एक दिन में पूरे तीन बार भोजन की अवधारणा आपको इस बात पर विश्वास करने के लिए प्रेरित कर सकती है नाश्ता दिन का खाना और रात का खाना आपको 24 घंटे में सभी आवश्यक भोजन की आपूर्ति करनी चाहिए। वास्तव में ऐसा अक्सर नहीं होता है। कभी-कभी आपको आगे बढ़ने के लिए कुछ खाने की ज़रूरत महसूस होती है - और इससे पहले कि हम इस विषय पर आगे बढ़ें, हम यह स्पष्ट करना चाहते हैं कि इसमें स्वाभाविक रूप से कुछ भी गलत नहीं है। चाहे आहार संस्कृति स्नैकिंग को अक्सर नकारात्मक माना जाता है - सबसे अच्छे रूप में लोलुपता का बेलगाम कृत्य और सबसे बुरे रूप में नैतिक कमजोरी का संकेत - भूख लगने पर खाने योग्य सामान लेने के लिए पहुंचना दुनिया की सबसे स्वाभाविक बात है।
मेरे पास वस्तुतः एक शर्ट है जिस पर लिखा है 'स्नैक्स मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं' विन्ची त्सुई आरडी कनाडा में स्थित एक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता SELF को बताता है। मजाक के अलावा भोजन के बीच भूख लगना हमारे लिए बहुत सामान्य बात है, इसलिए स्नैकिंग खाने के पैटर्न का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है एमिली वैन एक एमएस आरडीएन ऑस्टिन-आधारित आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। वास्तव में अधिकांश लोगों को दिन में कम से कम एक या दो त्सुई नोट खाने से लाभ होगा। बाहर निकलने से नकारात्मक परिणाम भी हो सकते हैं जैसे ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाना और अगले भोजन में ज़्यादा खाना।
लेकिन साथ ही आपकी स्नैकिंग की कुछ आदतें आपको उतना अच्छा महसूस नहीं करा रही हैं जितना आप अन्यथा कर सकते थे। भोजन के प्रकार का गलत उद्देश्य मात्रा भोजन - इनमें से कोई भी संभावित रूप से आपके मूल उद्देश्यों को कम कर सकता है: विकर्षणों को दूर करने के लिए अपने अगले भोजन तक खुद को व्यस्त रखना ताकि आप अपने आप को हाथ में काम के लिए समर्पित कर सकें और दैनिक परिश्रम के रूप में खुशी ला सकें। मधुर व्यवहार (या एक स्वादिष्ट!). वास्तव में गलत स्नैकिंग विकल्प आपको समग्र रूप से तब से भी बदतर महसूस करा सकते हैं जब आपने शुरुआत की थी - आखिरी चीज जो आप चाहते हैं।
अधिकतम आनंद के लिए इन बाधाओं को दूर करने में मदद करने के लिए हमने वैन एक और त्सूई से उनके दैनिक काम में सामना की जाने वाली सबसे आम स्नैकिंग गलतियों के बारे में पूछा और इसके बजाय वे क्या करने की सलाह देते हैं। वैन एक का कहना है कि आम तौर पर सुधार के लिए कुछ प्रमुख क्षेत्र हैं। यह जानकारी प्रदान करके हम आपको स्पष्ट रूप से नाश्ता करने से हतोत्साहित करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं (वास्तव में आप देखेंगे कि हमारी पहली युक्ति विपरीत को प्रोत्साहित करती है!) बल्कि उन परिवर्तनों का सुझाव देती है जो आपको यथासंभव पोषित और पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं। पूरी सूची के लिए आगे पढ़ें—और आनंददायक स्नैकिंग!
1. कभी नाश्ता न करें.
वैन एक कहते हैं, यह कुछ ऐसा है जिसे मैं ग्राहकों के साथ अपने काम में अक्सर देखता हूं। जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया है कि आहार संस्कृति अक्सर स्नैकिंग को एक प्रकार की नैतिक विफलता के रूप में चित्रित करती है और हमारे आस-पास के सभी हानिकारक प्रभावों को देखते हुए इससे छुटकारा पाना अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है। (ऑगट्स-युग का विक्टोरिया सीक्रेट किसी का विज्ञापन करता है? या हाल ही में जीएलपी-1 विज्ञापन ...हर जगह?)
