हमें आपको यह बताने की जरूरत नहीं है कि ढेर सारा बैठना एक नुस्खा है कूल्हों में कड़ा दर्द . अच्छी खबर: आप बैठे हुए फिगर-फोर स्ट्रेच बट-ढीले कदम से लड़ सकते हैं, जिससे आप अपनी अगली सड़क यात्रा लंबी दूरी की उड़ान या मैराथन ज़ूम कॉल सत्र के दौरान आसानी से बाहर निकल सकते हैं।
चूँकि यह खिंचाव एक कुर्सी से किया जाता है - हाँ, यह आकृति-चार खिंचाव का एक रूप है जिसे आप आम तौर पर एक चटाई पर अपनी पीठ के साथ करते हैं - यह आपके दिन में काम करने के लिए एक आसान सुविधाजनक तरीका है। आपको जमीन पर उतरने या अपने अंगों को इधर-उधर हिलाने की जरूरत नहीं है, जिससे यह उन समयों के लिए आदर्श है जब आप अपनी सीट से नहीं उठ सकते हैं लेकिन राहत की सख्त जरूरत है।
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यही एक कारण है कि हीदर जेफकोट पीटी डीपीटी के संस्थापक हैं फ्यूजन वेलनेस और फेमिना फिजिकल थेरेपी और के प्रवक्ता अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन अक्सर मरीज़ों को इसकी सिफ़ारिश करता है। वह बैठी हुई आकृति-चार के बारे में बताती है कि जब आप अपने डेस्क पर हों तो इसे शामिल करना बहुत आसान है। इसे कैसे किया जाए और यह पहली बार में इतना अच्छा क्यों काम करता है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए पढ़ते रहें।
बैठे हुए व्यक्ति-चार की कौन सी मांसपेशियाँ खिंचती हैं?
जब आप यह खिंचाव करते हैं तो आप अपने बट को अपनी कुर्सी पर पार्क करते हैं, एक टखने को विपरीत जांघ पर रखते हैं और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं। डॉ. जेफ़कोट बताते हैं कि आप इसे अपने कूल्हे के पार्श्व भाग और पीठ पर पैर पर महसूस करेंगे जो ऊपर की ओर झुका हुआ है। विशेष रूप से यह आपका लक्ष्य है piriformis (एक पतली सपाट बट मांसपेशी जो आपकी पीठ के निचले हिस्से से आपकी जांघ के ऊपर तक चलती है) और साथ ही आपके ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस (दो छोटी ग्लूट मांसपेशियां जो आपका निर्माण करती हैं) साइड-बट ). डॉ. जेफ़कोट कहते हैं, यह आपके क्वाड्रेटस फेमोरिस और ऑबट्यूरेटर एक्सटर्नस (दो छोटे हिप रोटेटर मांसपेशियों) के साथ-साथ आपके ग्लूटस मैक्सिमस (सबसे बड़े बट की मांसपेशी) को भी प्रभावित करता है।
सीटेड फिगर-फोर स्ट्रेच इतना फायदेमंद क्यों है?
