आपके कालानुक्रम के साथ तालमेल बिठाने से नींद और उत्पादकता अधिकतम हो सकती है

अधिकांश लोग स्वीकार करते हैं कि दुनिया में सोने वाले दो प्रकार के होते हैं - शुरुआती पक्षी और रात के उल्लू - लेकिन शोध से पता चला है कि वास्तव में चार या अधिक नींद-जागने के चक्र होते हैं। वह समय जब आप स्वाभाविक रूप से सुबह अपनी आँखें खोलते हैं और शाम को झपकी लगना यह आपके सर्कैडियन रिदम यानी आपके कालानुक्रम की व्यक्तिगत अभिव्यक्ति है, जो तब भी संचालित होता है जब आप दिन भर में सबसे अधिक सतर्क या नींद महसूस करते हैं।

आपका कालक्रम आपके शरीर के तापमान और हार्मोन में प्राकृतिक दैनिक उतार-चढ़ाव पर आधारित है। आमतौर पर दिन का प्रकाश बढ़ने पर शरीर का तापमान बढ़ जाता है। सतर्कता बढ़ाने वाला कोर्टिसोल भी सुबह में ऊपर की ओर बढ़ता है और फिर आपके मानसिक जागरूकता के स्तर के साथ मेल खाते हुए दिन के उजाले के कम होने के साथ-साथ कम और कम होने लगता है। जैसे ही सूरज डूबता है नींद को बढ़ावा देने वाला हार्मोन मेलाटोनिन कोर्टिसोल की जगह ले लेता है।

इस प्रवाह का सटीक ताल आनुवंशिकी के आधार पर भिन्न होता है जेनिफ़र मार्टिन पीएचडी अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के प्रवक्ता और यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया लॉस एंजिल्स में डेविड गेफेन स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन के प्रोफेसर SELF को बताते हैं। वह बताती हैं कि हमारे बीच सुबह की नींद में चलने वाली शारीरिक घड़ी तेजी से टिकने वाली होती है, इसलिए यह पूरा कार्यक्रम पहले शुरू हो जाता है, जबकि रात में जागने वालों की शरीर की घड़ी धीमी गति से चलती है, जो पैटर्न को बाद में आगे बढ़ाती है। अधिकांश लोग बीच में कहीं गिर जाते हैं।

यदि आप अपने रोजमर्रा के शेड्यूल को अपने कालानुक्रम के साथ समन्वयित करते हैं तो आपको गुणवत्तापूर्ण नींद लेने और काम निपटाने में आसानी होगी। अपने कालक्रम को निर्धारित करने और अपनी गतिविधियों को अपने शरीर की सहज लय के साथ संरेखित करने के लिए इस बुद्धि का उपयोग करने के लिए विशेषज्ञ की सलाह पाने के लिए आगे पढ़ें।

अपना कालक्रम जानने के तीन तरीके

शोधकर्ताओं के बीच इस बात पर बहस चल रही है कि वास्तव में कितने कालक्रम हैं, लेकिन डॉ. मार्टिन का कहना है कि इन अनुसूचियों को शुरुआती-उदयमान लार्क्स से लेकर नवीनतम-नींद वाले रात्रि उल्लू तक फैली एक निरंतरता के रूप में सोचना उपयोगी है।

आप सहज रूप से जान सकते हैं कि क्या आपका झुकाव किसी न किसी चरम की ओर है, लेकिन कभी-कभी काम की आवश्यकताएं और अन्य दैनिक दायित्व हमारी वास्तविक प्राथमिकताओं पर भारी पड़ सकते हैं। इसलिए डॉ. मार्टिन इस बारे में सोचने का सुझाव देते हैं कि आप छुट्टियों पर कैसे व्यवहार करते हैं (जब आप जेट-लैग्ड नहीं हैं)। वह कहती हैं, अगर आपको देर तक जागना और सुबह 10 या 11 बजे तक सोना पसंद है, तो संभवत: आपमें रात्रि-उल्लू की प्रवृत्ति है। जबकि यदि आप छुट्टियों पर जाते हैं और आप उदाहरण के लिए सुबह 6 बजे की चाय के समय को लेकर अत्यधिक उत्साहित होते हैं, तो संभवतः आप सुबह उठने वाले व्यक्ति हैं।

