सबसे बुनियादी स्तर पर आप शायद अच्छी तरह से जानते हैं कि पीने का पानी = अच्छा है और विशेष रूप से जब मौसम गर्म हो तो उस पर कंजूसी करना बिल्कुल विपरीत है। लेकिन व्यवहार में यह मुद्दा थोड़ा अधिक सूक्ष्म है। वास्तव में इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप बिना जाने-समझे कुछ महत्वपूर्ण जलयोजन गलतियाँ कर रहे हैं जो आपको छोड़ सकती हैं कोहरे वाला सुस्त और हर तरह से आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस नहीं कर रहे हैं।
बेशक उचित जलयोजन वर्ष के किसी भी समय महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके शरीर में सोचने से लेकर सोचने तक होने वाली हर प्रक्रिया के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन आवश्यक है। मलत्याग लेकिन गर्म मौसम के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। गर्मी और उमस दोनों के कारण पसीना बढ़ता है जिसके परिणामस्वरूप पानी की कमी की दर बहुत तेज हो जाती है। इस वजह से आपको गर्म मौसम में निर्जलीकरण का बहुत अधिक खतरा होता है - और आपको अधिक तरल पदार्थ लेने की आवश्यकता होती है अंतर की भरपाई करो . पर्याप्त पानी न पीने से शारीरिक और मानसिक दोनों प्रदर्शन ख़राब हो सकते हैं और चरम मामलों में यह गंभीर जटिलताओं का कारण बन सकता है लू लगना या किडनी की समस्या जेना मॉर्गन एमडी ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर के एक आपातकालीन चिकित्सा चिकित्सक SELF को बताते हैं। दूसरे शब्दों में कहें तो: हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए हमें हाइड्रेटेड रहना होगा सिंडी नेल्सन यूटा स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशन में एसोसिएट प्रोफेसर SELF को बताते हैं।
अंततः यह सुनिश्चित करना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है कि आपका तरल पदार्थ का सेवन वही कर रहा है जो आप चाहते हैं। (सोचें कि आप दिन भर में कुछ गिलास तरल पी सकते हैं और सुनहरे हो सकते हैं? विशेषज्ञों के अनुसार यह दृष्टिकोण निश्चित रूप से सुधार की गुंजाइश छोड़ता है।) यदि ऐसा लगता है कि आप हाइड्रेशन असाइनमेंट को गलत समझने में अकेले हैं: डॉ. मॉर्गन का कहना है कि आम तौर पर त्रुटि के कुछ पैटर्न अक्सर सामने आते हैं। 12 सामान्य जलयोजन गलतियों के बारे में जानने के लिए पढ़ें जो आपको द्रव विभाग में कमज़ोर बना सकती हैं।
1. आप प्रति दिन आठ गिलास को गैर-परक्राम्य के रूप में देखते हैं।
भले ही आठ गिलासों को अक्सर जलयोजन के लिए सार्वभौमिक मानक के रूप में तैयार किया जाता है, लेकिन नेल्सन का कहना है कि यह विश्वास कि यह सभी के लिए एक आकार में फिट होने वाली जादुई संख्या है, वास्तव में एक मिथक है। बल्कि आदर्श राशि अत्यधिक वैयक्तिकृत है क्योंकि यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है: आयु वजन गतिविधि स्तर समग्र स्वास्थ्य और वह कहती हैं। वास्तव में आपको हर दिन कितनी मात्रा में पीना चाहिए इसकी कोई निश्चित मात्रा नहीं है।