वैन एक कहते हैं, आहार संस्कृति वास्तव में हमें यह महसूस कराने का अच्छा काम करती है कि हमें दिन में तीन-वर्ग भोजन से बाहर की चीजें नहीं खानी चाहिए। हालाँकि वास्तविक रूप से आपकी भूख हमेशा उस समयरेखा के साथ पूरी तरह मेल नहीं खाती है। कभी-कभी भोजन छोटा या कम संतोषजनक होता है। कभी-कभी आपके पास पीरियड्स खाने का समय नहीं होता है। कभी-कभी कारक पसंद करते हैं पीने निर्जलीकरण या शारीरिक गतिविधि से भूख बढ़ सकती है। और कभी-कभी निश्चित रूप से आप सिर्फ एक स्नैक खाना चाहते हैं, वैन एक कहते हैं - जो अपने आप में एक बिल्कुल वैध कारण है। आहार संस्कृति आपको जो बता रही है उसके बावजूद अपने भोजन के बीच में थोड़ा-थोड़ा कुछ लेने में कुछ भी गलत नहीं है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, त्सुई के अनुसार अधिकांश लोगों को दिन में कम से कम एक या दो नाश्ता करने से लाभ होगा नहीं किसी का भी होना फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकता है। (स्टॉक करने के लिए कुछ स्वादिष्ट लेकिन फिर भी संतुष्टि देने वाले विकल्पों की आवश्यकता है? SELF के 2025 पेंट्री अवार्ड्स के विजेताओं की जाँच करें यहाँ !)
2. अपने चुने हुए नाश्ते के बारे में दोषी महसूस करना।
आहार संस्कृति द्वारा डाली गई लंबी छाया के एक और उदाहरण में, वान एक कहते हैं कि विभिन्न प्रकार के 'जंक फूड' में बहुत शर्म की बात है। यदि आप अजवाइन की एक छड़ी के ऊपर चीनी की कुकी या नाशपाती के ऊपर ब्राउनी चाहते हैं तो आप अपने बारे में बुरा महसूस कर सकते हैं - शर्मिंदगी महसूस कर सकते हैं और शर्मिंदा भी हो सकते हैं - लेकिन आपने कुछ भी गलत नहीं किया है। वैन एक कहते हैं, आपके आहार के व्यापक संदर्भ में सभी भोजन संयमित रूप से फिट होते हैं। आपको खाने के बारे में दोषी महसूस नहीं करना चाहिए।
आप किस प्रकार के स्नैकर हैं?अपनी खाने की शैली का पता लगाने के लिए इस प्रश्नोत्तरी में भाग लें- और हम आपको आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर एक स्वस्थ नाश्ते का विचार देंगे।
3. रात में स्नैकिंग से परहेज करें.
आपने शायद सुना होगा कि आपको शाम 7 या 8 बजे के बाद कुछ भी नहीं खाना चाहिए। लेकिन यह विचार कि दिन का एक निश्चित समय है जब आपको खाना बंद करना होगा क्योंकि अन्यथा आपका शरीर इसका उपयोग नहीं करेगा, त्सुई का कहना है कि यह गलत है। भले ही हम सोते समय स्पष्ट रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते हैं, फिर भी हमारा शरीर हमारे मस्तिष्क और अंगों को कार्यशील रखने के लिए उस भोजन को ईंधन के रूप में उपयोग करता है, इसलिए यह शायद ही बर्बाद होता है। अपने शेड्यूल पर निर्भर रहने के अलावा खुद को इससे वंचित रखने का कोई मतलब नहीं हो सकता है। यदि रात के खाने और सोने के समय के बीच लंबा अंतराल है (मान लीजिए कि आप शाम 5 बजे खाते हैं और आधी रात के आसपास बिस्तर पर जाते हैं) तो संभावना है कि जब तक आपका सिर तकिये से टकराएगा तब तक आपको फिर से भूख लग जाएगी - ऐसी स्थिति में आपको खुद को नाश्ता करने से नहीं रोकना चाहिए।
