लगभग उसी क्षण से जब यह हमला करता है तल का फैस्कीटिस आपके जीवन पर हावी होने का एक कपटपूर्ण तरीका हो सकता है। इसका विशिष्ट एड़ी का दर्द आपके बिस्तर से उठने के पहले कुछ कदमों के साथ ही सबसे अधिक प्रभावित करता है - जो हर सुबह इसकी उपस्थिति का एक त्वरित अनुस्मारक है। और यद्यपि आपको पूरे दिन कुछ राहत मिल सकती है क्योंकि आपके पैरों की मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं, लेकिन खड़े होने या चलने में पर्याप्त समय बिताने पर असुविधा फिर से अपना सिर उठाने लगती है।
यह स्थिति तब होती है जब आपके आर्च में फैले संयोजी ऊतक के बैंड, जिसे आपका प्लांटर प्रावरणी कहा जाता है, में सूजन और जलन हो जाती है, जो कई कारणों से हो सकता है - आखिरकार, प्लांटर फेशिआइटिस से अमेरिका में हर साल लगभग दो मिलियन लोग पीड़ित होते हैं।
इसमें से कुछ सरल शारीरिक रचना है: जिस तरह से हमें चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है उसमें पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर झुकाना और प्रत्येक कदम के साथ ऊतक के इस पट्टे को कसना शामिल है और यह संभव है कि कुछ लोगों में तल का प्रावरणी दूसरों की तुलना में उस बल को अधिक सहन करता है। आपकी आर्च ऊंचाई भी एक भूमिका निभा सकती है। सपाट पैरों वाले लोग चलते समय अपने पैरों को अधिक फैलाते हैं या अंदर की ओर घुमाते हैं, जिससे उस प्रावरणी पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है जेफरी एम. डेलॉट डीपीएम हार्टफोर्ड हेल्थकेयर के कनेक्टिकट ऑर्थोपेडिक इंस्टीट्यूट के एक पोडियाट्रिक सर्जन SELF को बताते हैं। दूसरी तरफ अत्यधिक ऊंचे मेहराब होने से इस क्षेत्र में अंतर्निहित जकड़न हो सकती है, सिर्फ इसलिए कि पैर का आकार कैसा है, वह बताते हैं कि ऐसा हो सकता है भी आपको प्लांटर फैसीसाइटिस का खतरा पैदा करता है।
फ्रेड फ्लिंटस्टोन पॉप फनको
और निश्चित रूप से जीवनशैली के कारक भी वजन घटाने के लिए जिम्मेदार हैं। उनमें से कुछ बहुत स्पष्ट हो सकते हैं, उदाहरण के लिए घंटों तक अपने पैरों पर खड़े रहना या पहले अपनी सहनशीलता बढ़ाए बिना ढेर सारी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों (जैसे दौड़ना या प्लायोमेट्रिक्स) वाले वर्कआउट रूटीन में गोता लगाना। क्रिस्टीन हेलफ्रिच पीटी डीपीटी वर्चुअल क्लिनिक हिंज हेल्थ में इलिनोइस स्थित एक भौतिक चिकित्सक SELF को बताता है। लेकिन अन्य रोजमर्रा के ट्रिगर अधिक सूक्ष्म हो सकते हैं। नीचे आप उन व्यवहारों के बारे में जानेंगे जिनके बारे में आप शायद नहीं जानते होंगे कि इससे आपके प्लांटर फेशिआइटिस का दर्द और भी बदतर हो सकता है और इसके बजाय आपको अपने मेहनती मेहराबों से बोझ हटाने के लिए क्या करना चाहिए।
1. आप अक्सर नंगे पैर शैली के स्नीकर्स या बिना जूते के झीनी सैंडल पहनते हैं।