उन्होंने कहा कि अधिकांश लोगों को वास्तव में इससे लाभ होगा अधिक प्रतिदिन आठ गिलास से अधिक वर्तमान दिशानिर्देशों के अनुसार. जैसा कि SELF ने पहले रिपोर्ट किया था राष्ट्रीय अकादमियों के चिकित्सा संस्थान वास्तव में 19 से 30 वर्ष की आयु की महिलाओं और पुरुषों के लिए क्रमशः 2.7 लीटर (11 कप) और 3.7 लीटर (लगभग 16 कप) की सिफारिश की जाती है। यदि आप कंबल का उपयोग करने में झिझक रहे हैं तो आप अपने शरीर के वजन को एक मीट्रिक के रूप में उपयोग कर सकते हैं एंथिया लेवी एमएस आरडी सीडीएन ब्रुकलिन स्थित स्वास्थ्य लेखक और अलाइव+वेल न्यूट्रिशन के संस्थापक SELF को बताते हैं। लेवी का कहना है कि अधिकांश लोगों को प्रतिदिन अपने शरीर के वजन का लगभग आधा औंस पानी पीने से लाभ होगा - मान लीजिए 150 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए 75 औंस।
प्रति अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन यह निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड हैं या नहीं, अपने पेशाब के रंग की जांच करना है। डॉ. मॉर्गन का कहना है कि गहरे पीले या एम्बर रंग के बजाय हल्के पीले रंग का लक्ष्य रखें। गहरे रंग के पेशाब के अलावा आप यह भी देख सकते हैं अन्य दुष्प्रभाव यदि आप निर्जलित हैं जैसे कि थकान, सांसों की दुर्गंध शुष्क मुंह और मीठा खाने की इच्छा . मस्तिष्क कोहरा और सिरदर्द भी नेल्सन कहते हैं।
2. आप पीने के लिए प्यास लगने तक प्रतीक्षा करें...
प्यास अक्सर गलत व्याख्या की जाने वाली अनुभूति है। बल्कि आपके हस्ताक्षर करने के लिए शुरू नेल्सन के अनुसार इसे हाइड्रेट करना वास्तव में एक खतरे की घंटी की तरह है जो यह संकेत देता है कि आप बहुत समय से काम कर रहे हैं। डॉ. मॉर्गन कहते हैं, उस समय तक आप पहले से ही हल्के से निर्जलित हो सकते हैं। वास्तव में प्यास की अनुभूति आम तौर पर तब तक नहीं होती जब तक कि आप सांस लेने, पेशाब करने और पसीना आने जैसी शारीरिक प्रक्रियाओं के कारण 1.5 लीटर से अधिक पानी नहीं खो देते हैं - इसलिए कुछ पीने के लिए तब तक इंतजार न करें। लक्ष्य: स्थिर सक्रिय जलयोजन डॉ. मॉर्गन कहते हैं। जो हमें सीधे हमारे अगले बिंदु पर ले जाता है...
3. ...और फिर आप कैच-अप खेलते हैं।
एक ही बार में बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने की तुलना में लंबे समय तक थोड़ी-थोड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीना जलयोजन के लिए बेहतर तरीका है। नेल्सन कहते हैं कि मूल रूप से इसे पूरे दिन फैलाना और इंतजार न करना बेहतर है। इससे न केवल आपके निर्जलीकरण का जोखिम कम हो जाता है (जैसा कि नेल्सन कहते हैं, आप आसानी से पानी की कमी में नहीं पड़ेंगे) बल्कि आपके पेट पर पानी की कमी को रोकना भी आसान हो जाएगा। सूजन और असुविधा. सचमुच निरंतरता ही कुंजी है।
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इसके अलावा डॉ. मॉर्गन कहते हैं कि ऐसा नहीं है कि चुगिंग आपको तुरंत बेसलाइन पर वापस ले आएगी और आपके द्वारा अनुभव की जा रही निर्जलीकरण से संबंधित किसी भी समस्या को ठीक कर देगी: इस तरह से आपका शरीर इसे एक बार में अवशोषित नहीं करेगा, वह बताती हैं। साथ ही नेल्सन बताते हैं कि दोपहर या शाम तक आपके तरल पदार्थ के सेवन में देरी हो सकती है आपकी नींद में खलल डालना चूँकि आपको संभवतः रात के दौरान पेशाब करने के लिए उठना पड़ेगा।
