यदि आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का लक्ष्य रख रहे हैं (क्लब में आपका स्वागत है) प्रोटीन बार और शेक सबसे पहले दिमाग में आ सकता है—ये उत्पाद वास्तव में मांसपेशी-निर्माण मैक्रो के साथ टर्बोचार्ज्ड हैं। लेकिन वास्तव में आप लोड करने की आवश्यकता नहीं हो सकती इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए इस तरह के पूरक रूपों पर न ही कुछ घूंट या काटने में पूरे समूह को पीना आवश्यक रूप से आपकी अनुशंसा प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। प्रति दिन 50 से 80 ग्राम .
अपने प्रोटीन सेवन में अंतर रखना बेहतर विकल्प होगा निकोल एडिसन आरडी का निक द्वारा पोषित स्वयं को बताता है. इसके कुछ कारण हैं: एक तो प्रोटीन कुछ अन्य पोषक तत्वों की तुलना में धीमी गति से टूटता है इसलिए इसे पूरे दिन खाते रहें ( नाश्ता शामिल) यह सुनिश्चित करेगा कि आप टेबल को भूखा नहीं छोड़ रहे हैं। इस मार्ग पर चलने से अधिक स्थिर रक्त शर्करा को भी बढ़ावा मिलता है जो पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में बहुत योगदान देता है।
लेकिन प्रत्येक भोजन (नाश्ते को देखते हुए) में अपने प्रोटीन की खपत को मापना हमेशा इतना आसान नहीं होता है। इसलिए हमने इसे थोड़ा और बेहतर बनाने के लिए विशेषज्ञ युक्तियों की एक सूची तैयार की है।
1. अपने दलिया को स्वादिष्ट बनाने के लिए कुछ रचनात्मक युक्तियों का उपयोग करें।
पर्याप्त भोजन करना नाश्ते में प्रोटीन यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर को पूरे दिन अच्छे रक्त शर्करा विनियमन के लिए तैयार करता है रियान गीगर आरडीएन फीनिक्स स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और संस्थापक फीनिक्स शाकाहारी आहार विशेषज्ञ स्वयं को बताता है. लेकिन बहुत से सुबह के खाद्य पदार्थों में शामिल पोषक तत्व दलिया की कमी हो जाती है। सौभाग्य से यह आसान है एक कटोरी ओट्स में प्रोटीन बढ़ाएं क्योंकि अनाज का तटस्थ स्वाद इसे सभी प्रकार की सामग्रियों के लिए उपयुक्त बनाता है।
आप इसे फूला हुआ रूप देने के लिए पकाते समय एक या दो अंडे की सफेदी मिला सकते हैं और कुछ अतिरिक्त ग्राम प्रोटीन। या आप इसे पानी के बजाय दूध के साथ पका सकते हैं; यदि आप इसका एक कप उपयोग करते हैं तो यह आठ अतिरिक्त ग्राम है। यहां तक कि नाश्ते के क्लासिक में बीन्स की एक कैन शामिल करने से भी उस क्लासिक स्वाद में कोई खास बदलाव नहीं आएगा जिसे आप जानते हैं और पसंद करते हैं इच्छा सुनिश्चित करें कि दोपहर के भोजन तक यह आपको संतुष्ट कर दे। सफेद बीन्स और छोले दोनों में तटस्थ स्वाद होते हैं जो जई के साथ अच्छी तरह से घुल जाते हैं और उन्हें पहले से मैश करने से उनकी बनावट लगभग ध्यान देने योग्य नहीं हो जाती है।
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2. एवोकैडो टोस्ट को अगले स्तर पर ले जाएं।
हाँ, इसे बनाना जल्दी और आसान है लेकिन अगर आप इसे अकेले खाते हैं तो गीगर के अनुसार इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक नहीं होती है। इसीलिए जब वह हर चीज को मैश कर रही होती है तो वह अपनी जरूरतों को पूरा करने की गारंटी के लिए अन्य प्रोटीन युक्त सामग्री जोड़ना पसंद करती है। उनके कुछ पसंदीदा में एडामे सफेद बीन्स और हरी मटर शामिल हैं, जो सभी शेल्फ-स्थिर या फ्रीजर-अनुकूल हैं और आसानी से एवोकैडो टोस्ट की प्रोटीन गिनती को कम से कम कुछ ग्राम तक बढ़ा सकते हैं।
