व्यावहारिक रूप से किसी भी डॉक्टर से पूछें कि लंबे समय तक कैसे जीना है और वे आपको पाठ्यपुस्तक की स्वस्थ आदतों की ओर संकेत करेंगे: साबुत ताजे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय मीठे और नमकीन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें; धूम्रपान छोड़ने ; इसे अल्कोहल पर ठंडा करें ; और कुछ नियमित व्यायाम करें। हालांकि इस तरह की सिफारिशें अप्रभावी हो सकती हैं, यह ये नियमित व्यवहार हैं - फैंसी बायोमेट्रिक परीक्षण या तरल पूरक के आईवी ड्रिप जैसे दीर्घायु सनक नहीं - जिनके पीछे आपको अधिक वर्षों तक जीवित रहने और बीमारी को दूर करने में मदद करने के लिए सबसे अधिक सबूत हैं।
Of course the tricky part is putting big lifestyle changes into practice. यह जानना कठिन है कि कहां से शुरू करें...और यदि आपके पास कार्यान्वयन के लिए समय नहीं है तो हाथ खड़े कर देने का मन करता है सभी चीजें . लेकिन विशेषज्ञों के अनुसार वास्तव में आपको अपने जीवन में बड़े पैमाने पर बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है। मैंने अपने अभ्यास में देखा है कि समय के साथ छोटे-छोटे बदलाव वास्तविक अंतर ला सकते हैं जेफरी बून एमडी एक बोर्ड-प्रमाणित इंटर्निस्ट और कोलोराडो में बून हार्ट इंस्टीट्यूट के संस्थापक और चिकित्सा निदेशक SELF को बताते हैं। वास्तव में अपनी जीवनशैली के सभी पहलुओं पर संयम के साथ काम करना सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। किसी एक चीज़ या किसी अन्य चीज़ के प्रति अत्यधिक जुनूनी हो जाना, चाहे वह अत्यधिक आहार हो या अत्यधिक व्यायाम, जरूरी नहीं कि यह दीर्घायु का सूचक हो। दबोरा एम. कादो एक बोर्ड-प्रमाणित इंटर्निस्ट और स्टैनफोर्ड लॉन्गविटी सेंटर के सह-निदेशक SELF को बताते हैं।
दीर्घायु में विशेषज्ञता रखने वाले डॉक्टरों और विज्ञान जो साबित करता है कि वे काम करते हैं, के अनुसार छोटे वास्तव में करने योग्य व्यवहारों को खोजने के लिए पढ़ें जो आपके जीवनकाल को बढ़ा सकते हैं।
1. हर दिन एक छोटी पावर वॉक करें या कुछ मिनटों के लिए अपने दिल की धड़कन बढ़ाएँ।
व्यायाम को दीर्घायु बढ़ाने वाली आदतों के क्षेत्र में शीर्ष स्थान प्राप्त है - इसकी प्रसिद्धि का दावा लंबे समय से इसकी हृदय-सुरक्षात्मक शक्तियों से आया है, लेकिन यह यकीनन नंबर एक चीज है जिसे आप कर सकते हैं अपने मस्तिष्क को सुरक्षित रखें बहुत। हां, सामान्य अमेरिकी दिशानिर्देशों का पालन करना बहुत अच्छा है: प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक्स और साथ ही सप्ताह में कम से कम कुछ दिन शक्ति प्रशिक्षण। लेकिन बहुत छोटे टुकड़े भी आपके जीवनकाल में सार्थक वृद्धि कर सकते हैं। अनुसंधान दिखाया गया है कि दिन में 15 मिनट का हल्का व्यायाम तीन साल की लंबी जीवन प्रत्याशा से जुड़ा है; और सिर्फ 20 मिनट की दिल को छू लेने वाली गतिविधि एक सप्ताह मई अपने मरने का जोखिम कम करें हृदय रोग से 40% तक। अधिक व्यायाम आम तौर पर उन लाभों को बढ़ाता है लेकिन मुद्दा यह है कि थोड़ा सा हिस्सा वास्तव में बढ़ सकता है।