4. आप अपने वर्कआउट के दौरान तरल पदार्थों पर कंजूसी करते हैं।
आपकी गतिविधि के स्तर की परवाह किए बिना हाइड्रेटिंग महत्वपूर्ण है लेकिन जब आप व्यायाम करते हैं तो यह और भी अधिक दबाव वाला हो जाता है। नेल्सन का कहना है कि प्री-हाइड्रेट और पोस्ट-हाइड्रेट करना भी महत्वपूर्ण है। एच पर कम चल रहा है2ओ तुरंत आपके एथलेटिक प्रदर्शन को कई तरीकों से प्रभावित कर सकता है (जैसे कि ऐंठन का खतरा बढ़ जाना, एकाग्रता और फोकस को नुकसान पहुंचाना और लचीलेपन की गति और सहनशक्ति को कम करना) इसलिए पहले से पर्याप्त मात्रा में शराब पीने से आपको अपनी सर्वोत्तम क्षमताओं को दिखाने में मदद मिल सकती है। इस बीच वह सारी मेहनत आपको तेजी से निर्जलित कर देगी (पसीने के लिए धन्यवाद!) इसलिए बाद में पर्याप्त मात्रा में पीना पुनर्प्राप्ति में सहायता करता है।
एथलीटों के लिए भी कंबल तरल पदार्थ बनाना कठिन होता है, लेकिन सामान्य तौर पर उन्हें व्यायाम करने से दो घंटे पहले 17 से 20 औंस तरल पदार्थ पीना चाहिए और व्यायाम करते समय हर 10 से 20 मिनट में सात से 10 औंस तरल पदार्थ पीना चाहिए। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद . पहले और बाद में अपना वजन करें और पसीने से कम हुए प्रत्येक पाउंड के लिए कम से कम 20 औंस पानी पियें।
5. आप अपने सेवन का हिसाब नहीं रखते।
इसे डॉ. मॉर्गन से लें: खतरे में पड़ना आश्चर्यजनक रूप से आसान है। वह कहती हैं, बहुत से लोग बस व्यस्त हो जाते हैं और उन्हें पता ही नहीं चलता कि उन्हें कितनी कम शराब पीनी पड़ी है। इसीलिए नेल्सन कहते हैं कि आपको जलयोजन के प्रति अपने दृष्टिकोण में वास्तव में जानबूझकर होना चाहिए - यह जानना कि आपको कहां से शुरुआत करनी है और क्या आपको सुधार करने की आवश्यकता है। एक बार जब लोग अपने सेवन का दस्तावेजीकरण करना शुरू कर देते हैं तो वे आम तौर पर अपने वास्तविक कुल से आश्चर्यचकित हो जाते हैं।
यदि आपको शराब पीना याद रखने में कठिनाई होती है (या आपका ध्यान भटकने की संभावना है) तो प्रयास करें हाथ पर पानी की बोतल रखना एक दृश्य सहायता के रूप में जो आपको घूंट पीने के लिए प्रेरित करती है और एक मापने के उपकरण के रूप में जो मात्रा को मापता है। साथ ही यह हैक आपके तरल पदार्थों को अलग करने में आपकी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका जलयोजन लक्ष्य प्रतिदिन 60 औंस है। सुबह 11 बजे तक आपका वजन लगभग 20 औंस होना चाहिए; शाम 4 बजे तक 40 औंस. नेल्सन कहते हैं, इस तरह आपका एक शेड्यूल बन जाता है। हर 15 से 20 मिनट के लिए टाइमर सेट करना भी मददगार हो सकता है।
6. आप पानी युक्त खाद्य पदार्थों को उड़ा देते हैं।
समाचार फ्लैश: जरूरी नहीं कि आपको ऐसा करना पड़े पीना आपके दैनिक जलयोजन लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक बड़ी राशि। कुछ मामलों में खाना नेल्सन का कहना है कि वास्तव में आपकी निचली रेखा को फायदा हो सकता है।
