अपने दिल की रक्षा करना . इस सब को ध्यान में रखते हुए, यह बिल्कुल अच्छा नहीं है कि अधिकांश अमेरिकी वयस्क फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा (आरडीए) को पूरा नहीं करते हैं - 19 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम और उसी आयु वर्ग के पुरुषों के लिए प्रति दिन 38 ग्राम।
जबकि ए फाइबर अनुपूरक यह आपको इस बात के करीब लाने में मदद कर सकता है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना भी ऐसा करने का एक प्रभावी तरीका है (विशेषकर चूंकि वे अन्य उपयोगी पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं!)। यदि आपने वह मार्ग चुना है, हालांकि आप स्वाभाविक रूप से यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको अपने पैसे के लिए सबसे बड़ा लाभ मिल रहा है - और कुछ आश्चर्यजनक खाद्य पदार्थ (जैसे जिनका हमने नीचे उल्लेख किया है) थोड़े कम पड़ जाते हैं। स्पष्ट होने के लिए यह है नहीं कहने का तात्पर्य यह है कि ये विकल्प आपकी थाली में स्थान पाने के लायक नहीं हैं। यह सिर्फ इतना है कि यदि आप विशेष रूप से फाइबर पावरहाउस की तलाश में हैं तो अन्य भी हो सकते हैं जो बेहतर डिलीवरी करते हैं!
1. कुछ गेहूं की रोटी
यह सोचने की गलती न करें कि गेहूं लेबल वाली सभी रोटियां फाइबर से भरपूर होती हैं। जबकि कुछ गेहूं उत्पाद हो सकते हैं देखना बाहर से पौष्टिक और फाइबर से भरपूर - सफेद के बजाय भूरे रंग का और बीज या अन्य कठोर टुकड़ों से भरा हुआ - दिखने में धोखा देने वाला हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि भले ही उन्हें गेहूं के रूप में बिल किया गया हो, इनमें से कुछ वस्तुएं वास्तव में ज्यादातर समृद्ध सफेद आटे से बनी हो सकती हैं। हार्वर्ड स्वास्थ्य (और इसमें मेल खाने के लिए फाइबर की मात्रा कम है)। उदाहरण के लिए इस गेहूं की रोटी में इससे कम होता है एक प्रति टुकड़ा ग्राम फाइबर!
इसके बजाय कुछ अलग-अलग शब्द हैं जिन्हें आप उच्च फाइबर चयन करने की अपनी संभावनाओं को बेहतर बनाने के लिए ध्यान में रखना चाहेंगे: साबुत गेहूं संपूर्ण गेहूं या ग्रैहम ब्रेड रोल या बन्स जो सभी साबुत अनाज से भरपूर चयन का वर्णन करते हैं। यूएसडीए . परिष्कृत सामग्री के विपरीत (सफेद ब्रेड, सफेद चावल और सफेद पास्ता के बारे में सोचें) साबुत अनाज को अनाज के सबसे फाइबर-भारी घटकों - चोकर और रोगाणु को हटाने के लिए संसाधित नहीं किया गया है। विन्ची त्सुई आरडी कनाडा में स्थित एक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता-इसलिए वे बेहतर विकल्प हैं। (बस उन बिजलीघरों के साथ मल्टीग्रेन को भ्रमित करने की गलती न करें। मल्टीग्रेन का मतलब सिर्फ विभिन्न प्रकार के अनाज से है, त्सुई SELF को बताता है - यह जरूरी नहीं कि इसका मतलब हो साबुत अनाज.)
