तंग दर्द वाली पिंडलियाँ आपके साथ खिलवाड़ कर सकती हैं व्यायाम कार्यक्रम ...और जो कुछ भी आपके एजेंडे में है जैसे अपने पिल्ला के साथ घूमना या चढ़ती सीढ़ियां। लेकिन बैठे हुए पिंडली के खिंचाव से आप अपने भौंकने वाले पैरों को मीठी राहत दे सकते हैं - और इसे पूरा करने के लिए आपको बस एक कुर्सी की आवश्यकता है।
हमने टैप किया फेमी बेटिकु पीटी डीपीटी सीएससीएस वेस्टचेस्टर न्यूयॉर्क में एक भौतिक चिकित्सक और पिलेट्स प्रशिक्षक से यह समझने के लिए कि पिंडली की जकड़न का कारण क्या है, सबसे पहले इस क्षेत्र को फैलाने का आदर्श तरीका और ऐसा करने के फायदे। हमें एक सरल-लेकिन-गंभीर रूप से प्रभावी सीटेड शिन स्ट्रेच पर भी उनका इनपुट मिला जिसे आप आज आज़मा सकते हैं। त्वरित राहत के लिए तैयार हैं? यहां वह घरेलू समाधान है जिसकी आप अपने दुखते पैरों से तलाश कर रहे हैं।
पिंडलियाँ कड़ी क्यों हो जाती हैं?
सबसे पहले यह स्पष्ट कर लें कि आपकी पिंडलियां क्या हैं। तकनीकी रूप से पिंडली एक हड्डी है जिसे टिबिया कहा जाता है जो आपके घुटने के नीचे से टखने तक फैली होती है। टिबिअलिस पूर्वकाल के रूप में जानी जाने वाली एक मांसपेशी आपके निचले पैर के सामने के भाग में टिबिया के ठीक साथ चलती है।
जब आप इस क्षेत्र में जकड़न महसूस करते हैं तो यह आमतौर पर टिबिअलिस पूर्वकाल के अधिक काम करने का परिणाम होता है, जिसके कारण उस मांसपेशी के छोटे-छोटे तंतु हड्डी पर खींचने लगते हैं, डॉ. बेटिकू बताते हैं। इसके परिणामस्वरूप क्षेत्र में सूजन हो जाती है। अब सूजन स्वयं कोई समस्या नहीं है डॉ. बेटिकू कहते हैं, अगर इसमें सूजन है तो यह ठीक है - जब तक कि यह एक अस्थायी चीज़ है और मांसपेशियों के तंतु ठीक हो जाते हैं। लेकिन जब ऐसा नहीं होता है और सूजन बस बनी रहती है वह है वह बताते हैं कि दीर्घकालिक जकड़न और/या दर्द की अनुभूति किस कारण से हो सकती है। वास्तव में इसके लिए एक नाम है: पिंडली की ऐंठन या मेडिकल-स्पीच में मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम।
शिन स्प्लिंट धावकों में आम है, खासकर उन लोगों में जिन्होंने अभी-अभी अपना प्रशिक्षण बढ़ाया है क्योंकि इससे टिबिअलिस पूर्वकाल को ओवरड्राइव करने के लिए मजबूर किया जा सकता है। डॉ. बेटिकू कहते हैं कि यह उन लोगों के साथ भी हो सकता है जिन्होंने अभी-अभी एक नया पैदल चलने का कार्यक्रम शुरू किया है। ऊपर की ओर चलना या दौड़ना या असमान या कठोर सतहों पर भी टिबियलिस पूर्वकाल पर अधिक काम हो सकता है जिससे पिंडली में जकड़न और दर्द हो सकता है।
साथ वाले लोग सपाट पैर और जिनके साथ हैं कूल्हे की जकड़न डॉ. बेटिकू कहते हैं, पिंडलियों या टिबियलिस पोस्टीरियर (पिंडली की हड्डी के पीछे की मांसपेशी) में जकड़न या कमजोरी वाले लोगों में पिंडली की मोच का खतरा अधिक हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विरोधी मांसपेशी समूहों के साथ ताकत या गतिशीलता संबंधी समस्याएं टिबिअलिस पूर्वकाल को एक बार फिर से बहुत अधिक तनाव का कारण बन सकती हैं।
ज़ुअर पाल्मेरेन्से
टाइट पिंडलियों को खींचने के क्या फायदे हैं?