क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों में लगभग पूरी तरह से एच होता है2O (जैसा कि 90% से ऊपर!) अपने आप को फलों और सब्जियों जैसी उच्च जल सामग्री वाली वस्तुओं का सेवन करने से आपके समग्र तरल पदार्थ सेवन में योगदान हो सकता है - खासकर यदि आप पर्याप्त जलयोजन के किनारे पर हैं।
लेवी के अनुसार स्पष्ट होने के लिए आपको अपने दैनिक पानी के लिए केवल भोजन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए: हमें निश्चित रूप से पीने की ज़रूरत है फिर भी वह कहती है। उस चेतावनी के साथ मजबूत विकल्पों में संतरे (88% पानी) खरबूजा (90%) शामिल हैं स्ट्रॉबेरी (92%) तरबूज (92%) तोरई (94%) खीरे (95%) और सलाद (96%) सूप जैसे तरल खाद्य पदार्थों का तो जिक्र ही नहीं स्मूथीज़ और शेक . वास्तव में यह अनुमान लगाया गया है कि आपके दैनिक सेवन का लगभग 20% वास्तव में भोजन का स्रोत है।
7. आप इलेक्ट्रोलाइट्स पर ढेर लगाते हैं।
यदि इलेक्ट्रोलाइट्स शब्द आपके लिए सिर्फ एक फिटनेस शब्द है, तो त्वरित अवलोकन: लेवी का कहना है कि वे खनिज हैं जो विद्युत चार्ज रखते हैं और पूरे शरीर में द्रव संतुलन का समर्थन करते हैं। तो सोडियम पोटेशियम और मैग्नीशियम व्यापक जलयोजन वार्तालाप में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
उन्होंने कहा कि यह सोचना ग़लत है कि इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय स्वचालित रूप से सादे पानी से बेहतर होते हैं - या लेवी के अनुसार हर किसी को सबसे पहले अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता होती है। अधिकांश मामलों में संतुलित आहार से वास्तव में आपकी सभी ज़रूरतें पूरी होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, बीन्स, केले, एवोकैडो और ग्रीक दही में पोटेशियम पाया जा सकता है। लेवी का कहना है। और कद्दू के बीज, चिया बीज और मेवे बहुत अच्छे हैं मैग्नीशियम के खाद्य स्रोत . इस बीच पेय पदार्थ पसंद है हड्डी का सूप यदि आवश्यक हो तो स्मूदी और बिना मीठा नारियल पानी भी आपको फिर से तरोताजा करने में मदद कर सकता है (हालांकि लेवी चेतावनी देते हैं कि नारियल पानी को लेकर प्रचार गंभीर रूप से बढ़ा-चढ़ा कर किया गया है)।
वास्तव में इलेक्ट्रोलाइट पेय (जैसे गेटोरेड और पॉवरेड) और पूरक इलेक्ट्रोलाइट्स (जैसे लिक्विड IV या गेटोरेड थर्स्ट क्वेंचर पाउडर) लोगों की एक छोटी आबादी के लिए सबसे उपयुक्त हैं: प्रतिस्पर्धी एथलीट, तीव्र गर्मी में लंबे समय तक रहने वाले लोग और कोई और जो लेवी के अनुसार कम समय में काफी मात्रा में तरल पदार्थ खो रहा है। वह कहती हैं कि इन समूहों के लिए इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय त्वरित पुनर्जलीकरण के लिए सहायक हो सकते हैं। लेकिन औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए? दैनिक इलेक्ट्रोलाइट अनुपूरण कोई आवश्यकता नहीं है। (यहां अधिक जानकारी दी गई है क्या आपको इलेक्ट्रोलाइट पैकेट आज़माना चाहिए .) इसके अलावा, नेल्सन कहते हैं कि इनमें से कई पेय और सप्लीमेंट में एक टन चीनी होती है, जो वास्तव में आपके जलयोजन मिशन को नुकसान पहुंचा सकता है।
8. आप मीठे पेय पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भर हैं...
