अपने गर्म, पसीने वाले आउटडोर वर्कआउट के दौरान वास्तव में ठीक से हाइड्रेट कैसे करें

सेल्फ पर प्रदर्शित सभी उत्पाद हमारे संपादकों द्वारा स्वतंत्र रूप से चुने गए हैं। हालाँकि, हम खुदरा विक्रेताओं से और/या इन लिंक के माध्यम से उत्पादों की खरीद से मुआवजा प्राप्त कर सकते हैं।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि गर्मी में वर्कआउट करना कठिन हो सकता है। लेकिन अगर आप खुद को एक पर पाते हैं प्रमुख संघर्ष बस—हो सकता है कि आपको ऐंठन हो रही हो, मिचली आ रही हो या अत्यधिक थकान हो—हो सकता है कि आप ऐसा न कर रहे हों पर्याप्त मात्रा में पीना . जो लोग इस बात पर अड़े हुए हैं कि 'अरे नहीं, नहीं, मैं गर्मी में ट्रेनिंग नहीं कर सकता, मुझे बहुत बुरा लगता है', मेरे लिए यह सही जलयोजन नहीं करने का एक बड़ा खतरा है, खेल आहार विशेषज्ञ मेघन फेदरस्टन आरडी सीएसएसडी फेदरस्टोन न्यूट्रिशन के मालिक SELF को बताते हैं।

किसी को भी खबर नहीं है कि जब बाहर बदबूदार गर्मी होती है तो हमें बहुत अधिक पसीना आता है, जिसका मतलब जोखिम होता है निर्जलीकरण उच्चतर है. और यह हमारे वर्कआउट के अनुभव में भारी अंतर ला सकता है। आपके अंगों और कोशिकाओं को ठीक से काम करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है मोनिक मार्सेलिनो एमएस कनेक्टिकट विश्वविद्यालय के कोरी स्ट्रिंगर इंस्टीट्यूट में एथलीट अनुसंधान के निदेशक, जो थर्मोरेग्यूलेशन का अध्ययन करते हैं, SELF को बताते हैं। विशेष रूप से हमें अपने रक्त को एक साथ अपनी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है और हमें ठंडा करने के लिए हमारी त्वचा के पास जाना। पसीने के माध्यम से रक्त की मात्रा कम होने से ये दोनों कार्य कठिन हो जाते हैं। फेदरस्टन का कहना है कि जैसे-जैसे हम निर्जलित होते जाते हैं, हमारे शरीर का मुख्य तापमान तेजी से बढ़ता है और हमारी हृदय गति भी तेज हो जाती है।

इससे खतरा बढ़ जाता है गर्मी की बीमारियाँ जैसे गर्मी से थकावट या लू लगना। इसके अलावा, आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आपको अपने शरीर के वजन का 2% कम करना होगा। समान गति से चलना कठिन महसूस होगा। आपकी मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है और आपका जठरांत्र पथ विद्रोही हो सकता है (सोचिए: मतली उल्टी दस्त)। आपको हल्का-हल्का चक्कर आ सकता है या थोड़ा भ्रम भी हो सकता है।

तो अगली गर्मी की लहर के दौरान इस भाग्य से बचने के लिए आप क्या कर सकते हैं? पता लगाने के लिए स्वयं ने हाइड्रेशन विशेषज्ञों और खेल आहार विशेषज्ञों से संपर्क किया।

q वाले स्थान

निवारक खेल खेलें.

अपने वर्कआउट से पहले खुद को अच्छी तरह से तैयार करना बहुत बड़ी बात है। इसीलिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन इसमें शामिल होने की सलाह देता है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5 से 7 मिलीलीटर तरल पदार्थ (या लगभग .1 औंस प्रति पाउंड) यदि संभव हो तो गर्मी में बाहर निकलने से कम से कम चार घंटे पहले। हाँ कॉफ़ी कर सकना फ़ेदरस्टन का कहना है कि हालांकि मार्सेलिनो कुछ सादा पानी भी पीने का सुझाव देते हैं क्योंकि कैफीन में थोड़ी सी मात्रा हो सकती है मूत्रवर्धक प्रभाव .