कुछ तीखापन जोड़ने के लिए आप यह भी कर सकते हैं पनीर का एक स्कूप फेंको एवोकाडो के साथ एडिसन कहते हैं। यदि आप केवल आधा कप मिलाते हैं तो यह 11 ग्राम अधिक प्रोटीन होता है।
3. अपने तले हुए अंडों में एक चम्मच दही मिलाएं।
अंडे में अपने आप में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है- प्रत्येक में लगभग छह ग्राम —लेकिन केवल एक या दो खाने से आपको वह संतुष्टि नहीं मिल सकती जो आपको चाहिए कारा हार्बस्ट्रीट एमएस आरडी का स्ट्रीट स्मार्ट पोषण स्वयं को बताता है. के लिए एक त्वरित समाधान तले हुए अंडे ? एक या दो ग्राम और प्रोटीन के लिए फेंटते समय इसमें कुछ चम्मच दही मिलाएं। यह बहुत अधिक प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन इस प्रकार की अनेक चीज़ें जोड़ने से वास्तव में दिन के अंत तक काम पूरा हो सकता है। बोनस: अतिरिक्त सामग्री दही को अधिक फूला हुआ और अधिक स्वादिष्ट बना देगी।
4. प्रोटीन युक्त बीज अपने पास रखें।
बीज अधिक प्रोटीन खाने का एक व्यावहारिक तरीका है: वे छोटे होते हैं और शेल्फ-स्थिर रखने में आसान होते हैं और स्वाद का एक बड़ा विस्फोट नहीं जोड़ते हैं, इसलिए आप उन्हें एडिसन के अनुसार लगभग किसी भी चीज़ में डाल सकते हैं। यह बताने की जरूरत नहीं है कि वे फाइबर से भी भरपूर हैं स्वस्थ वसा two other nutrients that contribute to satiety. विशेष रूप से वह भांग के बीजों की बहुत बड़ी प्रशंसक हैं क्योंकि उनमें प्रति चम्मच तीन ग्राम से थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है और वे नाश्ते के अनाज से लेकर पास्ता तक किसी भी चीज़ को एक अनोखा स्वाद देंगे। कद्दू चिया और सूरजमुखी के बीज भी सामान प्रदान करते हैं और सूप और सलाद जैसी कई चीजों पर बहुत अच्छा स्वाद लेते हैं।
5. इसके ऊपर एक अंडा रखें.
और इससे हमारा मतलब लगभग कुछ भी है। हार्बस्ट्रीट का कहना है कि एक त्वरित तला हुआ या कठोर उबला हुआ अंडा - जिसमें छह ग्राम प्रोटीन होता है - को सलाद सूप चावल के कटोरे या पास्ता डिश के ऊपर फेंकना, उदाहरण के लिए, थोड़े अतिरिक्त प्रयास के साथ पैमाने को ऊपर उठा देगा। आप स्टोर भोजन-तैयारी में पूर्व-निर्मित हार्ड-उबले हुए लोगों को एक पूरे बैच में खरीद सकते हैं ताकि आप ले सकें और जा सकें या केवल कुछ मिनटों में अपना खुद का भून सकें।
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6. एक अलग पेय का प्रयास करें।
अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप जो पीते हैं उस पर पुनर्विचार करें, हार्बस्ट्रीट कहता है। बेशक पानी में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन दूध या केफिर या यहां तक कि फोर्टिफाइड नट दूध जैसे डेयरी आधारित पेय के एक कप के लिए H2O की अदला-बदली आपको एक झटके में आठ से नौ ग्राम अतिरिक्त पानी देगी।
7. अपने दूध (या वैकल्पिक दूध) की जरूरतों के लिए उच्चतम प्रोटीन विकल्प चुनें।
दूध के बारे में बात करते समय यह ध्यान देने योग्य है कि आप अपनी अनाज वाली कॉफी में किस प्रकार का उपयोग कर रहे हैं स्मूथीज़ और उससे भी आगे—क्योंकि प्रोटीन के मोर्चे पर सभी को समान नहीं बनाया गया है। यदि आप डेयरी उपभोक्ता हैं और डेयरी पर स्विच कर रहे हैं अल्ट्राफ़िल्टर्ड दूध आपके सेवन को गंभीरता से बढ़ा सकता है: सामान्य दूध के आठ ग्राम की तुलना में इसमें प्रति कप 13 से 18 ग्राम होता है। (यह बताने की जरूरत नहीं है कि इसमें लैक्टोज को हटा दिया गया है, इसलिए आमतौर पर लैक्टोज मुक्त लोगों के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है।)
