हाँ, आप शायद बेहतर तरीके से शौच कर सकते हैं। ऐसे

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इसे चित्रित करें: आप उठते हैं और एक कप कॉफी पीते हैं और सुचारू मल त्याग के लिए शौचालय जाते हैं। फिर आप अपने दिन के साथ आगे बढ़ें।

अच्छा लगता है ना? कुछ लोगों के लिए यह दैनिक घटना है। दूसरों के लिए यह पहुंच से बाहर की कल्पना जैसा लगता है। इसके बजाय बाथरूम जाना दर्दनाक या असुविधाजनक, अनियमित और असंतोषजनक है।

जूलिया बार्टन डीपीटी एक भौतिक चिकित्सक हैं स्टैनफोर्ड पेल्विक हेल्थ सेंटर उपर्युक्त आदर्श को एक गेंडा मल या एक सुगठित मल कहते हैं। यह सही समय है, यह सही समय है। आप आराम से बैठें और सब कुछ बस ह ाेती है।

ऐसी कुछ आदतें हैं जो नियमित रूप से आसान और पूर्ण-महसूस करने वाले मल त्याग की संभावना को बढ़ाती हैं, जैसे प्रति रात सात से आठ घंटे की नींद लेना। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना अपने शरीर को प्रतिदिन हिलाना और तनाव के स्तर को प्रबंधित करना। लेकिन कभी-कभी आप यह सब करते हैं और फिर भी कोई पासा नहीं मिलता। इसलिए हमने दो विशेषज्ञों से पूछा: क्या इस समय आप शौच को बेहतर महसूस कराने के लिए कुछ कर सकते हैं? यहाँ उन्होंने क्या कहा है।

जब तक आपको आग्रह महसूस न हो तब तक रुकें

बार्टन के कहने से एक क्षण भी पहले नहीं, बल्कि वास्तव में आपको जाना है तब तक इंतजार करना महत्वपूर्ण है। आप समापन नहीं करना चाहते बहुत देर तक शौचालय में बैठे रहना जैसा कि यह आपको दे सकता है और भी अधिक पेट की परेशानी . यदि आपको पेट में ऐंठन या सनसनी है, जहां आपको लगता है कि जल्द ही मल त्याग हो सकता है, लेकिन यह बिल्कुल सही समय नहीं है, तो आप आंत को वास्तव में तैयार होने से पहले मल त्याग करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते, वह बताती हैं।

तो आपको कैसे पता चलेगा कि वास्तव में जाने का समय हो गया है? बार्टन कहते हैं, आपको अपने नितंब में कुछ दबाव महसूस करना चाहिए जिसे मुक्त करने की आवश्यकता है - एक ऐसी अनुभूति जो आपको सोचने पर मजबूर कर देती है कि ओह, यह जल्द ही आने वाला है। यह आपका संकेत है कि बाथरूम ढूंढने का समय आ गया है।

और यदि आप उस कॉल को इसलिए अनदेखा कर देते हैं क्योंकि आप किसी मीटिंग में हैं या किसी हाईवे पर फंस गए हैं? अगर आप ऐसा बार-बार करते हैं तो यह कोई बड़ी बात नहीं है लेकिन कोशिश करें कि इसे आदत न बनाएं। दीर्घकालिक आग्रहों को टालना बार्टन का कहना है कि समय के साथ मलाशय की दीवार में खिंचाव हो सकता है जिससे भविष्य की इच्छाओं के बारे में आपकी जागरूकता कम हो सकती है और आंत्र संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

कुछ हल्के स्ट्रेच करें

आप बाथरूम जाने से कुछ मिनट पहले कुछ छोटे व्यायाम कर सकते हैं (या जब आप वास्तव में शौचालय में हों तो चीजों को गति देने के लिए)। पहला: अपने पेट की थोड़ी मालिश करें - बार्टन घड़ी की दिशा में रगड़ने या आपके पेट के निचले बाएं हिस्से को सहलाने की सलाह देते हैं, जहां से मल आपके बृहदान्त्र तक जाता है। यह इसे स्वयं बाहर नहीं धकेलता है बल्कि यह गतिशीलता को बढ़ावा देने के लिए अवरोही बृहदान्त्र को उत्तेजित करता है। अपने शरीर को अगल-बगल से मोड़ना पाचन के लिए योग आसन पर इस गाइड के अनुसार चीजों को आगे बढ़ाने के लिए आपके बृहदान्त्र को संपीड़ित और उत्तेजित करता है।