यू अक्षर वाली कारें

अपने वर्कआउट में ठीक से हाइड्रेटेड रहने से आपको बढ़ी हुई हृदय गति और शरीर के मुख्य तापमान से बचने में मदद मिलेगी फ्लोरिस वार्डेनार पीएच.डी एरिजोना स्टेट यूनिवर्सिटी के कॉलेज ऑफ हेल्थ सॉल्यूशंस में पोषण के एक एसोसिएट प्रोफेसर जो जलयोजन का अध्ययन करते हैं, SELF को बताते हैं। साथ ही आप बेहतर महसूस करेंगे। उनका कहना है कि दिन के दौरान अच्छा और हाइड्रेटेड रहना आपके वर्कआउट शुरू करने से पहले अच्छी तैयारी है।

इस दौरान पीएं—और एक घरेलू विज्ञान प्रयोग आपको यह बताएगा कि कितना।

जब भी आपको प्यास लगे तो बस पानी पीना हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है, जब आप तेज़ HIIT सत्र या लंबी दौड़ के दौरान पसीना बहा रहे हों। मार्सेलिनो कहते हैं, अगर आपको प्यास लगती है तो इसका मतलब है कि आप पहले से ही निर्जलित होने की राह पर हैं।

एक बुनियादी नियम-निर्देश के रूप में राष्ट्रीय एथलेटिक प्रशिक्षक संघ व्यायाम के दौरान हर 10 से 20 मिनट में 200 से 300 मिलीलीटर (या लगभग 7 से 10 औंस) पीने की सलाह देते हैं। लेकिन वास्तव में हम कितना पसीना बहाते हैं, यह मौसम, हमारे वर्कआउट तीव्रता वाले कपड़ों की पसंद और क्या हम स्वाभाविक रूप से भीगते हैं या क्या हम थोड़ा सा चमकने की अधिक संभावना रखते हैं, जैसी चीजों पर निर्भर करता है। आपका प्रशिक्षण मित्र केवल एक लीटर खो सकता है जबकि आप तीन लीटर खो सकते हैं। इसलिए ये सामान्यीकृत निर्देश पर्याप्त नहीं हो सकते हैं।

पसीना दर परीक्षण के माध्यम से यह पता लगाना बेहतर है कि आप अपने वर्कआउट के दौरान कितना तरल पदार्थ खोते हैं। यह अजीब लग सकता है लेकिन आपको वास्तव में अपने वर्कआउट से पहले और बाद में अपना वजन करना होगा - जब तक आप इस बीच पेशाब नहीं करते हैं - यह सुनिश्चित करते हुए कि आप बीच में जो भी पीते हैं, उसमें से कुछ औंस घटा दें। (फेदरस्टन ऑफर करता है कैलकुलेटर आपकी प्रति घंटे की दर जानने के लिए उसकी साइट पर जाएं।)

डॉ. वार्डेनार का कहना है कि लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने वर्कआउट के दौरान पर्याप्त मात्रा में शराब पी रहे हैं ताकि जब आपने कसरत शुरू की थी तब से आपका वजन 2% या अधिक कम न हो जाए। इसलिए यदि आपका वजन 150 पाउंड है और आपको पता चलता है कि साइकिल चलाने के दौरान आपका वजन प्रति घंटे चार पाउंड कम हो जाता है, तो इसका मतलब है कि आप अंतर को 2% से कम रखने के लिए एक घंटे की लंबी सवारी के दौरान 16 औंस से थोड़ा अधिक पीना चाहेंगे।

बस याद रखें कि आपका कितना पसीना बर्बाद होता है, यह अलग-अलग होता है, इसलिए डॉ. वार्डेनार इसे अलग-अलग परिस्थितियों में आज़माने का सुझाव देते हैं। हम एथलीटों से यह अपेक्षा नहीं कर रहे हैं कि वे प्रत्येक कसरत खेल आहार विशेषज्ञ से पहले और बाद में अपना वजन करें रोक्साना एहसानी एमएस आरडी सीएसएसडी स्वयं को बताता है. लेकिन कुछ सामान्य परिदृश्यों में आपके पसीने की औसत दर का एक सामान्य विचार होने से आपको यह बेहतर विचार मिलेगा कि आपको अपने वर्कआउट के दौरान और बाद में वास्तव में कितना तरल पदार्थ बदलने की आवश्यकता है (उस पर बाद में और अधिक!)।

इलेक्ट्रोलाइट्स के बारे में मत भूलना.

