बार-बार 12 दोहराव के तीन सेट करने के महीनों (शायद वर्षों) के बाद आपकी मांसपेशियां एक ताज़ा और भारी प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए तरस रही होंगी। आगे बढ़ने का एक रास्ता: 5x5 वर्कआउट योजना।
शक्ति-निर्माण जब आप अधिक वजन उठाना शुरू करने के लिए तैयार होते हैं तो ब्लूप्रिंट अनुमान लगा लेता है और कुछ अन्य लोकप्रिय योजनाओं के विपरीत यह एक प्रोटोकॉल है जिसमें फिटनेस विशेषज्ञ वास्तव में पीछे रह सकते हैं। यहां बताया गया है कि उन्हें 5x5 वर्कआउट के बारे में क्या कहना है - और इसे सबसे अधिक फायदेमंद बनाने के लिए इसे कैसे संशोधित किया जाए।
तो फिर भी 5x5 वर्कआउट क्या है?
5x5 वर्कआउट अपेक्षाकृत सरल है। मूल रूप से इसमें शामिल है:
- एक निश्चित व्यायाम के 5 प्रतिनिधि
- उस अभ्यास के 5 सेट
- प्रत्येक सेट के बीच दो से पांच मिनट का आराम
आमतौर पर चालें होती हैं यौगिक व्यायाम जो कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों को बुलाते हैं। और जब आप भार बढ़ाने के लिए केटलबेल और डम्बल का उपयोग कर सकते हैं तो अक्सर आप इस प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के लिए एक भारी बारबेल का उपयोग कर रहे होते हैं। सोचिए: बारबेल स्क्वाट बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट क्रिस्टीना मायर्स सीएससीएस बर्मिंघम अलबामा में एक ताकत और कंडीशनिंग कोच SELF को बताता है।
एक मिश्रित आंदोलन में सीखने की अवस्था थोड़ी अधिक होगी क्योंकि यह बहुत तकनीकी है...लेकिन यह अधिक परिणाम भी देगा मेघन साक-ओकबिना डीपीटी सीएससीएस पुयल्लुप वाशिंगटन में एक भौतिक चिकित्सक और शक्ति प्रशिक्षक SELF को बताते हैं। आप वास्तव में अपने तंत्रिका तंत्र को अधिक कार्यात्मक बनाने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं और आप मिश्रित गति के साथ भारी भार उठा सकते हैं। इसीलिए आपको उदाहरण के लिए बाइसेप्स कर्ल के बजाय 5x5 वर्कआउट में प्रोग्राम की गई बारबेल पंक्ति दिखाई देगी।
मायर्स का कहना है कि आप अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के लगभग 70% से 85% तक सभी पांच सेटों के लिए एक लोड का उपयोग करेंगे जो आपको अच्छा फॉर्म बनाए रखने की अनुमति देता है। इसे 10 में से आठ या नौ आरपीई (कथित परिश्रम की रेटिंग) की तरह महसूस करना चाहिए - जैसे कि जब आप अपना सेट पूरा कर लेते हैं तो आपके पास टैंक में केवल एक या दो प्रतिनिधि बचे होते हैं, सक-ओकबिना कहते हैं।
ई अक्षर वाली कारें
लक्ष्य: उन भारी भारों के साथ ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करना। एक चीज़ जो इसे अलग करती है वह यह है कि इसे एक चुनौतीपूर्ण भार के साथ किया जाना चाहिए और माना जाता है कि इस पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए प्रगतिशील अधिभार मायर्स कहते हैं. इसका मतलब है कि समय के साथ आपकी मांसपेशियों पर आने वाली चुनौती को धीरे-धीरे बढ़ाना; 5x5 वर्कआउट के मामले में जिसमें किसी दिए गए व्यायाम के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन को बढ़ाना शामिल है। उदाहरण के लिए, यदि कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद आपको लगता है कि आप 5x5 बारबेल बैक स्क्वाट के दौरान 10 प्रतिनिधि लगा सकते हैं, तो आप भार को 5% से 10% तक बढ़ा सकते हैं - एक बार वजन बढ़ने पर आपके प्रतिनिधि उसी के अनुसार कम हो जाएंगे।