डॉ. डेलॉट का कहना है कि थोड़े से आर्च सपोर्ट (जैसे फ्लैट या फ्लिप-फ्लॉप) के साथ जूतों में इधर-उधर घूमने से टिश्यू के उस बैंड को ओवरटाइम काम करने के लिए कहने से प्लांटर फैसीसाइटिस खराब हो सकता है। और यही बात न्यूनतम स्नीकर्स या पहनने पर भी लागू होती है शून्य गिरावट वाले -मतलब एड़ी और पैर का अंगूठा एक ही ऊंचाई पर गिरते हैं (अधिक फोम के साथ एड़ी को ऊंचा करने के विपरीत)। इन सुव्यवस्थित दौड़ने वाले जूते हाल के वर्षों में लोकप्रिय हो गए हैं क्योंकि वे आपके पैरों और पैर की उंगलियों को अधिक स्वाभाविक रूप से चलने की अनुमति देते हैं जब आप धक्का देते हैं और उतरते हैं जो उनकी आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है कैटिलिन लाउबे वार्ड डीपीएम मिनेसोटा में वॉयज हेल्थकेयर में बोर्ड-प्रमाणित पैर और टखने के सर्जन और स्थानीय विशेषज्ञ ज़ेनटोज़ स्वयं को बताता है. और कुछ लोगों में जीरो-ड्रॉप जूते घुटनों और कूल्हों पर दबाव कम कर सकते हैं जिससे उन क्षेत्रों में दर्द कम हो सकता है। लेकिन प्लांटर फैसीसाइटिस से पीड़ित लोगों में ये जूते आपकी पिंडलियों के एच्लीस टेंडन और हां प्लांटर फेशिया पर इस तरह से मांग बढ़ाते हैं जिससे अधिक दर्द हो सकता है।
इसी कारण से आप भी पर्याप्त समय नहीं बिताना चाहते घर पर नंगे पाँव घूमना विशेष रूप से यदि आपके पास दृढ़ लकड़ी या टाइल फर्श हैं (जिनमें बहुत कम लाभ है) डॉ. वार्ड कहते हैं। शून्य समर्थन के साथ ठोस सतह पर पैर का प्रत्येक प्रहार आपके खराब प्लांटर प्रावरणी पर एक छोटा हमला है। और यह बात तब और भी अधिक लागू होती है जब आप घर पर ही एरोबिक वर्कआउट कर रहे हों—डॉ. डिलॉट बिना जूते-चप्पल के वर्चुअल डांस-कार्डियो क्लास करने के प्रति सख्त चेतावनी देते हैं।
इसके बजाय क्या करें: जब आप बाहर हों और आसपास हों तो जितनी बार संभव हो आर्च सपोर्ट वाले स्नीकर्स या अन्य आरामदायक जूते पहनें और खासकर जब आप कुछ देर के लिए अपने पैरों पर खड़े हों या व्यायाम कर रहे हों। डॉ. हेल्फ्रिच का कहना है कि वे पैरों के दबाव को पुनर्वितरित करने में मदद करेंगे ताकि आपके तल के प्रावरणी पर कम दबाव पड़े। (बाज़ार में? हमारी मार्गदर्शिका देखें प्लांटर फैसीसाइटिस के लिए पोडियाट्रिस्ट-अनुमोदित जूते .) आप कुछ स्नीकर्स पहनकर भी एक जोड़ी स्नीकर्स का समर्थन बढ़ा सकते हैं इन्सोल डॉ. डेलॉट कहते हैं - आदर्श रूप से कठोर (बनाम जेल-वाई या स्क्विशी) जो आपके आर्च के प्राकृतिक आकार में फिट होते हैं और अधिकतम स्थिरता और दर्द से राहत के लिए आपकी एड़ी को ढकते हैं।
और जहां तक यह बात है कि घर पर रहते समय क्या पहनना चाहिए? डॉ. वार्ड पर्याप्त आर्च सपोर्ट के साथ आरामदायक स्लिप-ऑन जोड़ी की अनुशंसा करते हैं—हमारे पास आदर्श की एक सूची है घर के जूते ठीक इसी तरह .
