यदि आप अभी तक पूरा नहीं पा सके हैं तो प्रयास करने के लिए 3 पुश-अप संशोधन

ज़रूर पुश अप यह एक बॉडीवेट व्यायाम है लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आसान है - वास्तव में इसमें महारत हासिल करना वास्तव में चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसीलिए पुश-अप संशोधन (मूल रूप से ओजी व्यायाम के कम तीव्र संस्करण) इतने उपयोगी हैं। ये विविधताएँ आपको प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पड़ने वाले भार की मात्रा को कम करके चुनौती को आसान बनाती हैं, साथ ही आपको आंदोलन पैटर्न का अभ्यास करने और एक पूर्ण प्रतिनिधि को कुचलने के लिए आवश्यक ताकत बनाने की अनुमति देती हैं। और पारंपरिक फर्श से पुश-अप की तरह ही आपको इसे अपनी दिनचर्या में आसान बनाने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

नीचे हमारे पास मांसपेशियों पर विशेषज्ञ बुद्धि के साथ प्रयास करने के लिए तीन बेहतरीन पुश-अप मॉड हैं, ये चालें काम करती हैं, वे महान प्रतिगमन क्यों हैं (यानी पारंपरिक अभ्यास पर अधिक शुरुआती-अनुकूल विविधताएं) और पूर्ण चीज़ तक पहुंचने के लिए उनका उपयोग कैसे करें। सभी आवश्यक जानकारी के लिए यहीं रहें!

पुश-अप्स को संशोधित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

पुश-अप्स को संशोधित करने के दो मुख्य तरीके हैं: फर्श पर रहें लेकिन अपने घुटनों के बल झुकें। या अपने पैर की उंगलियों पर रहें लेकिन अपने हाथों को किसी स्थिर सतह जैसे बॉक्स स्टेप टेबल या यहां तक ​​कि दीवार पर उठाएं। किसी भी स्थिति में आप उस कुल भार को कम कर रहे हैं जिसे आपके ऊपरी शरीर को गति की सीमा के माध्यम से नियंत्रित करना पड़ता है, केंटकी विश्वविद्यालय में पोस्टडॉक्टरल शोधकर्ता और प्रमाणित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट सूसी रेनर पीएचडी सीएससीएस SELF को बताती हैं। इससे फर्श से पुशअप की तुलना में अपने प्रतिनिधि को पीटना आसान हो जाता है, जहां आप ऊंचे तख़्ते की स्थिति में होते हैं।

लेकिन दोनों के बीच कुछ अंतर हैं. डॉ. रेनर का कहना है कि घुटने के पुश-अप के साथ आपके हाथ जमीन पर होते हैं जो आपको फर्श के खिलाफ धक्का देने के कोण से परिचित होने में मदद करता है। डॉ. रेनर का कहना है कि यह स्थिति आपकी छाती को लगभग सीधे आपके हाथों के ऊपर रखती है, जिसके लिए पर्याप्त मात्रा में कलाई के विस्तार की आवश्यकता होती है और कुछ लोगों में असुविधा पैदा हो सकती है, जिनकी उस जोड़ में गतिशीलता सीमित है। इसलिए यह बदलाव उन समस्याओं वाले लोगों के लिए उतना अच्छा नहीं लग सकता है। (यदि आपके मामले में भी ऐसा ही है तो डॉ. रेनर सुझाव देते हैं कि डम्बल पकड़ते समय हथेलियों के नीचे तौलिये रखकर इसे और अधिक आरामदायक बनाया जाए या कलाई की गतिशीलता के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल किया जाए।)

