आह दूध. आसानी से उपलब्ध प्रोटीन से भरपूर और खाने में बहुत स्वादिष्ट। क्लासिक ठंडा और मलाईदार पेय भी इन दिनों काफी गर्म विषय है - और हमारा मतलब केवल कच्चे बनाम पास्चुरीकृत बहस से नहीं है। (हमें विश्वास नहीं हो रहा है कि हमें यह कहते रहना होगा लेकिन हम इसे एक बार और चिल्लाएंगे: कृपया कच्चा दूध न पियें! )
इसकी वसा सामग्री (या इसकी कमी) भी कुछ चर्चा को जन्म दे रही है। जबकि हम कीटो आहार की दीवानगी के सुनहरे दिनों से बहुत दूर हैं - और यहां तक कि '90 के दशक के कम वसा वाले आंदोलन से भी बहुत दूर हैं - अधिकांश स्वास्थ्य और पोषण दिशानिर्देश पूर्ण वसा या संपूर्ण दूध समकक्षों की तुलना में गैर वसा या कम वसा वाले डेयरी की सिफारिश करना जारी रखा है। लेकिन नया शोध सामने आया है जो इस पर सवाल उठाता है वास्तव में क्या आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है, कुछ कानूनविद् इस पर बहस कर रहे हैं स्कूलों में पूर्ण-वसा की अदला-बदली और अन्य विशेषज्ञ संपूर्ण दूध डेयरी को चुनने के लाभों के बारे में बात कर रहे हैं।
तो ऐसे समय में जब पोषण और हम क्या और कैसे खाते हैं, बहुत अधिक उतार-चढ़ाव में है ( खाद्य रंग ! बीज का तेल ! माइक्रोप्लास्टिक्स! ) हम डेयरी के प्रति कैसे दृष्टिकोण अपनाते हैं—और आपके लिए सर्वोत्तम पोषण विकल्प चुनने के लिए आपको क्या जानने की आवश्यकता है? हमने विशेषज्ञों से इसका पता लगाने को कहा।
सबसे पहले, डेयरी के लाभ क्या हैं - और पोषण की दृष्टि से पूर्ण वसा और गैर वसा के बीच अंतर क्या है?
सामान्य तौर पर डेयरी अच्छी चीज़ों से भरी होती है। चाहे हम दूध दही की बात कर रहे हों पनीर या अन्य उत्पाद इसके पोषण सितारे प्रोटीन कैल्शियम और हैं विटामिन डी साथ ही विभिन्न प्रकार के अन्य विटामिन और खनिज। ये पोषक तत्व मिलकर मदद करते हैं हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करें मांसपेशियों और ए स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली अन्य लाभों के बीच. (हालांकि यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या आपको दूध पचाने में परेशानी हो रही है, तो पारंपरिक डेयरी नहीं जोड़नी चाहिए। अत्यंत बहुत स्वप्निल: इसे खाने से पाचन संबंधी गड़बड़ी हो सकती है जैसे सूजन दस्त और ऐंठन।)
जहां तक पूर्ण-वसा वाले डेयरी और गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों के बीच अंतर का सवाल है, यह सब नाम में है और इसका संबंध इस बात से है कि डेयरी उत्पादों को कैसे संसाधित किया जाता है - मुख्य रूप से स्किमिंग नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से जहां अंतिम वसा प्रतिशत के आधार पर कुछ (या सभी) वसा को हटा दिया जाता है। पूर्ण वसा वाले डेयरी और कम वसा या गैर वसा वाले डेयरी के बीच एकमात्र बड़ा अंतर वसा की मात्रा और इसलिए प्रति सेवारत कैलोरी की कुल मात्रा है, सिरैक्यूज़ विश्वविद्यालय में पोषण और खाद्य अध्ययन विभाग में सहायक प्रोफेसर जेसिका गारे पीएचडी आरडीएन बताती हैं।
नॉनफैट डेयरी की तुलना में पूर्ण वसा वाला प्रकार आपके शरीर को ए डी ई और के जैसे वसा में घुलनशील विटामिन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद कर सकता है। Lauren Manaker RD चार्ल्सटन साउथ कैरोलिना में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ SELF को बताता है। दरअसल 2016 अध्ययन में बच्चों की दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन डॉ. गारे का कहना है कि पाया गया कि जिन बच्चों ने पूर्ण वसा वाला दूध पीया, उनके रक्त में विटामिन डी का स्तर अधिक था।
वसा की मात्रा स्वाद और बनावट को भी प्रभावित करती है जो दोनों प्रकार के डेयरी उत्पादों के बीच एक और अंतर पैदा करती है। उच्च वसा डेयरी उत्पादों को अधिक स्वादिष्ट स्वाद देती है और मलाईदार स्थिरता प्रदान करती है। प्रमुख उदाहरण? जेलाटो बनाम वसा रहित जमे हुए दही के सेवन पर विचार करें। बहुत अलग! डॉ. गैरे कहते हैं, खाद्य पदार्थों में वसा हमें तृप्ति या संतुष्टि की भावना प्रदान करता है। इसलिए यदि आप वसा रहित सामग्री के एक कोन को चमकाने के बाद एक और स्कूप (या यहां तक कि एक अलग तरह के उपचार) के लिए लालायित महसूस करते हैं तो वसा की कमी इसका कारण हो सकती है।
तो फिर वसा रहित डेयरी को स्वास्थ्यप्रद क्यों बताया गया है?