5x5 वर्कआउट पद्धति के लाभ
1. यह ठोस शक्ति-प्रशिक्षण आधार वाले लोगों के लिए भारी भार उठाने में एक प्रभावी प्रवेश बिंदु है।यदि आप प्रत्येक कसरत के लिए उच्च प्रतिनिधि गणना और हल्के वजन करते हैं तो 5x5 कसरत योजना आपके शरीर को अतिरिक्त ताकत और मांसपेशियों के लाभ के लिए आवश्यक नई उत्तेजना दे सकती है। यदि आप हमेशा 30 प्रतिनिधि के तीन सेट कर रहे हैं जैसे कि 'लूट पंप' प्राप्त करना जो हमेशा के लिए उपयोगी नहीं होगा क्योंकि आपका शरीर उत्तेजना के अनुकूल हो जाएगा, साक-ओकबिना का कहना है। जबकि यदि आप इसे बदलते हैं और उदाहरण के लिए 5x5 करते हैं, तो आप संभवतः सबसे पहले बहुत मजबूत हो जाएंगे और दूसरे, कुछ मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे।
ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप आराम करने से पहले सिर्फ पांच प्रतिनिधि करते हैं तो आप आम तौर पर ऐसा करने में सक्षम होंगे भारी उठाना यदि आप 8 से 10 प्रतिनिधि कहें तो आप क्या करेंगे (हैलो थकान) लौरा सु सीएससीएस सिएटल में एक ताकत और पावरलिफ्टिंग कोच SELF को बताता है। यह सेट-अप आपको शुद्ध शक्ति का परीक्षण और निर्माण करने की अनुमति देता है—कैसे आप बहुत अधिक बल उत्पन्न करने में सक्षम हैं वह कहती हैं, बाहरी प्रतिरोध के ख़िलाफ़-खासकर यदि आप इस तरह से खुद को परखने में नए हैं। मैं शुरुआती [पावरलिफ्टर्स] के लिए पांच [प्रतिनिधि] करना पसंद करता हूं, सिर्फ इसलिए क्योंकि वे अभी तक सुपर सुपर उच्च तीव्रता के लिए तैयार नहीं हैं; सू का कहना है कि उनका शरीर और उनके ऊतक अत्यधिक भारी भार उठाने के लिए अनुकूलित नहीं हुए हैं। फाइव एक बेहतरीन प्रतिनिधि श्रेणी है क्योंकि यह उन्हें फॉर्म और तकनीक पर कुछ कौशल अभ्यास करने की भी अनुमति देता है।
चश्मे वाली दिवा मेम
पांच भारी दोहराव के पांच सेट करने से आपको भरपूर प्रशिक्षण मात्रा (प्रतिनिधि x सेट x लोड) भी मिलती है, जो एक आवश्यक तत्व है यदि यह सप्ताह के लिए आपकी एकमात्र ताकत वाली कसरत है, सु कहते हैं। वह कहती हैं कि यह प्रति सप्ताह पर्याप्त कुल कार्य सेट प्राप्त करने का एक तरीका है जो वास्तव में ताकत और मांसपेशियों के लाभ में सकारात्मक योगदान देगा।
2. यह अपेक्षाकृत सुरक्षित है - और अहंकार को नियंत्रण में रखता है।यह प्रोटोकॉल बारबेल के नए खिलाड़ियों के लिए भी काफी सुरक्षित है। साक-ओकबिना का कहना है कि प्रत्येक सेट में प्रतिनिधि की कम (ईश) संख्या आपको भारी वजन का परीक्षण करने और उस अपरिचित भार के तहत अपनी तकनीक का अभ्यास करने का मौका देती है। लेकिन प्रतिनिधि गिनती नहीं है इसलिए इतना कम कि आप एक ही प्रतिनिधि के लिए बहुत अधिक प्रयास करने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं (और संभावित रूप से अपनी सुरक्षा से समझौता कर सकते हैं) ताकि वह बताती हैं कि ताकत का लाभ प्राप्त करें। यह एक कारण है कि साक-ओकबिना का कहना है कि 5x5 भारी लिफ्टों के लिए एक अच्छा प्रवेश बिंदु है।