ऊँचे पुश-अप्स में आपके हाथ अच्छी तरह से ऊँचे होते हैं जबकि आपके पैर की उंगलियाँ ज़मीन पर रहती हैं। डॉ. रेनर का कहना है कि यह आपको अपने शरीर का उतना वजन उठाए बिना पूर्ण पुश-अप की अनुभूति महसूस करने की अनुमति देता है। वह बताती हैं कि यह एक सहायक पुल-अप मशीन का उपयोग करने के समान है जो आपके शरीर के कुछ वजन का प्रतिकार करती है। मूल रूप से आप फुल-ऑन मूवमेंट पैटर्न का अभ्यास कर रहे हैं, लेकिन कम प्रतिरोध के साथ जो आपको अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार डाले बिना बेहतरीन फॉर्म हासिल करने की अनुमति देता है। यह मॉड आपको एक ऊंचे तख्ते पर भी रखता है जो आपके शरीर के उन सभी हिस्सों को शामिल करता है जो उस स्थिति में सक्रिय होते हैं, जिसमें आपका ऊपरी शरीर और आपका कोर भी शामिल है। क्वाड्स और ग्लूट्स . ज़मीन पर तख़्ते की तुलना में ऊंचे रुख में इन मांसपेशियों को उतनी चुनौती नहीं मिलती, जितनी आपको मिलती है हैं डॉ. रेनर का कहना है कि खुद को इस स्थिति के लिए अभ्यस्त होने में मदद करना पूर्ण पुश-अप करने के लिए लाइन के नीचे क्लच में आएगा। ऊंचे पुश-अप्स करने के लिए अपने शरीर को थोड़ा अलग कोण पर रखें जो फर्श पर उनके समकक्षों की तुलना में कलाई पर उतना तीव्र नहीं है, डॉ. रेनर कहते हैं।

तो कौन सा पुश-अप संशोधन सर्वोत्तम है? कोई निश्चित रैंकिंग नहीं है. जो सबसे महत्वपूर्ण है वह एक विविधता (या कई!) ढूंढना है जो आपको चुनौती देने के लिए काम करती है लेकिन आपको अभिभूत नहीं करती है, जॉर्जिया में रनिंग स्ट्रॉन्ग के संस्थापक जेनेट हैमिल्टन सीएससीएस SELF को बताता है।

इस तरह आप चोट के जोखिम को कम करते हुए अपनी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत होने के लिए प्रोत्साहित करेंगे। ध्यान रखें कि सही मॉड्स समय के साथ बदल सकते हैं (और चाहिए भी) क्योंकि आपकी धक्का देने की क्षमता में सुधार होता है। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप दीवार पुश-अप से शुरुआत करें (हाथों से ऊंचा किए गए मॉड का सबसे आसान संस्करण क्योंकि आप अपने पैरों के माध्यम से अपना बहुत सारा वजन सहन कर रहे हैं) फिर घुटने के पुश-अप की ओर बढ़ें (जो अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस होना चाहिए) फिर लो बॉक्स एलिवेटेड पुश-अप की ओर बढ़ें (यदि आप पर्याप्त कम बॉक्स का उपयोग करते हैं तो यह और भी अधिक तीव्र होना चाहिए)। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें और जब यह आसान लगने लगे तो इसकी तीव्रता को बढ़ा दें।

अक्षर a वाली चीजें

पुश-अप संशोधन कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

एक संशोधित पुश-अप के साथ - चाहे आप अपने घुटनों पर हों या अपने हाथ ऊपर उठा रहे हों - आप अनिवार्य रूप से उसी आंदोलन पैटर्न को कर रहे हैं जैसा कि डॉ. रेनर कहते हैं। इसका मतलब है कि आप सभी समान मांसपेशियों को भी शामिल कर रहे हैं।

इसमें आपके वाले भी शामिल हैं छाती (पेक्टोरेलिस मेजर और माइनर) आपके कंधों का अगला भाग (पूर्वकाल डेल्टोइड्स) और आपकी भुजाओं का पिछला भाग ( त्रिशिस्क ) डॉ रेनर कहते हैं. हैमिल्टन कहते हैं, आपके हाथों और अग्रबाहुओं की मांसपेशियाँ भी आपकी भुजाओं को स्थिर करने के लिए काम कर रही हैं। और आपका कोर भी सक्रिय हो जाता है क्योंकि यही आपके शरीर को स्थिर करता है और जब आप रिप्स को क्रैंक करते हैं तो इसे उस सीधी रेखा में रखता है। डॉ. रेनर कहते हैं।