सही स्थिति में आ जाओ

एक बार जब आप सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए तैयार हो जाएं। वह किस तरह का दिखता है? ठीक वैसे ही जैसे अगर आप जंगल के बीच में बाथरूम जा रहे हों। अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर रखते हुए और अपने घुटनों को अपने कूल्हों से थोड़ा ऊपर रखते हुए बैठें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठने से मलाशय एक नली की तरह मुड़ जाता है, जिससे अपशिष्ट का प्रवाह कठिन हो जाता है। Roshini Rajapaksa MD एनवाईयू लैंगोन हेल्थ के एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट SELF को बताते हैं। जब आपके घुटने ऊपर उठते हैं तो यह एक सीधी ट्यूब की तरह होता है, न कि एक ट्यूब की तरह जो मुड़ी हुई होती है जिससे हर चीज का गुजरना आसान हो जाता है।

अमेरिकी गिरोह के नाम

यहीं पर वायरल स्क्वाटी पॉटी-या इसके जैसा कुछ-प्रचलन में आता है। (हाँ, वे वैज्ञानिक रूप से मददगार साबित हुए हैं।) एक स्टूल को खिसकाएँ (जैसे यह फैंसी या इनमें से कोई भी ) आपके पैरों के नीचे ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों से ऊपर हों बार्टन कहते हैं। यहां तक ​​​​कि एक छोटा कचरा पात्र भी काम कर सकता है - कुछ भी जो आपके पैरों को 90 डिग्री के कोण पर आराम करने से रोकता है।

कुछ शांत गहरी साँसें लें

इसके बाद अपने शरीर को आराम दें। ऐसा करने से आसानी हो सकती है आपके पेल्विक फ्लोर में तनाव और पेट की मांसपेशियाँ। डॉ. राजपक्षे का कहना है कि जब वे क्षेत्र तंग होते हैं तो मल को निचोड़ने के लिए कम जगह होती है। जब वे शांत और ढीले होते हैं तो आपका मस्तिष्क आपके मलाशय को संकेत भेजता है कि द्वार खोलने का समय हो गया है।

वहां पहुंचने के लिए बार्टन डीप जेंटल अभ्यास करने की सलाह देते हैं डायाफ्रामिक श्वास शौचालय पर रहते समय. इसके बारे में ज़्यादा न सोचें: बस 5 से 10 हल्की गहरी साँसें लें और छोड़ें। बार्टन कहते हैं, आप कल्पना करना चाहते हैं कि हवाई यात्रा आपकी नाक से आपके पेट तक और आपके निचले हिस्से से बाहर हो रही है। बार्टन एक घुटने को अपनी छाती तक उठाने और फिर पेल्विक फ्लोर को खोलने के लिए दूसरे घुटने के साथ व्यायाम दोहराने या ऊपर सूचीबद्ध प्री-पॉट स्ट्रेच में से कोई भी करने की सलाह देते हैं।

धक्का दें-लेकिन दबाव न डालें

यदि कुछ नहीं हो रहा है तो उस पर दबाव न डालें। हाँ आप निचोड़ना चाहते हैं थोड़ा लेकिन यह सबसे अच्छा है तनाव से बचें . धक्का देने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करें और जैसे ही बार्टन गाता है स्पाइस गर्ल्स की उनकी पैरोडी बुलाया पू चाहता हूँ सांस लें और नीचे झुकें और इसे शीर्ष पर महसूस करना शुरू करें। कुछ संकेत हैं कि आप इसे ज़्यादा कर रहे हैं: आप बेचैनी में इधर-उधर छटपटाते हुए अपनी सांस रोक रहे हैं या आपका स्फिंक्टर सिकुड़ रहा है (याद रखें कि लक्ष्य हर चीज़ को आराम देना है)।

बार्टन के अनुसार आदर्श धक्का गैस छोड़ने जैसा महसूस होना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आप एक शांत कमरे में हैं और आप बहुत चुपचाप गैस पास करना चाहते हैं ताकि कोई बार्टन की बात न सुन ले। वह टिकट है.

