सिद्धांत रूप में खुद को खाना खिलाना दुनिया की सबसे आसान चीजों में से एक होना चाहिए लेकिन व्यवहार में यह हमेशा इतना सीधा नहीं होता है। षड्यंत्र के सिद्धांतों और निराधार (और कभी-कभी खतरनाक) सोशल मीडिया के चलन से भरे माहौल में, सच और झूठ के बीच की रेखा को प्रमाणित और संदिग्ध माना जा सकता है। तेजी से धुंधला दिखने लगा है - कम से कम सतह पर।
यदि आप विशेषज्ञ नहीं हैं तो नई जानकारी के निरंतर आक्रमण को समझना कठिन हो सकता है (भारी होने का उल्लेख नहीं है) इसलिए हमने पंजीकृत आहार विशेषज्ञों के एक समूह से शीर्ष व्यापक रहस्योद्घाटन को साझा करने के लिए कहा, जिसने पोषण के बारे में उनके सोचने के तरीके को बदल दिया। हम नवीनतम चर्चित विज्ञान समाचारों या सनकों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि उन दृढ़ मूलभूत सिद्धांतों के बारे में बात कर रहे हैं जो कायम हैं (और ऐसा करना जारी रखेंगे)। यहां वह सब कुछ है जो उन्होंने कहा है - और आप भोजन के साथ अपने संबंधों को मजबूत करने के लिए उनकी अंतर्दृष्टि का उपयोग कैसे कर सकते हैं। जब गलत सूचना से बाकी सब कुछ खत्म होने का खतरा हो तो ये सच्चाइयां एक मार्गदर्शक प्रकाश के रूप में शोर को कम करने में मदद कर सकती हैं जो आपके रोजमर्रा के खाने के निर्णयों को सही करने में मदद करती है।
1. आप सिर्फ अपने शरीर के लिए नहीं बल्कि अपने दिमाग के लिए भी खा रहे हैं।
हो सकता है कि आप अपने आहार को आपके शरीर के दिखने और कार्य करने के तरीके को आकार देने वाले एक उपकरण के रूप में सोचें, लेकिन यह व्याख्या पहेली के एक प्रमुख हिस्से को नजरअंदाज कर देती है। जब भी आप नाश्ता या भोजन खाते हैं तो आप आपके मस्तिष्क को ईंधन देना साथ ही आपका शरीर भी एम्बर यंग एमएस आरडीएन उत्तरी कैरोलिना स्थित अभ्यास रिडिफाइंड न्यूट्रिशन के संस्थापक SELF को बताते हैं। भले ही आपका मस्तिष्क आपके कुल शरीर के वजन का केवल 2% बनाता है, यह आपकी कुल ऊर्जा आवश्यकताओं का लगभग पांचवां हिस्सा बनाता है - ये ज़रूरतें यंग के अनुसार आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से भी पूरी होनी चाहिए। विशेष रूप से आपके मस्तिष्क को लगभग 120 से 130 ग्राम की आवश्यकता होती है कार्बोहाइड्रेट वह कहती हैं कि बेहतर ढंग से काम करने के लिए प्रति दिन। जबकि पोषण के बारे में बातचीत में यह बात अक्सर हाशिए पर चली जाती है, जिसमें केवल कहने तक ही ध्यान केंद्रित किया जाता है प्रोटीन की मांसपेशी निर्माण क्षमता नियमित रूप से खाने और पोषक तत्वों का संतुलन लेने जैसी स्वस्थ आदतों को बनाए रखना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।
2. साबुत और घर का बना खाना हमेशा संभव नहीं होता—या स्वचालित रूप से सर्वोत्तम नहीं होता।
अपने करियर की शुरुआत में विन्ची त्सुई आरडी कनाडा में स्थित एक प्रमाणित सहज ज्ञान युक्त भोजन परामर्शदाता अनुशंसा करेगा कि उसके ग्राहक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं या घर पर अधिक पकाएं इसलिए जैसा कि वह स्वयं बताती हैं, उनका अपने भोजन की सामग्री पर अधिक नियंत्रण था। जबकि वह सलाह नहीं थी खराब उन्हें जल्द ही एहसास हुआ कि उनके कई ग्राहक इसे अभ्यास में लाने में सक्षम नहीं थे, चाहे समय की कमी, वित्तीय बाधाएं, खाना पकाने के कौशल की कमी, व्यक्तिगत प्राथमिकता या अन्य कारण। त्सुई का कहना है कि लोग शुरू से ही खाना पकाने के लिए खुद पर दबाव डालते हैं। परिणामस्वरूप जब लोग उन उच्च अपेक्षाओं को पूरा करने में असफल होते हैं तो उन्हें अपर्याप्तता और यहां तक कि अपराध बोध की भावना का अनुभव हो सकता है।