एच अक्षर वाली कारें

अधिक सटीक जानकारी के लिए आप एक कालानुक्रमिक प्रश्नावली भी ले सकते हैं। प्रातःकालीन संध्या प्रश्नावली (एमईक्यू) इसमें इस बारे में 19 प्रश्न शामिल हैं कि आप आदर्श रूप से कब उठना चुनेंगे, शारीरिक या मानसिक रूप से कठिन काम करेंगे और सो जाएंगे। यह आपके स्कोर के आधार पर आपको पांच प्रकारों में से एक के रूप में वर्गीकृत करता है: निश्चित रूप से सुबह मध्यम सुबह न तो मध्यम शाम और निश्चित रूप से शाम।

माइकल ब्रूस पीएचडी एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और नींद की दवा विशेषज्ञ ने भी लोकप्रिय बनाया क्रोनोक्विज़ जो आपकी आदतों और नींद के बारे में भावनाओं का आकलन करता है - लोगों को चार शिविरों में समूहित करता है, जिनमें से प्रत्येक का नाम समान व्यवहार वाले एक जानवर के नाम पर रखा गया है: शेर (जो सुबह के लोग हैं) भेड़िये (उर्फ रात के लोग) भालू (जो बीच में आते हैं) और डॉ. ब्रूस बताते हैं कि डॉल्फ़िन में कुछ आनुवांशिक अनियमितता और अनियमित नींद का पैटर्न है जो अन्य शिविरों में ठीक से फिट नहीं बैठता है।

अपने कालक्रम के आधार पर अपने शेड्यूल को कैसे अनुकूलित करें

चूंकि कालानुक्रम सुबह आनुवंशिकी पर आधारित है, इसलिए लोग आमतौर पर देर रात की भरपाई के लिए सो नहीं पाते हैं और रात में लोग आमतौर पर पहले उठने के समय को ध्यान में रखते हुए जल्दी सो नहीं पाते हैं, डॉ. मार्टिन बताते हैं। इसलिए यदि आपकी आंखें आमतौर पर भोर के आसपास खुलती हैं तो अपना पूरा प्रयास करें कि सुबह जल्दी उठने लायक हो जाएं सात घंटे की नींद की सलाह दी जाती है ; और यदि आप तड़के तक जागते रहते हैं तो उस संख्या तक पहुंचने के लिए पर्याप्त देर तक सोने का लक्ष्य रखें। इस तरह आप नींद की कमी और पूरी स्लेट से छुटकारा पा सकते हैं स्वास्थ्य हानि वह इसके साथ आता है।

निःसंदेह अपनी नींद के शेड्यूल को अपने कालानुक्रम के साथ संरेखित करना जीवन के दायित्वों के साथ संघर्ष हो सकता है - विशेष रूप से रात के समय सोने वालों के लिए, जिनका शेड्यूल कार्यदिवस के प्रारंभ समय के आसपास सामाजिक मानदंडों के साथ संघर्ष करता है। इस परिदृश्य में अपने जागने के समय को पीछे ले जाने और काम से पहले मस्तिष्क की शक्ति की आवश्यकता को कम करने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें: नाश्ते की तैयारी करें, कपड़े बिछाएं और शाम को अन्य सुबह के प्रशासन पर काम करें। शुरुआती लोगों (और तटस्थ लोगों) के लिए मानक कार्य शेड्यूल अधिक आसानी से फिट होते हैं। यदि आप पाते हैं कि सामाजिक और घरेलू कार्य आपकी शाम को परेशान कर रहे हैं और आपके सोने के समय में देरी कर रहे हैं, तो देखें कि आप योजनाओं को कैसे फैला सकते हैं (ताकि आप देर रात तक परेशान न हों) और काम से पहले के समय के लिए कार्यों को फिर से आवंटित कर सकते हैं।