3. यह आपके वर्कआउट से अनुमान को हटा देता है।मायर्स का कहना है कि इसके अलावा 5x5 वर्कआउट पद्धति की मूल संरचना सीधी और समझने में आसान है। भारी लिफ्टों के साथ आपको प्रत्येक व्यायाम के लिए अपनी प्रतिनिधि योजना को बदलने की ज़रूरत नहीं है या सुपरसेट की व्यवस्था करने के लिए खाली उपकरणों की तलाश में जिम के चारों ओर दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। अपनी मांसपेशियों को शारीरिक भार से प्रशिक्षित करें जबकि आपके मस्तिष्क को मानसिक भार से आराम मिलता है।
4. यह प्रगति का समर्थन करता है।मायर्स का कहना है कि 5x5 वर्कआउट के साथ अपनी फिटनेस को बढ़ाना उतना ही आसान है जितना बारबेल पर अधिक वजन उठाना। अन्य चर (जैसे प्रतिनिधि या सेट) के साथ खिलवाड़ करने की कोई आवश्यकता नहीं है और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस जिम में प्रशिक्षण ले रहे हैं, आप जानते हैं कि आप जो भार जोड़ रहे हैं वह हमेशा समान होता है। वह कहती हैं कि बुनियादी लिफ्ट पर ताकत में वृद्धि को मापना बहुत आसान है। जब आप उन चीजों में जाते हैं जहां आप केबल स्टैक या मशीन का उपयोग कर रहे हैं और हर मशीन अलग है। तो ऐसा लगता है कि क्या आप वास्तव में मजबूत हो रहे हैं या आपने इस सप्ताह एक अलग मशीन का उपयोग किया है?
लेकिन साक-ओकबीना का कहना है कि 5x5 के साथ प्रगति उससे भी अधिक सरल हो सकती है। आख़िरकार आपका वज़न नहीं बढ़ेगा प्रत्येक सप्ताह—लेकिन आप अभी भी प्रगति कर सकते हैं ! प्रत्येक प्रतिनिधि को अधिकतम करने के बारे में सोचें। क्या आप अपने स्क्वाट में जितना संभव हो उतना नीचे गिर रहे हैं? क्या आप नियंत्रित गति से आगे बढ़ रहे हैं? क्या आप अपने डेडलिफ्ट के दौरान सिर्फ अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ही नहीं, बल्कि अपने लैट्स पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं? वह बताती हैं कि मुझे लगता है कि किसी गतिविधि में बेहतर होना ही उत्तरोत्तर अत्यधिक बोझ डालने का एक कमतर आंका जाने वाला तरीका है। एक प्रतिनिधि जोड़ना या एक सेट जोड़ना या बार पर कुछ लोड जोड़ना सबसे स्पष्ट है, लेकिन लोग अक्सर किसी चीज़ में बेहतर होने के कारण इसे छोड़ देते हैं।
5x5 वर्कआउट पद्धति के नुकसान
1. डम्बल शायद इसे नहीं काटेंगे।ऐसे कुछ प्रतिनिधियों के साथ खेलने के लिए आपको हर एक को गिनने की ज़रूरत है - और इसका मतलब है कि खुद को चुनौती देने के लिए पर्याप्त वजन उठाना। जबकि डम्बल उन लोगों के लिए काम कर सकते हैं जो पहले अपने पैर की उंगलियों को फिटनेस में डुबोते हैं, आप शायद लंबे समय तक उनका उपयोग नहीं कर पाएंगे। मान लें कि आपने कुछ महीनों तक 5x5 वर्कआउट किया है और 60 पाउंड भार के साथ स्क्वाट तैयार कर लिया है। अब अपने सीने के सामने इतने वजन का डम्बल पकड़ने की कल्पना करें गॉब्लेट स्क्वैट्स . सू कहती हैं, यह अजीब है, इसे शुरुआती स्थिति में लाना कठिन है और इसे पकड़ना भी मुश्किल है। आप आम तौर पर आसान सेट-अप के लिए बारबेल का उपयोग करना चाहेंगे, खासकर जब आपका भार बढ़ता जा रहा हो।
