हाँ प्रोटीन निश्चित रूप से एक (निरंतर!) क्षण रहा है, लेकिन एक और उतना ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो रास्ते से हट जाता है: फाइबर। अक्सर अनदेखा किया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट का यह प्रकार आपके शरीर में बढ़ावा देने से लेकर कई आवश्यक कार्य करता है आंत का स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए नियमित पाचन -लेकिन कड़वी सच्चाई यह है कि हममें से अधिकांश लोग प्रतिदिन जितनी मात्रा में भोजन करना चाहिए उसका केवल एक अंश ही खा रहे हैं।
2021 के अनुसार अध्ययन में पोषण में वर्तमान विकास अमेरिका में केवल 7% लोग इसकी दैनिक अनुशंसित मात्रा को पूरा करते हैं जो आपके आहार में प्रत्येक 1000 कैलोरी के लिए लगभग 14 ग्राम है। इसके कई कारण हैं, लेकिन सबसे बड़ी बात इस तथ्य से जुड़ी है कि हममें से बहुत से लोग वास्तव में नहीं जानते कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को स्वादिष्ट और भूख बढ़ाने वाला कैसे बनाया जाए - या इसे बनाने के तरीकों का प्रयोग करने के लिए हमारे पास खाली समय नहीं है। कारा हार्बस्ट्रीट एमएस आरडी का स्ट्रीट स्मार्ट पोषण स्वयं को बताता है.
हम यहां आपको यह बताने के लिए हैं: अपने फाइबर को पूरी तरह से ठीक करना कर सकना स्वादिष्ट हो और इसे जटिल भी नहीं होना चाहिए। वास्तव में कम प्रयास वाले कई तरीके हैं जो आपको अधिक पोषक तत्व खाना शुरू करने में मदद करेंगे। (हम वादा करते हैं कि कोई कार्डबोर्ड-वाई अनाज या ब्लैंड बार आवश्यक नहीं है।) हमने आपको नीचे फाइबर को भरने के कुछ व्यावहारिक तरीकों से कवर किया है। बस इसे धीमी गति से लेना याद रखें: फ़ुल-ऑन फ़ाइबर मोड पर सीधे जाने के बजाय एक समय में कुछ युक्तियाँ आज़माएँ - इससे जीआई लक्षणों को रोकने में मदद मिलेगी जैसे सूजन हर्बस्ट्रीट का कहना है कि जब आप अचानक सेवन बढ़ा देते हैं तो ऐंठन या गैस या दस्त भी हो सकता है। इसलिए अपने पेट को खुश रखने के लिए हर दिन अपनी बेसलाइन से बस कुछ ग्राम अधिक खाएं।
1. फलों और सब्जियों पर छिलका छोड़ दें।
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि अधिक फाइबर खाना कैसे शुरू करें तो कम फाइबर खाना शुरू करें: छीलना छोड़ दें। सेब, आलू, गाजर या खीरे जैसे उत्पादों पर छिलका छोड़ना - चाहे आप उन्हें सलाद या सूप में डाल रहे हों या उन्हें पूरा खा रहे हों - एक जीत-जीत है क्योंकि यह आपके खाना पकाने के कार्यभार को कम करता है और कुछ मामलों में इस आवश्यक पोषक तत्व के आपके सेवन को दोगुना कर सकता है, हार्बस्ट्रीट का कहना है। (और बस इनमें से एक या दो को जोड़ना उच्च फाइबर वाले फल सामान्य तौर पर आपका दिन आपकी संख्या बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।)
2. उच्च-फाइबर संस्करणों के लिए पारंपरिक पास्ता को बदलें।
का चयन फाइबर युक्त साबुत अनाज और फलियां-आधारित पास्ता आपके खाने में बहुत अधिक बदलाव किए बिना स्वचालित रूप से अधिक फाइबर जोड़ने का एक और आसान तरीका है जेसिका जोन्स एमएस आरडी के सीईओ और सह-संस्थापक मधुमेह डिजिटल मधुमेह और पूर्व मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आभासी पोषण परामर्श मंच SELF को बताता है। उदाहरण के लिए, पारंपरिक एंजेल हेयर पास्ता में प्रति सर्विंग में केवल तीन ग्राम फाइबर होता है, जबकि लाल दाल से बने उसी आकार में इसकी मात्रा दोगुनी होती है।