और तो और त्सुई को यह भी पता चल गया कि स्वस्थ खान-पान की आदतों और बेहतर स्वास्थ्य के बीच का संबंध उतना स्पष्ट नहीं है जितना लगता है। वह कहती हैं कि अधिकांश पोषण अनुसंधान अवलोकनात्मक हैं, जिसका अर्थ है कि हम केवल सहसंबंध निर्धारित कर सकते हैं, कारण नहीं। भले ही अधिक साबुत भोजन या घर का बना भोजन खाना हो सकता है सहसंबंधी बेहतर स्वास्थ्य परिणामों के साथ हम नहीं जानते कि भोजन क्या है कारण . ऐसा हो सकता है कि खाने के ये पैटर्न उच्च सामाजिक-आर्थिक स्थिति, बेहतर पहुंच और अधिक विशेषाधिकार का प्रतिबिंब मात्र हों। इस जागरूकता को विकसित करने से त्सुई को अपने पोषण परामर्श में अधिक करुणा और लचीलापन लाने में मदद मिली - समय और संसाधनों जैसे सीमित कारकों को ध्यान में रखते हुए और ग्राहकों से वहां मिलने के बजाय जहां वे हैं वहां मिलना। चाहेंगे एक आदर्श दुनिया में रहो. अब वह अक्सर उस ग़लतफ़हमी पर ज़ोर देती है कि जब वह अपने अभ्यास में इसका सामना करती है तो संपूर्ण खाद्य पदार्थ या कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ स्वचालित रूप से 'बेहतर' होते हैं। निश्चित रूप से इसके विपरीत अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ कर सकना एक ठोस विकल्प बनें- यही कारण है कि SELF ने उन्हें हमारे में शामिल करने का निर्णय लिया 2025 पेंट्री पुरस्कार .
3. पतला होना स्वस्थ होने के समान नहीं है।
जबकि वजन और बीएमआई को पारंपरिक रूप से यह मापने के रूप में माना जाता है कि आप कितने स्वस्थ हैं, हाल के शोध से पता चलता है कि सहसंबंध वास्तव में है गहराई से त्रुटिपूर्ण कई मायनों में। आहार और भोजन के प्रति कठोर निर्णय-आधारित दृष्टिकोण को बढ़ावा देने से न केवल परहेज़ और वजन-चक्रीकरण मनोवैज्ञानिक नुकसान पहुंचा सकता है थान थान गुयेन एमएस आरडीएन मेंडिंगराउंड न्यूट्रिशन में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ स्वयं को बताते हैं कि इनका शारीरिक स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। जब गुयेन ने खुदाई शुरू की तो उन्हें बहुत सारे शोध मिले, जिन्होंने वास्तव में उनके अपने अभ्यास में उनके वजन-समावेशी दृष्टिकोण को मजबूत करने में मदद की, जिसमें 2012 का शोध भी शामिल था। अध्ययन में प्रकाशित जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन बोर्ड ऑफ़ फ़ैमिली मेडिसिन इसमें पाया गया कि स्वस्थ जीवन शैली की आदतें अपनाने से बीएमआई की परवाह किए बिना समय से पहले मौत का जोखिम काफी कम हो गया; एक 2014 समीक्षा में प्रकाशित मोटापे का जर्नल इससे यह निष्कर्ष निकला कि वजन-समावेशी दृष्टिकोण रोगियों के लिए अधिक सुरक्षित था और समय के साथ अधिक टिकाऊ था; और जर्नल में प्रकाशित एक 2019 लेख महिला एवं चिकित्सा जो आकारवाद के विरुद्ध और कल्याण के लिए वजन-समावेशी दृष्टिकोण के पक्ष में तर्क देता है। शोध को पढ़कर गुयेन को बहुत मान्य लगा। आज यह जानकारी उनके उन ग्राहकों का समर्थन करने में मदद करती है जो महसूस करते हैं कि उन्हें अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए किसी भी तरह से अपना वजन कम करने की आवश्यकता है - और उस दृढ़ विश्वास को चुनौती दें। पैमाने पर संख्या पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय वह अपने प्रयासों को उनके नियंत्रण के तहत जीवनशैली में बदलाव की दिशा में पुनर्निर्देशित करेगी जैसे कि गतिविधि में शामिल होना और नियमित रूप से खाना।