बर्तन पर मत रुको

बार्टन का कहना है कि आपको शौचालय में 5 से 10 मिनट से अधिक समय तक नहीं रहना चाहिए। यदि कुछ नहीं हो रहा है तो डॉ. राजपक्षे सलाह देते हैं कि बाद में प्रयास करें। बहुत देर तक उस स्थिति में बैठने से आपकी गुदा की रक्त वाहिकाओं पर दबाव पड़ सकता है और आपका जोखिम बढ़ सकता है बवासीर . यदि चीजें अभी भी ठीक नहीं हो रही हैं और आप प्रति सप्ताह तीन बार से अधिक बाथरूम नहीं जा रहे हैं, तो ये हैं चार उपचार जो कब्ज को कम करने में मदद कर सकते हैं .

अनावश्यक पोंछा कम से कम रखें

एक आदर्श दुनिया में आपको हर बार जाने पर टॉयलेट पेपर के आधे रोल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होगी। डॉ. राजपक्षे का कहना है कि आपको टॉयलेट पेपर के एक या दो टुकड़ों से पोंछने और साफ रहने में सक्षम होना चाहिए क्योंकि बहुत अधिक मात्रा आपके गुदा के आसपास की त्वचा को उत्तेजित कर सकती है या तोड़ भी सकती है। डॉ. राजपक्षे का कहना है कि यह दर्दनाक और परेशान करने वाला हो सकता है या इससे खून भी निकल सकता है, लेकिन त्वचा में छोटे-छोटे घाव बैक्टीरिया को प्रवेश करा सकते हैं और संक्रमण का कारण बन सकते हैं।

यदि आपको बार-बार स्वाइप करने में परेशानी होती है तो गीले वाइप्स पर विचार करें। (बस उन्हें फेंकना सुनिश्चित करें - फ्लश न करें क्योंकि ऐसा करने से पाइप बंद हो सकते हैं।) और चाहे आप गीला या सूखा उपयोग कर रहे हों, खुद को इससे बचने के लिए आगे से पीछे पोंछना न भूलें। मूत्र पथ के संक्रमण . यदि आप वास्तव में अपने बाथरूम के अनुभव को बेहतर बनाना चाहते हैं तो आप एक बिडेट आज़मा सकते हैं जो एक प्लंबिंग फिक्स्चर है (आप आमतौर पर इसे स्वयं स्थापित कर सकते हैं) जो सामान्य रूप से टॉयलेट पेपर की आवश्यकता को खत्म कर सकता है और आपकी त्वचा और गुदा पर कोमल हो सकता है। हमारी पसंदीदा बिडेट यहां देखें .

अच्छी रख-रखाव की आदतें डालें

आदर्श रूप से आपका मल एक लंबे चिकने सॉसेज जैसा दिखना चाहिए या सिल पर मकई जैसा दिखना चाहिए। यदि आपका पेट फूल गया है, आपको बार-बार पोंछना पड़ता है या आपको लगता है कि आपकी मल त्याग नरम, चिपचिपी या ढीली है, तो इस पर ध्यान दें कि कितना फाइबर जो आप खा रहे हैं क्योंकि बहुत अधिक या बहुत कम लेने से समस्याएँ हो सकती हैं। (महिलाओं को प्रति दिन 25 से 30 ग्राम जबकि पुरुषों को प्रति दिन 38 ग्राम लेने का लक्ष्य रखना चाहिए)। अपने पानी के सेवन पर भी ध्यान दें क्योंकि निर्जलीकरण चीजों को धीमा कर सकता है। दिन में लगभग 8 से 10 कप या इतना पीने का लक्ष्य रखें जिससे आपका मूत्र हल्का पीला हो जाए।

गतिहीन जीवनशैली भी इसका एक नुस्खा है कब्ज़ और जैसा कि डॉ. राजपक्षे कहते हैं, जितना अधिक आप हिलते हैं, उतना ही अधिक आपका कोलन हिलता है। अंत में यदि चीजें गड़बड़ लगती हैं - यदि आप दर्द में हैं या लगातार दस्त हो रहे हैं - तो गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से बात करने का समय हो सकता है। वे यह पता लगाने के लिए कुछ परीक्षण कर सकते हैं कि क्या हो रहा है और आपकी आंतों को फिर से सुचारू रूप से चलाने के लिए सुझाव या उपचार सुझा सकते हैं।

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