मेरी आंत अक्सर मुझे बताती है कि मेरे मस्तिष्क के पकड़ने से पहले मैं एक तनावपूर्ण दौर से गुजर रहा हूं: कुछ देर रात तक काम करना या किसी दोस्त के साथ तीखी बातचीत और घड़ी की कल की तरह मेरी आंतें अंदर बाहर हो रही हैं। जैसा कि बहुत से लोगों के साथ होता है चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) तनाव मेरे मुख्य कारणों में से एक है चलाता है .
इसका मतलब यह नहीं है कि आईबीएस को एक साधारण तनाव प्रतिक्रिया में तब्दील किया जा सकता है या इस परिदृश्य में दर्द कम वास्तविक है। बल्कि यह मस्तिष्क और आंत के बीच के कड़े संबंध को दर्शाता है: वे न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन के माध्यम से संकेतों को लगातार आगे-पीछे उछालते रहते हैं। इसलिए तनाव का दौर एक घटना को जन्म दे सकता है दस्त या कब्ज यहां तक कि उन लोगों में भी जिनके पास IBS नहीं है। ऐसा माना जाता है कि IBS में आंत-मस्तिष्क का संबंध फ्रिट्ज़ पर होता है और एक अंग दूसरे की गलत व्याख्या करता है। तनाव बढ़ाने से चीज़ें और भी बिगड़ सकती हैं, भले ही ऐसा न हो कारण आईबीएस का.
फिर भी आप अपने जीवन से कठिन चीज़ों को मिटा नहीं सकते - IBS अपने आप में संकट पैदा कर सकता है। लेकिन आप कुछ अभ्यासों का उपयोग करके तनाव को अधिक रचनात्मक तरीके से संभालना सीख सकते हैं (और इसे आंत की समस्याओं में बदलने से रोक सकते हैं)। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) जिसमें समस्याओं के बारे में सोचने और उनसे निपटने के तरीके को बदलना शामिल है। आईबीएस ट्रिगर के रूप में तनाव के बारे में और अपने मस्तिष्क और पेट पर इसके प्रभाव को कैसे कम करें, इसके बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।
तनाव किस प्रकार IBS भड़का सकता है या बिगड़ सकता है
तनाव-से-जीआई-परेशान पाइपलाइन किसी खतरे के प्रति शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया के कारण होती है कैथरीन एन. टोमासिनो पीएचडी मेडिसिन और मनोचिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर और नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी फीनबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन में पाचन स्वास्थ्य कार्यक्रम के लिए व्यवहारिक चिकित्सा के सह-निदेशक SELF को बताते हैं। यह रक्त को आपके हृदय और फेफड़ों तक निर्देशित करता है - ताकि आप लड़ सकें या भाग सकें - और गंभीर रूप से अपनी आंत से दूर। इससे आंत की गतिशीलता तेज हो सकती है या भोजन का मार्ग धीमा हो सकता है या ऐंठन हो सकती है। यदि आपको आईबीएस है तो आपकी आंत इन बदलावों पर अत्यधिक प्रतिक्रिया कर सकती है या आप उन्हें अधिक तीव्रता से महसूस कर सकते हैं - जिसे डॉक्टर आंत संबंधी अतिसंवेदनशीलता कहते हैं। संकेत: का उछाल आईबीएस लक्षण जिसमें पेट में दर्द, सूजन और आमतौर पर या तो कब्ज दस्त या दोनों शामिल हो सकते हैं।
कुछ प्रकार के तनाव हो सकते हैं विशेष रूप से जिन समस्याओं को आप नियंत्रित नहीं कर सकते, उन पर काबू पाने की तरह अपनी आंत को उबालें जेफरी लैकनर PsyD बफ़ेलो विश्वविद्यालय में व्यवहार चिकित्सा विभाग के प्रमुख SELF को बताते हैं। यह प्रवृत्ति आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को लम्बा खींचती है। आपके जीआई लक्षणों के बारे में अधिक चिंता करने वाली बात यह है कि यह आपको उन असुविधाजनक संवेदनाओं के प्रति अतिसंवेदनशील भी बना सकता है जो आपको उन्हें समान रूप से समझने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। ज़्यादा बुरा मेगन रिहल PsyD मिशिगन मेडिसिन जीआई बिहेवियरल हेल्थ प्रोग्राम के नैदानिक निदेशक और सह-लेखक अपने पेट का ध्यान रखेंअनुसंधान दिखाया गया है कि सीबीटी आईबीएस वाले अधिकांश लोगों के लिए जीआई समस्याओं में मध्यम से महत्वपूर्ण सुधार ला सकता है।
