मांस पनीर दही और अन्य पशु उत्पाद प्रसिद्ध रूप से भरे हुए हैं प्रोटीन लेकिन महत्वपूर्ण पोषक तत्व पौधे आधारित स्थानों में भी मिल सकते हैं - और हाँ वहाँ कुछ उच्च-प्रोटीन अनाज भी हैं। फिर भी ऊर्जा से भरपूर कार्बोहाइड्रेट ये विकल्प उन लोगों के लिए एक सुविधाजनक प्रोटीन स्रोत के रूप में भी काम कर सकते हैं जो अपने आहार में बदलाव करने की कोशिश कर रहे हैं (या जो लोग पशु उत्पादों की अवधि को सीमित करना या उनसे बचना पसंद करते हैं।)
प्रोटीन कई कारणों से महत्वपूर्ण है। यह हमारे शरीर को मांसपेशियों के निर्माण, ऊतकों के आवश्यक कार्य करने और हार्मोन बनाने के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करता है, इसलिए पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है थान थान गुयेन एमएस आरडीएन मेंडिंगराउंड न्यूट्रिशन में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ SELF को बताता है। उच्च-प्रोटीन अनाज सामान्य रूप से विटामिन और खनिज फाइटोकेमिकल्स जैसे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से जुड़े सभी पोषक तत्वों को भी पैक करते हैं फाइबर और स्वस्थ असंतृप्त वसा अलीसा लुपु आरडी सीडीएन न्यूयॉर्क-प्रेस्बिटेरियन/कोलंबिया यूनिवर्सिटी इरविंग मेडिकल सेंटर के एक नैदानिक आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ SELF को बताते हैं। फाइबर एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण उदाहरण है: यह न केवल नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद करता है और ए स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम लूपु का कहना है कि यह हृदय रोग और कोलोरेक्टल कैंसर जैसी स्थितियों के कम जोखिम से भी जुड़ा है। इसके अलावा, यह प्रोटीन के साथ मिलकर आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की रिहाई को धीमा करने के लिए काम करता है, जिससे आपको स्थिर रक्त शर्करा स्तर बनाए रखने और स्पाइक्स (और उनके बाद होने वाली ऊर्जा-दुर्घटनाग्रस्त गिरावट) से बचने में मदद मिलती है।
गुयेन कहते हैं, तो उच्च-प्रोटीन अनाज खाने से आप दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ में हैं: आम तौर पर पशु उत्पादों से जुड़े प्रोटीन की एक ठोस खुराक प्राप्त करना, लेकिन फाइबर और अन्य विटामिन खनिज और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए भी अनुकूलन करना।
और आपके प्रयास के लिए हमारे पास इनकी पूरी मेजबानी है। हालाँकि, सबसे पहले अनाज के बारे में जानने योग्य कुछ बातें कर सकना थोड़ा भ्रमित हो जाओ. तकनीकी रूप से कहें तो वे गेहूं, चावल, मक्का, जौ और जई सहित पोएसी परिवार से संबंधित घास के पौधों के खाने योग्य बीज हैं। ( स्यूडोग्रेन - जैसे कि क्विनोआ एक प्रकार का अनाज और ऐमारैंथ - ऐसे बीज हैं जो अलग-अलग परिवारों से आते हैं, लेकिन क्योंकि वे वास्तविक अनाज की तरह दिखते हैं और काम करते हैं, इसलिए उन्हें अक्सर उनके साथ जोड़ा जाता है।) अनाज पूरे या परिष्कृत हो सकते हैं; पहले वाले में संपूर्ण अनाज की गिरी होती है इसलिए उनमें अधिक फाइबर होता है लोहा बी विटामिन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व। कुछ हो भी सकते हैं संपूर्ण प्रोटीन इसका मतलब है कि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, प्रोटीन घटक जो आपका शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है। और आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि कुछ प्रकार के अनाज ग्लूटेन-मुक्त होते हैं, इसलिए वे उन लोगों में पाचन संबंधी समस्याएं पैदा नहीं करेंगे, जिन्हें खाद्य असहिष्णुता है जैसे सीलिएक रोग .