2. आप बहुत अधिक चलते हैं या ढलान पर दौड़ते हैं।
हमें गलत न समझें: ट्रेडमिल पर चढ़ाई करना या पहाड़ियों से भरी पगडंडी पर चलना निश्चित रूप से आपके दिल की धड़कन बढ़ा सकता है या एक आकस्मिक सैर को पैरों की जोरदार कसरत में बदल सकता है। लेकिन एक कठिन चढ़ाई का अतिरिक्त दबाव आपके अकिलीज़ टेंडन और पिंडलियों पर भी दबाव डाल सकता है, जो बाद में आपके तल के प्रावरणी को भी खींच सकता है, डॉ. डेलॉट कहते हैं। विशेष रूप से यदि आप एक तीव्र ढलान पर चढ़ रहे हैं या आप कई मिनटों तक झुकी हुई सतह पर रहते हैं तो आप वास्तव में अपने बड़े पैर के जोड़ को धक्का देने के लिए उस तल के प्रावरणी को उलझा रहे हैं, वह बताते हैं।
इसके बजाय क्या करें: जब आप प्लांटर फैसीसाइटिस की चपेट में हों तो इनक्लाइन ट्रेनिंग से दूर रहें और अन्यथा इस तरह के व्यायाम को कम से कम रखें। समतल सतह पर दौड़ना (सपोर्टिव जूतों में - ऊपर देखें!) आपके प्लांटर प्रावरणी पर अतिरिक्त झटके के बिना कार्डियो वर्कआउट के रूप में काम कर सकता है। और जहां तक लेग-डे विचारों का सवाल है जो इस ऊतक पर दबाव नहीं डालेंगे? डॉ. वार्ड ओपन-चेन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देते हैं - जहां आपके पैर किसी सतह या जमीन पर टिके नहीं होते हैं - जैसे कि जिम में हैमस्ट्रिंग-कर्ल या सीटेड लेग-एक्सटेंशन मशीन का उपयोग करना। लोकप्रिय पीटी अभ्यास जैसे ग्लूट ब्रिज सीपी और अग्नि हाइड्रेंट जैसा कि वह कहती हैं, ये भी सुरक्षित दांव हैं उचित फॉर्म के साथ डेडलिफ्ट क्योंकि इनमें पैर को अधिक मोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है।
3. आप आमतौर पर अपनी पिंडलियों या हैमस्ट्रिंग को खींचने से परेशान नहीं होते हैं।
स्ट्रेचिंग यह उन चीजों में से एक है जो नियमित व्यायाम करने वालों के बीच भी नजरअंदाज कर दी जाती है - शायद आप दौड़ने से पहले कुछ स्ट्रेच करते हैं या अपने पिलेट्स रिफॉर्मर क्लास में कुछ भाग लगाते हैं। लेकिन पिंडली और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को नजरअंदाज करना (चाहे आप दौड़ें या नहीं, पैर दिवस करें) आपके प्लांटर फेशिआइटिस पर नकारात्मक प्रभाव के साथ कुछ जकड़न पैदा कर सकता है।
इसका कारण यह है कि आपके पैर आगे की समस्याओं का खामियाजा कैसे सहन कर सकते हैं। इस मामले में आपकी तलीय प्रावरणी आपकी एड़ी के पिछले हिस्से के माध्यम से आपके एच्लीस टेंडन से जुड़ी होती है; बदले में वे टेंडन आपकी पिंडलियों से जुड़ते हैं जो आपके पैरों के पिछले प्रोपेलर के रूप में आपकी हैमस्ट्रिंग से जुड़े होते हैं। जब उपरोक्त में से कोई भी लचीला नहीं होता है तो वे अपना वजन आसानी से नहीं खींच सकते हैं जो तनाव और खिंचाव को नीचे की ओर स्थानांतरित करता है, डॉ. हेलफ्रिच कहते हैं। यह यांत्रिक श्रृंखला तल के प्रावरणी पर अधिभार डालती है और समय के साथ उसमें सूजन ला देती है।
ग्यूसेप के लिए उपनाम
इसके बजाय क्या करें: विशेषज्ञों का कहना है कि व्यायाम करने से पहले (या कुछ देर के लिए अपने पैरों पर खड़े होकर) अपने हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को गर्म करने की आदत डालें। गतिशील (उर्फ गतिशील) खिंचाव और कसरत के बाद कुछ त्वरित स्थैतिक या स्थिर स्ट्रेच के साथ ठंडा होना।