तो साबुत गेहूं की ब्रेड में वास्तव में कितना फाइबर होता है? वैसे एक स्लाइस में लगभग दो ग्राम फाइबर होता है इसलिए एक पूर्ण सैंडविच बेसलाइन पर कुल चार ग्राम फाइबर की आपूर्ति करेगा - बुरा नहीं।
2. भूरा चावल
यदि आप वर्षों से फाइबर के कथित लाभों के कारण सफेद के बजाय ब्राउन चावल खा रहे हैं तो हमारे लिए बुरी खबर है। हाँ पूर्व पैक्स अधिक पोषक तत्वों के बारे में लेकिन यह वास्तव में बहुत कुछ नहीं कह रहा है: आधा कप पके हुए भूरे चावल से आपको केवल 1.5 ग्राम फाइबर मिलता है (सफेद चावल के लिए 0.5 ग्राम से कम की तुलना में)। नीलसन का कहना है कि कुल मिलाकर फाइबर का अंतर वास्तव में इतना बड़ा नहीं है कि आपके व्यक्तिगत स्वाद को नजरअंदाज किया जा सके, इसलिए यदि आप अपना सफेद चावल पसंद करते हैं तो इसे चुनें। शुक्र है कि फाइबर को बढ़ावा देने के लिए इसमें कुछ अतिरिक्त चीजें शामिल करना बहुत आसानी से आना चाहिए। त्सुई का कहना है कि आख़िरकार हम शायद ही कभी अकेले चावल खाते हैं। इसलिए अपने चावल को उच्च फाइबर वाली सब्जियों के साथ भूनना पसंद है ब्रोकोली और तलने के लिए मटर एक प्राकृतिक संयोजन है।
यदि आप स्वयं अनाज बदलना चाहते हैं तो आपके पास विकल्प भी हैं। क्विनोआ-एक साबुत अनाज-एक कप पकाए गए प्रति कप में लगभग पांच ग्राम फाइबर होने की संभावना है और यह चावल के समान ही बहुमुखी है। ये 33 रेसिपी दिखाना। आप गेहूँ का एक प्राचीन रूप कामुट भी आज़मा सकते हैं जिसमें प्रति आधा कप पकाए जाने पर चार ग्राम फाइबर होता है भोजन मिलने के स्थान . अंत में एक चावल है प्रकार : कोरियाई मल्टीग्रेन चावल एक व्यंजन है जिसमें सेम और अनाज द्वारा फैला हुआ चावल शामिल होता है।
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3. कुछ नाश्ता अनाज
स्पष्ट रूप से कहें तो कुछ ऐसी किस्में हैं जो सकारात्मक हैं भरी फाइबर के साथ (हैलो केलॉग्स ओरिजिनल फ्रॉस्टेड मिनी-व्हीट और वॉलमार्ट का ग्रेट वैल्यू किशमिश चोकर!) लेकिन यह मान लेना एक गलती होगी कि यह सभी स्तरों पर सच है। वास्तव में चावल से बने अनाज में अक्सर इसकी बहुत कम मात्रा होती है मायो क्लिनिक . उदाहरण के लिए, डेढ़ कप राइस क्रिस्पी में आधा ग्राम से भी कम फाइबर होता है।
इसके अलावा आप उच्च फाइबर और कम फाइबर वाले अनाज के बीच अंतर कैसे करते हैं? प्रति नीलसन विकल्प जो साबुत गेहूं पर आधारित होते हैं जैसे व्हीट चेक्स (प्रति कप लगभग आठ ग्राम फाइबर) या इसमें केलॉग्स ऑल-ब्रान बड्स जैसे साइलियम नामक प्राकृतिक फाइबर की अतिरिक्त मात्रा होती है (एक कप के एक तिहाई हिस्से में लगभग 13 ग्राम फाइबर) पर्याप्त मात्रा में पैक होने की अधिक संभावना होती है।
4. पत्तागोभी