तंग पिंडलियाँ आपके वर्कआउट रूटीन और दैनिक कामकाज पर एक गंभीर बाधा बन सकती हैं। डॉ. बेटिकू का कहना है कि सौभाग्य से स्ट्रेचिंग उस असुविधा को कुछ हद तक कम करने में बहुत मदद कर सकती है।
यह कैसा रहा? डॉ. बेटिकू बताते हैं कि जब आप पूर्वकाल टिबियलिस का अत्यधिक उपयोग करते हैं तो मांसपेशियां लगातार छोटी हो जाती हैं। यह कठोरता और दर्द की भावनाओं में योगदान देता है। अच्छी खबर यह है कि आप स्ट्रेचिंग के जरिए इस कमी को दूर कर सकते हैं, जिससे मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं और उसे वह राहत मिलती है, जिसकी उसे जरूरत होती है, डॉ. बेटिकू कहते हैं। आप निष्क्रिय रूप से [मांसपेशियों] को थोड़ा ढीला करने में मदद कर रहे हैं।
चूँकि तंग पिंडलियाँ पिंडली की जकड़न और दर्द में भी योगदान कर सकती हैं, पिंडली के खिंचाव को शामिल करना एक सहायक बाम भी हो सकता है, डॉ. बेटिकी कहते हैं। उनका कहना है कि स्ट्रेचिंग के माध्यम से मांसपेशियों का संतुलन बनाना वास्तव में आदर्श हो सकता है। (यहाँ हैं 11 बछड़ा खिंचाव विकल्प जिससे काम पूरा हो जाए)।
त्वरित चेतावनी: हम केवल शिन के बारे में बात कर रहे हैं तंगी यहाँ; यदि आपकी पिंडली पर एक छोटे से स्थान पर गंभीर दर्द है, खासकर यदि वह दर्द हिलने-डुलने पर और भी बदतर हो जाता है, तो आप किसी गंभीर समस्या से जूझ रहे हैं, जैसे कि तनाव फ्रैक्चर. उस स्थिति में स्ट्रेचिंग आपका समाधान नहीं होगा। इसके बजाय आपको अपने चलने-फिरने की दिनचर्या को रोक देना चाहिए और किसी चिकित्सकीय पेशेवर से जांच करानी चाहिए।
अपनी पिंडलियों को फैलाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
पिंडली को फैलाना एक मुश्किल क्षेत्र की तरह लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में अपेक्षाकृत सरल है: प्लांटर फ्लेक्सन करके - जहां आप अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर इंगित करते हैं - आप स्वचालित रूप से टिबियलिस पूर्वकाल को लंबा करते हैं। विभिन्न हिस्सों का एक समूह है जो तल के लचीलेपन को शामिल करता है (कुछ उदाहरणों का दायरा)। यहाँ ). आपके लिए सबसे अच्छे विकल्प वे होंगे जो आपको दर्द महसूस किए बिना एक अच्छी खिंचाव अनुभूति देंगे।
यदि आप पिंडली में जकड़न या दर्द से परेशान हैं तो डॉ. बेटिकू हर दिन पिंडली की स्ट्रेचिंग को शामिल करने का सुझाव देते हैं। फिर एक बार जब आपकी असुविधा कम हो जाती है तो आप दौड़ने के तुरंत बाद इसे करना शुरू कर देते हैं (या यदि वह गतिविधि है जिससे दर्द उत्पन्न होता है तो चलें) वह कहते हैं।
बाइबिल महिला नाम
हमने नीचे वाला क्यों चुना? यह लगभग हर किसी के लिए उपयुक्त है (पिंडली के अन्य खिंचावों के विपरीत जो आपके टिबिअलिस पूर्वकाल की जकड़न के आधार पर बहुत तीव्र हो सकता है)। साथ ही डॉ. बेटिकू का कहना है कि इसे ख़त्म करना वाकई कठिन है। आपको बस एक कुर्सी पर बैठना है और अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की ओर खींचना है - इसमें कोई जटिल स्थिति शामिल नहीं है।
बैठे हुए पिंडली का खिंचाव कैसे करें:
यहां एक शुरुआती-अनुकूल पिंडली खिंचाव है जो क्षेत्र में जकड़न को कम करने में मदद कर सकता है ताकि आप अधिक आराम से आगे बढ़ सकें।
- घुटनों को मोड़कर पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए कुर्सी पर बैठें।
- अपने दाहिने टखने को घुटने के ठीक ऊपर अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएँ घुटने पर रखें।
- अपने बाएं हाथ का उपयोग करके अपने दाहिने पैर की उंगलियों को पकड़ें और धीरे से उन्हें अपने शरीर की ओर खींचें।
- जब आपको अपनी दाहिनी पिंडली की हड्डी में खिंचाव महसूस हो तो रुकें। 30 सेकंड तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं। कुल 2 से 3 राउंड पूरे करें।
उपरोक्त चाल का डेमो है पेरिस एलेक्जेंड्रा ब्रुकलिन वेलनेस क्लब के संस्थापक लेखक और योग और माइंडफुलनेस फैसिलिटेटर।
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