अपने बट कैन पर बैठकर बहुत समय व्यतीत करना अपने ग्लूट्स को कस लें और कूल्हों में दर्द होता है। इसलिए डॉ. जेफ़कोट बताते हैं कि गतिहीन दिनचर्या वाले लोगों को इससे फ़ायदा होगा। (हैलो डेस्क कर्मचारी और नेटफ्लिक्स हर जगह बजता है!)। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप अपने पैर को मोड़ते हैं और उस टखने को विपरीत जांघ पर टिकाते हैं तो आप ऊपर बताई गई सभी मांसपेशियों को लंबा कर देते हैं। और अगर आपको वहां जकड़न या कोमलता है तो इससे राहत मिल सकती है। डॉ. जेफकोट का कहना है कि बैठे हुए चित्र-चार के साथ हम क्षेत्र में गतिशीलता में सुधार करने और दर्द को कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
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लेकिन खिंचाव है' टी बस डेस्क कर्मियों के लिए. जो लोग खड़े होने या चलने में बहुत समय बिताते हैं - जैसे नर्स, किराने की दुकान के कर्मचारी या रसोइया - उन्हें भी इससे लाभ हो सकता है। जैसा कि डॉ. जेफकोट समझाते हैं कि दो पैरों पर समय बिताने से आपके ग्लूट्स (विशेष रूप से ग्लूट मेडियस, जो हमारे कूल्हों और श्रोणि को स्थिर करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है) को उत्तेजित करता है और आप अपनी मांसपेशियों को हमेशा बिना खींचे काम पर नहीं लगाना चाहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्थिरता (जो तब होता है जब आप मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं) और गतिशीलता (जो तब होता है जब आप इसे खींचते हैं) का संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अगर आप केवल वह बताती हैं कि मांसपेशियों को कभी भी लंबा किए बिना काम करें, जिससे असंतुलन से दर्द, शिथिलता या जकड़न की भावनाएं पैदा हो सकती हैं। संक्षेप में, इस गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आंदोलन स्पेक्ट्रम के दोनों छोर के लोगों को लाभ हो सकता है।
बैठे हुए चित्र-चार का एक अंतिम लाभ? यदि आप इसे माइंडफुलनेस अभ्यास का हिस्सा बना सकते हैं - जिसका अर्थ है कि जब आप इसे पकड़ते हैं तो आप मल्टीटास्किंग नहीं कर रहे हैं, बल्कि अपने शरीर से जुड़ने के लिए उस समय को लेते हैं - यह तनाव कम करने का द्वितीयक लाभ प्रदान कर सकता है डॉ. जेफकोट कहते हैं। (बेशक यह किसी भी प्रकार की स्ट्रेचिंग के लिए सच है!)।
बैठा हुआ चित्र-चार फर्श पर ओजी संस्करण से किस प्रकार भिन्न है?
सबसे पहले हम समानताओं से शुरुआत करेंगे: चाहे आप कुर्सी पर हों या ज़मीन पर, आंकड़ा-चार खिंचाव आपके ग्लूट्स और कूल्हों के सभी समान क्षेत्रों को प्रभावित करता है। जो मांसपेशियाँ खिंची हुई हैं वे वही हैं; डॉ. जेफ़कोट कहते हैं, आप बस एक अलग स्थिति में जा रहे हैं। इसका मतलब है कि तंग, कर्कश कूल्हों वाले लोगों के लिए इनमें से कोई भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
हालाँकि इसमें कुछ अंतर हैं। सुविधा कारक एक बड़ी बात है: बैठे हुए फिगर-चार स्ट्रेच को आपके दिन-प्रतिदिन में शामिल करना बहुत आसान है क्योंकि आपको इसे करने के लिए जमीन पर उतरने की ज़रूरत नहीं है। इसका मतलब है कि यह आपके तनावग्रस्त बट को ढीला करने का एक अधिक व्यावहारिक और विवेकपूर्ण तरीका हो सकता है जो महत्वपूर्ण है यदि आप ऐसी स्थिति में हैं जहां चटाई पर लेटना वास्तव में एक विकल्प नहीं है - उदाहरण के लिए यदि आप हवाई जहाज पर कार्यालय में हैं या लंबी कार की सवारी कर रहे हैं।
लेकिन ऑन-द-फ्लोर फिगर-चार के अपने फायदे भी हैं जिनमें यह तथ्य भी शामिल है कि इसे कम तीव्र होने के लिए संशोधित किया जा सकता है जो कि कुर्सी-समर्थित संस्करण के मामले में नहीं है। डॉ. जेफ़कोट बताते हैं कि बैठने की स्थिति में आपको अपने टखने को घुटने तक लाने के लिए गति की अच्छी मात्रा की आवश्यकता होती है। गतिशीलता की यह मात्रा कुछ लोगों के लिए बहुत अच्छी नहीं लग सकती है, जिनमें पीठ के घुटने या कूल्हे के दर्द या समस्याओं वाले लोग भी शामिल हैं। लेकिन लेटे हुए संस्करण में आपके पास अपने ज़मीन पर स्थित पैर को अपने शरीर से दूर ले जाने का विकल्प होता है ताकि आपका दूसरा पैर आपके शरीर की ओर न झुका हो। डॉ. जेफ़कोट का कहना है कि इससे आपको अधिक धीरे-धीरे विस्तार करने की अनुमति मिलेगी।