इसके अलावा आप बारबेल के साथ भार में सबसे छोटी वृद्धि करने में भी सक्षम हैं। हो सकता है कि आपके जिम में 2.5-पाउंड की वृद्धि में बढ़ने वाले डम्बल या केटलबेल का स्टॉक न हो, लेकिन इस बात की अच्छी संभावना है कि उसमें उस आकार की वेट प्लेटें उपलब्ध हों। बदले में सुरक्षित रूप से प्रगति करते हुए पांच-प्रतिनिधि मानक पर टिके रहना आसान है।
2. इसमें काफी समय लगता है.क्या आप तेज गति वाले वर्कआउट चाहते हैं जो अधिकतम आधे घंटे तक चले? सू का कहना है कि दोहराए जाने वाले 5x5 वर्कआउट में दर्दभरा धीमापन महसूस हो सकता है। इसलिए कुछ लोग चीजों को आगे बढ़ाने के लिए सेट के बीच (महत्वपूर्ण) आराम में कटौती करने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं, लेकिन यदि आप ऐसा करते हैं तो आप 5x5 के मूल सिद्धांतों में से एक के साथ खिलवाड़ कर रहे होंगे।
सु का कहना है कि आप शायद मांसपेशियों की वृद्धि या ताकत हासिल करने के लिए तीव्रता को उतना बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे जितना आप कर सकते हैं।
3. यह आपकी फिटनेस में कुछ कमी छोड़ सकता है।5x5 वर्कआउट ब्लूप्रिंट आपके बारबेल लिफ्टों के साथ प्रमुख ताकत हासिल करने में आपकी मदद कर सकता है। लेकिन यह फिटनेस के कुछ अन्य तत्वों को नजरअंदाज कर देता है जो आपको गति, चपलता जैसे एक पूर्ण एथलीट बनाते हैं शक्ति मायर्स कहते हैं. कोई एकतरफा (a.k.a.) नहीं है एक पक्ष वाला ) गति के सभी तीन स्तरों के माध्यम से कार्य या गति (सोचिए: आगे और पीछे अगल-बगल और घूर्णी रूप से घूमना) और यौगिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने से छोटी मांसपेशियों को वह ध्यान नहीं मिल पाता जिसकी उन्हें आवश्यकता है, वह बताती हैं। वह कहती हैं कि यदि आप केवल वही लिफ्टें लेते हैं तो हम कुछ चीज़ों को नज़रअंदाज़ कर रहे हैं। यह एक समस्या हो सकती है क्योंकि इन सहायक मांसपेशियों को अपने वर्कआउट में थोड़ा प्यार देने से जोड़ों की स्थिरता में मदद मिल सकती है और चोट से बचाव हो सकता है। साथ ही तीनों आयामों में प्रशिक्षण वास्तविक जीवन की 3डी गतिविधियों को, चाहे वह बागवानी हो या लंबी पैदल यात्रा, अधिक सहज महसूस करा सकता है।
5x5 वर्कआउट योजना कैसे शुरू करें—और इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करें।
जबकि आप सी चाहिए अपने वर्कआउट में प्रत्येक व्यायाम को 5x5 के रूप में करें, यह हमेशा सबसे कुशल (या मानसिक रूप से स्फूर्तिदायक) दृष्टिकोण नहीं होता है। इसके बजाय 5x5 ब्लूप्रिंट का उपयोग करके एक से तीन बारबेल अभ्यासों को प्रोग्राम करें और फिर सहायक कार्य के साथ अपने प्रशिक्षण दिवस को पूरा करें।
इस नमूना निचले-शरीर प्रशिक्षण सत्र पर विचार करें: पावर-केंद्रित तंत्रिका तंत्र-प्राइमिंग व्यायाम (जैसे बॉक्स जंप) के कुछ दोहराव के कुछ सेटों के साथ कसरत शुरू करें। फिर 5x5-स्टाइल बैक स्क्वाट करें - आपकी मुख्य ताकत बढ़ाने वाली लिफ्ट। सहायक गतिविधियों के आठ से 12 दोहराव के तीन सेटों का पालन करें (जैसे। सिंगल-लेग डेडलिफ्ट स्प्लिट स्क्वैट्स) साक-ओबिना का सुझाव देता है। वह कहती हैं कि आप मूल रूप से वर्कआउट के दौरान सबसे जोखिम भरी गतिविधियों से कम जोखिम वाली गतिविधियों की ओर बढ़ते हैं। और जिन चीजों से आपको सबसे ज्यादा थकान होती है, उनसे आपको चोट लगने का खतरा नहीं है, लेकिन जरूरी नहीं कि आपको उतनी ऊर्जा या मस्तिष्क शक्ति की भी जरूरत पड़े।