यदि आप सुबह के प्रकार के हैं तो आप सूरज के साथ ही नहीं उगते हैं - आपके शरीर की उत्तेजना का स्तर भी सुबह 7 से 10 बजे के बीच चरम पर होता है, जबकि रात के प्रकार के लोग शाम 7 से 10 बजे के आसपास अधिकतम सतर्कता रखते हैं। Cindi May PhD चार्ल्सटन कॉलेज में मनोविज्ञान के एक प्रोफेसर जो कालानुक्रम का अध्ययन करते हैं, SELF को बताते हैं। उसकी अनुसंधान सुझाव देता है कि आपका मस्तिष्क भी आपके संबंधित अवधि के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ कार्य करने के लिए तैयार है, खासकर यदि आपके पास एक मजबूत कालक्रम है।

यह लागू नहीं होता प्रत्येक काम। यदि आप अत्यधिक अभ्यास किए गए कौशल या रटे-रटाए उत्तरों का उपयोग कर रहे हैं तो वह जब भी कहेंगी, संभवतः आप ठीक हो जाएंगे। लेकिन यदि आप किसी ऐसे कार्य में लगे हुए हैं जिसके लिए विश्लेषणात्मक सोच या विस्तार पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जिसके लिए आपको ध्यान देने के लिए विकर्षण को फ़िल्टर करना होगा तो आप संभवतः अपने इष्टतम क्षेत्र के दौरान सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करेंगे। इनमें कठिन बातचीत करके निर्णय लेना, किसी जटिल समस्या के बारे में तर्क करना या किसी विचार के पक्ष और विपक्ष पर विचार करना जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं।

व्यावहारिक रूप से यह दिन के बारे में दो भागों में सोचने में मदद कर सकता है: डॉ. मार्टिन का कहना है कि सुबह के लोग दिन के पहले हिस्से में अपने सबसे अधिक उत्पादक घंटों का अनुभव करते हैं और रात के समय के लोग पिछले हिस्से में अपने सबसे अधिक उत्पादक घंटों का अनुभव करते हैं। तटस्थ प्रकार किसी भी दिशा में थोड़ा झुक सकते हैं।

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उन्होंने कहा कि आम तौर पर छुट्टी का समय होता है सब लोग डॉ. मार्टिन का कहना है कि जो दोपहर 2 से 4 बजे के आसपास गिरता है। इस विंडो में सभी कालानुक्रम कुछ सतर्कता खो सकते हैं जिससे रचनात्मकता और एकाग्रता में कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं। यह झपकी लेने या कम लिफ्ट वाले कार्यों के लिए आदर्श समय है।

भोजन और नाश्ते का इष्टतम समय आपकी जीवनशैली और ऊर्जा आवश्यकताओं पर निर्भर करता है - लेकिन इसके अनुसार वही डॉ. ब्रूस का कहना है कि प्रत्येक दिन का पैटर्न (चाहे वह कुछ भी हो) आपके सर्कैडियन लय के लिए एक वरदान है। डॉ. मार्टिन का कहना है कि दिन का अपना पहला भोजन दीवार घड़ी पर एक विशिष्ट घंटे के बजाय एक निश्चित समय पर खाना अधिक महत्वपूर्ण है जो आपकी आंतरिक घड़ी के अनुरूप हो - जैसे कि आपके जागने के तुरंत बाद। यह भी लक्ष्य रखें खाना ख़त्म करो आपके सोने के समय से कुछ घंटे पहले डॉ. ब्रूस पाचन की कार्यप्रणाली को जोड़ते हैं हस्तक्षेप कर सकता है नींद की दक्षता और गुणवत्ता के साथ।

क्या आप अपना कालक्रम बदल सकते हैं?