उस पुनश्चर्या को ध्यान में रखते हुए नीचे दी गई उच्च-प्रोटीन अनाज विकल्पों की हमारी सूची पर गौर करें, जो पोषण संबंधी कॉलआउट से भरी हुई है, जो उनमें से प्रत्येक को अलग बनाती है - और कई तरीकों से आप उन्हें अपने भोजन में उपयोग कर सकते हैं।
1. जौ
4 ग्राम प्रति कप पका हुआ
आप जौ को बीयर और अन्य मादक पेय पदार्थों के साथ जोड़ सकते हैं लेकिन यह भोजन के रूप में भी काम कर सकता है। इसे पौष्टिक और चबाने योग्य बताया गया है, यह सूप, सलाद और स्टू में आम तौर पर मिलाया जाता है। (परंपरागत रूप से इसका उपयोग बिस्कोटी जैसी ग्रीक कुकीज़ में किया जाता है जिसे पैक्सिमडिया स्कॉच शोरबा और स्कॉटिश जौ पुडिंग के रूप में भी जाना जाता है। ) यदि आप पूर्ण पोषण लाभ चाहते हैं तो स्टोर पर छिलके वाली या छिलके रहित जौ का चयन करना सुनिश्चित करें क्योंकि मोती वाली किस्म साबुत अनाज नहीं है।
2. एक प्रकार का अनाज
6 ग्राम प्रति कप पका हुआ; ग्लूटेन मुक्त; संपूर्ण प्रोटीन
अपने नाम के बावजूद एक प्रकार का अनाज, जो मध्य और पश्चिमी चीन में उत्पन्न हुआ, वास्तव में गेहूं से संबंधित नहीं है। अपने तेजी से विकास और बहुमुखी प्रतिभा के लिए जाना जाता है, इसे आमतौर पर पाक उपयोग के लिए आटे में मिलाया जाता है, लेकिन कुछ व्यंजनों में इसके बजाय गुठली (या ग्रेट्स) की आवश्यकता होती है, जैसा कि पूर्वी यूरोपीय दलिया काशा में होता है। कुट्टू के आटे में होता है भरपूर और पौष्टिक स्वाद जो यह समझा सकता है कि आप इसे पैनकेक में इतनी बार पॉप अप क्यों देखते हैं। इसका उपयोग पारंपरिक रूप से ब्लिनी और जापानी सोबा नूडल्स के नाम से जाने जाने वाले रूसी क्रेप्स में भी किया जाता है। ध्यान रखें कि अनाज पैदा कर सकता है एलर्जी प्रतिक्रियाएं कुछ लोगों में (विशेष रूप से एशियाई देशों में) खासकर अगर इसे बार-बार या बड़ी मात्रा में खाया जाता है।
3. बुलगुर
6 ग्राम प्रति कप पका हुआ
ई अक्षर वाले कार ब्रांड
बुलगुर को मध्य पूर्व और भूमध्य सागर से फटा हुआ गेहूं के रूप में भी जाना जाता है और यह तब्बौलेह (बुलगुर और अजमोद सलाद) और मुजद्दरा (बुलगुर और अजमोद सलाद) जैसे आम व्यंजनों में पाया जाता है। दाल ). यदि आप अपने आहार में साबुत अनाज की एक विस्तृत विविधता को शामिल करना शुरू कर रहे हैं तो अपने हल्के स्वाद और जल्दी पकाने के समय के कारण बुलगुर एक बढ़िया विकल्प है। (उबालने पर यह 10 मिनट से भी कम समय में तैयार हो सकता है!) इसे वेजी बर्गर या शाकाहारी मिर्च में मिलाएं, इसे मीटबॉल और मीटलोफ में विस्तारक के रूप में उपयोग करें या एक सरल लेकिन संतोषजनक पक्ष के लिए इसे नींबू के रस, जैतून का तेल और नमक और काली मिर्च के साथ डालें।
4. बाजरा
6 ग्राम प्रति कप पका हुआ; ग्लूटेन मुक्त
बाजरा पक्षी के बीज में प्राथमिक घटक है, लेकिन दुनिया भर के समाजों में भी व्यापक रूप से खाया जाता है (जैसे कि एक चीनी दलिया पकवान या भारतीय पैनकेक जिसे डोसा के रूप में जाना जाता है) और विशेष रूप से एशियाई खाना पकाने के लिए उपयुक्त है। आप स्टर-फ्राई में चावल के स्थान पर बाजरे का उपयोग भी कर सकते हैं या सीज़न की गई सामग्री को पैटीज़ में दबा सकते हैं शाकाहारी बर्गर . अपने नाजुक मीठे स्वाद के साथ यह बेकिंग में फ्लैटब्रेड और मफिन के लिए भी उपयुक्त है।