जैसा कि कहा गया है, त्सूई नोट सोने के समय बहुत करीब खाने से कुछ वास्तविक नुकसान हो सकते हैं जिनके बारे में आप जानना चाहेंगे जैसे पेट में जलन और नींद में खलल . विशेष रूप से विशेषज्ञ अक्सर सोने जाने के लगभग तीन घंटों के भीतर कुछ भी खाने से बचने की सलाह देते हैं (जब भी आपके लिए ऐसा होता है, चाहे वह रात 9 बजे हो या 2 बजे)। कुछ खाद्य पदार्थों से समस्याएं होने की संभावना अधिक होती है जिनमें मसालेदार और वसायुक्त चीजें, खट्टे फल, टमाटर, चाय, कोको, कॉफी और शराब शामिल हैं, इसलिए यदि संभव हो तो आप इनसे बचना चाहेंगे। बिना सोचे-समझे खाना और अधिक खाना भी एक जोखिम हो सकता है क्योंकि लोग रात में भूख के अलावा अन्य कारणों से भी नाश्ता करते हैं, जिसमें आदत और बोरियत भी शामिल है। इन चेतावनियों को ध्यान में रखते हुए यह पता लगाने का प्रयास करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है - और सबसे ऊपर अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें। सोने के समय के बहुत करीब भोजन करने से आपकी नींद में खलल पड़ सकता है लेकिन भूख भी लग सकती है।
4. अपनी लालसाओं को नजरअंदाज करना।
आहार-संस्कृति लोकाचार पर वापस जाएं जो भोजन को नैतिक मूल्यांकन प्रदान करता है, कुछ लोग अच्छे विकल्पों के साथ खराब वस्तुओं के प्रति अपनी लालसा को शांत करने की कोशिश करते हैं - जैसे कि एक सेब का विकल्प चुनना या केला जब वे वास्तव में आलू के चिप्स चाहते हैं। बस एक ही समस्या है: अच्छा विकल्प वास्तव में आपको संतुष्ट नहीं कर सकता है क्योंकि वैन एक के अनुसार यह उस विशिष्ट इच्छा को पूरा नहीं कर रहा है। यदि आप देख रहे हैं कि आपका नाश्ता वास्तव में सही जगह पर नहीं है, तो यह हो सकता है कि नाश्ता वास्तव में वह भोजन नहीं है जिसे आप उस पल में तलाश रहे हैं जब वह विस्तार से बताती है। हो सकता है कि आप किसी ऐसी चीज़ की तलाश में हों जो नरम और मीठी हो, लेकिन आपके पास केवल नमकीन पॉपकॉर्न है जो न तो नरम है और न ही मीठा है - इसलिए उस लालसा पर सटीक प्रतिक्रिया देना मददगार है।
निःसंदेह यह कुछ हद तक आपकी लालसा के सटीक उद्देश्य पर निर्भर करता है क्योंकि अधिकांश विशेषज्ञ उच्च सोडियम शर्करा और संतृप्त वसा वाले स्नैक्स को सीमित करने की सलाह देते हैं (हालांकि दूसरी तरफ खुद को पूरी तरह से वंचित करना वास्तव में अत्यधिक खाने जैसे मुद्दों को जन्म देकर आप पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है)। अंततः आपके लिए पोषण की दृष्टि से सबसे अच्छा क्या है और आपका शरीर वास्तव में क्या चाहता है, के बीच एक संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है - एक सुखद माध्यम ढूंढना।
5. पौष्टिक श्रृंगार की उपेक्षा करना।
अधिकांश आम स्नैक फूड में एक बड़ा नुकसान होता है: वे समृद्ध होते हैं कार्बोहाइड्रेट लेकिन और कुछ नहीं. चिप्स क्रैकर प्रेट्ज़ेल और पॉपकॉर्न जैसी चीजें कार्ब-भारी होती हैं जो ऊर्जा को त्वरित रूप से बढ़ावा देने के लिए बहुत अच्छा है लेकिन अक्सर बहुत अधिक पेट भरने वाला नहीं होता है, त्सूई कहते हैं- एक बड़ी समस्या है यदि आप भोजन के बीच भूख से बचने के लिए स्नैकिंग कर रहे हैं जैसा कि लोग अक्सर करते हैं। अकेले इन उत्पादों पर भरोसा करने (या उन्हें पूरी तरह से खत्म करने) के बजाय, त्सुई उन्हें किसी स्रोत के साथ जोड़ने की सलाह देते हैं प्रोटीन मोटा या फाइबर अंतर को पाटने में मदद करने के लिए. वह बताती हैं कि ये तीन पोषक तत्व पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं जिससे संतुष्टि बढ़ाने में मदद मिलती है। सोचिए: पनीर और क्रैकर, फल और मेवे के चिप्स और गुआक या चिप्स और साल्सा जैसे सामान्य संयोजन। यदि आप अधिक स्वादिष्ट मेडली खाने