यदि आप आम तौर पर पौधे आधारित दूध का विकल्प चुनते हैं? अपने पैसों से अधिकतम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए सोया या मटर के दूध का विकल्प चुनें। इन प्रकारों में प्रति सेवारत लगभग सात से आठ ग्राम होते हैं - जो उनके लोकप्रिय समकक्षों जई बादाम और भांग से काफी अधिक है।
8. अपने ग्राउंड बीफ में दाल मिलाएं।
एडिसन प्यार करता है दाल मिलाना किसी भी रेसिपी में जिसमें पिसा हुआ मांस शामिल है क्योंकि वे उसके स्वाद और बनावट की नकल करते हैं - और उसकी मदद करते हैं अधिक फाइबर खाएं बूट करने के लिए। आपको अपने नुस्खा में मांस की मात्रा में कटौती करने की भी आवश्यकता नहीं है। बस मिश्रण में एक कप दाल मिलाएं और अतिरिक्त लाभों का आनंद लें। वह इस ट्रिक को कहीं भी आज़माने की सलाह देती है जहाँ आप आम तौर पर केवल ग्राउंड बीफ़ का उपयोग करते हैं, इसलिए पास्ता बोलोग्नीज़ शेफर्ड पाई और मीटबॉल जैसी चीज़ों में।
9. डिब्बाबंद मछली पर न सोएं।
डिब्बा बंद मछली तेजी से बढ़ रही है स्वादिष्ट नई पेशकशों की आमद के लिए धन्यवाद - हमने अपना एक राउंडअप भी शामिल किया है पसंदीदा डिब्बाबंद मछली विकल्प 2025 SELF पेंट्री अवार्ड्स में। हार्बस्ट्रीट का कहना है कि वह सलाद से लेकर पास्ता तक हर चीज में अधिक प्रोटीन डालने के तरीके के रूप में वर्षों से ग्राहकों को इसकी सिफारिश कर रही है। उदाहरण के लिए ट्यूना का तीन औंस वाला कैन 22 ग्राम पैक करता है। तथ्य यह है कि डिब्बाबंद मछली शेल्फ-स्थिर होती है, इसलिए यह चलते-फिरते भोजन बनाने के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है। हार्बस्ट्रीट का कहना है कि आप इसे सीधे अपने डेस्क पर सलाद में डाल सकते हैं।
10. जब संदेह हो तो पनीर पर छिड़कें।
वहां कोई नहीं है खराब पनीर के साथ भोजन समाप्त करने का कारण लेकिन प्रोटीन का प्रभाव विशेष रूप से अच्छा हो सकता है। कुछ और ग्राम जोड़ने के लिए बस अपने पास्ता पर परमेसन की भारी मात्रा छिड़कने या सलाद पर चेडर के कुछ क्यूब्स डालने की आवश्यकता है; संदर्भ के लिए सख्त चीज़ों में अधिक प्रोटीन होता है नरम लोगों की तुलना में. (और निश्चित रूप से किसी भी प्रकार का पनीर एक बेहतरीन प्रोटीन युक्त नाश्ता भी बना सकता है: उदाहरण के लिए स्ट्रिंग पनीर की एक छड़ी छह से आठ ग्राम तक होती है।)
11. अपने फ्रीजर को पहले से पके हुए मांस से भरें।
यदि आपको चिकन और बीफ़ जैसी चीज़ों को खराब होने से पहले उपयोग करने में कठिनाई होती है तो आप अकेले नहीं हैं। हार्बस्ट्रीट का कहना है कि पशु प्रोटीन पर भरोसा करना बहुत आसान है यदि उनके पास टिक-टिक करने वाली घड़ी नहीं लगी है, यही कारण है कि वह इसके बजाय जमे हुए संस्करणों को चुनने की सलाह देती है। यदि वे पहले से ही पके हुए हों तो यह और भी सुविधाजनक है। इस तरह आपको वस्तुतः बस कुछ टुकड़ों को गर्म करना होगा और आनंद लेने के लिए उन्हें हलचल-तलना पास्ता सॉस या सूप जैसी किसी चीज़ में डालना होगा।
12. तले हुए चावल और अन्य चीजों के लिए मटर का एक बैग फ्रीजर में रखें।
हो सकता है कि आपके पास पहले से ही एक हो लेकिन संभावना है कि यह बहुत लंबे समय से उपेक्षित रहा हो। गीगर का कहना है कि इसका अच्छा उपयोग करें क्योंकि इन छोटे हरे लोगों का आधा कप लगभग चार ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इन्हें तले हुए चावल में शामिल करना क्लासिक है, लेकिन वे घर पर मलाईदार पास्ता व्यंजन और सलाद में भी शामिल होंगे।