हममें से अधिकांश को लंबे समय से बताया गया है हमारे नमक का सेवन देखें और अच्छे कारण के लिए: बहुत अधिक मात्रा हमारे रक्तचाप को बढ़ा सकती है। लेकिन जब आपको बहुत अधिक पसीना आ रहा है तो आप महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स और सोडियम-उर्फ खो रहे हैं। नमक - सबसे अधिक। एहसानी कहते हैं, [इलेक्ट्रोलाइट्स] हमारी मांसपेशियों और तंत्रिकाओं और अंगों को ठीक से काम करने में मदद करते हैं। वे पोषक तत्वों को कोशिकाओं के अंदर और बाहर ले जाने में मदद करते हैं। वे शरीर में पीएच स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।

जब आपके इलेक्ट्रोलाइट का स्तर बहुत कम हो जाता है तो आपके शरीर के लिए वास्तव में उन तरल पदार्थों का उपयोग करना कठिन हो जाता है जो आप पी रहे हैं। फेदरस्टन का कहना है कि अगर आसपास कुछ सोडियम है तो हम अपने शरीर को तेजी से पुनर्जलीकरण करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि सोडियम पानी को आपकी आंत की झिल्ली के पार और आपकी रक्त कोशिकाओं में जाने में मदद करता है ताकि आप इसे यूँ ही बाहर न निकाल दें।

K अक्षर वाला शहर

इसके अलावा, यदि आपके रक्त में सोडियम बहुत अधिक पतला हो जाता है, तो आप इस स्थिति का जोखिम उठा सकते हैं हाइपोनेट्रेमिया —कुछ ऐसा जो मैराथन के अनुसार लगभग 7 से 15% धावकों के साथ होता है विभिन्न शोध अध्ययन . धावकों के लिए यह अनुभव करना असामान्य नहीं है कि फ़ेदरस्टन का थोड़ा सा भी कहना है। शुरुआती लक्षण बस थोड़ा सा चक्कर आना या भ्रम की स्थिति होगी। और फिर कभी-कभी हमारे हाथ, हमारे पैर और हमारी उंगलियां थोड़ी सूजने लगती हैं। हालांकि दुर्लभ गंभीर मामलों का कारण बन सकता है रबडोमायोलिसिस दौरे या कोमा भी।

Don’t worry: Both Dr. Wardenaar and Marcelino say that in our regular day-to-day lives we typically get all the electrolytes we need simply by eating a balanced diet. लेकिन जब हमें बहुत अधिक पसीना आता है - जैसे लंबी गर्म कसरत के दौरान - या जब हम वास्तव में यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि हमारे शरीर जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ जमा कर रहे हैं तो इलेक्ट्रोलाइट पेय हमारे काम आ सकते हैं। स्वाद हमें पीने के लिए याद रखने में भी मदद कर सकता है: कुछ लोग अधिक तरल पदार्थ का सेवन करते हैं जिसका स्वाद डॉ. वार्डेनार बताते हैं।

फेदरस्टन का कहना है कि मैं आम तौर पर गर्मी में 80 मिनट से अधिक समय तक कुछ भी कहता हूं, हमें शायद अपने इलेक्ट्रोलाइट्स के बारे में सोचना चाहिए। वह एक क्लासिक जैसा दिख सकता है इलेक्ट्रोलाइट पैकेट पसंद तरल I.V. या हम एक नमक की गोली या गोली या यदि आप कुछ कार्ब्स लेना चाहते हैं तो आप गेटोरेड या हाई-सोडियम जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक ले सकते हैं ऊर्जा जेल पसंद कदापि नहीं . वास्तव में चुनाव केवल व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है और आपके विशेष वर्कआउट के लिए क्या मायने रखता है। (उदाहरण के लिए एमी गोब्लिर्श आरडी एक आहार विशेषज्ञ, जो धावकों के साथ काम करने में माहिर हैं, स्वयं बताते हैं कि दौड़ते समय नमक की गोली निगलने की कोशिश करना वास्तव में मजेदार नहीं है।) लेकिन कोई भी विकल्प सैद्धांतिक रूप से तब तक काम कर सकता है जब तक कि वह आपके खोए हुए हिस्से की पर्याप्त भरपाई कर रहा हो।

V अक्षर वाली कारें

मुश्किल बात यह है कि हममें से कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं। आपको पता चल जाएगा कि आप विशेष हैं नमकीन स्वेटर यदि पसीना टपकने पर आपकी आँखों में चुभन होती है, यदि आपके कपड़ों पर सफेद धारियाँ रह गई हैं या यदि आपके पसीने का स्वाद नमकीन है। लेकिन अगर आप जानना चाहते हैं बिल्कुल आपको कितने सोडियम की आवश्यकता है, आप पसीना संरचना परीक्षण ले सकते हैं। कई घरेलू किट इसकी पेशकश करते हैं, हालांकि वे सभी सटीक नहीं होते हैं, इसलिए मार्सेलीन ऐसी किट की तलाश करने का सुझाव देती हैं, जो सोने के मानकों के अनुरूप परीक्षण की गई हो। (एक ब्रांड फेदरस्टन ट्रस्ट है स्तरों जिसे आप प्रयोगशाला में विश्लेषण कराने के लिए मेल करते हैं।)