5. जंगली चावल
7 ग्राम प्रति कप पका हुआ; ग्लूटेन मुक्त
मजेदार तथ्य: जंगली चावल वास्तव में चावल नहीं है - यह वास्तव में एक जंगली जल घास का बीज है जो मुख्य रूप से ग्रेट लेक्स क्षेत्र में पाया जाता है। की तुलना में सफेद चावल जंगली चावल में प्रोटीन की मात्रा लगभग दोगुनी होती है। भले ही जंगली चावल अपने आप में पूर्ण प्रोटीन नहीं है, आप इसे पूरक भोजन के साथ जोड़कर इसे एक प्रोटीन (जैसे बीन्स) में बदल सकते हैं क्योंकि फलियां उस अमीनो एसिड का योगदान करेंगी जो चावल में नहीं है। यदि सेम और चावल आपकी पसंद नहीं है तो चावल के साथ भरवां मिर्च के साथ-साथ फ़ेटा चीज़ स्कैलियंस पुदीना और नींबू का रस आज़माएँ - यह नुस्खा एक स्वादिष्ट और फाइबर- और प्रोटीन युक्त भोजन देगा, लूपू का कहना है।
6. फ़ारो
7 ग्राम प्रति कप पका हुआ
कभी-कभी एम्मर गेहूं फ़ारो भी कहा जाता है, यह एक पौष्टिक चबाने योग्य प्रकार का गेहूं है जिसकी प्राचीन रोम में व्यापक रूप से खेती की जाती थी और यह उत्कृष्ट पास्ता बनाता है। से भरे एंटीऑक्सीडेंट यह एक बहुमुखी अनाज है जिसे रिसोट्टो की तरह पकाया जा सकता है, जिसे सूप, सलाद और कैसरोल में ब्राउन चावल के साथ मिलाया जा सकता है या जैतून के तेल और सीज़निंग के साथ साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप अधिकतम पोषण मूल्य के लिए साबुत फ़ारो खरीदें न कि मोती वाला फ़ारो।
7. क्विनोआ
7 ग्राम प्रति कप पका हुआ; ग्लूटेन मुक्त; संपूर्ण प्रोटीन
दक्षिण अमेरिका के एंडियन क्षेत्र का मूल निवासी क्विनोआ कुछ अलग-अलग रंगों (सफेद काले और लाल सहित) में आता है और एक उत्कृष्ट स्टार्टर साबुत अनाज बनता है क्योंकि यह सुपरमार्केट में आसानी से उपलब्ध है। जबकि लाल और काली किस्मों का स्वाद थोड़ा तीखा होता है, पकाने में अधिक समय लगता है और सफेद की तुलना में अधिक कुरकुरापन बरकरार रखता है, सभी क्विनोआ अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। प्रोटीन के अलावा यह फोलेट, कॉपर और आयरन का भी स्रोत है (और वास्तव में इसमें और भी अधिक होता है)। पोटेशियम किसी भी अन्य साबुत अनाज की तुलना में)। इसके कारण इसे एक तथाकथित सुपरफूड के रूप में प्रतिष्ठा प्राप्त है और इसका हल्का हल्का अखरोट जैसा स्वाद पुलाव से लेकर सलाद तक किसी भी चीज में स्वादिष्ट होता है। क्विनोआ रेसिपी . सचमुच आप ऐसा कर सकते हैं बहुत इन बीजों के साथ: हम उन्हें टोस्ट करके कुरकुरा बना सकते हैं या हरा गुयेन के अनुसार उन्हें पका भी सकते हैं। बस ध्यान रखें कि क्विनोआ प्राकृतिक रूप से सैपोनिन नामक एक कड़वे रसायन में लेपित होता है, इसलिए यदि आपका क्विनोआ पहले से धुले हुए लेबल वाला नहीं है, तो आप सुरक्षित रहने के लिए एक सेकंड के लिए इसे बहते पानी से बहा देना चाहेंगे।
8. अमरंथ
9 ग्राम प्रति कप पका हुआ; ग्लूटेन मुक्त; संपूर्ण प्रोटीन
