आर्थोपेडिक डॉक्टरों के अनुसार, आपकी मांसपेशियों और जोड़ों के लिए 6 सबसे खराब आदतें

स्वास्थ्य पीली स्वेटशर्ट में पिकलबॉल पैडल और बॉल पकड़े हुए महिला' src='//thefantasynames.com/img/health/33/6-of-the-worst-habits-for-your-muscles-and-joints-according-to-orthopedic-doctors.webp' title=कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजें

हालाँकि यह मामूली बात लग सकती है आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चरमराता हुआ आपके घुटने में सनसनी अचानक यह बात सामने आई कि इस बात की काफी संभावना है कि आपके रोजमर्रा के व्यवहार ने इसमें भूमिका निभाई हो। कुछ गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को ख़राब कर सकती हैं, भले ही आपको इसका एहसास न हो। क्या होता है कि आपके शरीर पर एक संचयी प्रभाव [तनाव] पड़ता है और फिर वहाँ शाब्दिक तिनका होता है जो ऊँट की कमर तोड़ देता है राहुल शाह मो न्यू जर्सी में प्रीमियर ऑर्थोपेडिक एसोसिएट्स में ऑर्थोपेडिक स्पाइन सर्जन SELF को बताते हैं।

उन बुरी आदतों को जानने के लिए पढ़ें जिनसे आर्थोपेडिक सर्जन आपसे बचना चाहते हैं - चाहे आप वर्तमान में दर्द में हों या नहीं - और अपने जोड़ों को लंबे समय तक सुरक्षित रखने के लिए छह कदम।



1. आप अपना एक हाथ तकिए के नीचे रखकर सोते हैं।

साइड स्लीपर सावधान रहें: सिर के नीचे हाथ की स्थिति आपके रोटेटर कफ पर दबाव डाल सकती है और किसी भी समस्या को बढ़ा सकती है। कंधे की समस्या शायद आपके पास डेविड जे. बैकस्टीन एमडी नेपल्स कॉम्प्रिहेंसिव हेल्थ में हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी के ऑर्थोपेडिक सर्जन और मेडिकल डायरेक्टर SELF को बताते हैं। यह अनिवार्य रूप से जोड़ पर वही काम कर रहा है जैसे कि यदि आपने अपना हाथ ऊपर की ओर बढ़ाया है, तो वह बताते हैं कि यही वह चीज है जो आम तौर पर कंधे के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए परेशानी का कारण बनती है।

इसके बजाय क्या करें: आपको करवट लेकर सोना नहीं छोड़ना है—आखिरकार बदलती स्थितियाँ आपकी नींद की गुणवत्ता के साथ खिलवाड़ कर सकती हैं। यदि आप खर्राटे लेते हैं या खर्राटे लेते हैं तो करवट लेकर सोना अक्सर सबसे अच्छा विकल्प होता है स्लीप एप्निया . लेकिन एक ऐसा तकिया ढूंढने का प्रयास करें जो आपके सिर को ढक ले और आपकी गर्दन को उस तरफ की मुद्रा में सहारा दे (ताकि आपकी बांह को इसमें शामिल न होना पड़े) और फिर उस निचली भुजा को ऊपर की ओर झुकाने के बजाय अपने शरीर के सामने फैलाएं।

या फिर दोबारा सोना शुरू कर दें (यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति नहीं है जिसके कारण ऐसा करना कठिन हो जाता है)। डॉ. बैकस्टीन बताते हैं कि आदर्श रूप से घुटनों को थोड़ा मोड़कर और तकिये के सहारे पीठ के बल सोने से आपके सभी विभिन्न जोड़ों पर कम से कम दबाव पड़ता है - और आपकी रीढ़ की हड्डी भी सबसे अच्छी तरह से संरेखित हो सकती है।



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2. आप किसी नई शारीरिक गतिविधि या खेल में 0 से 100 तक जाते हैं।