तनाव-प्रेरित आईबीएस से राहत पाने के लिए 5 युक्तियाँ
1. रेग पर शारीरिक रूप से आरामदायक अभ्यास अपनाएं।मुझे एहसास है कि यह कष्टप्रद लगेगा। हर किसी ने आपको अपना पूरा जीवन सांस लेने के लिए कहा है डॉ. टोमासिनो प्रस्तावना। लेकिन सच तो यह है डायाफ्रामिक श्वास (गहरी साँसें जो आपके पेट को ऊपर और नीचे की ओर ले जाती हैं) शारीरिक रूप से हो सकती हैं अपने शरीर को लड़ाई-या-उड़ान से बाहर निकालें जब आप मानसिक रूप से आगे बढ़ रहे हों तो यह गेम चेंजर हो सकता है। साँसें आपकी वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करती हैं जो विपरीत प्रतिक्रिया पर पलटती है: जिसे उपयुक्त नाम आराम और दिया गया है डाइजेस्ट -जो मस्तिष्क और आंत दोनों को नियंत्रित करता है। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (जिसमें आपके पैर की उंगलियों से लेकर आपके सिर तक मांसपेशियों को क्रमिक रूप से तनाव देना और छोड़ना शामिल है) का समान प्रभाव हो सकता है।
मुख्य बात यह है कि इन प्रथाओं को अपनाने के लिए तब तक इंतजार न करें जब तक आप आईबीएस की चपेट में न आ जाएं, अन्यथा वे डॉ. टोमासिनो के अनुसार उतने प्रभावी नहीं होंगे। हर दिन गहरी सांस लेने या मांसपेशियों को आराम देने के लिए कुछ मिनट समर्पित करने से आपका शरीर शांति की ओर बढ़ने के लिए प्रशिक्षित होता है, जिससे जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है तो ऐसा करना अधिक सहज हो जाता है।
2. अपनी रोजमर्रा की जरूरतों को पूरा करें।तनाव आपको अपनी बुनियादी ज़रूरतों से भटका सकता है और ऐसे पैटर्न में फँस सकता है जो अनजाने में आपके पेट को तनाव में डाल देता है। उदाहरण के लिए, काम के मुद्दों में फंसने से आपको परेशानी हो सकती है दोपहर के भोजन में देरी करना या छोड़ना . उसी तरह किसी भी कारण से परेशान होना आपके सामान्य वर्कआउट या सामाजिक कार्यक्रम में बाधा डाल सकता है। यहां कोई निर्णय नहीं है, लेकिन रोजमर्रा की स्वयं की देखभाल में कमी होने से न केवल आप मानसिक रूप से कैसा महसूस करते हैं, वह खराब हो जाता है; यह परिणामी आंत तबाही पर ढेर कर सकता है।
इसलिए डॉ. टोमासिनो सुझाव देते हैं कि जब तनाव या आंत संबंधी समस्याएं सामने आएं तो एक साधारण चेकलिस्ट अपनाएं, ताकि आप देख सकें कि आपके पास कहां सुधार की गुंजाइश है: क्या आप अपने शरीर को हिला सकते हैं? क्या आप किसी से जुड़ सकते हैं और हंसने का कोई तरीका ढूंढ सकते हैं? यह बुनियादी लगता है लेकिन थोड़ा सा सुधार बहुत काम आ सकता है।
3. सबसे खराब स्थिति वाली सोच को चुनौती दें।एक प्रकार का विचार पैटर्न अक्सर तनाव की आग में घी डालता है और आंत संबंधी परेशानियां: भयानक परिणामों के बारे में सोचना-जिसे मनोवैज्ञानिक विनाशकारी कहते हैं। हो सकता है कि आपका दिमाग उस आगामी कार्य प्रस्तुति या पहली डेट के लिए सभी प्रकार की शर्मनाक संभावनाएं उगल रहा हो। और जब अपरिहार्य गड़गड़ाहट या आंत की बेचैनी का दर्द आपके लक्षणों को प्रभावित करता है तो यह बढ़ने का एक नया विषय बन जाता है: क्या होगा अगर दर्द और भी बदतर हो जाए...या आपकी आंतें बड़ा धोखा दे दें और आप अपनी पैंट उतार दें?