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यही कारण है कि डॉ. काडो कहते हैं कि सक्रिय रहना सबसे महत्वपूर्ण बात है, जरूरी नहीं कि जिम में भाग लिया जाए। वह कहती हैं कि रोजाना पैदल चलना ऐसा करने का एक तरीका है। और उस चलने की तीव्रता को बढ़ाकर इसके लाभों को बढ़ाया जा सकता है: ए 2022 अध्ययन पाया गया कि अधिक उच्च-कुंजी व्यायाम को ध्यान में रखते हुए (सिर्फ नहीं)। अधिक सामान्य रूप से हिलना-डुलना) - उदाहरण के लिए 14 मिनट की तेज सैर की तुलना में 7 मिनट की तेज सैर करना - हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में अधिक गतिशीलता शामिल करना भी मायने रखता है, भले ही यह पूंजी-ई व्यायाम न हो जोसेफ एंटोन एमडी पीएचडी एमपीपी एक दीर्घायु शोधकर्ता और दीर्घायु-केंद्रित न्यूट्रीटेक कंपनी एल-न्यूट्रा के सीईओ SELF को बताते हैं। वह बताते हैं कि आधुनिक समाज के पहलुओं की वजह से दिन का अधिकांश हिस्सा अपेक्षाकृत स्थिर तरीके से बिताना आसान है: हम अपने दरवाजे पर भोजन ऑर्डर करने के लिए लिफ्ट ले सकते हैं, शायद कूड़े को ढलान के नीचे फेंक दें। इसके बजाय, अपने आवागमन के दौरान या दोपहर के भोजन के लिए बाहर निकलते समय सीढ़ियों का चयन करने या थोड़ा लंबा रास्ता अपनाने के बारे में जानबूझकर रहें। इससे भी बेहतर अगर आप जोश के साथ आगे बढ़ें और थोड़ी सांस लें। शोध से पता चला है कि जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं, उनमें दिन में लगभग तीन या चार बार एक या दो मिनट की जोरदार गतिविधि करने का संबंध है कैंसर का खतरा 18% कम और जितना मरने का जोखिम 40% कम हो गया कैंसर से और किसी अन्य कारण से (उन लोगों की तुलना में जिन्होंने गहन गतिविधि नहीं की)।
2. नाश्ता करें (हां हर सुबह)।
इससे पता चलता है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, यह सदियों पुरानी कहावत कुछ हद तक सच है - यह आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है। गुच्छा अध्ययन करते हैं दिखाया गया है कि भोजन की इस पहली खुराक को नजरअंदाज करने से आपको विभिन्न प्रकार के हृदय रोग और स्ट्रोक से विकसित होने या मरने का अधिक खतरा हो सकता है। और दूसरी तरफ नियमित रूप से नाश्ता करने को भी इससे जोड़ दिया गया है समग्र और हृदय संबंधी मृत्यु दर में कमी खासकर जब वह भोजन फाइबर शामिल है .
डॉ. एंटौन बताते हैं कि बुनियादी शारीरिक स्तर पर हमें सुबह के समय ईंधन के प्रवाह के साथ सबसे अच्छा काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। नाश्ता आपके आवश्यक अंगों को तब पोषण देता है जब उन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। आपको सोचने और आगे बढ़ने के दिन के लिए अपने मस्तिष्क और हृदय को शक्ति प्रदान करनी होगी। यह आपके चयापचय को भी किकस्टार्ट कर सकता है जिससे आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन (एक हार्मोन जो उन्हें आपके रक्त से चीनी लेने के लिए कहता है) के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया देने में मदद मिलती है। इस बात के भी कुछ सबूत हैं कि नियमित रूप से सुबह का खाना खाने से सूजन शांत हो सकती है और रक्तचाप कम हो सकता है। इसके विपरीत नाश्ता न करने से आपकी तनाव प्रतिक्रिया बढ़ सकती है (जब आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है तो उसे भूखा रखकर) जिससे आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। इसका उल्लेख न करने का मतलब यह हो सकता है कि आप दिन में बाद में अधिक खाना खा लेंगे - जो इससे भी जुड़ा हुआ है अधिक मृत्यु दर शायद इसलिए क्योंकि यह आपकी सर्कैडियन लय से मेल खाता है।