डॉ. शाह का कहना है कि किसी शौक में पूरी तरह डूब जाना मानव स्वभाव है। शायद आप पिकलबॉल उठाओ और उत्साहपूर्वक दैनिक मुलाकातों वाले एक क्लब में शामिल हों। या हो सकता है कि आप जिम में एक नई दिनचर्या शुरू करें और सप्ताह में कई सत्र करें न जाने के बाद महीनों में धार्मिक रूप से. लेकिन ऐसा प्रतीत हो सकता है कि मजबूत शुरुआत करना चोट की ओर तेजी से बढ़ने वाला रास्ता है। डॉ. बैकस्टीन कहते हैं, आप उन्हीं मांसपेशियों को बढ़ने का समय दिए बिना बार-बार उन पर हथौड़ा चला रहे हैं। इसके अति प्रयोग से टेनिस एल्बो रोटेटर कफ टेंडोनाइटिस और शिन स्प्लिंट्स जैसी कुछ समस्याएं हो सकती हैं।

इसके बजाय क्या करें: धीरे-धीरे बढ़ें। एक अच्छा नियम यह है कि जब आप शुरुआत कर रहे हों तो एक के बाद एक दिनों में समान मांसपेशियों को काम करने से बचना चाहिए - इसलिए उदाहरण के लिए पिकलबॉल सत्र या दौड़ के बीच कम से कम कुछ दिन छोड़ दें। डॉ. बैकस्टीन कहते हैं, और किसी भी नई गतिविधि के साथ प्रत्येक सप्ताह अपनी तीव्रता (कठिनाई या लंबाई के माध्यम से) 10% बढ़ाने का लक्ष्य रखें। वह पूरे सप्ताह आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों पर प्रहार करने और उनसे बचने के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग या आपकी गतिविधियों को मिश्रित करने के लिए भी प्रोत्साहित करता है ऊपर उनमें से किसी एक पर काम करना। उदाहरण के लिए, यदि जॉगिंग आपकी नई चीज़ है, जिसे कुछ वज़न प्रशिक्षण में भी शामिल किया गया है; अगर यह पिलेट्स कुछ हल्के कार्डियो में काम करता है।

और जबकि कम से कम एक लेना हमेशा अच्छा अभ्यास है विश्राम का दिन हर 7 से 10 दिन में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है डाउनटाइम को गले लगाओ जैसे ही आप कोई नई दिनचर्या या खेल शुरू करते हैं। कितनी बार के लिए? यह आपकी फिटनेस पर निर्भर करता है लेकिन अत्यधिक दर्द, थकान और मांसपेशियों में स्पेगेटी जैसा महसूस होना ठंड लगने का संकेत है। यह भी ध्यान रखें कि शरीर में ठीक होने की आंतरिक क्षमता होती है लेकिन ऐसा करने में लगने वाला समय आपकी उम्र के साथ बढ़ता जाएगा। एंड्रयू कार्बोन एमडी ऑरलैंडो हेल्थ ज्वेट ऑर्थोपेडिक इंस्टीट्यूट में ऑर्थोपेडिक सर्जन और स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक SELF को बताते हैं। इसलिए प्रत्येक गुजरते वर्ष के साथ अपने आप को और अधिक अनुग्रह प्रदान करें।



3. आप जमीन से चीजें उठाने के लिए मुड़ते या मुड़ते हैं।

फर्श से गिरे हुए पेन या बच्चों के खिलौने को उठाने के लिए बग़ल में झुकी हुई या मुड़ी हुई पहुंच सबसे कारगर तरीका लग सकती है। लेकिन डॉ. शाह के अनुसार आप जो अतिरिक्त प्रयास कर सकते हैं वह संभावित दर्द के लायक नहीं है। वह बताते हैं कि खड़े होने या बैठने की स्थिति से झुकने और मुड़ने से आपके कूल्हों के चारों ओर टॉर्क पैदा होता है और आपकी पीठ उसमें फंसने का जोखिम होता है। आप किसी मांसपेशी को खींच सकते हैं या यहाँ तक कि उसे खींच भी सकते हैं डिस्क का हर्नियेशन (जो तब होता है जब आपकी रीढ़ की हड्डी में रबरयुक्त कुशन का नरम केंद्र उभर जाता है या फट जाता है जिससे तंत्रिका दर्द शुरू हो जाता है)।