वसा के बारे में बात करना: मुख्य कारणों में से एक यह है कि स्वास्थ्य पेशेवरों ने ऐतिहासिक रूप से पूर्ण वसा या संपूर्ण दूध डेयरी उत्पाद खाने के खिलाफ चेतावनी दी है। तर-बतर पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में वसा की मात्रा पाई जाती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन संतृप्त वसा को आपकी कुल कैलोरी के 6% से कम (औसतन प्रति दिन लगभग 13 ग्राम या उससे कम) तक सीमित करने की अनुशंसा करता है। संदर्भ के लिए, एक कप दूध में लगभग पांच ग्राम संतृप्त वसा होती है, जिससे नाश्ते के साथ केवल एक गिलास और रात के नाश्ते के लिए एक कटोरी अनाज के साथ आपके दैनिक अनुशंसित अधिकतम सेवन के मुकाबले इसे कम करना बहुत आसान हो जाता है।
संतृप्त वसा को सीमित करने और हृदय संबंधी जोखिम को कम करने के लिए पारंपरिक रूप से कम वसा या वसा रहित डेयरी की सिफारिश की गई है। मिशेल रौथेंस्टीन आरडी एक कार्डियोलॉजी आहार विशेषज्ञ और हृदय स्वास्थ्य विशेषज्ञ हैं। पूरी तरह से पोषित स्वयं को बताता है. ऐसा इसलिए है क्योंकि इसकी बहुत अधिक मात्रा आपके रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक की संभावना बढ़ सकती है।
सुंदर पुरानी प्रशंसा
लेकिन जैसा कि नए शोध से पता चला है कि कम से कम दूध उत्पादों के मामले में यह इतना काला और सफ़ेद नहीं है। यह संभव है कि डेयरी में संतृप्त वसा शरीर को अलग तरह से प्रभावित करती है जो इसके कुछ स्वास्थ्य लाभों को समझाने में मदद कर सकती है। मामले में मामला: संख्याओं को क्रंच करने के बाद 2025 विश्लेषण में प्रकाशित प्रकृति संचार निष्कर्ष निकाला कि कुल डेयरी खपत हृदय रोग के जोखिम में 4% की कमी और स्ट्रोक के जोखिम में 6% की कमी से जुड़ी थी।
वसा की मात्रा के संबंध में? एक 2020 समीक्षा पहले से प्रकाशित अन्य अध्ययनों की समीक्षाओं और मेटा-विश्लेषणों से यह निष्कर्ष निकला है कि पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का कार्डियोमेटाबोलिक रोग के परिणामों पर कोई हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है - और यह हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के खिलाफ भी सुरक्षात्मक हो सकता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हालांकि इस अध्ययन में डेयरी स्रोतों से मिलने वाली फंडिंग का खुलासा किया गया है। हालाँकि यह 2018 सहित अन्य शोधों के निष्कर्षों को प्रतिध्वनित करता है समीक्षा जर्नल में प्रकाशित फूड्स जिसमें हितों के टकराव का कोई खुलासा नहीं किया गया था। लेखक पूर्ण वसा वाले डेयरी और बेहतर हृदय-स्वास्थ्य स्कोर के बीच संबंधों के साथ-साथ सबूत की कमी की ओर इशारा करते हैं कि पूर्ण वसा वाले डेयरी टाइप 2 मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनते हैं। वर्षों के विवाद के बाद वर्तमान वैज्ञानिक प्रमाणों पर विचार करते हुए लेखक लिखते हैं कि दूध में वसा की नकारात्मक छवि कमजोर हो रही है। इसलिए उपभोक्ता स्वस्थ और संतुलित जीवनशैली के हिस्से के रूप में पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का मध्यम उपभोग जारी रख सकते हैं।
विभिन्न खाद्य स्रोतों में विभिन्न प्रकार के संतृप्त वसा होते हैं और डेयरी में पाए जाने वाले प्रसंस्कृत मांस या नारियल तेल जैसे उष्णकटिबंधीय तेलों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा से भिन्न होते हैं, लॉरेन मानेकर आरडी एसईएलएफ को बताते हैं। शोध से पता चलता है कि संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सेवन करने पर डेयरी में संतृप्त वसा हृदय स्वास्थ्य पर अधिक तटस्थ या संभावित रूप से लाभकारी प्रभाव डाल सकती है।