4. स्नैकिंग आपके लिए बुरा नहीं है - वास्तव में इसके ढेर सारे स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
इस बात का खंडन यंग के अनुसार सामान्य भोजन के समय के अलावा भूख लगने पर स्वयं भोजन करना वास्तव में हानिकारक आदत है। भले ही दिन को नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में विभाजित करने से आपको यह विश्वास हो सकता है कि आपको केवल उन निर्धारित अंतरालों पर खाना चाहिए, पूरे दिन लगातार (और पर्याप्त मात्रा में) खाना वास्तव में हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। मेरे कुछ ग्राहक मस्तिष्क कोहरे जैसा कुछ वर्णन कर सकते हैं जो तब होता है जब वे पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे होते हैं या वे कार्बोहाइड्रेट पर कम होते हैं। अगर ऐसा लगता है कि आप खाने की कोशिश कर रहे हैं हर तीन से चार घंटे आपके मूड, फोकस, भूख और ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है। पर्याप्त भोजन के बिना न केवल कर सकते हैं कांटा जल्दी करें लेकिन आप अपने आहार में अन्य बदलाव करने जैसे मैक्रो संतुलन को बदलने या सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला को शामिल करने के अवसरों से भी चूक जाएंगे।
5. स्वस्थ आदतों को धीरे-धीरे लागू करना एक साथ बड़े व्यापक बदलाव करने से बेहतर काम करता है।
जब आप पोषण परिवर्तन पर विचार कर रहे होते हैं तो आपका पहला आवेग संभवतः बड़ा होने का होता है। यंग का कहना है कि कई बार प्रवृत्ति रातों-रात अपने संपूर्ण आहार को ओवरहाल या 180-डिग्री करने की होती है। आमूल-चूल परिवर्तन करना भले ही आकर्षक लगे, लेकिन उस आग्रह का विरोध करने का प्रयास करें: इस प्रकार के अचानक नाटकीय बदलाव लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होते हैं और इससे आपको केवल ऐसा महसूस होगा कि आप असफल हो गए हैं। यंग का कहना है कि इससे निराशा और शटडाउन हो जाता है और हतोत्साहित होना वास्तव में आसान है। इसके बजाय अपने आहार और जीवनशैली में छोटे बदलाव करने और वहां से आगे बढ़ने का प्रयास करें। हो सकता है कि आपको उतना बड़ा अंतर नज़र न आए, लेकिन दूसरी ओर, आपके अपने नए नियम के साथ बने रहने की अधिक संभावना होगी। कुछ थोड़ा स्वास्थ्यवर्धक खाने के छोटे-छोटे तरीके : यदि आप अक्सर लंबे समय तक बिना कुछ खाए-पिए रह जाते हैं तो आप जो कर सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करके दोपहर का नाश्ता बनाएं जोड़ना अपनी प्लेट में कम करने के बजाय (उदाहरण के लिए एक स्मूदी में मुट्ठी भर छोले डालना) या पहले से धुली या पहले से कटी हुई उपज खरीदने के बजाय दिन भर में अधिक सब्जियाँ प्राप्त करें।
6. फाइबर को रास्ते में न गिरने दें।
दिन के बड़े पोषण सम्मेलनों में ( प्रोटीन ! खाद्य रंग !) फाइबर अक्सर फेरबदल में खो जाता है. आपके पेट को खुश और स्वस्थ रखने और नियमित रूप से मलत्याग में मदद करने में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका के बावजूद, अधिकांश लोग - कुछ अनुमानों के अनुसार 90% से अधिक आबादी - लगभग पर्याप्त मात्रा में भोजन नहीं लेते हैं। वास्तव में अनुमानित औसत दैनिक सेवन - 16 ग्राम - अनुशंसित 25 (महिलाओं के लिए) और 38 (पुरुषों के लिए) का लगभग आधा है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन . यदि