यदि आप अपनी एक तस्वीर पाने के लिए उत्सुक थे लंबी उम्र आप सकना एक फैंसी जैविक आयु रक्त परीक्षण में निवेश करें या यहां तक कि महंगे पूर्ण-शरीर इमेजिंग के लिए प्रतिबद्ध हों। लेकिन शोध से पता चलता है कि एक अधिक सुलभ मार्ग है: एक या अधिक सरल फिटनेस परीक्षण लेना जो दीर्घायु के सिद्ध संकेतक हैं।
इन सीधे मूल्यांकनों के लिए अधिकतम कुछ मिनटों की आवश्यकता होती है और बहुत कम या कोई उपकरण नहीं जोनाथन मायर्स पीएचडी स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के एक क्लिनिकल प्रोफेसर और पालो अल्टो वीए हेल्थ केयर सिस्टम के एक स्वास्थ्य अनुसंधान वैज्ञानिक SELF को बताते हैं। वे आपके जीवन काल पर कैसे प्रकाश डाल सकते हैं? उनका कहना है कि प्रत्येक व्यक्ति अनिवार्य रूप से एक प्रमुख कार्यात्मक क्षमता (जैसे संतुलन या ताकत) के लिए सरोगेट है जो यह प्रभावित कर सकता है कि आप कितने समय तक जीवित रहेंगे।
आप जो पाँच दीर्घायु परीक्षण कर सकते हैं, उनके बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें अभी वे क्यों काम करते हैं और अपना प्रदर्शन कैसे सुधारें-और बदले में आपके लंबे समय तक जीने की संभावनाएँ।
1. वन-लेग स्टैंड
जैसा कि सुनने में आता है, इस परीक्षण में एक पैर पर संतुलन बनाना और दूसरे को जमीन से ऊपर उठाना शामिल है। एक दशक से अधिक समय तक लगभग 2000 वृद्ध वयस्कों पर नज़र रखने वाले शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग कम से कम 10 सेकंड तक एक पैर पर खड़े नहीं रह सकते थे। मरने की संभावना अधिक है अध्ययन अवधि के दौरान. हाल के शोध से यह भी पता चला है कि आप जितने समय तक एक पैर पर बिना गिरे खड़े रह सकते हैं वह एक समान समय है यह इस बात का अधिक संकेत है कि आपकी उम्र कैसे बढ़ रही है ताकत और चाल के माप की तुलना में - जब तक आप सक्रिय रूप से इसका अभ्यास नहीं करते हैं, तब तक यह 50 से अधिक के प्रत्येक दशक में काफी कम हो जाता है।
केंटन कॉफ़मैन पीएचडी बाद के अध्ययन के वरिष्ठ लेखक और मेयो क्लिनिक में मोशन एनालिसिस लेबोरेटरी के निदेशक का कहना है कि यदि आप एक पैर पर 30 सेकंड के लिए संतुलन बना सकते हैं तो आप अच्छी स्थिति में हैं - और यदि यह आसान है तो चुनौती के लिए अपनी आँखें बंद करके इसे करने का प्रयास करें। परीक्षण अवश्य करें दोनों सबसे सटीक परिणाम के लिए पैर डेबोरा एम. काडो एमडी स्टैनफोर्ड लॉन्गविटी सेंटर के एक बोर्ड-प्रमाणित प्रशिक्षु और सह-निदेशक SELF को बताते हैं।
यह दीर्घायु का मापक क्यों है:
यूट्यूब चैनल के लिए नाम
डॉ. कॉफ़मैन का कहना है कि अपनी सामान्य नींव के आधे हिस्से के साथ सीधे रहने के लिए आपको कई शारीरिक प्रणालियों से जानकारी संसाधित करने की आवश्यकता होती है। इस तरह यह मस्तिष्क के इष्टतम कामकाज की बात करता है। कहने की जरूरत नहीं कि इसमें दो पैरों पर खड़े होने की तुलना में पैरों की अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। जितना बेहतर आप इसे करने में सक्षम होंगे उतनी ही अधिक संभावना है कि आप इससे बचेंगे भी गिरना -जो गंभीर रूप से आपकी विकलांगता और मृत्यु के जोखिम में योगदान कर सकता है, खासकर जब आपकी उम्र बढ़ती है, डॉ. मायर्स कहते हैं।