यदि आप अपने आप को इस रास्ते पर रेंगते हुए देखते हैं तो डॉ. रीहल रुककर स्वयं से पूछने का सुझाव देते हैं X के घटित होने की वास्तविक संभावना क्या है? और कुछ अन्य परिदृश्य क्या हैं जिनकी मेरे पिछले अनुभवों के आधार पर अधिक संभावना हो सकती है? वह कहती हैं कि सटीकता के लिए आपके विचारों को पहचानने और उन पर सवाल उठाने में सक्षम होने से आपको वर्तमान क्षण में मदद मिल सकती है, जो सब कुछ शांत कर सकता है। एक और विनाशक तकनीक: डॉ. टोमासिनो का कहना है कि उस सबसे खराब स्थिति को इस रूप में निभाएं कि अगर ऐसा हुआ तो आप क्या करेंगे। हो सकता है कि आप निकटतम बाथरूम की ओर जाएं और किसी प्रियजन को बुलाएं या अपने कैल पर आगे जो कुछ भी हो उसे स्थगित कर दें - किसी भी मामले में एक ठोस योजना एक शांत अनुस्मारक हो सकती है कि भले ही अधिकांश कोई असुविधाजनक या शर्मनाक बात घटित हुई तो आपके पास इसे प्रबंधित करने का एक तरीका होगा।
4. याद रखें कि आप किसी समस्या का सामना कर सकते हैं, भले ही आप उसे हल न कर सकें।आईबीएस आपको असहाय महसूस करा सकता है: यह जानना अक्सर कठिन होता है कि लक्षण कब और क्यों दिखाई दे सकते हैं या वे कितने समय तक रहेंगे। डॉ. लैकनर का कहना है कि स्थिति पर नियंत्रण पाने के प्रयास में आप समाधान या स्पष्ट उत्तर की तलाश में जा सकते हैं - लेकिन इसका उल्टा असर एक अंतहीन चिंता चक्र को जन्म दे सकता है जो आपके पेट को और परेशान कर सकता है। कभी-कभी सबसे अच्छा समाधान यही होता है कि सब ठीक हो जाए नहीं उनका कहना है कि एक होना और मुकाबला करने की रणनीतियों की ओर मुड़ना जो समस्या की भावनात्मक अप्रियता को खत्म करने में मदद करती हैं।
एक भ्रामक सरल लेकिन विश्वसनीय? अपने आप को यह याद दिलाते हुए कि यह संघर्ष या दर्द समय-सीमित है, डॉ. लैकनर कहते हैं: यह समाप्त होने वाला है और आप इच्छा दूसरी ओर से बाहर आएँ—आप पहले भी यहाँ आ चुके हैं और ऐसा कर चुके हैं। डॉ. रिहल मुकाबला करने की शक्ति पर प्रकाश डालते हैं जैसे कि मैं कठिन काम कर सकता हूं, मैं सक्षम हूं, मैं अपने शरीर को शांत कर सकता हूं और मैं इसे प्रबंधित कर सकता हूं। यह अजीब लग सकता है, लेकिन जिस तरह से आप खुद से बात करते हैं, वह आपके मस्तिष्क के रसायन विज्ञान को बदल सकता है, जिसका आपके पेट पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