के मूड में हैं, जो कि एक छोटा सा भोजन है (इसे पांच गुना तेज कहने का प्रयास करें!) तो आप वैन एक के अनुसार चारक्यूरी-प्रकार के स्प्रेड को इकट्ठा करके अपने स्नैक को टिकटोक गर्ल डिनर के समान कुछ में विस्तारित भी कर सकते हैं। इस तरह वह कहती है कि हम उस चीज को नहीं हटा रहे हैं जिसे अक्सर अस्वास्थ्यकर या जंक फूड माना जाता है, बल्कि हम इसके पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए इसे तैयार कर रहे हैं और यह सुनिश्चित कर रहे हैं कि यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखेगा। इससे भी अधिक, अतिरिक्त पोषण मूल्य आपको आपके समग्र अनुशंसित दैनिक भत्ते को पूरा करने में भी मदद कर सकता है फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व (जिनमें से 90% से अधिक अमेरिकी पर्याप्त खाना नहीं खाते हैं, त्सुई कहते हैं)।
6. अनियमित अंतराल पर नाश्ता करना।
दिन भर में बेतरतीब क्षणों में नाश्ता करने के बजाय वैन एक और त्सुई आपके शेड्यूल में नियमित नाश्ते का समय शामिल करने की सलाह देते हैं - सटीक होने के लिए हर तीन से चार घंटे में। चूंकि वह सीमा आम तौर पर यह होती है कि भोजन को हमारे पाचन तंत्र से होकर पेट के पार जाने में कितना समय लगता है, वान एक का कहना है कि यह उपाय तीव्र भूख की पीड़ा को दूर करने में मदद करेगा जो आपको आवेग पर कार्य करने और जो कुछ भी आसानी से उपलब्ध है, उस तक पहुंचने के लिए प्रेरित कर सकता है, जिससे बदले में एक स्नैक चुनने की संभावना बढ़ जाती है जिसके लिए आपको बाद में पछताना पड़ेगा। जब हमें भूख लगती है तो वास्तव में रुकने और सोचने की हमारी क्षमता ख़राब हो जाती है 'अभी मुझे क्या अच्छा लग रहा है, मुझे अभी क्या अच्छा लग रहा है?' इसलिए वान एक के अनुसार अच्छी लगने वाली पहली चीज़ को पकड़ना आसान है। लेकिन अगर हम उस नियमित भोजन को शामिल करने में सक्षम हैं तो हम ऐसा होने से रोक सकते हैं। त्सुई के अनुसार अधिकांश लोगों के लिए इसका मतलब दोपहर के भोजन और रात के खाने (और/या रात के खाने के बाद) के बीच एक स्नैक ब्रेक होगा। कुछ लोगों के लिए सुबह का नाश्ता भी मददगार होता है! उसने मिलाया। यदि आपके शेड्यूल के कारण उनमें से किसी एक या सभी अंतरालों को पूरा करना कठिन हो जाता है, तो पहले से योजना बनाने की पूरी कोशिश करें: यदि आप दोपहर की बैठकों में व्यस्त हैं या आप दिन में पहले बड़े नाश्ते में काम कर सकते हैं। भोजन-तैयारी उदाहरण के लिए, यदि आप यात्रा कर रहे हैं तो चलते-फिरते खाने के लिए एक पोर्टेबल।
7. बैग से सीधे खाना।
यदि आपके स्नैकिंग में बार-बार चिप्स या पॉपकॉर्न के बैग में अपना हाथ डालना शामिल है, तो आपके सेवन का ट्रैक खोना आसान हो सकता है और अंततः असुविधाजनक रूप से पूरा हो सकता है, जैसा कि वैन एक कहते हैं। न केवल वह अत्यधिक भरी-भरी अनुभूति आपको घटिया महसूस कराती है, बल्कि यह आपके खाने के शेड्यूल को भी बिगाड़ सकती है, जो संभावित रूप से आपको वास्तविक भोजन (जैसे रात के खाने) में खाए जाने वाले अधिक पौष्टिक भोजन से वंचित कर सकती है, इसलिए यह निश्चित रूप से एक वांछनीय परिणाम नहीं है। इससे बचने में मदद के लिए वैन एक आपके नाश्ते को एक प्लेट या कटोरे में परोसने का सुझाव देती है - इसलिए नहीं कि आप अपने आप को केवल वही खाने तक सीमित कर रहे हैं जो आपने डाला है, बल्कि वह कहती हैं कि एक प्रकार का चेकपॉइंट बनाएं। इस चेकपॉइंट के स्थापित होने से नियमित रूप से आपकी तृप्ति और संतुष्टि के स्तर का आकलन करना याद रखना आसान हो जाता है ताकि आप इस बारे में अधिक जानबूझकर रह सकें कि आप कितना खा रहे हैं।