विचार खोज रहे हैं? प्री-वर्कआउट अपने पैरों के पूरे पिछले हिस्से को ढीला करने के लिए खड़े होकर गतिशील हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच का प्रयास करें - अपने सामने एक पैर की एड़ी को थपथपाएं और दूसरे को मोड़कर अपने ऊपरी शरीर को सामने वाले पैर पर झुकाएं और फिर वापस ऊपर आ जाएं ( यहां एक वीडियो देखें ) और फिर लगभग 30 सेकंड के लिए पैरों को बारी-बारी से घुमाएं। और एक बार जब आप व्यायाम या दौड़ने के बाद आराम की स्थिति में आ जाएं तो इसके लिए जाएं फुफ्फुसीय पिंडली का खिंचाव (एक पैर को दूसरे के सामने रखें और पीछे की एड़ी को जमीन पर रखते हुए आगे की ओर झुकें) इसके बाद ए सरल फॉरवर्ड फ़ोल्ड आपकी पिंडलियों और टांगों दोनों को आराम देने के लिए। प्रत्येक को 30 से 60 सेकंड तक रोके रखें और साँस लेना।
और यदि आपको संदेह है कि आपके पैर हैं बहुत अच्छा कदाचित हम इसकी पूर्ण अनुशंसा करते हैं पैर ढीला करने वाला योग प्रवाह ? यह अधोमुखी कुत्तों और अन्य सरल मुद्राओं का 10 मिनट का एक स्वादिष्ट संयोजन है जिसे आप किसी भी समय कर सकते हैं, चाहे आप सुबह की कठोरता को दूर करना चाह रहे हों या चलने-फिरने या बैठने में बिताए गए दिन के तनाव को कम करना चाहते हों।
4. आप आमतौर पर पेट के बल सोते हैं।
भौतिक चिकित्सक अक्सर खिलाफ सिफ़ारिश करते हैं ज्यादातर सामने की ओर से नीचे की ओर झपकी लेना क्योंकि इसके लिए आपके चेहरे को एक तरफ घुमाने की आवश्यकता होती है जो आपके सिर और गर्दन की मांसपेशियों के संतुलन को प्रभावित कर सकता है। (यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को होने वाले नुकसान का जिक्र नहीं कर सकता है।) लेकिन पेट के बल सोने की स्थिति भी आपके पैरों को अप्राकृतिक स्थिति में बंद कर सकती है - इस बारे में सोचें कि आपके पैर की उंगलियों को आपके गद्दे के ऊपर दबाव डालते हुए उनके शीर्ष के नीचे कैसे मुड़ना पड़ता है। डॉ. डेलॉट का कहना है कि यह मुद्रा आपके तल के प्रावरणी को पूरी रात सिकुड़ी हुई या जकड़ी हुई स्थिति में धकेलती है, जिससे सुबह के पहले कुछ कदमों के साथ दर्द और भी तेज हो सकता है।
इसके बजाय क्या करें: यदि आप अपने पैरों को रात भर अधिक आरामदायक स्थिति में रहने की अनुमति दे सकते हैं तो अपनी पीठ या बाजू के बल सोना शुरू करें। डॉ. डेलॉट का कहना है कि आपका पोडियाट्रिस्ट या फिजियोथेरेपिस्ट नाइट स्प्लिंट पहनने का सुझाव भी दे सकता है स्ट्रासबर्ग सॉक जो पतले उपकरण हैं जो झपकी लेते समय आपके पैर को लगभग 90-डिग्री के कोण पर लॉक करने में मदद करते हैं (और यह सुनिश्चित करते हैं कि आप अनजाने में किसी भी उछाल और मोड़ के साथ अपने प्रावरणी पर दबाव नहीं डाल रहे हैं)।
लेकिन निश्चित रूप से आपकी नींद की स्थिति को बदलना आसान हो सकता है, जबकि एक या दोनों पैरों को एक विशेष उपकरण में बांधे जाने पर झपकी लेना तो दूर की बात है। कम से कम डॉ. डेलॉट का सुझाव है कि प्लांटर फेशिआइटिस से पीड़ित पेट के बल सोने वाले लोग अपने पैर बिस्तर के किनारे से लटकाकर रखें। इस तरह वे एक आरामदायक स्थिति में आने के लिए स्वतंत्र हैं, बजाय इसके कि वे एक बैले-एस्क पॉइंट पोज़ में धँस जाएँ, जो आपको सुबह-सुबह परेशान कर सकता है।