के अंतर? पारंपरिक पुश-अप प्रदान करता है अधिक इन सभी मांसपेशियों के लिए एक चुनौती है क्योंकि आप अधिक भार उठा रहे हैं। केस-इन-पॉइंट: 2011 में प्रकाशित 28 पुरुषों से जुड़ा एक छोटा सा अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया कि पारंपरिक पुश-अप में लोग अपने शरीर के वजन का 69% ऊपर की स्थिति में और 75% नीचे की स्थिति में रखते हैं। घुटने के पुश-अप में भार ऊपर की स्थिति में शरीर के वजन का 54% और नीचे की स्थिति में 62% तक गिर गया। हाथों को ऊपर उठाकर पुश-अप करने पर भार की मात्रा इस पर निर्भर करती है कि आप अपनी हथेलियों को कितनी ऊंचाई पर रखते हैं। हैमिल्टन बताते हैं कि वे जितना ऊपर जाते हैं, आपके ऊपरी शरीर को उतना ही कम वजन उठाना पड़ता है क्योंकि आपके पैरों के माध्यम से अधिक वजन का समर्थन किया जा रहा है।

लंबी कहानी वाले छोटे पुश-अप संशोधनों में कुछ हद तक पारंपरिक संस्करण के समान सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। और मॉड करना - विशेष रूप से वे जो चुनौतीपूर्ण लगते हैं फिर भी आपके लिए करने योग्य हैं - स्मार्ट है यदि आपका लक्ष्य एक दिन पूर्ण पुश-अप को कुचलने का है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपके लिए आवश्यक ऊपरी शरीर की ताकत के निर्माण के लिए प्रभावी हैं।

लेकिन यह उनका एकमात्र लाभ नहीं है। हैमिल्टन का कहना है कि पुश-अप संशोधन आपको रोज़मर्रा के जीवन के उन कार्यों को अधिक आसानी से और सुरक्षित रूप से पूरा करने में मदद कर सकते हैं जो मजबूत ऊपरी शरीर पर निर्भर करते हैं, जैसे कि किराने का सामान ले जाना, छोटे बच्चों को लॉन घास काटने वाली मशीन को धक्का देना, बर्तनों को एक ऊंचे शेल्फ पर रखना और कुत्ते के भोजन की एक बोरी ढोना। साथ ही, डॉ. रेनर का कहना है कि वे जमीन से उठने-बैठने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकते हैं क्योंकि वे आपको अपनी मदद के लिए आराम से अपने हाथों में अधिक वजन डालने की अनुमति देते हैं।

पूर्ण पुश-अप करने के लिए आप पुश-अप संशोधनों का उपयोग कैसे कर सकते हैं?

पुश-अप संशोधन आपको पूरी चीज़ को कुचलने में पूरी तरह से मदद कर सकता है लेकिन यह प्रक्रिया रातोरात नहीं होती है - इसमें समय और निरंतरता लगती है। डॉ. रेनर इसकी तुलना मैराथन करने से करते हैं: आप पहली बार लेस नहीं लगाएंगे और फिर अगले दिन 26.2 मील का प्रयास करेंगे। वह कहती हैं कि पुश-अप में महारत हासिल करने पर भी यही बात लागू होती है।

फ्रेड फ्लिंटस्टोन पॉप फनको

डॉ. रेनर का कहना है कि ऊंचे पुश-अप्स शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं। याद रखें: सतह जितनी ऊंची होगी चाल उतनी ही आसान होगी। वह कहती हैं कि ऐसा करते समय सुनिश्चित करें कि आप गति की पूरी श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करें और अपने शरीर को अपने मूल भाग के साथ एक लंबी सीधी रेखा में रखें। आपके वर्तमान ताकत स्तर के आधार पर घुटने का पुश-अप भी एक अच्छा शुरुआती बिंदु हो सकता है। यदि आपको कलाई की समस्या है तो ऊपर सुझाए गए कुछ बदलाव करने का प्रयास करें (जैसे कि अपनी हथेलियों के नीचे एक तौलिया रखना या डम्बल पकड़ना) यह देखने के लिए कि आपके लिए सबसे आरामदायक क्या है। यहाँ एक है चरण-दर-चरण प्रगति यह बताता है कि कौन सा पुश-अप संशोधन कब करना है।