3. अपने आहार में कुछ और रंगीन पौधों को शामिल करें।
अपने आहार को अधिक संपूर्ण पौधों वाले खाद्य पदार्थों की ओर स्थानांतरित करने से आपको कई बड़े हिटरों के जोखिम को कम करके लंबे समय तक जीवित रहने में मदद मिल सकती है: हृदवाहिनी रोग टाइप 2 मधुमेह और अनेक प्रकार के कैंसर . यह प्रभाव संभवतः कुछ हद तक आपको फलों और सब्जियों (जैसे विटामिन, खनिज और फाइबर) से मिल रहे पोषक तत्वों से और कुछ हद तक आप जो खा रहे हैं उससे उत्पन्न होता है। कम (जैसे गैर-स्वस्थ पशु वसा और शर्करायुक्त या नमकीन पैक किए गए उत्पाद)। लेकिन यदि आप अपने पैसे के लिए सर्वाधिक दीर्घायु की तलाश में हैं तो विशेष रूप से गहरे और चमकीले रंग वाले पौधों पर ध्यान केंद्रित करना बुद्धिमानी हो सकती है। माइकल ग्रेगर एमडी लाइफस्टाइल मेडिसिन फिजिशियन के लेखक उम्र कैसे न बढ़ेन्यूट्रिशनफैक्ट्स.ओआरजी .
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वह विशेष रूप से गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियों (जैसे काले पालक और अरुगुला) और जामुन को दीर्घायु पावरहाउस कहते हैं। शोध में प्रतिदिन 80 से 100 ग्राम साग (दो से तीन कप कच्चा या आधा कप पका हुआ) खाने को शामिल किया गया है। समग्र मृत्यु दर का 25% कम जोखिम और ए संज्ञानात्मक गिरावट की धीमी दर उम्र के साथ। और विभिन्न प्रकार के जामुनों का सेवन एक से जुड़ा हुआ है मरने का जोखिम 21% कम उन्हें दरकिनार करने के बजाय किसी भी कारण से। एक संभावित कारण क्यों? ये और अन्य गहरे रंग के पौधे खचाखच भरे हुए हैं एंटीऑक्सीडेंट जो कई पुरानी बीमारियों की जड़ में मौजूद सूजन को कम कर सकता है। (विशेष रूप से वे अस्थिर मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं जो दैनिक जीवन की टूट-फूट या तनाव और सूरज के संपर्क जैसी चीजों से शरीर में जमा हो सकते हैं।)
पत्तेदार सब्जियाँ आपके दिल के लिए सुरक्षा की एक अतिरिक्त खुराक भी प्रदान कर सकती हैं। डॉ. ग्रेगर का कहना है कि वे प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले नाइट्रेट का एक समृद्ध स्रोत हैं। शरीर इन यौगिकों को नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल सकता है जो मूल रूप से आपके दिल के लिए एक ठंडी गोली की तरह काम करता है जो रक्त वाहिकाओं को आराम देने और परिसंचरण को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है 2024 समीक्षा अध्ययनों से पता चला है कि इन हरी सब्जियों का मध्यम सेवन (औसतन प्रतिदिन एक सेवन से कम) हृदय रोग के जोखिम में 15% की कमी और इससे मृत्यु के लगभग 50% कम जोखिम से जुड़ा है।
4. मुट्ठी भर मेवों को अपना नाश्ता बनाएं।
एक जोड़ी अध्ययन करते हैं दैनिक अखरोट खाने वालों के स्वास्थ्य परिणामों पर नज़र रखने से पता चला है कि इस समूह में अखरोट न खाने वाले अपने साथियों की तुलना में मृत्यु दर 20% तक कम है। और ए 2022 समीक्षा इस विषय पर निष्कर्ष निकाला गया कि प्रति दिन 28 ग्राम (हथेली के आकार का स्कूप) नट्स खाने से किसी भी कारण से मृत्यु दर में 22% की कमी आती है। यही कारण है कि डॉ. ग्रेगर ने लंबी उम्र के लिए अपने शीर्ष आहार सुझावों में अखरोट के नियमित सेवन को शामिल किया है (उन लोगों के लिए जिन्हें एलर्जी नहीं है)।
