I-Y-T व्यायाम वही है जो आपको अपने कंधों को झुकने से रोकने के लिए चाहिए

के लिए बेहतर आसन पीठ के स्वास्थ्य में सुधार और मजबूत कंधे एबीसी से शुरू करें... या आई-वाई-टी से। एक आम पुनर्वास कदम आई-वाई-टी व्यायाम आपके बड़े लिफ्टों के लिए आपके आसन को बेहतर बनाने और आपके ऊपरी शरीर के समग्र कामकाज को मजबूत करने का एक शुरुआती-अनुकूल तरीका है।

नाम काफ़ी वर्णनात्मक है: झुकी हुई स्थिति से अपनी भुजाओं को I स्थिति बनाने के लिए सीधा ऊपर उठाएँ। फिर Y बनाने के लिए उन्हें 45 डिग्री के कोण पर लाएँ। अंत में T बनाने के लिए उन्हें अपनी तरफ सीधा पकड़ें। प्रत्येक अक्षर के बीच में अपनी भुजाओं को अपनी तरफ नीचे लाएँ।

यह चाल जो अक्सर केवल आपके शरीर के वजन के साथ की जाती है, मेरी पसंदीदा व्यायाम फिजियोथेरेपिस्ट में से एक है केलेन स्कैंटलबरी डीपीटी सीएससीएस के संस्थापक फिट क्लब एनवाई स्वयं को बताता है. उनका कहना है कि वास्तव में यह अधिक लोगों की दिनचर्या का प्रमुख हिस्सा होना चाहिए। सभी कारणों के लिए—क्यों और कैसे I-Y-T अपने आप को ऊपर उठाएं—पढ़ते रहें।

I-Y-T व्यायाम किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

डॉ. स्कैंटलबरी का कहना है कि यह व्यायाम मांसपेशियों पर जोर देता है जो आपके कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करने और उन्हें इष्टतम स्थिति में रखने में मदद करता है। प्रत्येक अक्षर थोड़ा अलग क्षेत्र में काम करता है, हालांकि वे सभी आपके ट्रेपेज़ियस (जाल) के मध्य और निचले हिस्से पर हमला करते हैं, जो आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में एक हीरे के आकार की मांसपेशी है जो कंधे के ब्लेड से जुड़ती है और आपकी गर्दन तक भी फैली हुई है। अधिक विशेष रूप से:

मैं-उठाता हूँ: आपके मध्य और निचले जाल को सक्रिय करता है।Y-उठाएँ: आपके मध्य और निचले हिस्से पर काम करता है जो आपके रॉमबॉइड्स (एक और ऊपरी पीठ की मांसपेशी जो कंधे के ब्लेड से जुड़ती है) और आपके पीछे के डेल्टोइड्स (आपके कंधों के पीछे) को फंसाता है।टी-उठाएँ: आपके मध्य और निचले ट्रैप रॉमबॉइड्स और रियर डेल्ट्स को हिट करता है, हालांकि Y वृद्धि की तुलना में थोड़ा कम तीव्रता से।

I-Y-T वृद्धि के क्या लाभ हैं?

ऊपरी शरीर को पूरक बनाने के लिए I-Y-T एक बेहतरीन सहायक कदम है धक्का देने और खींचने का व्यायाम . ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके स्कैपुला (a.k.a. कंधे के ब्लेड) को इन गतियों को पूरा करने के लिए आदर्श स्थिति में रखता है: यह उन्हें दबा हुआ (नीचे खींचा हुआ) और संलग्न (आपके शरीर के केंद्र की ओर खींचा हुआ) रखता है, डॉ. स्कैंटलबरी बताते हैं।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि बहुत से लोग जिम और दैनिक जीवन दोनों में अपने कंधों को कानों तक सिकोड़ने की गलती करते हैं, जिससे ऊपरी जाल का अत्यधिक उपयोग होता है और स्कैपुला ऊपर उठ जाता है। इससे कंधों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, विशेष रूप से रोटेटर कफ की मांसपेशियों पर, जो उस स्थिति से प्रभावित (इतनी संकुचित या चिढ़) हो सकती हैं।

एक और आम गलती जो लोग करते हैं वह है अपने कंधों को आगे की ओर मोड़ना जो स्कैपुला को छीन लेता है (कंधे के ब्लेड को एक दूसरे से अलग कर देता है)। यह अपहरण मांसपेशियों को अधिक खींचता है और कमजोर करता है जो स्कैपुला को नियंत्रित करता है जिसमें मध्य जाल निचले जाल और रॉमबॉइड शामिल हैं जिससे दर्द हो सकता है और ऊपरी पीठ और कंधों में चोट का खतरा बढ़ सकता है। साथ ही यह आदर्श मुद्रा नहीं है क्योंकि इसमें आपको आगे की ओर झुकना पड़ता है।

डॉ. स्कैंटलबरी का कहना है कि आई-वाई-टी रेज़ जैसे व्यायामों के माध्यम से रॉमबॉइड्स के मध्य और निचले जालों को जोड़कर आप उन मांसपेशियों की ताकत में सुधार कर सकते हैं और अपनी ऊपरी पीठ में बेहतर संतुलन बना सकते हैं, जिससे आपके कंधों से दबाव कम हो जाता है। बदले में आप अपनी मुद्रा को बढ़ावा देंगे क्योंकि आपके लिए आराम से लंबा खड़ा होना (या बैठना) आसान हो जाएगा।

क्या आई-वाई-टी में बढ़ोतरी सिर्फ पुनर्वास के लिए है या मुझे इसे अपने वर्कआउट में भी करना चाहिए?