डॉ. रेनर कहते हैं, मॉड के साथ-साथ आप अन्य प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यासों को भी शामिल कर सकते हैं जो समान मांसपेशियों को मजबूत करते हैं - चेस्ट प्रेस, चेस्ट फ्लाईज़ और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बारे में सोचें। वह आपके शरीर को उचित पुश-अप स्थिति बनाए रखने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए आपके हाथों या कोहनी पर तख्तियां जैसे मुख्य कार्य करने का भी सुझाव देती है।

प्रयास करने के लिए 3 पुश-अप संशोधन

क्या आप अपनी पुश-अप यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हैं? यहां तीन संशोधन हैं जो शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बना सकते हैं और आपको वास्तविक सौदे के करीब ला सकते हैं।

• अपने हाथों को एक कुर्सी (या अन्य मजबूत ऊँची सतह) पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों, घुटनों, कूल्हों और कंधों को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक ऊँची तख्ती की स्थिति लें। अपने कोर को पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपने धड़ के किनारों के करीब रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को कुर्सी तक नीचे लाने के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें।
• अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं। यह 1 प्रतिनिधि है.

इस संशोधन में आप अपने ऊपरी शरीर पर पड़ने वाले भार को कम करने के लिए अपने हाथों को अपेक्षाकृत ऊंची सतह पर उठा रहे हैं। सतह जितनी ऊंची होगी व्यायाम उतना ही कम चुनौतीपूर्ण लगेगा। वास्तव में शुरुआती-अनुकूल विकल्प के लिए अपनी ऊंची सतह के रूप में एक दीवार का उपयोग करें: इससे कुछ फीट की दूरी पर खड़े हों और अपने हाथों को अपने सामने कंधे की चौड़ाई पर रखें। पुश-अप पूरा करने के लिए अपनी भुजाओं को मोड़ें और सीधा करें।

• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग एक निचले बॉक्स (या अन्य मजबूत सतह जो जमीन के करीब हो) पर रखें और अपने पैरों, घुटनों, कूल्हों और कंधों को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते की स्थिति लें। अपने कोर को पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपने धड़ के किनारों के करीब रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को बॉक्स तक नीचे लाने के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें।
• अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं। यह 1 प्रतिनिधि है.

यह मॉड वास्तव में कुर्सी पुश-अप के समान है, सिवाय इसके कि आप अपने हाथों को निचली सतह पर रख रहे हैं। इससे यह कदम अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है क्योंकि आपको अपने ऊपरी शरीर पर अधिक भार डालना पड़ता है।

• हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, कंधों को कलाइयों के ऊपर और रीढ़ की हड्डी को लंबा रखते हुए एक ऊंचे तख़्ते से शुरुआत करें।
• अपने घुटने की टोपी की सुरक्षा के लिए अपने घुटनों के बल लुढ़कते हुए अपने घुटनों के ऊपर तक झुकें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को ज़मीन पर टिकाएं।
• अपनी भुजाओं को सीधा करने के लिए अपने हाथों की हथेलियों से धक्का दें। वह 1 प्रतिनिधि है।

घुटने का पुश-अप लो बॉक्स मॉड की तुलना में अधिक या कम चुनौतीपूर्ण लग सकता है। यह सब बॉक्स की ऊंचाई पर निर्भर करता है। भले ही यह बदलाव ओजी पुश-अप की तुलना में आसान है क्योंकि आपके घुटनों के बल गिरने से आपके निचले पैरों को तस्वीर से हटाकर आपके द्वारा धकेले जाने वाले कुल वजन को कम कर दिया जाता है।

उपरोक्त चालों का प्रदर्शन कर रहे हैं एलेक्स ऑर (जीआईएफ 1) एक गैर-आहार एनएएसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और सीएनसी; लौरा गिरार्ड (जीआईएफ 2) एक एनएएसएम-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और द एनर्जी अकादमी के संस्थापक; और एलिसिया जैमिसन (जीआईएफ 3) बॉडी स्पेस फिटनेस में वरिष्ठ कोच और ब्रुकलिन कॉलेज में सहायक व्याख्याता।

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