5. आप दर्द को नज़रअंदाज करते हैं या दर्द सहते हैं।
प्लांटर फैसीसाइटिस का इलाज टालना आकर्षक हो सकता है - आख़िरकार आप शायद हर दिन अपने पैरों का सबसे अधिक उपयोग करते हैं और उन गतिविधियों से अलग नहीं होना चाहते जिनका आप आनंद लेते हैं। लेकिन यह स्थिति एक डरपोक जानवर हो सकती है। ऐसा प्रतीत हो सकता है कि एड़ी में दर्द का एक प्रबंधनीय स्तर या एक क्षणिक भड़कना एक दिन बहुत खराब और पुरानी स्थिति में बदल सकता है: आप प्रावरणी के भीतर सूक्ष्म आँसू विकसित कर सकते हैं जो शरीर को निशान ऊतक बिछाने के लिए प्रेरित करता है, डॉ. डेलॉट कहते हैं। वह बताते हैं कि जैसे-जैसे कनेक्टिव बैंड गाढ़ा होता जाता है, यह और भी अधिक दर्दनाक होता जाता है। इससे भी बुरा क्या है: प्लांटर फैसीसाइटिस का एक मामला जो इस बिंदु तक बढ़ गया है कम एक पोडियाट्रिस्ट जिस प्रकार के उपचार की सिफारिश कर सकता है, उसके प्रति उत्तरदायी वह जोड़ता है।
इसके बजाय क्या करें: यदि आपको अभी तक आधिकारिक तौर पर प्लांटर फैसीसाइटिस का निदान नहीं किया गया है (आपके प्राथमिक देखभाल डॉक्टर या पोडियाट्रिस्ट द्वारा) तो आपका पहला कदम अपॉइंटमेंट लेना है - इस तरह आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप इससे निपट रहे हैं और उपचार योजना पर चर्चा कर सकते हैं। उनकी कुछ आरंभिक सिफ़ारिशों में संभवतः उपरोक्त शामिल होंगे: नंगे पैर गतिविधि से बचें, सहायक जूते पहनें (और/या इनसोल), अपने पैर की मांसपेशियों को लचीला रखें और इसे उच्च प्रभाव वाले सामान से ठंडा करें और झुकने का प्रशिक्षण दें। डॉ. हेलफ्रिच दर्द से तुरंत राहत पाने के लिए हर सुबह जमे हुए पानी की बोतल पर अपने आर्च और एड़ी को घुमाने की भी सलाह देते हैं।
महिला जोकर पोशाक
यदि आपने इन DIY संशोधनों को आज़माया है, लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ है, तो किसी पेशेवर से मिलना या उसका अनुसरण करना और भी महत्वपूर्ण है। ऐसे कई अतिरिक्त समाधान हैं जो वे उस तीव्र सूजन को बुझाने के लिए सूजनरोधी दवाएं और कोर्टिसोन इंजेक्शन जैसे पेश कर सकते हैं। डॉ. डीलॉट कहते हैं, नए पुनर्योजी उपचार जैसे शॉकवेव थेरेपी और प्लेटलेट-समृद्ध प्लाज्मा (जिसमें आपके रक्त का थोड़ा सा हिस्सा खींचकर उसके एक घटक को अलग करना और उसे आपकी एड़ी में इंजेक्ट करना शामिल है) को एक सेलुलर प्रतिक्रिया बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो उपचार को प्रोत्साहित करता है। एक ही समय में भौतिक चिकित्सा दर्द से राहत देने के लिए बेहद मददगार हो सकती है - उदाहरण के लिए मालिश तकनीकों के माध्यम से - और पैरों में मांसपेशियों की जकड़न या असंतुलन को संबोधित करने के लिए जिसने पहले स्थान पर समस्या में योगदान दिया हो।
बस याद रखें: जितनी जल्दी आप प्लांटर फैसीसाइटिस के लिए इस तरह की देखभाल की तलाश करेंगे, यह उतना ही अधिक प्रभावी ढंग से काम करेगा और आपके (दर्द-मुक्त) पैर वापस पाने की संभावना उतनी ही बेहतर होगी।
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