किसी भी WNBA गेम में ट्यून करें और आपको एथलेटिसिज्म के चकाचौंध भरे प्रदर्शन का आनंद मिलेगा। एक विशिष्ट घटक जो उन्हें वास्तव में आतिशबाजी करने की अनुमति देता है? विस्फोटक शक्ति.
आप इसे किसी भी समय देख सकते हैं जब खिलाड़ी बास्केट स्कोर करने के लिए कूदते हैं, रिबाउंड पकड़ते हैं या शॉट रोकते हैं। इसके अलावा जब वे तेजी से अपना स्थान पुनः प्राप्त कर लेते हैं संतुलन किसी अन्य खिलाड़ी की रक्षा करते समय अंदर घुस जाने या तेजी से अगल-बगल से बंध जाने के बाद। यह सब उस विस्फोटक शक्ति सातत्य का हिस्सा है एमिली ब्लर्टन सीएससीएस सिएटल स्टॉर्म के खेल प्रदर्शन और शक्ति और कंडीशनिंग कोच के निदेशक SELF को बताते हैं।
अच्छी बात यह है कि विस्फोटक ताकत सिर्फ पेशेवरों के लिए नहीं है; यह हम साधारण मनुष्यों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में भी स्थान पाने का हकदार है। हमने यह जानने के लिए ब्लर्टन का उपयोग किया कि ऐसा क्यों है - और कोशिश करने के लिए चालों के कुछ उदाहरण भी लिए।
यद्यपि सबसे पहले विस्फोटक शक्ति से हमारा क्या तात्पर्य है?
ब्लर्टन का कहना है कि सीधे शब्दों में कहें तो यह बहुत अधिक बल उत्पन्न करने की आपकी क्षमता है। इसमें ऊर्ध्वाधर छलांग के साथ अगल-बगल से ऊपर की ओर विस्फोट होना या तेजी से दिशा बदलना शामिल हो सकता है।
जैसा कि ब्लर्टन ने समझाया है, ताकत के मामले में दुनिया में भार और वेग का अक्सर विपरीत संबंध होता है। इसका मतलब है कि जब आप वास्तव में भारी भार उठाते हैं तो आमतौर पर आपकी गति की गति धीमी होती है। के बारे में सोचो बैठने अपनी पीठ पर अत्यधिक भारी बारबेल के साथ: आप उस व्यायाम को तेजी से करने के बजाय अच्छा और धीमी गति से करेंगे।
दूसरी ओर, जब आप कम भार या यहां तक कि शरीर के वजन वाली गतिविधियां करते हैं तो आप अधिक तेज़ी से बल विकसित करने में सक्षम होते हैं। बॉडीवेट स्क्वाट जंप की कल्पना करें: क्योंकि आप अपने द्रव्यमान को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध ले जा रहे हैं, आप एक झटके में ऊपर की ओर उछल सकते हैं। और वह यहीं विस्फोटक शक्ति है. मूल रूप से यह कम भार वाली उच्च-वेग शक्ति का एक रूप है। plyometrics - त्वरित शक्तिशाली चालें जिनमें जंपिंग बाउंडिंग या हॉपिंग शामिल है - इसका एक प्रमुख उदाहरण है।
विस्फोटक शक्ति के लिए प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?
WNBA दुनिया में नियमित रूप से विस्फोटक ताकत का प्रशिक्षण करने से खिलाड़ियों को कोर्ट पर अपने प्रदर्शन को कुचलने में मदद मिलती है, जिससे उन्हें मंत्रमुग्ध कर देने वाले शॉट्स, रिबाउंड और रक्षात्मक चालें खेलने में मदद मिलती है। इससे उनकी चोट लगने की संभावना भी कम हो जाती है क्योंकि यह उनके ऊतकों को बल को ठीक से सहन करने और अवशोषित करने में सक्षम बनाता है।
वह दूसरा लाभ महत्वपूर्ण है. वास्तव में यह सब कुछ है: क्या हम उन्हें सुरक्षित रख सकते हैं और वे सभी काम कर सकते हैं जो उन्हें करने हैं? ब्लर्टन बताते हैं।
विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण हमारे बीच गैर-समर्थक एथलीटों के लिए भी वैध लाभ प्रदान करता है। जिम में यह अधिक पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम में नवीनता जोड़ सकता है जहां आप भारी वजन उठा रहे हैं। अपने शरीर को नए तरीके से चुनौती देकर आप अपनी फिटनेस का स्तर बढ़ा सकते हैं और पठार के जोखिम को कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो रिक खेल खेलते हैं—जैसे टेनिस, वॉलीबॉल, सॉकर या यहां तक कि पिकलबॉल -चूंकि उन सभी गतिविधियों में विस्फोटक शक्ति का कुछ तत्व शामिल होता है क्योंकि आप बाध्य होकर कूदते हैं या अन्यथा तेजी से दिशा बदलते हैं। इस प्रकार इसे प्रशिक्षित करके आप उन खेलों में अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और अपनी चोट के जोखिम को भी कम कर सकते हैं क्योंकि आपका शरीर उस पर रखी गई मांगों को संभालने के लिए बेहतर रूप से तैयार है।
फिर दीर्घायु का लाभ है: पारंपरिक के बारे में बहुत सारी बातें होती हैं मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए शक्ति प्रशिक्षण ब्लर्टन का कहना है कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है लेकिन कभी-कभी जिस चीज को नजरअंदाज कर दिया जाता है वह है विस्फोटक ताकत। और यह शर्म की बात है क्योंकि यदि आप गिरने लगते हैं या किसी अप्रत्याशित बाधा के रास्ते से हट जाते हैं तो यही आपको तुरंत खुद को संभालने में मदद कर सकता है। ब्लर्टन का कहना है कि जब आपकी उम्र बढ़ने के साथ सामान्य स्वास्थ्य और कार्यक्षमता की बात आती है तो विस्फोटक ताकत वास्तव में महत्वपूर्ण होती है।