आख़िरकार, जीवनकाल में बढ़ोतरी का अधिकांश हिस्सा नट्स की हृदय संबंधी समस्याओं से जुड़ा होता है अनुसंधान इससे पता चलता है कि नियमित रूप से नट्स खाने से हृदय रोग और विशेष रूप से स्ट्रोक से होने या मरने की संभावना काफी कम हो जाती है। क्यों? इनमें असंतृप्त वसा और बायोएक्टिव प्लांट यौगिक जैसे कुछ घटक होते हैं जो खराब एलडीएल को कम करते हैं कोलेस्ट्रॉल का स्तर जो आपकी धमनियों में प्लाक बनने के खतरे को कम करता है। उनके स्वस्थ वसा में अक्सर प्रशंसित ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो सूजन को कम करने में मदद करता है और आपके रक्त वाहिकाओं के कार्य का समर्थन करता है। यह बताने की जरूरत नहीं है कि नट्स एंटीऑक्सीडेंट विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं जो आपके दिल और शरीर की अन्य प्रणालियों को भी मदद कर सकते हैं।
नियमित रूप से किसी भी मेवे का सेवन आपको दीर्घायु बढ़ाने वाले ये लाभ दे सकता है, लेकिन डॉ. ग्रेगर बताते हैं कि अखरोट सबसे स्वास्थ्यप्रद हो सकता है। ये सुपर-नट हैं विशेष रूप से ओमेगा-3 और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, इसलिए वे एक स्मार्ट विकल्प हैं, चाहे आप उन्हें अकेले पसंद करें या मिश्रण के हिस्से के रूप में।
गीत और प्रशंसा
5. रात में अपने शयनकक्ष को ठंडा रखें।
जो कुछ भी आपको हर रात आराम करने और अच्छी नींद लेने में मदद करता है, वह आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है- अनुसंधान दिखाया गया है कि नियमित रूप से गुणवत्तापूर्ण शटआई प्राप्त करने से आपकी जीवन प्रत्याशा में दो से पांच साल का इजाफा हो सकता है। अपने शयनकक्ष का तापमान बनाए रखना तेज़ 60 से 67°F यह आपके शरीर को अधिक तेज़ी से स्नूज़लैंड में ले जाने का एक तरीका है और आपको अधिक गहरी (या धीमी-तरंग) नींद दिलाने में मदद करते हैं डॉ. एंटोन कहते हैं कि यहीं पर दीर्घायु जादू होता है।
धीमी-तरंग नींद के दौरान मस्तिष्क हमारे रोजमर्रा के शारीरिक कार्यों के माध्यम से निर्मित बहुत सारे शारीरिक मलबे को साफ करता है लिंडा एरकोली पीएच.डी एक वृद्ध मनोवैज्ञानिक और यूसीएलए लॉन्गविटी सेंटर के अंतरिम निदेशक SELF को बताते हैं। (यह प्रक्रिया तेज रहने और बाद में अनुभूति संबंधी समस्याओं से बचने के लिए आवश्यक है।) यह नींद का चरण तब भी होता है जब अन्य पुनर्स्थापनात्मक प्रक्रियाओं का एक समूह सामने आता है क्योंकि आपका शरीर क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत करता है, कुछ हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करता है और संभावित संक्रमणों से लड़ता है।
अनुसंधान सुझाव है कि बहुत अधिक गर्म शयनकक्ष में झपकी लेना आपको दीर्घायु बढ़ाने वाले इन लाभों से वंचित कर सकता है क्योंकि यह कम और अधिक बाधित नींद से जुड़ा हुआ है। If you don’t have control over the exact temp of your bedroom consider investing in ठंडा बिस्तर एक हल्के कपड़े (जैसे कपास) से बना, आपके बिस्तर के पास एक पंखा रखें और आपके शरीर के तापमान को पुराने ढंग से कम करने में मदद करने के लिए नग्न होकर सोएं।
6. प्रियजनों के साथ नियमित रूप से कॉल करें या घूमें।