इसमें बेहतर कैसे बनें:
एक पैर पर खड़े होने के दैनिक अवसर खोजें - उदाहरण के लिए जब आप अपने दाँत ब्रश कर रहे हों या कपड़े तह कर रहे हों। डगमगाहट महसूस हो रही है? डॉ. कॉफ़मैन आपको मजबूत बनाने का सुझाव देते हैं कूल्हे अपहरणकर्ता . आज़माने के लिए एक व्यायाम: समर्थन के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर एक पैर पर खड़े रहें और दूसरे पैर को कुछ दोहराव के लिए अपनी तरफ और पीछे की ओर घुमाएं, फिर पैर बदल लें। (इसे चालू करने के लिए आप टखने पर वजन बांध सकते हैं।)
फनको पॉप बेमैक्स
2. द डेड हैंग
एक पुल-अप बार पकड़ें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक लटके रहें . यह अपने आप में एक व्यायाम है लेकिन यह पकड़-शक्ति परीक्षण का एक रूपांतर भी है। और पर्याप्त शोध अधिक पकड़ शक्ति को कम जोखिम से जोड़ा गया है विभिन्न रोग और लंबी जीवन प्रत्याशा।
डॉ. मायर्स का कहना है कि यदि आपकी उम्र 20 से 40 के बीच है तो 75- से 90 सेकंड का हैंग उत्कृष्ट माना जाएगा (विशेषकर पुरुषों के लिए उस सीमा का उच्च भाग); यदि आपकी उम्र 40 से 60 के बीच है तो बेंचमार्क 60 से 75 सेकंड है और उम्र से ऊपर 60 से 45 सेकंड है।
यह दीर्घायु का मापक क्यों है:
जैसा कि स्वयं ने कवर किया है पकड़ की ताकत यह अपने आप में दीर्घायु बढ़ाने वाला उतना कारक नहीं है जितना कि यह मापने में आसान प्रॉक्सी है पूरा शरीर ताकत - जो जीवन को लम्बा खींचने वाले कई लाभों से जुड़ी है जैसे मजबूत हड्डियाँ और गिरने का खतरा कम होना। साथ ही जोर से पकड़ने में सक्षम होने से आपको रोजमर्रा के काम (जैसे कि किराने का सामान उठाना और खुली चीजें उठाना) बिना किसी चोट के खुद करने में मदद मिल सकती है, जो स्वस्थ उम्र बढ़ने का एक संकेतक भी हो सकता है, डॉ. काडो बताते हैं।
इसमें बेहतर कैसे बनें:
चूंकि पकड़ की ताकत आम तौर पर समग्र ताकत के साथ आती है, इसलिए पहले एक अच्छी तरह से विकसित दिनचर्या बनाने पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है; इसे जांचें फुल-बॉडी डम्बल वर्कआउट शुरू करने के लिए जगह के लिए मुड़ी हुई पंक्तियाँ और डेडलिफ्ट की सुविधा। व्यायाम जो आपके हाथ की मांसपेशियों को अलग करते हैं जैसे रबर की गेंद को निचोड़ना या प्रतिरोध बैंड को अलग करना सीधे आपकी पकड़ को बढ़ा सकता है और भारी वजन उठाने की अपनी क्षमता बढ़ाएँ—जो समय के साथ-साथ समग्र शक्ति को भी बढ़ा सकता है।
3. बैठने-उठने की परीक्षा
यह वायरल परीक्षण यह भ्रामक रूप से सरल है: इसमें फर्श पर क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठना और फिर वापस उठना शामिल है। यदि आप इसे पूरी तरह से बिना किसी सहायता के कर सकते हैं तो आप पूर्ण 10 प्राप्त कर सकते हैं (देखें a)। वीडियो यहाँ ) और प्रत्येक घुटने वाले हाथ या अग्रबाहु के लिए एक बिंदु डॉक करें जिस पर आप ऊपर या नीचे जाने के लिए झुकते हैं और किसी भी दिशा में डगमगाने या अस्थिरता के लिए आधा अंक। एक पार युगल अध्ययन करते हैं हजारों लोगों का अनुसरण करते हुए उच्च स्कोर वाले लोग अपने कम चुस्त समकक्षों से आगे निकल गए हैं।