5. आईबीएस के बारे में नकारात्मक विचारों के लिए जगह बनाएं।इस विचार पर जोर देना कि IBS बेकार है या यह आपके जीवन को बर्बाद कर रहा है, आपको तनाव-IBS के गड्ढे में और गहराई तक धकेल सकता है। लेकिन साथ ही किसी भी तरह की सकारात्मक आत्म-चर्चा या विध्वंसकारी स्थिति की गंदगी को मिटाने वाली नहीं है। इसलिए कोशिश करने के बजाय अस्वीकार करना ये विचार-जो संभवतः अमान्य लग सकते हैं-डॉ. टोमासिनो उन्हें एक-दूसरे से दूरी पर रखने के लिए कॉग्निटिव डिफ्यूजन नामक चिकित्सीय तकनीक का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
ऐसा करने का एक तरीका उन शब्दों को जोड़ना है जिन्हें मैं देख रहा हूं कि मेरे मन में यह विचार आ रहा है कि... उदाहरण के लिए प्रत्येक नकारात्मक धारणा के सामने मैं देख रहा हूं कि मेरे मन में यह विचार आ रहा है कि आईबीएस मेरे अस्तित्व के लिए अभिशाप है। यह आपके मस्तिष्क को एक सूक्ष्म अनुस्मारक है कि यह वास्तव में सिर्फ एक विचार है और वास्तविकता का वैध प्रतिनिधित्व नहीं है जो इसे बड़ी शक्ति लेने से रोक सकता है डॉ. टोमासिनो बताते हैं। भ्रम फैलाने की एक और युक्ति जो वह सुझाती है, वह किसी भी कथा का नामकरण करना है जो बार-बार सामने आती है - उदाहरण के लिए वह पुरानी 'आईबीएस मेरी जिंदगी बर्बाद कर रही है' कहानी फिर से है। इसे एक लेबल देने से आपको मानसिक रूप से इसे एक बॉक्स में फ़ाइल करने और आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है।
डॉ. रिहल का कहना है कि लिखित रूप में ये युक्तियाँ कितनी सरल लग सकती हैं, लेकिन इन्हें लागू करने में समय और अभ्यास लगता है। (आईबीएस वर्क-इन-प्रोजेक्ट के रूप में मुझे पता होना चाहिए।) आखिरकार आप एक ऐसी स्थिति की अवधारणा को बदलने की कोशिश कर रहे हैं जो उन विचारों से भी प्रभावित होती है। यह एक पेचीदा बात है जिसके लिए अक्सर एक समर्थक के समर्थन की आवश्यकता होती है - जीआई मनोवैज्ञानिकों को आंत और मस्तिष्क के अंतर्संबंध को संबोधित करने के लिए विशेष रूप से प्रशिक्षित किया जाता है (आपका डॉक्टर आपको किसी के पास भेजने में सक्षम हो सकता है या आप एक आभासी प्रदाता पा सकते हैं)। GIPsychology.com ). डॉ. टोमासिनो का कहना है कि अन्य आईबीएस उपचारों की तरह सीबीटी-आधारित दृष्टिकोण कोई इलाज नहीं है। आईबीएस समय के साथ घटता और बढ़ता रहता है और तनाव से संबंधित घटक से निपटना ज्वार को रोकने के बेहतर तरीके खोजने के बारे में है।
संबंधित:
- आईबीएस के साथ बेहतर सेक्स कैसे करें यदि आपके लक्षण हमेशा सबसे खराब समय पर आते हैं
- आईबीएस के लिए हिप्नोथेरेपी के बारे में जानने लायक सब कुछ, जिसे विशेषज्ञ एक वैध उपचार कहते हैं
- चिंता के 15 शारीरिक लक्षण जो साबित करते हैं कि यह सब मानसिक नहीं है
SELF की महान सेवा पत्रकारिता को सीधे अपने इनबॉक्स में प्राप्त करें .