इसके बजाय क्या करें: इस बात का ध्यान रखें कि आप कैसे झुक रहे हैं (और टूट रहे हैं) और किसी भी सर्पिल गति से बचें। डॉ. शाह कहते हैं, इसके बजाय वस्तु का सीधा सामना करें ताकि आप अपनी रीढ़ को स्थिर कर सकें और फिर नीचे और ऊपर जाने की शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने पैरों का उपयोग कर सकें। उनका कहना है कि अगर आप कोई छोटी चीज पकड़ रहे हैं तो यह बहुत ज्यादा शोर-शराबा जैसा लग सकता है, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आकार की अच्छी लिफ्टिंग यांत्रिकी का पालन करना चोट से बचने की कुंजी है।

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4. वर्कआउट करने से पहले आप वास्तविक वार्म-अप को नजरअंदाज कर देते हैं।

अगली बार जब आप ठंड में वर्कआउट करने के लिए उत्सुक हों तो आइए हम आपके दिमाग में उठती आवाज बनें: ऐसा मत करो . न केवल आप सब कुछ खो देंगे वार्मअप के फायदे (पसंद बेहतर जलन हो रही है ) लेकिन आप संभावित दर्द से भी जूझ रहे होंगे। मांसपेशियां और टेंडन किसी भी अन्य डॉ. बैकस्टीन की तरह ही एक सामग्री हैं। यदि वे ठंडे हैं और आप उन पर अचानक ज़ोरदार तनाव डालते हैं तो आपको सूक्ष्म आँसू आ सकते हैं और ये आँसू ही हैं जो अत्यधिक उपयोग की चोटों के पीछे सूजन का कारण बनते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप जल्दी पिंडली या हैमस्ट्रिंग खिंचाव से छुटकारा पा सकते हैं। डॉ. शाह कहते हैं, स्टैटिक स्ट्रेच (जिसमें आप मुद्रा धारण करते हैं) आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित नहीं करता है और आपके जोड़ों को गति के लिए ढीला कर देता है।

इसके बजाय क्या करें: 5 से 10 मिनट तक करें जोश में आना इससे पहले कि आप कोई भी शारीरिक गतिविधि शुरू करें। डॉ. शाह का कहना है कि इससे आपकी हृदय गति बढ़नी चाहिए और उन जोड़ों को लक्षित करना चाहिए जिन्हें आप कसरत के दौरान मोड़ेंगे। उदाहरण के लिए, इसका मतलब है कि यदि आप दौड़ने जा रहे हैं तो अपने घुटनों और कूल्हों की गति पर ध्यान केंद्रित करें या यदि आप ओवरहेड चालें कर रहे हैं तो अपने कंधों को मोड़ें और ढीला करें।

5. आप ज्यादातर अपने शरीर के सामने की मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं।

आपके शरीर के पीछे की ओर चलने वाली मांसपेशियां (जैसे कि आपकी पिछली श्रृंखला) दृष्टि से बाहर हैं, इसलिए इस बात की अच्छी संभावना है कि वे दिमाग से भी बाहर हो सकती हैं। हर कोई उस चीज़ पर काम करना पसंद करता है जो उनके सामने है जैसे कि पेक्स बाइसेप्स कोर और क्वाड डॉ. कार्बोन बताते हैं। आख़िरकार ये वे मांसपेशियाँ हैं जिन्हें आप दर्पण में विकसित होते हुए देख सकते हैं। लेकिन जब आप असंतुलन पैदा करते हैं - सामने की ओर की मांसपेशियां और पीछे की ओर की मांसपेशियां - तो आपको चोट लगने का खतरा होता है। मजबूत लोग कमजोरों के लिए अधिक क्षतिपूर्ति करते हैं जो आपकी स्थिरता और गतिशीलता के साथ खिलवाड़ करता है। विशेष रूप से पंप-अप क्वाड्स और कमजोर हैमस्ट्रिंग कूल्हे और घुटने की समस्याओं के लिए एक नुस्खा हैं, जैसे एसीएल आँसू डॉ. कार्बोन बताते हैं। यह बताने की जरूरत नहीं है कि कमजोर पीठ खराब मुद्रा और इसके साथ आने वाली गर्दन, कंधे और पीठ की समस्याओं को बढ़ावा दे सकती है।