3. कुरकुरे और मज़ेदार साबुत अनाज वाले स्नैक्स चुनें।
कई लोकप्रिय स्नैक्स में फाइबर पहले से ही प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है जोन्स कहते हैं, इसलिए आपको दोपहर के ठोस भोजन के लिए दूर तक देखने की ज़रूरत नहीं है। उदाहरण के लिए एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न लें - जिसकी एक औंस मात्रा में लगभग चार ग्राम होते हैं - और अपने पसंदीदा मसाले या कुछ स्वादिष्ट नमक छिड़क कर इसे और भी स्वादिष्ट बनाएं। क्या आप कुछ मीठा चाहते हैं? ट्रेल मिक्स और ग्रेनोला में भी कम से कम कुछ ग्राम फाइबर होता है और यह इस प्रकार की लालसा को संतुष्ट कर सकता है।
4. जूस छोड़ें और इसकी जगह स्मूदी बनाएं।
हार्बस्ट्रीट का कहना है कि जब तक इसे बाद में मजबूत नहीं किया जाता है, तब तक रस निकालने से फल से कुछ पोषक तत्व खत्म हो सकते हैं क्योंकि इस प्रक्रिया में तरल के अलावा सब कुछ निकल जाता है। लेकिन स्मूथीज़ फाइबर बनाए रखें क्योंकि वे लगभग सभी फलों का उपयोग करते हैं - आप आम तौर पर इसे सीधे ब्लेंडर में डाल देते हैं। वह बताती हैं कि कुछ फ़ाइबर टूट सकते हैं लेकिन बहुत अधिक मात्रा में नहीं। इसके अलावा यदि आपको नाश्ते जैसे भोजन की कम भूख है तो ये पेय उन पोषक तत्वों को जल्दी से प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है जिनकी आपको आवश्यकता है। (बोनस: यदि आप इसे आज़माते हैं फाइबर युक्त स्मूदी रेसिपी आपको 20 ग्राम प्रोटीन भी मिलेगा।)
5. या बोबा-प्रेरित पेय के लिए अपने रस में चिया बीज मिलाएं।
निःसंदेह यदि आपको अपना जूस पसंद है तो आपको इसे लेना ही होगा-लेकिन आप कर सकना इसके फाइबर को बढ़ावा देने के लिए एक छोटा सा बदलाव करें: जोड़ें चिया बीज . हार्बस्ट्रीट का कहना है कि केवल एक चम्मच में तीन से चार ग्राम पोषक तत्व होते हैं, इसलिए उन्हें अपने रस में छिड़कना उन फाइबर की भरपाई करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है जिनकी उनमें कमी हो सकती है। क्योंकि चिया बीजों में एक तटस्थ स्वाद होता है, आप इस ट्रिक को अपनी पसंद के किसी भी प्रकार के जूस के साथ आज़मा सकते हैं - यह सब प्राथमिकता पर निर्भर करता है। प्रो टिप: बोबा या बबल टी की याद दिलाने के लिए चिया बीजों को रात भर अपने रस में भिगो दें।
6. अपनी पेंट्री में पौष्टिक खमीर रखें।
पोषक खमीर किसी भी चीज पर जिसे आप आम तौर पर परमेसन चीज़ के साथ छिड़कते हैं, उसका स्वाद बहुत अच्छा होता है - जिसे आप पास्ता सूप सलाद कहते हैं - लेकिन यह प्रति चम्मच लगभग तीन ग्राम फाइबर के हिसाब से कहीं अधिक फाइबर पैक करता है। रियान गीगर आरडीएन के मालिक फीनिक्स शाकाहारी आहार विशेषज्ञ स्वयं को बताता है. फाइबर की मात्रा को और अधिक बढ़ाने के लिए इसे पॉपकॉर्न में मिलाएं या पोषक तत्वों से भरपूर उमामी को बढ़ावा देने के लिए मलाईदार पास्ता सॉस और सलाद ड्रेसिंग में मिलाएं।
7. भुनी हुई फलियों के साथ सूप और सलाद में क्रंच जोड़ें...