क्विनोआ की तरह ऐमारैंथ भी दक्षिण अमेरिका का मूल निवासी है और अनुमान है कि यह एज़्टेक आहार का 80% हिस्सा है। अपने विशिष्ट मिर्ची स्वाद के कारण यह मकई और स्क्वैश (और यहां तक कि डेसर्ट में दालचीनी) के साथ भी अच्छी तरह मेल खाता है। आप इसे मफिन और पैनकेक में भी मिला सकते हैं, इसे स्टोर से अनाज और क्रैकर में खरीद सकते हैं या इसे पॉपकॉर्न की तरह पकाकर खा सकते हैं। मेक्सिको में इस पॉप्ड संस्करण को अक्सर एलेग्रिया नामक कैंडी बनाने के लिए चीनी या शहद में लेपित किया जाता है।
9. टेफ़
10 ग्राम प्रति कप पका हुआ; ग्लूटेन मुक्त
टेफ लंबे समय से इथियोपिया और अफ्रीका के अन्य देशों में एक प्रमुख फसल रही है, लेकिन ग्लूटेन की कमी और उच्च पोषक तत्व घनत्व के कारण अमेरिका में इसकी लोकप्रियता तेजी से बढ़ रही है। वास्तव में टेफ़ में चावल या जई जैसे अन्य अनाजों की तुलना में प्रति व्यक्ति काफी अधिक फाइबर होता है! टेफ़ को संभवतः इंजेरा इथियोपिया की प्रतिष्ठित स्पंजी ब्रेड में मुख्य घटक के रूप में जाना जाता है, लेकिन अनाज के कई अन्य उपयोग भी हैं। उदाहरण के लिए, आप पानी डालकर आसानी से टेफ दलिया बना सकते हैं और इसे रात भर के लिए फ्रिज में रख सकते हैं। टेफ़ का स्वाद हेज़लनट्स के समान बताया गया है।
10. हाथ
10 ग्राम प्रति कप पका हुआ
जैसे फ़ारो कामुत एक प्रकार का गेहूँ है; वास्तव में कामुत शब्द इसके लिए प्राचीन मिस्र का शब्द है। आप इसे खुरासान गेहूं के वैकल्पिक नाम से भी जानते होंगे। सूप, स्टू और सलाद में कामुत बेरी (अनाज) जोड़ने का प्रयास करें या पके हुए माल में नियमित गेहूं के आटे के स्थान पर कामुत आटा का उपयोग करें।
11. वर्तनी
11 ग्राम प्रति कप पका हुआ
अपने पौष्टिक मीठे स्वाद के लिए जाना जाता है एस छिलका गेहूं से निकटता से संबंधित है और अधिकांश व्यंजनों में आसानी से एक विकल्प के रूप में काम कर सकता है। साबुत वर्तनी वाले जामुन नाश्ते के अनाज के सूप या साइड डिश में अच्छी तरह से काम करते हैं और चावल या रिसोट्टो की तरह तैयार किए जा सकते हैं। इस बीच, अधिकांश व्यंजनों में मसालेदार आटे का उपयोग किया जा सकता है, जिसमें सफेद या साबुत गेहूं की सामग्री की आवश्यकता होती है। यहां तक कि रेडीमेड स्पेल्ट-आधारित ब्रेड और पास्ता उत्पाद भी उपलब्ध हैं।
12. जई
12 ग्राम प्रति कप पका हुआ; ग्लूटेन मुक्त
यदि आपने कभी सोचा है कि एक कटोरा दलिया या रात भर का जई इतना संतोषजनक नाश्ता क्यों बनाता है, तो आपको आंशिक रूप से धन्यवाद देने के लिए प्रोटीन सामग्री की आवश्यकता है। तत्काल प्रकार के बजाय रोल्ड या स्टील-कट चुनें और इन्हें आज़माएँ ओवरनाइट ओट्स की पांच रेसिपी प्रोटीन को और भी अधिक बढ़ाने के लिए। यदि आपको सुबह सबसे पहले ओट्स महसूस नहीं हो रहा है तो नाश्ते के व्यंजन याद रखें क्या यह आपका एकमात्र विकल्प नहीं है? . ओट्स आपको मांस या फलियां हैमबर्गर या मीटलोफ को फैलाने और कुछ अन्य उपयोगों के नाम पर स्मूदी को गाढ़ा करने में भी मदद कर सकता है।
संबंधित:
- वायरल 'हाई-प्रोटीन' बैगल्स वास्तव में मूल प्रकार से कैसे तुलना करते हैं?
- 15 नाश्ते के खाद्य पदार्थ जिनमें अंडे से भी अधिक प्रोटीन होता है
- 10 उच्च-प्रोटीन सब्जियाँ जो किसी भी सलाद या साइड वे को अधिक संतुष्टिदायक बना देंगी
स्वयं के बेहतरीन भोजन कवरेज का अधिक से अधिक लाभ सीधे अपने इनबॉक्स में प्राप्त करें—निःशुल्क .