8. लगातार नाश्ता करते रहना।
त्सूई के अनुसार, कभी नाश्ता न करने वालों के स्पेक्ट्रम के विपरीत छोर पर हमेशा नाश्ता करने वाले होते हैं - वे लोग जो दिन भर चरते हैं लेकिन कभी भी उचित भोजन खाने के लिए नहीं बैठते हैं (या जब वे ऐसा करते हैं तो उन्हें ज्यादा खाने के लिए पर्याप्त भूख नहीं लगती है)। हालाँकि यह आदत अक्सर व्यस्त काम या स्कूल कार्यक्रम का परिणाम होती है, जिससे भोजन के लिए समर्पित समय निर्धारित करना कठिन हो जाता है, यह पोषण के दृष्टिकोण से हानिकारक हो सकता है: अंत में क्या होता है कि भोजन की विविधता अक्सर उन खाद्य पदार्थों तक सीमित होती है जिनके लिए बहुत कम तैयारी की आवश्यकता होती है जिससे पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना कठिन हो जाता है। त्सुई का कहना है। साथ ही लगातार थोड़ी-थोड़ी मात्रा में भोजन करना एक ही बार में बड़ी मात्रा में भोजन करने की तुलना में कम संतुष्टिदायक हो सकता है। त्सुई का कहना है कि इस तरह से कोई व्यक्ति अपनी भूख या परिपूर्णता के संकेतों को भूल सकता है क्योंकि वह खुद को कभी भी भूखा या पूर्ण होने की अनुमति नहीं देता है। यदि यह आपके जैसा लगता है, लेकिन वास्तव में आपके पास अपने दिन में कहीं भी उचित भोजन के लिए समय नहीं है, तो त्सुई यह निर्धारित करने के लिए आपके आहार की अधिक बारीकी से जांच करने की सलाह देती है (और शायद आहार विशेषज्ञ से परामर्श भी कर सकती है) कि आप पर्याप्त खा रहे हैं और अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर रहे हैं या नहीं।
9. स्व-देखभाल के दूसरे रूप के लिए स्नैक का उपयोग करना।
यह बड़ा वाला है। तनाव और अशांति के क्षणों में स्नैकिंग सुखदायक हो सकती है - आरामदायक भोजन और तनाव-खाने की शर्तें आखिरकार एक कारण से मौजूद हैं - लेकिन वैन एक ने छेद को बंद करने के लिए इस पर झुकने के खिलाफ चेतावनी दी है यदि कोई बेहतर समाधान हो सकता है। वह कहती हैं कि आमतौर पर स्नैकिंग एक तनावपूर्ण दिन या अभिभूत महसूस करने का हमारा तरीका है। आख़िरकार भोजन आरामदायक है, भोजन आसानी से उपलब्ध है जबकि मुकाबला करने के अन्य तरीके नहीं हो सकते हैं। उस कारण से विचार करने के लिए एक बार रुकें क्यों जब आप खुद को नाश्ते के लिए पहुंचते हुए पाते हैं तो आपको नाश्ता चाहिए होता है - और क्या आप किसी बड़ी समस्या के लिए स्टॉपगैप के रूप में इस पर निर्भर हो सकते हैं। कभी-कभी अपने आप में जांच करना और यह देखना मददगार होता है कि 'ठीक है क्या मुझे नाश्ता चाहिए या क्या मैं वास्तव में खुद को शांत करने का कोई और तरीका चाहता हूं? क्या मैं तनावग्रस्त हूँ? क्या मैं थक गया हूँ? क्या मैं जल गया हूँ?' वैन एक कहते हैं। मूल रूप से क्या कोई अन्य स्व-देखभाल गतिविधि है जिसके लिए हम उत्सुक हैं और क्या हम इसे सिर्फ नाश्ते के साथ बदल रहे हैं?' (जिस स्थिति में माइंडफुलनेस रणनीतियाँ आपको उस मजबूरी को दूर करने में मदद कर सकती हैं हार्वर्ड स्वास्थ्य .) कभी-कभी हम भावना के कारण भोजन कर लेते हैं—और यह ठीक है। जब ऐसा हो रहा हो तो बस इसके प्रति सचेत रहें ताकि आप अपनी गहरी जरूरतों को भी पूरा कर सकें।
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