13. बेबी पालक को अपने सलाद आधार के रूप में उपयोग करें।
आप पालक को इसकी उच्च फाइबर सामग्री या विटामिन और खनिजों के स्वास्थ्य-वर्धक मिश्रण के लिए जानते होंगे - लेकिन यह अन्य पत्तेदार सब्जियों की तुलना में काफी अधिक प्रोटीन भी पैक करता है, लगभग छह ग्राम प्रति पका हुआ कप हमारी सूची में सबसे ऊपर है। उच्च प्रोटीन वाली सब्जियाँ (क्योंकि हाँ यह एक बात है)। तो इसे रोमाईन या आइसबर्ग लेट्यूस के साथ बदलने से आसानी से एक सलाद को प्रोटीनयुक्त बनाया जा सकता है, अन्य सभी तरीकों का तो जिक्र ही नहीं किया जा सकता है। अपने जीवन में अधिक पालक का प्रयोग करें जैसे स्ट्यूज़ डिप्स स्क्रैम्बल्स स्मूथीज़ और भी बहुत कुछ।
14. मेयो की जगह दही या पनीर (या दोनों) लें।
सैंडविच और सलाद ड्रेसिंग में नमी और मलाई जोड़ने के लिए मेयोनेज़ सबसे पसंदीदा तरीकों में से एक है। लेकिन एडिसन का कहना है कि इसके बजाय दही या पनीर का उपयोग करने से आपको लगभग वही प्रभाव और कुछ अधिक ग्राम प्रोटीन मिलेगा। यदि आप मेयो छोड़ने का सपना नहीं देखते हैं तो अपने सॉस से थोड़ा अधिक स्वाद प्राप्त करने के लिए इसे उन दो उच्च-प्रोटीन विकल्पों में से एक के साथ संयोजित करने पर विचार करें।
15. दूध के साथ कुकीज़ या किसी अन्य डेयरी-आधारित व्यंजन का सेवन करें।
दूध एक क्लासिक कुकी समकक्ष है लेकिन एडिसन भी इसके एक पक्ष की सिफारिश करता है ग्रीक दही किसी और अधिक रोमांचक (और आश्चर्यजनक) चीज़ के लिए। वह इसे शहद और दालचीनी के साथ छिड़कना और अपनी कुकीज़ को सीधे इसमें डुबाना पसंद करती है, लेकिन स्वादिष्ट पैराफेट के लिए आप कुकीज़ को सीधे मिश्रण में कुचल भी सकते हैं।
16. रेशमी टोफू से चीज़केक बनाएं।
एक शाकाहारी गीगर हमेशा पौधे-आधारित प्रारूप में क्लासिक डेसर्ट को फिर से बनाने के तरीकों की तलाश में रहता है। सिल्कन टोफू उन्हें एक अनोखी डेयरी-मुक्त चीज़केक रेसिपी हासिल करने में मदद करता है और यह विकल्प महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन भी प्रदान करता है। सामान का एक ब्लॉक जोड़ने पर आपको एक केक मिलेगा जिसमें प्रत्येक टुकड़े में लगभग दो ग्राम सामान के बराबर 20 ग्राम प्रोटीन होगा - और इसमें वह प्रोटीन भी शामिल नहीं होगा जो आपको क्रस्ट में नट्स से मिल सकता है। (उस चीज़केक में नहीं? मूस बनाने के लिए रेशमी टोफू को पिघली हुई डार्क चॉकलेट में मिलाना दूसरी बात है इसका उपयोग करने का प्रोटीन-स्मार्ट तरीका .)
17. अलग-अलग तरह के आटे से बेक करें.
हार्बस्ट्रीट का कहना है कि पके हुए माल को प्रोटीन से भरपूर बनाना पारंपरिक आटे को बादाम या काजू के आटे जैसे उच्च-प्रोटीन विकल्प से बदलने जितना आसान हो सकता है। इस दृष्टिकोण का उपयोग करते समय उन व्यंजनों को खोजने का प्रयास करें जो पहले से ही आपको वैकल्पिक आटे का उपयोग करने का निर्देश देते हैं। एक ऐसी रेसिपी में एक-से-एक अदला-बदली करना जो अंतिम उत्पाद की बनावट और उपस्थिति के साथ खिलवाड़ न करे और आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह एक ऐसा केक है जो फूलता नहीं है। और अधिक बढ़ावा देने के लिए इसमें थोड़ा सा पीनट बटर पाउडर भी मिलाएं।
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