अंत में विस्फोटक ताकत वाले व्यायामों का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि वे आपके अवायवीय तंत्र पर काम करते हैं, जिसे आपका शरीर उन गतिविधियों के दौरान उपयोग करता है जो इतनी तीव्र होती हैं कि आप उन्हें एक समय में केवल कुछ मिनटों (या उससे कम!) के लिए ही कर सकते हैं। अवायवीय रूप से कार्य करना जैसा कि SELF ने पहले बताया था, कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस सहनशक्ति और ऊर्जा स्तर को बढ़ाने सहित कई लाभ लाता है।
विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित करने का सर्वोत्तम तरीका
सबसे पहले ताकत का ठोस आधार होना जरूरी है पहले ब्लर्टन कहते हैं, आप विस्फोटक ढंग से प्रशिक्षित करने का प्रयास करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम के इस रूप में उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ शामिल होती हैं जो आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालती हैं, इसलिए यदि आपके पास सहन करने के लिए उचित रूप या आधारभूत स्तर की ताकत नहीं है तो आप चोट लगने की संभावना को बढ़ा सकते हैं। इसलिए यदि आप जिम में बिल्कुल नए हैं तो ब्लर्टन विस्फोटक ताकत वाले काम पर जाने से पहले अधिक पारंपरिक वजन उठाने में महारत हासिल करने की सलाह देते हैं।
वह कहती हैं कि शुरुआत में यह वास्तव में धीरे-धीरे छोटी मात्रा में निर्माण के बारे में है। प्रयास करने के लिए प्रतिनिधि और सेट की कोई निर्धारित संख्या नहीं है; यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप अन्य परिदृश्यों में कितनी बार विस्फोटक कदम उठा रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में तीन बार रिक टेनिस खेल रहे हैं तो आप पहले से ही कोर्ट पर कुछ विस्फोटक प्रशिक्षण कर रहे हैं, इसलिए आप यह ध्यान रखना चाहेंगे कि आप जिम में भी इसे ज़्यादा न करें।
हालांकि सामान्य शुरुआत के तौर पर ब्लर्टन दो या तीन प्लायो मूव्स चुनने और प्रत्येक को 10 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट के लिए सप्ताह में दो से तीन बार करने का सुझाव देते हैं। यथासंभव विस्फोटक ढंग से काम करने का प्रयास न करें; इसके बजाय उचित रूप और आंदोलन पैटर्न में महारत हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करें। एक बार जब आप इसे कम कर लेते हैं तो दोहराव को प्रति सेट लगभग चार से छह तक कम कर दें और अब अपना शानदार फॉर्म बरकरार रखते हुए जितना संभव हो उतना बल लगाने पर ध्यान केंद्रित करें। इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है और आप कितनी अच्छी फॉर्म बनाए रखने में सक्षम हैं। आप खुद को चुनौती देना चाहते हैं लेकिन इससे पहले कि आपका फॉर्म खराब हो जाए, रुक जाएं।
उस अंत तक ब्लर्टन अपने सुपर विस्फोटक बदलाव की ओर बढ़ने से पहले किसी चाल के कम प्रभाव वाले संस्करण से शुरुआत करने का सुझाव देता है। उदाहरण के लिए, पॉप स्क्वाट में अधिकतम ऊंचाई तक जाने के बजाय अपनी एड़ियां उठाएं लेकिन अपने पैरों के पंजों को ज़मीन पर रखें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा प्लायो मूव कर रहे हैं, अच्छा प्रदर्शन कर रहे हैं—खासकर लैंडिंग पर—यह महत्वपूर्ण है। ब्लर्टन कहते हैं, जब मैं अपने एथलीटों को काफी समय से प्रशिक्षण दे रहा होता हूं तो उनमें स्वाभाविक रूप से कूदने की अच्छी क्षमता हो सकती है, लेकिन हो सकता है कि उनकी लैंडिंग इतनी नियंत्रित न हो और यह वास्तव में बड़े क्षेत्रों में से एक है जहां आप घायल हो सकते हैं। उस परिदृश्य में वह एथलीट को पूर्ण अभ्यास पर लौटने से पहले लैंडिंग को ठीक करने के लिए आंदोलन को तोड़ने के लिए कहेगी।
ब्लर्टन का कहना है कि प्लायोस के साथ अपने आकार को बेहतर बनाने का एक और तरीका है कि बैंडेड वॉक, बॉडीवेट स्क्वैट्स और प्लैंक जैसे व्यायामों के साथ अपने कूल्हों के कोर क्वाड्स और ग्लूट्स को पहले से ही प्राइम कर लें। इन प्रमुख क्षेत्रों को पहले से सक्रिय करने से आपको सही मूवमेंट पैटर्न को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलेगी क्योंकि सभी महत्वपूर्ण खिलाड़ी उत्साहित होंगे और जाने के लिए तैयार होंगे।
आरंभ करने के लिए तैयार हैं? नीचे दिए गए इन विस्फोटक शक्ति अभ्यासों को आज़माएँ!