अपने तरल पदार्थ बदलें... उदारतापूर्वक।

बाद में आप जो भी पसीना बहाएंगे उसकी भरपाई करना चाहेंगे—और फिर कुछ। डॉ. वार्डेनार कहते हैं, अपने नुकसान की 150% भरपाई करने का प्रयास करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक बार जब आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो गुर्दे फिर से पूरी गति से काम करने लगते हैं जिससे आपको पेशाब आने लगती है। उनका कहना है कि इससे द्रव प्रतिधारण कठिन हो जाता है। एहसानी कहते हैं कि आप भी ऐसा नहीं करते तुरंत पसीना निकलना बंद करें, इसलिए अधिक क्षतिपूर्ति करना समझदारी होगी।

तो हमारे घरेलू विज्ञान प्रयोग से हमारे उदाहरण पर वापस जाएँ: व्यायाम के दौरान आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड तरल पदार्थ के लिए आपको 24 औंस की भरपाई करनी चाहिए।

निश्चित नहीं कि कितना पसीना बहाया? गोब्लिर्श और फेदरस्टन आपके शौचालय जाने के दौरे पर नज़र रखते हुए लगभग 24 औंस या इसके आसपास से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। फेदरस्टन कहते हैं, अगर हम पेशाब नहीं कर रहे हैं तो भी हम निर्जलित हैं। डॉ. वार्डेदार का कहना है कि आपको दिन में सात या अधिक बार जाना चाहिए और आपका मूत्र अर्नोल्ड पामर की तुलना में नींबू पानी जैसा दिखना चाहिए: ज्यादातर समय एक चमकदार हल्का भूसे जैसा रंग इंगित करता है कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। वह कहते हैं, अगर अंधेरा है तो आपको निश्चित रूप से अधिक पीने की ज़रूरत है।

हालाँकि वर्कआउट के बाद एक ही बार में एक गैलन पानी पीना आपको आकर्षक लग सकता है, लेकिन इसे एक ऐसा दिन मानें जो ज्यादातर सीधे आपके अंदर जाएगा। डॉ. वार्डेनार कहते हैं, आप इसे बरकरार नहीं रख रहे हैं। (मार्सेलिनो कहते हैं कि एक बार में लगभग 24 औंस से अधिक का सेवन करना कुछ लोगों के पेट के लिए कठिन हो सकता है।) इसके बजाय अपने पेय को पूरे दिन फैलाने का प्रयास करें - बस इसे अपने अगले वर्कआउट के लिए तुरंत अपने जलयोजन पर ध्यान केंद्रित करने के रूप में सोचें।

यह न भूलें कि आप भोजन के माध्यम से भी पुनर्जलीकरण कर सकते हैं। विशेष रूप से गर्मियों के दौरान कभी-कभी तरबूज, आड़ू, स्ट्रॉबेरी, खीरे का सेवन करना दौड़ने के बाद वास्तव में एक ताज़ा नाश्ता हो सकता है, गोब्लिर्श कहते हैं। इसके अलावा, आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को खाना अक्सर आसान होता है: उदाहरण के लिए, एक औंस बीफ़ जर्की या एक चौथाई चम्मच टेबल नमक आपको नून स्पोर्ट टैबलेट से लगभग दोगुना सोडियम देगा। एहसानी कहते हैं, कुछ चॉकलेट दूध भी बढ़िया हैं। यह आपको वह कार्ब-टू-प्रोटीन अनुपात दे रहा है जिसकी हमें मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भरने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यकता होती है। और इसमें प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट्स भी मौजूद होते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी प्री-पोस्ट- या मिड-वर्कआउट हाइड्रेशन रणनीति, हालांकि बस यह जान लें कि आप ऐसा नहीं करेंगे हमेशा अत्यधिक गर्मी के प्रभाव को कम करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पीने में सक्षम हो। कभी-कभी सॉना जैसे तापमान में कसरत करना बहुत ही भयानक लगता है। गोब्लिर्श का कहना है कि वर्कआउट को बंद करने या इसे बंद करने और अंदर जाने में कभी कोई शर्म नहीं है।

संबंधित:

बंदरों के नाम

• विशेषज्ञों के अनुसार हाइड्रेशन से जुड़ी 12 गलतियाँ आपको परेशान कर रही हैं
• जब आप अत्यधिक गर्म और पसीने से तर हों तो तुरंत रिहाइड्रेट करने का सबसे अच्छा तरीका
• आपको अधिक पानी पीने में मदद करने के लिए सर्वोत्तम हाइड्रेशन उत्पाद

SELF की महान सेवा पत्रकारिता को सीधे अपने इनबॉक्स में प्राप्त करें .