त्सुई का कहना है कि ऐसी धारणा है कि सभी सब्जियों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। लेकिन बिल्कुल ऐसा नहीं है. उदाहरण के लिए पत्तागोभी लें: एक उबला हुआ कप केवल लगभग तीन ग्राम पैक करता है जो अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तुलना में काफी कम है। ब्रसल स्प्राउट (लगभग छह ग्राम पकी हुई) और ब्रोकोली (लगभग पांच ग्राम पकी हुई)। इसलिए यदि फाइबर सामग्री एक बड़ी प्राथमिकता है तो आप इसके बजाय उन चचेरे भाई-बहनों में से किसी एक को बदलने का प्रयास करना चाह सकते हैं - या इसे मिश्रण में जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, त्सूई के अनुसार ब्रोकोली स्टिर-फ्राई या सूप में गोभी की अच्छी तरह से पूर्ति कर सकती है। आप ऐसा नहीं करते ज़रूरत पत्तागोभी को बाहर निकालने के लिए त्सुई कहते हैं- इसमें फोलेट और जैसे अन्य लाभकारी पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं विटामिन सी और के -लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसमें फाइबर की सापेक्ष कमी को पूरा करने के लिए चीजें शामिल कर रहे हैं।
5. खीरा
जबकि हम कम फाइबर वाली सब्जियों के विषय पर हैं खीरा भी रैंक करता है—केवल लगभग 1.5 ग्राम प्रति कच्चा कूक। आप कैसे क्रंच कर रहे हैं उसके आधार पर आप समग्र फाइबर सामग्री को बढ़ावा देने के लिए कुछ प्रतिस्थापन या परिवर्धन कर सकते हैं। कुकआउट में रैंच ड्रेसिंग के कटोरे में खीरे का टुकड़ा या छड़ी डुबाना? त्सुई के अनुसार, खेत को ह्यूमस जैसे उच्च फाइबर वाले मसाले से बदलने पर विचार करें (जिसके प्रभावशाली फाइबर आँकड़े चने के बेस के कारण हैं)। ताज़ा गर्मियों के सलाद के लिए खीरे के स्लाइस को अन्य सब्जियों के साथ मिलाना? कुछ उच्च फाइबर के साथ पूरक फलियाँ या अधिक मजबूत भोजन के लिए क्विनोआ जैसा उच्च फाइबर वाला साबुत अनाज।
6. टमाटर
एक ऐसी सब्जी का एक और उदाहरण जिसमें श्रेणी की सामान्य प्रतिष्ठा के बावजूद फाइबर की मात्रा इतनी अधिक नहीं है। एक पूरे टमाटर में भी लगभग 1.5 ग्राम फाइबर होता है। फिर भी इस सूची की अन्य गैर-फाइबर युक्त सब्जियों की तरह वे अन्य आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों की आपूर्ति करेंगे पोटेशियम और विटामिन ए सी और के इसलिए वे निश्चित रूप से आपकी थाली में स्थान पाने के पात्र हैं। अपने भोजन के स्तर को बढ़ाने के लिए बस एक और फाइबर स्रोत जोड़ने पर विचार करें - नीलसन का कहना है कि मजबूत सब्जियों और पकी हुई हरी सब्जियों के बारे में सोचें। अन्य पालक और कोलार्ड सभी काम कर सकते थे।
7. गाजर
टमाटर की तरह एक पूरी गाजर में उबले हुए 1.5 ग्राम से भी कम फाइबर होता है या कच्चा, इसलिए यदि आप साइड डिश के रूप में गाजर का उपयोग कर रहे हैं तो आप पके हुए किसी अन्य विकल्प पर विचार कर सकते हैं। जैसा कि हमने बताया कि एक कप पकी हुई ब्रोकोली या पकी हुई कोलार्ड ग्रीन्स लगभग पांच ग्राम फाइबर की आपूर्ति करेगी, इसलिए इनमें से कोई भी एक स्मार्ट विकल्प होगा। तो फिर हो सकता है कि आपकी गाजर सलाद जैसे किसी बड़े व्यंजन का हिस्सा हो। उस स्थिति में हरी मटर (एक कप पकाए गए प्रति कप नौ ग्राम फाइबर) एक अच्छी (और स्वादिष्ट!) उच्च फाइबर वाली जोड़ी बना सकती है।
8. कच्चा पालक