SELF चिकित्सीय सलाह निदान या उपचार प्रदान नहीं करता है। इस वेबसाइट पर या इस ब्रांड द्वारा प्रकाशित कोई भी जानकारी चिकित्सा सलाह के विकल्प के रूप में नहीं है और आपको स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने से पहले कोई कार्रवाई नहीं करनी चाहिए।
विषय मज़बूती की ट्रेनिंग रोजमर्रा के एथलीट फिटनेस टिप्स डब्ल्यूएनबीए plyometrics स्वयं से अधिक वार्म अप से कूल डाउन तक कैमिला मेंडेस का पूरा वर्कआउट 'रिवरडेल' में वेरोनिका लॉज की भूमिका से लेकर 'मास्टर्स ऑफ द यूनिवर्स' में टीला तक कैमिला मेंडेस के पास विभिन्न परियोजनाओं के लिए अलग-अलग शक्ति लक्ष्य हैं। अपने निजी प्रशिक्षक एलए थोमा गुस्टिन (और अपने माल्टिपू ट्रफल) के साथ कैमी अपने वर्तमान लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में हर गतिविधि के माध्यम से हमें ले जाती है और हम पर विश्वास करती है - वह एक जानवर है! नज़र रखना। 'कोई भी इसे नहीं चाहता' कलाकार किसी भी स्थिति के लिए एक-दूसरे को सलाह देते हैं रोमांस से लेकर दोस्ती तक कुछ अच्छी सलाह के लिए हमेशा जगह होती है। 'नोबडी वांट्स दिस' के सितारे क्रिस्टन बेल जस्टिन ल्यूप और जैकी टोहन एक-दूसरे के लिए कुछ ठोस सलाह साझा करने के लिए स्थितियों का पहिया घुमाते हैं। नोबडी वांट्स दिस का सीज़न 2 विशेष रूप से नेटफ्लिक्स पर स्ट्रीम करने के लिए उपलब्ध है। निर्देशक: जोनाथन टॉलिवर फ़ोटोग्राफ़ी के निदेशक: डोमिनिक कज़ाज़िक संपादक: फिल सेकोनी विशेषता: क्रिस्टन बेल; जस्टिन ल्यूप; जैकी टोहन निर्माता: नोएल जीन लाइन निर्माता: जेमी रासमुसेन प्रोडक्शन मैनेजर: मेलिसा हेबर प्रोडक्शन समन्वयक: रियान लार्क; जीन टिरो टैलेंट बुकर: मीका मेडॉफ कैमरा ऑपरेटर: शे एबरले-गुंस्ट गैफ़र: ब्रुक म्यूएलर डीआईटी: लॉरेन वरोना साउंड मिक्सर: जस्टिन फॉक्स प्रोडक्शन असिस्टेंट: मार्क्विस वूटन; लॉरेन बाउचर पोस्ट प्रोडक्शन सुपरवाइजर: जेस डन पोस्ट प्रोडक्शन कोऑर्डिनेटर: स्टेला शॉर्टिनो सुपरवाइजिंग एडिटर: रॉब लोम्बार्डी असिस्टेंट एडिटर: फिन लिथगो सीनियर डायरेक्टर क्रिएटिव प्रोग्रामिंग एंड डेवलपमेंट: नेटली कैंपबेल एसोसिएट डायरेक्टर ऑफ प्रोग्रामिंग एंड डेवलपमेंट: लोगान त्सुगिटा