कोई भी सलाद या सूप कुछ कुरकुरे के बिना पूरा नहीं होता है, लेकिन आपको क्लासिक क्राउटन तक ही सीमित नहीं रहना है। का उपयोग करते हुए भुने हुए चने इसके बजाय यह उतना ही स्वादिष्ट है - यदि अधिक नहीं तो - और गीगर का कहना है कि इसमें पाँच अतिरिक्त ग्राम फाइबर मिलाया जा सकता है। क्या आप उस विशेष फलियां के प्रशंसक नहीं हैं? सफेद से लेकर काली तक सभी प्रकार की फलियाँ उच्च तापमान पर भूनने से कुरकुरी बनावट ले लेंगी।
प्रेमी के लिए उपनाम
8. ...या डार्क चॉकलेट की एक खुराक के साथ लगभग किसी भी चीज़ में मिठास।
हाँ डार्क चॉकलेट फाइबर का स्रोत हो सकता है ! केवल एक औंस पिघली हुई या कटी हुई डार्क चॉकलेट आपके दिन में तीन से चार ग्राम तक फाइबर जोड़ सकती है - जबकि ऐसा नहीं है विशाल पोषक तत्व का प्रभाव यह अभी भी निश्चित रूप से आपके समग्र लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकता है। यह सब कोको सामग्री पर निर्भर करता है; प्रतिशत जितना अधिक होगा (जो लेबल पर सूचीबद्ध है) फाइबर सामग्री उतनी ही अधिक होगी। तो अपने सुबह के दलिया में कुछ टुकड़े मिलाएँ और कुछ टुकड़े छिड़कें ग्रीक दही का कटोरा या अतिरिक्त स्वाद और फाइबर के लिए पैनकेक बैटर में कुछ चिप्स मिलाएं!
9. सब्जियों को पास्ता सॉस में मिलाएं।
सिर्फ इसलिए कि यह ट्रिक बच्चों के लिए बहुत अच्छी है इसका मतलब यह नहीं है कि आप भी इसका उपयोग नहीं कर सकते। गीगर का कहना है कि क्लासिक टमाटर-आधारित पास्ता सॉस में पहले से ही इतना मजबूत स्वाद होता है कि इसमें डाली गई कोई भी सब्जी - चाहे वह काली पालक गाजर हो या तोरी - किसी का ध्यान नहीं जाएगा। इस तरह आपको किसी ऐसी चीज़ का स्वाद बदले बिना बूट करने के लिए थोड़ा अधिक फाइबर मिलेगा जिसके बारे में आप उतने उत्साहित नहीं हैं।
10. अपने दलिया का उपचार करें।
दलिया में सिर्फ एक बड़ा चम्मच चिया या अलसी के बीज मिलाने से इसमें फाइबर की मात्रा अपने आप कुछ ग्राम तक बढ़ जाएगी और जोन्स का कहना है कि यह समग्र स्वाद को बमुश्किल प्रभावित करता है। (यह कुछ स्वस्थ वसा भी पैक करता है।) बीज प्रशंसक नहीं? इसके और भी बहुत सारे तरीके हैं अपने दलिया को और अधिक रोचक बनाएं जी और फ़ाइबर से भरपूर, जिसमें कुछ हार्दिक सब्जियों को मिलाना, कुछ मेवों पर छिड़कना या जमे हुए जामुन के साथ टॉपिंग करना (या नंबर सात की जाँच करके!) शामिल है।
11. अपनी पेंट्री में डिब्बाबंद फलियाँ रखें।
सूखी फलियों से कोई नफरत नहीं है, लेकिन आइए ईमानदार रहें: खाना पकाने में लंबा समय प्रवेश में बाधा बन सकता है, जिससे आपको ऐसी सामग्री तैयार करने (और खाने) की इच्छा कम हो सकती है। लेकिन हर्बस्ट्रीट का कहना है कि जैसे ही आप डिब्बाबंद फलियाँ खोलते हैं, वे तैयार हो जाती हैं और उन्हें भोजन में बदलने में बस कुछ ही मिनट लग सकते हैं। इन्हें चिली सलाद, सैंडविच और रैप्स में या कहीं भी जहां आपको मांग के अनुसार फाइबर की आवश्यकता हो, डालें।
12. फाइबर युक्त ऐड-इन्स के साथ सादे चावल को अधिक मात्रा में लें।
सफेद और भूरे चावल के बीच फाइबर में अंतर मामूली है, इसलिए यदि आपको बाद वाले का स्वाद या बनावट पसंद नहीं है तो बदलाव करना आवश्यक नहीं है। इसके बजाय हार्बस्ट्रीट पारंपरिक सफेद चावल को पुलाव-शैली के लिए दाल और क्विनोआ जैसे उच्च फाइबर ऐड-इन्स के साथ मजबूत करने का सुझाव देता है। वह बताती हैं कि यह पोषण को बढ़ावा देते हुए नरम बनावट जैसे कुछ परिचित संवेदी पहलू प्रदान करता है। निश्चित नहीं कि कितना डालना है? कुछ बड़े चम्मच के साथ छोटी शुरुआत करें और तब तक बढ़ते रहें जब तक आपको कोई ऐसा कॉम्बो न मिल जाए जो आपके लिए काम करता हो।
13. अपनी बेकिंग में उच्च फाइबर वाले आटे के साथ प्रयोग करें।
ऐसे कई स्वादिष्ट बेक किए गए सामान हैं जिनमें पारंपरिक आटे और साबुत अनाज बादाम चना या हेज़लनट जैसे उच्च फाइबर विकल्पों के मिश्रण का उपयोग किया जाता है। अगली बार जब आपको किसी स्वादिष्ट व्यंजन की लालसा हो तो एक ऐसे नुस्खे की तलाश करें जिसमें कुछ अतिरिक्त ग्राम फाइबर के लिए इन विकल्पों में से किसी एक का उपयोग किया गया हो। हम इनसे प्यार कर रहे हैं बादाम के आटे के साथ सेब और जई मफिन और ये शाकाहारी चना ब्राउनीज़ .