यह दीर्घायु का मापक क्यों है:
अपने आप को फर्श तक ऊपर उठाने और वापस ऊपर ले जाने के लिए एक विशेष मिश्रण की आवश्यकता होती है संतुलन और ताकत - जैसा कि ऊपर बताया गया है, दोनों गुण लंबे समय तक स्वस्थ जीवन जीने से जुड़े हुए हैं।
इसमें बेहतर कैसे बनें:
स्क्वैट्स लंजेस और ग्लूट ब्रिज जैसे निचले शरीर के व्यायाम उन्हीं मांसपेशियों पर काम करते हैं जिनकी आपको नीचे और ऊपर चढ़ने के लिए आवश्यकता होगी। एक पैर से चालें जैसे कि कर्टसी और रिवर्स लंग्स चीजों को एक पायदान ऊपर ले जा सकते हैं, जैसे कि एक पैर के संतुलन के लिए उपरोक्त अभ्यासों का अभ्यास करना।
4. चेयर स्टैंड टेस्ट
डॉ. काडो का कहना है कि फर्श से पूरी तरह उठने से ज्यादा आसान, यहां तक कि कुर्सी से उठना और अपने हाथों या बाहों का उपयोग किए बिना वापस बैठना दीर्घायु का संकेतक हो सकता है। विशेष रूप से यदि आप इसे लगातार तेजी से कई बार कर सकते हैं। इसलिए दो लोकप्रिय कुर्सी परीक्षण: द 5 बार खड़े होकर बैठें (5टीएसटीएस) इसमें अपने आप को यह देखने के लिए समय देना शामिल है कि आप कितनी तेजी से खड़े हो सकते हैं और लगातार पांच बार गिर सकते हैं 30-सेकेंड चेयर स्टैंड 30 सेकंड के लिए टाइमर सेट करने और यह देखने की आवश्यकता है कि आप उस अवधि के दौरान कितनी बार खड़े और बैठ सकते हैं (दोनों ही मामलों में अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके रखें ताकि आप उनका उपयोग करने में सक्षम न हों)।
शोध से पता चलता है कि बेहतर स्कोर कम से जुड़े होते हैं गिरने का खतरा और इसके साथ सहसंबंध भी हो सकता है बेहतर फेफड़ा और हृदय कार्य . डॉ. मायर्स का कहना है कि यदि आपकी उम्र 40 वर्ष से कम है तो 5टीएसटीएस को 10 सेकंड से कम समय में पूरा करना आदर्श माना जाता है। (40 से 70 वर्ष की आयु के लिए और उसके बाद प्रत्येक दशक के लिए एक सेकंड जोड़ें।) और 30 सेकंड के परीक्षण के लिए? 35 से कम उम्र के लोगों के लिए एक सामान्य स्कोर लगभग 33 से 35 स्टैंड-सिट प्रतिनिधि है (जितना अधिक उतना बेहतर); यह भी समय के साथ बदलता है और 12 या उससे अधिक प्रतिनिधियों की संख्या को 60 वर्ष से ऊपर की सीमा में माना जाता है।
यू अक्षर वाली वस्तुएं
यह दीर्घायु का मापक क्यों है:
तेजी से खड़े होने और बैठने में सक्षम होना शरीर के निचले हिस्से की ताकत और समन्वय का संकेत है, डॉ. काडो का कहना है कि ये दोनों चीजें आपको चोट पैदा करने वाली फिसलनों और यात्राओं से बचने में मदद कर सकती हैं। डॉ. मायर्स का कहना है कि इन परीक्षणों के माध्यम से इसे पूरा करने के लिए शक्ति और सहनशक्ति का एक घटक भी आवश्यक है जो समग्र फिटनेस और हृदय और फेफड़ों के लाभों को दर्शाता है।
इसमें बेहतर कैसे बनें:
जैसे कि बैठने-उठने की परीक्षा पर आप ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे निचले शरीर की शक्ति : स्क्वैट्स लंजेस और स्टेप-अप आदर्श हैं, जैसे कि क्लैम शैल और अग्नि हाइड्रेंट जैसी गैर-भार-असर वाली चालें।
5. चाल गति परीक्षण
डॉ. मायर्स का कहना है कि आप आम तौर पर कितनी तेजी से चलते हैं, यह जीवित रहने का एक मजबूत स्वतंत्र भविष्यवक्ता हो सकता है, खासकर जब आपकी उम्र बढ़ती है। अपनी गति मापने का एक आसान तरीका: अपना समय रिकॉर्ड करते हुए छह मीटर जैसी मापी गई दूरी तय करें, फिर दूरी को इस बात से विभाजित करें कि आपको कितने सेकंड लगे। लगभग 1 मीटर प्रति सेकंड से कम किसी भी चीज़ को a से जोड़ा गया है छोटा जीवनकाल डॉ. मायर्स बताते हैं कि वृद्ध लोगों में (सिर्फ उनकी उम्र और लिंग के आधार पर जितनी अपेक्षा की जाती है उससे कहीं अधिक)। अन्य शोधों से यह भी पता चला है कि तेज गति से चलने वाले लोग ऐसा करते हैं लंबी जीवन प्रत्याशा हो और वह दिन में सिर्फ 15 मिनट के लिए भी तेजी से चलना आपकी मृत्यु दर के जोखिम को कम कर सकता है लगभग 20% तक।
यह दीर्घायु के लिए एक मीट्रिक क्यों है:
डॉ. मायर्स का कहना है कि यह कार्डियोवैस्कुलर मस्कुलोस्केलेटल और न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य के पहलुओं को दर्शाता है। इसलिए यदि आप तेजी से आगे बढ़ते हैं तो संभवतः आप काफी अच्छी स्थिति में हैं। डॉ. काडो का कहना है कि वॉक सिग्नल के लिए आवंटित समय में आप संभवतः एक बड़ी सड़क पार कर सकते हैं।
इसमें बेहतर कैसे बनें:
बस इसे अधिक बार करें. अपनी गति बढ़ा रहे हैं दिन भर में तेज़ चलना अधिक स्वाभाविक महसूस करा सकता है और कुछ कठिन दौरों और हल्की जॉगिंग को शामिल करने से आपकी सहनशक्ति बढ़ सकती है ताकि आप जल्दी से थक न जाएँ।
ध्यान देने योग्य कुछ सीमाएँ...
हालाँकि ये परीक्षण आपकी लंबी उम्र के पहलुओं का मूल्यांकन करते हैं, लेकिन ये सभी के लिए संपूर्ण मूल्यांकन से बहुत दूर हैं। वे कई स्वास्थ्य संबंधी विचारों को शामिल नहीं करते हैं जो इस बात को प्रभावित कर सकते हैं कि आप कितने समय तक जीवित रहेंगे अनुभूति या आपके रिश्तों की गुणवत्ता . और यहां तक कि ताकत और संतुलन जैसे माप वे अस्थायी कारकों से प्रभावित हो सकते हैं - जैसे सर्दी लगने पर थकान महसूस होना या कसरत से दर्द होना - जिनका आपकी लंबी उम्र से कोई लेना-देना नहीं है।
प्रेमी के लिए उपनाम
डॉ. काडो बताते हैं कि इन परीक्षणों ने अपनी सरलता के कारण विश्वसनीयता हासिल कर ली है, जिससे उन्हें बहुत से लोगों के बीच अध्ययन करना आसान हो जाता है। इसलिए डेटा बेहतर प्रदर्शन को अधिक दीर्घायु के साथ जोड़ने वाले एक व्यापक रुझान का सुझाव देता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है आप वह कहती हैं, यदि आप उनमें से एक या अधिक पर खराब प्रदर्शन करते हैं तो निश्चित रूप से जल्दी मर जाएंगे। वे दीर्घायु पहेली का एक टुकड़ा मात्र हैं।
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