इसे अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें
बैठे हुए फिगर-फोर को कितनी बार करना है यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपके कूल्हे कितने कर्कश हैं। डॉ. जेफ़कोट का कहना है कि यदि आप अति-तंग बट से परेशान हैं तो इसे सप्ताह में कम से कम चार से पांच बार दिन में एक से दो बार करें (हालाँकि दैनिक आदर्श है)। यदि आपके कूल्हे ठीक हैं और आप केवल गतिशीलता बनाए रखने के लिए स्ट्रेचिंग कर रहे हैं तो इसे सप्ताह में दो से तीन बार करें या उन गतिविधियों के बाद करें जहां आप वास्तव में अपने ग्लूट्स और कूल्हों को सक्रिय कर रहे हैं जैसे कि निचले शरीर की कसरत या अपने पैरों पर एक लंबा दिन।
एच के साथ चीजें
डॉ. जेफकोट कहते हैं, हर बार जब आप ऐसा करते हैं तो इसे हर तरफ से छह धीमी गहरी सांसों के लिए रोककर रखें, जो लगभग 30 सेकंड के बराबर होता है। बोनस: वह बताती हैं कि अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करके आप स्वचालित रूप से उस द्वितीयक तनाव कम करने वाले लाभ पर जोर देते हैं। प्रति पक्ष दो से तीन राउंड का लक्ष्य रखें; यदि आप पाते हैं कि एक पक्ष दूसरे की तुलना में अधिक सख्त है, तो उस पक्ष पर ढीले पक्ष की तुलना में अधिक चक्कर लगाएं, जब तक कि आप पक्षों के बीच संतुलन हासिल नहीं कर लेते, डॉ. जेफकोट सलाह देते हैं।
ध्यान रखें कि यदि आपके कूल्हे या घुटने के जोड़ों में कोई समस्या है तो यह खिंचाव चोट पहुंचा सकता है क्योंकि स्थिति में आने के लिए कूल्हे को घुमाने और घुटने को मोड़ने की आवश्यकता होती है। यदि खिंचाव के लक्ष्य वाली मांसपेशियाँ विशेष रूप से छोटी और कड़ी हों तो यह दर्दनाक भी महसूस हो सकता है।
यदि खिंचाव के कारण आपको दर्द हो रहा है तो रुकें, डॉ. जेफ़कोट कहते हैं। प्रोन फिगर-फोर आपके लिए अधिक उपयुक्त विकल्प हो सकता है, हालांकि आप सुनिश्चित होने के लिए अपने डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से जांच करा सकते हैं। यदि आपको पीठ के घुटने या कूल्हे में तीव्र दर्द है तो भी यही बात लागू होती है। और यदि आपकी हाल ही में सर्जरी हुई है या यदि आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस है तो इस स्ट्रेच को करने से पहले निश्चित रूप से एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें। सर्जरी के बाद इसे वर्जित किया जा सकता है; यदि आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस है और इसे करते समय अपनी रीढ़ को मोड़ते हैं - जो कि सही रूप नहीं है, लेकिन अगर आप सावधान नहीं हैं तो ऐसा हो सकता है - तो आप अपनी कशेरुकाओं पर दबाव डाल सकते हैं और संभवतः रीढ़ की हड्डी की समस्याओं का कारण बन सकते हैं, डॉ. जेफकोट कहते हैं।
एक परियोजना का नाम
सीटेड फिगर-फोर स्ट्रेच कैसे करें
क्या आप अपने तंग कूल्हों को ढीला करने के लिए तैयार हैं? इस तारकीय स्थान पर महारत हासिल करने के लिए चरण-दर-चरण निर्देशों के साथ एक दृश्य डेमो यहां दिया गया है।
- एक बेंच पर बैठें या अपनी पीठ सीधी करके बैठें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से आकृति चार के आकार में पार करें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ। जब आपको अपने दाहिने ग्लूट में खिंचाव महसूस हो तो रुकें। छह गहरी साँसों तक रुकें।
- पक्ष बदलें और दोहराएं।
डॉ. जेफकोट का कहना है कि खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने हाथ को अपनी जांघ पर उस पैर पर दबाएं जो मुड़ा हुआ है। यदि आप रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो एक तौलिये को लपेटें और उसे सहारा देने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।
उपरोक्त चाल का डेमो है विनी यू फिजिकल थेरेपी प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और रनिंग विशेषज्ञ का डॉक्टर।
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