आपको भी अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर शामिल करना मुश्किल लगता है, तो समस्या के लिए व्यावहारिक दृष्टिकोण अपनाने पर विचार करें - अपने पैसे के लिए सर्वोत्तम लाभ कैसे प्राप्त करें, इसके बारे में सोचें। एंथिया लेवी एमएस आरडी सीडीएन ब्रुकलिन स्थित स्वास्थ्य लेखक और अलाइव+वेल न्यूट्रिशन के संस्थापक SELF को बताते हैं। वह बताती हैं कि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में समग्र रूप से फाइबर की मात्रा अधिक होती है, लेकिन कुछ अभी भी दूसरों की तुलना में कहीं बेहतर स्रोत हैं, इसलिए उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने का सचेत प्रयास करें जो विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर हैं। एक कप ताजा पालक में एक ग्राम से भी कम फाइबर होता है जबकि एक चम्मच में चिया बीज उदाहरण के लिए लेवी का कहना है कि इसमें चार या पांच ग्राम फाइबर होता है। अन्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं लाइमा बीन्स हरे मटर रास्पबेरी और कटा हुआ गेहूं का अनाज . लेवी का कहना है कि उन पर निर्भर रहने से हमारे लिए अपने [फाइबर] लक्ष्यों को हासिल करना आसान हो जाएगा। यह बड़ी बात है क्योंकि फाइबर के लाभ आपके पूरे शरीर को प्रभावित कर सकते हैं; पर्याप्त मात्रा लेने से आपका जोखिम कम हो सकता है पेट का कैंसर हृदवाहिनी रोग और अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियाँ (और यहाँ तक कि समय से पहले मृत्यु भी)।
7. यह कहा गया है कि क्या खाना चाहिए यह तय करते समय पोषण संबंधी जानकारी आपके लिए एकमात्र विचार नहीं होनी चाहिए।
हाँ, हम जानते हैं कि हमने अभी कहा है कि फाइबर सामग्री महत्वपूर्ण है (और यह है!) लेकिन साथ ही ऐसे कारकों को अपनी अन्य ज़रूरतों पर पूरी तरह से हावी न होने दें। जब किसी भी उत्पाद का सटीक पोषण संबंधी विवरण पैकेजिंग पर मौजूद होता है, तो अपने खाने के फैसले को अकेले कैलोरी मैक्रोज़ या किसी अन्य पोषण घटक पर आधारित करना आसान हो सकता है, न कि इस बात पर विचार करना कि क्या होगा। सही मायने में आपको क्षण भर में संतुष्ट करें जेनिस दादा एमपीएच आरडीएन कैलिफ़ोर्निया स्थित एक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता SELF को बताता है। उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि आपकी पसंद में आपकी अपेक्षा से अधिक कैलोरी या कम प्रोटीन है, तो आप अनुमान लगा सकते हैं कि आपका चयन तनावग्रस्त, चिंतित या कम-पूरा करने वाले विकल्प को चुनने के लिए दबाव में है। तब आप अंत में असंतुष्ट होने का जोखिम उठाते हैं और फिर भी भोजन की तलाश में रहते हैं, दादा कहते हैं।
इसके बजाय वह पोषण संबंधी जानकारी को नकारात्मक नजरिए से देखने के बजाय तटस्थ नजरिए से देखने का सुझाव देती है - इसे अपने व्यक्तिगत आहार विकल्पों की आलोचना के रूप में नहीं बल्कि अपनी संतुष्टि को अधिकतम करने के लिए एक सहायक मार्गदर्शिका के रूप में देखें (जैसे कि यह जानना कि इसे संतुलित करने या इसे बढ़ाने के लिए आपको नाश्ते या भोजन में क्या योगदान करने की आवश्यकता है)। आख़िरकार भोजन का महत्व उसके पोषक तत्वों से कहीं अधिक है; यह खुशी, सौहार्दपूर्ण सांस्कृतिक संबंध और इससे भी अधिक का एक स्रोत हो सकता है और यदि आप केवल यह देखते हैं कि आप क्या खा रहे हैं, तो आप उन गैर-मूर्त लाभों से चूकने का जोखिम उठाते हैं।
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