इसके बजाय क्या करें: अपनी पीठ की मांसपेशियों का भी उतना ही व्यायाम करें जितना आप अपने सामने का करते हैं। ऐसा करने का एक सरल तरीका है खींचने वाले व्यायाम (जिसमें आपके शरीर की ओर या जमीन से बाहर खींचने का प्रतिरोध शामिल है)। ये चालें - जैसे पंक्तियाँ पुल-अप और डेडलिफ्ट - स्वाभाविक रूप से आपके पीछे के डेल्ट्स रॉमबॉइड्स ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग जैसे बैकसाइड खिलाड़ियों को भर्ती करती हैं। इसलिए पुश-अप्स स्क्वैट्स और प्रेस जैसे अधिक लोकप्रिय पुशिंग मूव्स के साथ-साथ इन्हें अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें। डॉ. कार्बोन भी खींच-केंद्रित पर प्रकाश डालते हैं प्रतिरोध बैंड चलता है अपने लैट्स को सक्रिय करने का एक उत्कृष्ट तरीका के रूप में। और एक ऑल-इन-वन बैकसाइड ब्लिट्ज के लिए वह इशारा करता है सुपरमैन व्यायाम जिसमें आपके पेट के बल लेटना और अपनी बाहों और पैरों को ऊपर की ओर फैलाना शामिल है: यह मूल रूप से वह सब कुछ काम करता है जो लोग आमतौर पर काम नहीं करते हैं।

6. आप घंटों तक अपनी डेस्क पर बैठे रहते हैं।

डेस्क जॉब जनता के लिए नंबर एक दुश्मन है कोई विशेषज्ञ जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली से संबंधित है निजी प्रशिक्षक और भौतिक चिकित्सक शामिल. डॉ. शाह कहते हैं, वे आपको लंबे समय तक बैठे रहने की स्थिति में फंसाए रखते हैं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों पर इस तरह से भार पड़ता है कि मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं और तनाव बढ़ जाता है। इससे असंरेखण के साथ-साथ कठोरता और दर्द हो सकता है जो अन्य मांसपेशियों को अत्यधिक क्षतिपूर्ति करने के लिए प्रेरित कर सकता है। यह और भी बुरा है यदि आप बैठते समय अपने कंधों को आगे की ओर झुकाते हैं, जिससे आपके स्नायुबंधन पर अधिक खिंचाव पड़ सकता है और आपकी गर्दन और पीठ पर दबाव पड़ सकता है।

इसके बजाय क्या करें: यदि आप एक स्टैंडिंग डेस्क घुमा सकते हैं तो यह एक शानदार विकल्प है। अन्यथा ध्यान रखें अपने सिर और कंधों को एक साथ रखें डॉ. शाह कहते हैं, बैठते समय अपने श्रोणि की सीध में रहें और यदि संभव हो तो हर घंटे या इसके आसपास उठें और थोड़ा घूमें।

यदि आपका काम ऐसी रुकावटों की अनुमति नहीं देता है, तो जो भी रुकावटें आपको मिलती हैं, उन्हें अपने शारीरिक लाभ के लिए उपयोग करने की योजना बनाएं। इसका मतलब यह हो सकता है कि दोपहर के भोजन के समय एक संक्षिप्त पावर वॉक करना या आइसोमेट्रिक व्यायाम के साथ डाउनटाइम के छोटे दौर को भरना, जो कार्यालय या घर की सेटिंग में करना आसान है। डॉ. शाह के पसंदीदा में से एक सरल है दीवार बैठ : यह कम-फुटप्रिंट वाला है और इसमें महत्वपूर्ण लाभ है। वह आपकी गर्दन की मांसपेशियों को टैप करके टेक नेक (फोन पर नीचे देखने से होने वाली कठोरता) का प्रतिकार करने का भी सुझाव देते हैं: अपनी हथेली को अपने माथे पर रखें और कुछ सेकंड के लिए इसे दबाएं, फिर अपने सिर के पीछे और अपने दाएं और बाएं कानों पर भी यही काम करें। इससे उस क्षेत्र में रक्त का प्रवाह थोड़ा बढ़ जाता है और झुकी हुई मुद्रा को ठीक करने में भी मदद मिलती है।

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