विशेषज्ञों का कहना है कि आपके कालक्रम को बदलना संभव नहीं है। आख़िरकार आपके जीन ही आपके जीन हैं।

लेकिन जबकि आपकी अंतर्निहित प्रवृत्ति वहां निर्धारित है हैं ऐसी चीज़ें जो किसी भी दिन आपके सोने-जागने के शेड्यूल को थोड़ा बदल सकती हैं। यदि आप रात्रि विश्राम के शौकीन हैं और जल्दी जागना और सतर्क महसूस करना चाहते हैं अपनी आँखों को रोशनी से नहलाना डॉ. मार्टिन का कहना है कि पहली चीज़ आपके दिन के समय के हार्मोनों को प्रवाहित करने में मदद कर सकती है और शाम को रोशनी सीमित करने से रात के समय की शुरुआत हो सकती है। इसके विपरीत यदि आप जल्दी करने वाले व्यक्ति हैं और अपनी लय को पीछे धकेलना चाहते हैं: अपने दिन के पहले कुछ घंटों के लिए रोशनी से बचें और बाद में भरपूर रोशनी प्राप्त करें।

एक अन्य संभावित कालक्रम समायोजक व्यायाम है। अनुसंधान सुझाव देता है कि सुबह या दोपहर में शारीरिक गतिविधि की एक खुराक आपके शेड्यूल को आगे बढ़ा सकती है - इसलिए यदि आप रात के उल्लू हैं तो दिन के पहले भाग में वर्कआउट करने से आपको जल्दी खाना पकाने में मदद मिल सकती है। इसके विपरीत दिन के अंतिम भाग में कुछ गतिविधियाँ करना संभव है अपनी सर्कैडियन लय में देरी करें इससे उन शुरुआती पक्षियों को फ़ायदा हो सकता है जो देर रात तक जागते रहना चाहते हैं।

यदि आप सोच रहे हैं कि क्या कैफीन का भी यह प्रभाव होता है, तो आपको यह जानना चाहिए: कैफीन ज्यादातर तंद्रा या घबराहट को छुपाता है, जो अस्थायी रूप से आपकी स्थिति में सुधार कर सकता है। केंद्र याद और शारीरिक प्रदर्शन डॉ. मे कहती हैं, जब आपकी नींद कम हो रही हो। लेकिन वहाँ है कोई सबूत नहीं सुझाव है कि सुबह इसका सेवन करने से आपकी सर्कैडियन लय बढ़ सकती है। अगर कुछ भी हो गया है दिखाया उस शेड्यूल में देरी करने के लिए जिससे कैफीन पीने वाले रात्रि उल्लू के लिए उचित समय पर सोना और भी कठिन हो सकता है। अधिक मोटे तौर पर कैफीन कर सकते हैं अपनी नींद की गुणवत्ता के साथ छेड़छाड़ करें और इसे कम पुनर्स्थापनात्मक बनाएं ताकि पहले जागने के लिए इस पर निर्भर रहें या अपने मानक से देर तक जागना कोई अच्छी दीर्घकालिक रणनीति नहीं है।

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डॉ. मार्टिन का कहना है कि अंततः एक आदर्श शेड्यूल को अनलॉक करना आपके व्यक्तिगत ऊर्जावान तालमेल का सम्मान करने के लिए आता है। लेकिन कुछ लोगों के लिए - जैसे कि अत्यधिक कालानुक्रम वाले लोग या वे जो अपने दायित्वों से टकराते हैं - ट्रैक पर आना बहुत कठिन हो सकता है। यदि वह आप हैं तो वह कहती हैं कि किसी नींद विशेषज्ञ से संपर्क करना सबसे अच्छा है जो आपके नींद-जागने के पैटर्न को आपके जीवन की संरचना (या दूसरे तरीके से) से मेल खाने में मदद करने के लिए लक्षित उपचार प्रदान कर सकता है।

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