दो कप कच्चे पालक में केवल एक ग्राम फाइबर होता है, इसलिए आपको अपने कुल आरडीए के आधे हिस्से तक पहुंचने के लिए एक टन फाइबर खाना होगा। शुक्र है कि फाइबर सामग्री को तुरंत बढ़ाने का एक आसान तरीका है: खाना बनाना। चाहे आपकी पसंद का तरीका उबालकर भूनना हो या कुछ बिल्कुल अलग, प्रक्रिया के दौरान पालक की मात्रा हमेशा एक टन कम हो जाएगी (आखिरकार इसमें 91% पानी होता है) जिससे अधिक खाना आसान हो जाता है (और परिणामस्वरूप प्रति व्यक्ति फाइबर सामग्री बढ़ जाती है)। उदाहरण के लिए, एक कप पालक को उबालने पर लगभग 0.5 ग्राम फाइबर बढ़कर चार ग्राम से अधिक हो जाता है। यदि आप किसी कारण से कच्चा खा रहे हैं - जैसे कि सलाद के साथ - तो उपयोग करें एवोकाडो फाइबर सामग्री को बाहर निकालने के लिए। एक का आधा हिस्सा काट लें और आपका फाइबर लगभग सात ग्राम बढ़ जाएगा।
9. सलाद
सलाद की बात करें तो क्लासिक लेट्यूस बेड में फाइबर निराशाजनक रूप से कम है - वास्तव में इतना कम है कि यह शायद इस सूची में शीर्ष स्थान का दावेदार है। एक कप कच्चे सलाद में लगभग 0.5 ग्राम ही होता है। इसलिए अपने प्राथमिक फाइबर स्रोत के रूप में अपने सलाद के आधार पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय - साग - इसे फाइबर युक्त ऐड-इन्स के साथ तैयार करने पर ध्यान केंद्रित करें। आटचौक दिल और इसके बजाय फलियाँ।
10. आम
नीलसन का कहना है कि सामान्य तौर पर फलों में फाइबर की प्रचुर मात्रा होती है और कई किस्मों में सब्जियों की तुलना में अधिक फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, रसभरी में प्रति कप 10 ग्राम फाइबर होता है। हालाँकि हर नियम के अपवाद होते हैं और इस एक मायने में आम - जिसे इसके मीठे रसीले गूदे के लिए फलों के राजा का उपनाम दिया जाता है - इस उपनाम के लायक नहीं है। एक आम के आधे हिस्से में दो ग्राम से भी कम फाइबर होता है, जो कि पूरे टमाटर या साबुत गाजर के बराबर होता है। एक उष्णकटिबंधीय फल के लिए जो थोड़ा अधिक फाइबर युक्त है (विशिष्ट होने के लिए प्रति कप नौ ग्राम) इसके बजाय अमरूद लें।
11. तरबूज
आम की तरह तरबूज नीलसन के अनुसार यह एक ऐसे फल का उदाहरण है जिसमें फाइबर बिल्कुल जमा नहीं होता है। इतना ही नहीं बल्कि यह आपूर्ति भी करता है कम प्रति सर्विंग—प्रति कप एक ग्राम से भी कम। (उसने कहा कि तरबूज खाना अधिक एच लेने का एक शानदार तरीका है20 क्योंकि इसमें 92% पानी है!)
K अक्षर वाली कारें
शुक्र है कि बहुत सारे अन्य प्रकार के फल उस फाइबर की कमी को पूरा करने के लिए तैयार हैं - तरबूज जैसे कुरकुरेपन पर भी कोई कंजूसी किए बिना। उदाहरण के लिए, नील्सन के अनुसार एक मध्यम आकार के सेब (लगभग चार ग्राम) या एक मध्यम आकार के नाशपाती (लगभग छह ग्राम) पर विचार करें। आप गर्मियों के अनुकूल मिठाई के लिए तरबूज के टुकड़े की तरह ही ग्रिल पर नाशपाती भी डाल सकते हैं जो एक विशिष्ट मीठा-धुएँ के रंग का स्वाद प्रदान करेगा!
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