जबकि सभी प्रकार के पेय तरल पदार्थ की आपूर्ति करेंगे, हम किस बात का ध्यान रखना चाहते हैं प्रकार लेवी का कहना है कि हम हाइड्रेटेड रहने के लिए जिन पेय पदार्थों पर भरोसा कर रहे हैं। सभी को समान नहीं बनाया गया है: मीठे प्रकार - लेवी के अनुसार मीठे सिरप और कई फलों के रस से बने सोडा कॉफी के बारे में सोचें - ताज़ा स्वाद हो सकता है लेकिन वे पानी के रूप में उतनी कुशलता से हाइड्रेट नहीं करते हैं जितना डॉ. मॉर्गन कहते हैं। उनके पास एक भी हो सकता है का हाइड्रेटिंग प्रभाव क्योंकि चीनी के अणु आपके शरीर से पानी खींचकर आपके रक्त में ले जाते हैं।
इतना ही नहीं, अधिक मीठे पेय पदार्थों के स्वास्थ्य संबंधी अन्य नुकसान भी हो सकते हैं। डॉ. मॉर्गन का कहना है कि वे कुख्यात चीनी दुर्घटना का कारण बनकर आपकी ऊर्जा के स्तर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। (निर्जलीकरण की समस्या को बढ़ाने के लिए स्वयं आपको सुस्ती भी महसूस हो सकती है जिससे आप पर थकान की दोहरी मार पड़ सकती है।) और लेवी के अनुसार नियमित रूप से चीनी का अधिक सेवन करने से लंबे समय में आपके चयापचय रोग का खतरा भी बढ़ सकता है। इसके बजाय अपने पसंदीदा पेय के रूप में पानी का उपयोग करें (और यदि सादा सामान अच्छा न लगे तो पढ़ते रहें)।
9. ...या कैफीन या कार्बोनेशन पर भारी।
नेल्सन के अनुसार, मीठे पेय पदार्थों के अलावा आपको कार्बोनेटेड और कैफीनयुक्त पेय पदार्थों को भी सीमित करना होगा। वह कहती हैं कि कार्बोनेशन से आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा, जिससे आपको ऐसा महसूस होगा कि आपने वास्तव में जितना तरल पदार्थ पीया है, उससे अधिक तरल पदार्थ पी लिया है और अपने सेवन को सीमित कर दिया है और पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहना कठिन बना दिया है। बुलबुले सूजन जैसी जीआई समस्याओं से भी जुड़े हैं गैस साथ ही लेवी के अनुसार दांतों की टूट-फूट। इस दौरान कैफीन इससे आपको अधिक पेशाब करने और मल त्यागने की आदत पड़ सकती है, जिससे तरल पदार्थ की हानि तेज हो सकती है और निर्जलीकरण को बढ़ावा मिल सकता है। यह जैसे दुष्प्रभाव भी उत्पन्न कर सकता है जी मिचलाना कंपकंपी, चिंता और ख़राब नींद, जैसा कि कोई भी व्यक्ति जो कभी भी अधिक मात्रा में करता है, यह सब अच्छी तरह से जानता है। लेवी अनुशंसा करती है कि अपने कैफीन का सेवन प्रति दिन 400 मिलीग्राम या उससे कम (लगभग दो से तीन 12-द्रव-औंस कप अधिकतम) रखें।
10. या दूसरी तरफ आप अपने आप को पूरी तरह से उन तरल पदार्थों से चिपके रहने के लिए मजबूर करते हैं जिनका आप आनंद नहीं लेते।
पानी का नरम होना एक बड़ा उलटफेर हो सकता है। बहुत से लोग इसे अक्सर नहीं पीते हैं क्योंकि उन्हें वहां मौजूद अधिक स्वादिष्ट पेय पदार्थों की तुलना में इसका स्वाद पसंद नहीं आता है - इसलिए यदि स्वाद में बदलाव किया जाए तो इससे मदद मिलेगी! नेल्सन का कहना है कि अगर उस बदलाव का मतलब है कि आप अधिक शराब पीएंगे तो यह एक वास्तविक लाभ है।