यदि आप इस अभ्यास को भौतिक चिकित्सा से जोड़ते हैं तो इसका एक कारण है।

इस कदम को पुनर्वसन डॉ. स्कैंटलबरी में बहुत प्रचार मिलता है। और जबकि इसके निश्चित रूप से लाभ हैं, दर्द और खराब मुद्रा से संबंधित अन्य मुद्दों को संबोधित करने में मदद मिलती है, इसे इसमें शामिल करना भी बहुत अच्छा है जोश में आना . विशेष रूप से इसे किसी भी कसरत से पहले करना जिसमें सिर के ऊपर से सिर के ऊपर दबाव डालना, खींचना या धक्का देना शामिल है, स्मार्ट है क्योंकि यह उन मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है जिनकी आपको इन गतियों को सही ढंग से करने के लिए आवश्यकता होती है। अगर हम वर्कआउट से पहले उन्हें आई-वाई-टी बढ़ाकर सक्रिय कर सकें तो कम संकेत देने की जरूरत पड़ेगी। दौरान वर्कआउट डॉ. स्कैंटलबरी बताते हैं। मूलतः आपको अपने वर्कआउट से अधिक लाभ मिलेगा क्योंकि सही खिलाड़ी जोश में होंगे और जाने के लिए तैयार होंगे।

तो आई-वाई-टी वृद्धि को वार्म-अप में बदलने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? डॉ. स्कैंटलबरी 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन राउंड करने का सुझाव देते हैं। नीचे दिया गया GIF I-Y-T पैटर्न के माध्यम से एक चक्र के रूप में एक प्रतिनिधि दिखाता है, लेकिन आप इसे विभाजित भी कर सकते हैं: डॉ. स्कैंटलबरी अक्षरों को तोड़ने और केवल T स्थिति के 10 प्रतिनिधि करने, उसके बाद Y के 10 प्रतिनिधि करने और फिर I के 10 प्रतिनिधि के साथ समाप्त करने का सुझाव देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि T तीन गतियों में से सबसे आसान है, Y दूसरा सबसे आसान है और I सबसे कठिन है। इसलिए अधिक चुनौतीपूर्ण विविधताओं पर आगे बढ़ने से पहले टी से शुरुआत करना मांसपेशियों को सक्रिय करने का एक अच्छा तरीका है।

यदि आप इस चाल में नए हैं तो सबसे पहले अपने पेट के बल लेटकर फर्श पर इसे आज़माएँ क्योंकि यह स्थिति आपको थोड़ा अधिक सहारा देती है, डॉ. स्कैंटलबरी बताते हैं। ( यहाँ एक दृश्य डेमो है .) यदि आप टखने में मोच या पीठ के निचले हिस्से में दर्द जैसी समस्याओं से जूझ रहे हैं, तो फर्श संस्करण भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है, जो खड़े होने पर असहजता पैदा करता है।

केवल अपने शारीरिक वजन से शुरुआत करें। यदि आप ऐसे बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां यह आसान लगता है तो आप प्रत्येक हाथ में हल्का वजन पकड़कर आगे बढ़ सकते हैं। बस उन्हें वास्तव में हल्का रखना सुनिश्चित करें (सोचिए: केवल एक या दो पाउंड)। बहुत भारी जाओ और आप अनजाने में अपने ऊपरी जाल को भर्ती कर सकते हैं जो लक्ष्य के विपरीत है।

I-Y-T कैसे बढ़ाएं

क्या आप इस कदम को अपने लिए आज़माने के लिए तैयार हैं? यहां दृश्य का दायरा बढ़ाएं और फिर नीचे चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए अपने कोर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए।
• अपनी भुजाओं को अपने कंधों की सीध में रखते हुए सीधा ऊपर लाएँ। ये है मैं अभ्यास का हिस्सा. अपनी भुजाएँ नीचे लाएँ।
• अपनी भुजाओं को 45 डिग्री के कोण पर सीधा और बाहर लाएँ। ये है और अभ्यास का हिस्सा. अपनी भुजाएँ नीचे लाएँ।
• अपनी भुजाओं को सीधे बगल की ओर लाएँ और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ। ये है टी अभ्यास का हिस्सा. अपनी भुजाएँ नीचे लाएँ। यह 1 प्रतिनिधि है.

सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास को करते समय आप अपने ऊपरी जाल का उपयोग न करें। सावधान रहें कि अपने कंधों को अपने कानों की ओर न झुकाएं, बल्कि उनके बीच जगह बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने प्रतिनिधि धीमी, स्थिर गति से करें।

उपरोक्त चाल का डेमो है अमांडा टिंग डीपीटी सीएससीएस एनवाईसी में मार्क फिशर फिटनेस में एक निजी प्रशिक्षक है।

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