और डेयरी उत्पाद जो किण्वित होते हैं- एक प्रक्रिया जिसके द्वारा दूध को गर्म किया जाता है और कुछ बैक्टीरिया के साथ मिलाया जाता है जो दूध को तोड़ता है और इसे दही और अधिकांश चीज़ों की तरह एक नए उत्पाद में बदल देता है - अतिरिक्त फायदेमंद हो सकता है।
ऐसा प्रतीत होता है कि किण्वित डेयरी का संभवतः लाभकारी यौगिकों और आंत माइक्रोबायोम पर इसके प्रभाव के कारण एक अनूठा प्रभाव होता है जो हो सकता है सूजन कम करें और हृदय संबंधी जोखिम रौथेंस्टीन कहते हैं। कुछ मामलों में लाभकारी फैटी एसिड और बायोएक्टिव यौगिकों की उपस्थिति के कारण पूर्ण वसा वाली डेयरी चयापचय की दृष्टि से तटस्थ या संभवतः लाभकारी भी प्रतीत होती है।
तो क्या आपको बिना वसा वाले डेयरी उत्पादों का ही उपयोग करना चाहिए या पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद अपनाने चाहिए?दिन के अंत में यह तय करना कि क्या और कैसे पूर्ण वसायुक्त डेयरी आपके आहार में फिट बैठती है, एक व्यक्तिगत पसंद है और यह आपके समग्र स्वास्थ्य (और आपके पास मौजूद किसी भी स्वास्थ्य स्थिति) और आपके समग्र आहार सहित कई चीजों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, हृदय जोखिम वाले कारकों या मौजूदा हृदय रोग (या जो अन्य कारणों से संतृप्त वसा के बारे में चिंतित हैं) वाले लोग एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलकर चर्चा करना चाह सकते हैं कि किस प्रकार का डेयरी उनके दैनिक आहार में सबसे उपयुक्त है, डॉ. गारे कहते हैं।
यदि आप आम तौर पर स्वस्थ हैं, तो आपके डेयरी द्वारा प्रदान की जाने वाली वसा की मात्रा पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय बड़ी तस्वीर पर ध्यान देना अधिक फायदेमंद हो सकता है - डेयरी आपके समग्र आहार और जीवनशैली में कैसे फिट बैठती है।
रूथेनस्टीन का कहना है कि यह केवल वसा की मात्रा के बारे में नहीं है, यह संदर्भ के बारे में है। यदि पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद किसी को आवश्यक विटामिन के सेवन का समर्थन करते हुए और कुल संतृप्त वसा के सेवन को ध्यान में रखते हुए अधिक संतुष्ट और पोषित महसूस करने में मदद करते हैं तो यह संभवतः उनके समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर हो सकता है।
इससे भी अधिक यदि आप अपने आप को डेयरी पर कंजूसी करते हुए पाते हैं क्योंकि आपको कम वसा वाले संस्करणों की स्थिरता या स्वाद पसंद नहीं है, तो आप उन पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए एक आसान माध्यम से चूक सकते हैं। तो उस स्थिति में संपूर्ण-दूध संस्करण में बदलना आपके लिए ठोस हो सकता है। क्योंकि फुल-फैट डेयरी में वसा इन उत्पादों को माउथफिल और तृप्ति की समग्र भावनाओं के आधार पर अधिक आकर्षक बना सकता है, मैं चाहता हूं कि कोई कम वसा वाले दही के बजाय पूर्ण वसा वाले दही का चयन करे, यदि इसका मतलब है कि वे इसे अधिक लगातार खाएंगे और इसलिए उनके पास अपनी दैनिक कैल्शियम विटामिन डी और प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने का बेहतर मौका होगा, डॉ. गैरे कहते हैं।
और अंत में! अगर आप हैं लैक्टोज़ असहिष्णु होने पर आपको दूध पर बचत करने की ज़रूरत नहीं है - चाहे वह पूर्ण वसा वाला हो या गैर-वसा-जब तक आप लैक्टोज़-मुक्त प्रकार चुनते हैं। मानेकर के अनुसार इन विकल्पों में अभी भी कैल्शियम प्रोटीन और विटामिन डी सहित वही आवश्यक पोषक तत्व मौजूद हैं जो लैक्टोज के बिना पारंपरिक प्रकार के दूध के समान हैं। (और यदि आप लैक्टोज से परहेज करते हुए प्रोटीन को और भी अधिक बढ़ाना चाहते हैं तो हम सुझाव दे सकते हैं अल्ट्रा-फ़िल्टर्ड दूध ?) हम उसे पीएंगे!
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