14. प्रत्येक भोजन में कम से कम एक सब्जी खाने का लक्ष्य रखें।
अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए अधिक सब्जियां खाना अच्छी सलाह है लेकिन इसे व्यवहार में लाना काफी कठिन हो सकता है। गीगर कहते हैं, शून्य से 60 तक जाने के बजाय हर भोजन में कम से कम एक सब्जी शामिल करने का लक्ष्य रखकर छोटी शुरुआत करें। वह बताती हैं कि पहले की तुलना में एक अधिक सब्जी खाना एक बड़े लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक उत्कृष्ट कदम है। यहाँ हैं 21 बेहतरीन तरीके कुछ जोड़ने के लिए.
15. अपने फ्रीजर को जमे हुए जामुन से भरें।
जामुन-और विशेष रूप से रसभरी-एक अन्य खाद्य पदार्थ है जो फाइबर से भरपूर होता है। लेकिन बेरी का मौसम साल में केवल एक बार आता है और मौसम के बाहर का प्रसाद स्वाद के लिहाज से बहुत कम होता है। गीगर का कहना है कि जमे हुए जामुन पोषक तत्वों के लिए स्वाद का त्याग नहीं करते हैं, जिससे आप दोनों दुनियाओं का सर्वश्रेष्ठ प्राप्त कर सकते हैं। साथ ही वे आम तौर पर अपने नए समकक्षों की तुलना में अधिक किफायती भी होते हैं।
खेलों के लिए उपनाम
16. सैंडविच और रैप्स में ह्यूमस के लिए सब मेयो।
किसी भी ब्रेड-आधारित भोजन, चाहे वह सैंडविच रैप हो या टोस्ट, में एक चम्मच ह्यूमस मिलाना नमी और स्वाद के साथ-साथ एक या दो ग्राम फाइबर जोड़ने का एक अच्छा तरीका है जो आपको आमतौर पर मेयोनेज़ से मिलता है। यद्यपि यह समग्र फाइबर खपत पर सुई को बहुत अधिक नहीं बढ़ाएगा, हार्बस्ट्रीट का कहना है कि यह इसे थोड़ा बढ़ावा देने और सामान्य रूप से अधिक फाइबर-केंद्रित मानसिकता बनाने का एक अच्छा तरीका है। जब साबुत अनाज ब्रेड फाइबर युक्त सलाद टॉपिंग या साइड डिश के साथ जोड़ा जाता है जिसमें अतिरिक्त फाइबर होता है तो समग्र प्रभाव बढ़ सकता है और आपको उस दिन के लिए अपने फाइबर लक्ष्य के करीब पहुंचा सकता है।
17. जब संदेह हो तो एवोकाडो डालें।
एवोकैडो का स्वाद नाश्ते से लेकर रात के खाने तक (और यहां तक कि मिठाई के साथ भी!) हर चीज के साथ बहुत अच्छा लगता है। जबकि यह स्वस्थ वसा से भरपूर होने के लिए सबसे प्रसिद्ध है, केवल एक मध्यम आकार के फल में 10 ग्राम फाइबर होता है। इसका मतलब है कि सलाद सूप सैंडविच या दही के कटोरे में केवल आधा या एक चौथाई एवोकैडो जोड़ने से फाइबर की मात्रा तुरंत कुछ ग्राम या उससे अधिक बढ़ जाएगी - साथ ही मलाईदार अच्छाई भी बढ़ जाएगी।
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