उपरोक्त सभी आदतों पर कायम रहना आपके लिए प्रतिकूल लग सकता है अपने दोस्तों के साथ घूमना . किसके पास समय है? हाँ सत्र जब आप सब्जियाँ पकाने, व्यायाम करने और उचित समय पर बिस्तर पर जाने में व्यस्त होते हैं? (काम और पारिवारिक दायित्वों का उल्लेख नहीं है।) लेकिन वास्तव में सामाजिक समय ही किसी भी दीर्घायु-केंद्रित जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अनुसंधान सुझाव है कि मजबूत संबंध होने से आपके जीवित रहने की संभावना 50% तक बढ़ सकती है - जबकि सामाजिक अलगाव का अनुभव सभी प्रकार के संज्ञानात्मक और शारीरिक गिरावट के लिए एक जोखिम कारक है, डॉ. एरकोली कहते हैं और आपके मरने की संभावना 29% . इसीलिए डॉ. एंटोन अपने आहार में बदलाव करने के साथ-साथ दोस्तों के साथ मिलने-जुलने को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं।
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आख़िरकार प्रियजनों के साथ गपशप या गतिविधियाँ करने से आपकी मानसिक क्षमताएँ ठीक रह सकती हैं - इस बारे में सोचें कि आप सलाह, समस्या-समाधान, व्यापार चुटकुले का आदान-प्रदान कैसे कर सकते हैं या शुरुआत के लिए बहस में शामिल हो सकते हैं। डॉ. एर्कोली का कहना है कि किसी मित्र के साथ जुड़ने से भी तनाव से राहत मिल सकती है। क्या आपको ऐसा नहीं लगता कि आपके पास सहारा लेने के लिए कोई करीबी है? अनुसंधान यह दिखाता है कि काम पर जाने वाले परिचितों या सड़क पर अजनबियों के साथ आकस्मिक बातचीत भी आपकी खुशी को बढ़ा सकती है जो आपकी भलाई और दीर्घायु के लिए भी वरदान है।
अधिक व्यापक रूप से परिवार या अन्य प्रियजनों के साथ समय बिताना आपको जीवन में आपके बड़े उद्देश्य की याद दिला सकता है या डॉ. एंटोन कहते हैं कि वास्तव में क्या मायने रखता है। यह न केवल रोजमर्रा की असुविधाओं को कम महत्वपूर्ण और अधिक प्रबंधनीय बना सकता है, बल्कि यह आपको अपना ख्याल रखने के लिए इस सूची में दी गई चीजों को करने के लिए प्रेरित भी कर सकता है। यदि आपका सोशल नेटवर्क आपको वह शांति और वह खुशी दे रहा है तो संभावना है कि आप अधिक भोजन करेंगे, स्वस्थ नींद लेंगे, डॉ. एंटौन कहते हैं।
एक आखिरी बात: इन जीवनशैली की आदतों से परे डॉ. बून और डॉ. एरकोली दोनों आपके पारिवारिक चिकित्सा इतिहास को जानने के महत्व पर जोर देते हैं।
इस जानकारी को अपने डॉक्टर के साथ साझा करने से उन स्थितियों को सामने लाने में मदद मिल सकती है जिनका आपको सबसे अधिक सामना करना पड़ सकता है और यह सूचित कर सकता है कि किसी संभावित समस्या के बढ़ने से पहले उसका पता लगाने के लिए आपको किस प्रकार के परीक्षणों और स्क्रीनिंग की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए यदि आप किसी से आते हैं हृदय रोग और स्ट्रोक परिवार आपका डॉक्टर उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसे प्रमुख हृदय जोखिम कारकों के लिए नियमित परीक्षण की सिफारिश कर सकता है उच्च रक्तचाप और prediabetes . और अगर आपके किसी करीबी रिश्तेदार को हुआ हो कैंसर वे आपको प्रकार के आधार पर पहले या अधिक बार स्क्रीनिंग कराने का सुझाव दे सकते हैं। लक्ष्य उन बीमारियों से अवगत होना है जो आपके जीवन में आने की सबसे अधिक संभावना है ताकि यदि वे ऐसा करते हैं तो आप उन्हें स्टेट पकड़ सकें और उन्हें हराने की आपकी संभावना बेहतर हो सके।
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