जिप्सी महिला नाम
मायर्स कहते हैं कि निचले शरीर वाले दिन के बजाय आप इसे पुश डे या पुल डे के रूप में बना सकते हैं। बाद के मामले में आप बारबेल डेडलिफ्ट और बेंट-ओवर रो कर सकते हैं क्योंकि आपका मुख्य 5x5 वर्कआउट नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल के साथ लिफ्ट करता है और आपकी सहायक चाल के दौरान रिवर्स मक्खियाँ होती हैं।
5x5 एक उच्च-मात्रा वाला कार्यक्रम है; कम प्रतिनिधि, अधिक संख्या में सेट और भारी वजन के बीच भारी मात्रा में काम किया जाता है। और इसका मतलब है कि मायर्स का कहना है कि यह एक उच्च थकान वाला कार्यक्रम भी हो सकता है। सेट के बीच में कम से कम दो से पांच मिनट तक आराम करें ताकि आप उस भारी बारबेल को दबाना जारी रख सकें। सुनिश्चित करें कि आप जिम के बाहर हैं ठीक से ईंधन भरना और सु का सुझाव है कि समान मांसपेशी समूह के 5x5 वर्कआउट के बीच ठीक होने में दो से तीन दिन का समय लें।
मास गिल्ड का नाम
5x5 वर्कआउट पर अंतिम बात
5x5 वर्कआउट ढांचा बस एक खाका है। जब आप भारी वजन उठाने और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए तैयार हों तो अपने प्रशिक्षण का मार्गदर्शन करने के लिए इसका उपयोग करें। अपने सभी बक्सों की जांच करने के लिए उन व्यायामों को भी शामिल करना सुनिश्चित करें जिनके लिए आपको गति के विभिन्न स्तरों के माध्यम से विस्फोटक गति की आवश्यकता होती है और आपके पूरे शरीर में सभी छोटी मांसपेशियों को बुलाना पड़ता है।
लंबे समय तक 5x5 कार्यक्रम पर टिके रहें और जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती है आप स्वाभाविक रूप से स्थिर हो सकते हैं; सु का कहना है कि केवल इतना वजन है कि आपका शरीर पांच प्रतिनिधि के लिए पांच बार संभालने में सक्षम होगा। उस समय आपको एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता हो सकती है जैसे कि तीन प्रतिनिधि के आरोही सेट करना या अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का सच्चा परीक्षण करना, वह बताती हैं। आप उसी व्यायाम की एक नई विविधता पर भी स्विच कर सकते हैं जैसे बैक स्क्वाट के बजाय फ्रंट स्क्वाट या पारंपरिक के बजाय सूमो डेडलिफ्ट। लेकिन जब तक ऐसा नहीं होता तब तक उस अतिरिक्त वजन वाली प्लेट को जोड़ लें और अपने स्क्वाट में थोड़ा और गहराई तक बैठ जाएं।
मैं पसंद करूंगा कि लोग इंस्टाग्राम प्रभावशाली वर्कआउट के बजाय 5x5 करें, जहां यह 12 [प्रतिनिधि] द्वारा सभी चार [सेट] हैं - आप वास्तव में तीव्रता को बढ़ाने और वास्तव में ताकत बनाने के लिए बहुत अधिक प्रतिनिधि कर रहे हैं, सु कहते हैं। लेकिन 5x5 किसी को अधिक अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण से परिचित कराने का वास्तव में एक ठोस तरीका है।
संबंधित:
- मजबूत कसरत योजना के लिए स्वयं के 6 सप्ताह का उपयोग कैसे करें
- 19 संकेत कि आपका फिटनेस रूटीन 'काम कर रहा है' जिसका वजन घटाने से कोई लेना-देना नहीं है
- शक्ति प्रशिक्षण के 12 लाभ जो मांसपेशियों के निर्माण से परे हैं
स्वयं के बेहतरीन फिटनेस कवरेज का अधिक से अधिक लाभ सीधे अपने इनबॉक्स में प्राप्त करें—निःशुल्क .