हल्का बढ़ावा देने के लिए नेल्सन के अनुसार फल या सब्जी का अर्क मिलाने का प्रयास करें। लेवी के अनुसार आप कुछ ताजा नींबू निचोड़कर या कुछ जमे हुए नींबू का रस निकाल कर ऐसा कर सकते हैं जामुन या ताज़ा पुदीना या तुलसी की पत्तियाँ मिलाएँ। इस तरह आपका एच2ओ थोड़ा अधिक स्वादिष्ट होगा (और इस प्रकार आपके लिए सचमुच निगलना आसान होगा) लेकिन यह अभी भी सभी समान जलयोजन लाभ प्रदान करेगा। (और सक्रिय लोगों के लिए एक संकेत जो कसरत के बाद अपने पेय में अधिक ताकत चाहते हैं: चॉकलेट दूध बहुत अच्छा बनाता है पुनर्प्राप्ति पेय नेल्सन कहते हैं।)
11. आप अपने तरल पदार्थ के सेवन को पहले की तरह समायोजित नहीं करते हैं।
आपकी जलयोजन आवश्यकताएँ निश्चित नहीं हैं; आपकी स्थिति के आधार पर उनमें उतार-चढ़ाव हो सकता है। जैसा कि हमने पहले बताया जब आप सक्रिय होते हैं तो आपको अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है या डॉ. मॉर्गन का कहना है कि यह गर्म है, लेकिन बीमारी जैसे अन्य जोखिम कारक भी आपकी जलयोजन आवश्यकताओं को बढ़ा सकते हैं। की दशा में बुखार उल्टी या दस्त नेल्सन कहते हैं, हम उनमें से बहुत सारे तरल पदार्थ खो देंगे, इसलिए हमें उन्हें फिर से भरना होगा। अन्य संभावित निर्जलीकरण जोखिम कारकों में शामिल हैं शराब और कुछ दवाएँ जैसे जुलाब मूत्रल और मौखिक दवाएं टाइप 2 मधुमेह .
12. और अंततः आप मान लेते हैं कि अधिक हमेशा बेहतर होता है।
यह बहुत अधिक अच्छी चीज़ का एक उत्कृष्ट मामला है: पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है स्थिर ऊर्जा स्तर और स्वस्थ पाचन लेकिन साथ ही लेवी का कहना है कि इसे अधिक मात्रा में करना संभव है - और यहां तक कि आपके स्वास्थ्य को खतरे में डालने की हद तक भी। एक से दो घंटे में एक टन वजन कम करने से पानी का नशा यानी हाइपोनेट्रेमिया जैसे खतरे पैदा हो सकते हैं, जो रक्त में खतरनाक रूप से कम सोडियम स्तर के लिए चिकित्सा शब्द है। हाइपोनेट्रेमिया का कारण बन सकता है जी मिचलाना लेवी का कहना है कि उल्टी, कमजोरी और चरम मामलों में दौरे या कोमा। हालाँकि, स्पष्ट होने के लिए इस प्रकार के गंभीर दुष्प्रभाव दुर्लभ हैं: जोखिम से बचने के लिए आपको संभवतः एक घंटे में पूरा गैलन पानी पीना पड़ेगा। (एक अधिक सामान्य घटना? जैसा कि हमने ऊपर बताया है कि आप एक ही बार में इतना वजन बढ़ाते हैं कि आपका शरीर वास्तव में इसे कुशलता से अवशोषित नहीं कर पाता है।)
तो ऐसे कौन से संकेत हैं जो बताते हैं कि आप अपने जलयोजन मिशन में कुछ ज़्यादा ही उत्साही हो गए हैं? एक के लिए साफ़ पेशाब. जिस प्रकार आप अपने मूत्र के रंग से पता लगा सकते हैं कि आप निर्जलित हैं - याद रखें कि गहरा पीला रंग इंगित करता है कि आपको अधिक पीने की आवश्यकता है - उसी प्रकार यह आपको यह भी बता सकता है कि आप निर्जलित हैं या नहीं ऊपर हाइड्रेटेड जब आपके अहम आउटपुट में कोई रंग नहीं है तो यह एक संकेत है कि आप अति कर चुके हैं।
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