आपकी जांघों के पिछले हिस्से में दर्द भरी अकड़न से निपटना वास्तविक हो सकता है बट में दर्द . सौभाग्य से सबसे अच्छा हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच तंग और कर्कश पैरों के लिए एक बाम हो सकता है जो मीठी मीठी राहत प्रदान करता है।
और यह एक ऐसी चीज़ है जिसका जश्न बहुत से लोग मना सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि तंग हैमस्ट्रिंग बहुत आम है नेटली फ्रिज़ेल पीटी डीपीटी एक व्यायाम और खेल भौतिक चिकित्सक के साथ एफएक्स फिजिकल थेरेपी स्वयं को बताता है. इसके कई कारण हैं - और मदद के लिए आप कई अलग-अलग उपाय भी कर सकते हैं। तंग हैमियों के कारणों और परिणामों के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी नीचे दी गई है कि उन्हें कैसे ढीला किया जाए और 10 भौतिक चिकित्सक-अनुमोदित हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच जो बस यही करेंगे।
अजीब चिकन नाम
तंग हैमस्ट्रिंग का मूल कारण क्या है?
बहुत सारे कारण हैं क्यों तंग हैमस्ट्रिंग होती है। एक बहुत ही आम बात यह है कि हम सारा समय अपने बट फिजिकल थेरेपिस्ट और रन कोच पर बैठकर बिताते हैं किम्बर्ली मेलवन डीपीटी सीएससीएस स्वयं को बताता है. वह बताती हैं कि जब आप बैठने की स्थिति में होते हैं तो इससे मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। इसलिए यदि आप लंबे समय तक ऐसा कर रहे हैं तो कठोरता आ सकती है। सामान्य रूप से निष्क्रिय रहना भी योगदान दे सकता है। डॉ. मेल्वन कहते हैं, बस उनका उपयोग न करने से वे सख्त हो सकते हैं।
कमजोर ग्लूट्स डॉ. मेलवन बताते हैं कि यह एक और दोषी है क्योंकि इसके कारण कूल्हों को फैलाने के लिए हैमस्ट्रिंग को अधिक काम करना पड़ता है। जब हामियों पर अधिक काम हो जाता है तो वे सख्त हो सकते हैं।
अन्य योगदान देने वाले कारकों में हैमस्ट्रिंग का कमजोर होना, हैमस्ट्रिंग में खिंचाव का इतिहास, अन्य मांसपेशियों में लचीलापन संबंधी समस्याएं या कूल्हों या घुटने के जोड़ों में मोटर नियंत्रण संबंधी समस्याएं शामिल हैं। धारा शाह पीटी डीपीटी एमोरी यूनिवर्सिटी अस्पताल में बाह्य रोगी पुनर्वास में भौतिक चिकित्सक और अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन के प्रवक्ता SELF को बताते हैं।
आनुवंशिकी भी खेल में हो सकती है; डॉ. फ़्रीज़ेल का कहना है कि हमारे डीएनए की वजह से हममें से कुछ लोगों की हैमस्ट्रिंग टाइट है।
अंततः इसका मांसपेशियों से कोई लेना-देना नहीं हो सकता है। कभी-कभी जब आपकी हैमस्ट्रिंग तंग होती है तो मांसपेशियां छोटी नहीं होती हैं, बल्कि मायोफैसिया में जकड़न होती है, जो संयोजी ऊतक है जो कई मांसपेशियों को घेरता है और आपस में जोड़ता है, डॉ. शाह बताते हैं। जब कोई मांसपेशी घायल हो जाती है या उस पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है तो मायोफेशियल ट्रिगर पॉइंट - मूल रूप से मांसपेशियों में चिड़चिड़े धब्बे - बन सकते हैं और दर्द का कारण बन सकते हैं। जब आपकी हैमियों में रक्त का प्रवाह सीमित हो जाता है तो उन्हें भी जकड़न महसूस हो सकती है। डॉ. शाह बताते हैं कि यदि मांसपेशियों को उचित रक्त प्रवाह से पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है तो इससे दर्द या परेशानी हो सकती है।
तंग हैमस्ट्रिंग अच्छा नहीं लगता लेकिन क्या इससे आपको चोट लगने का खतरा हो सकता है?
बात यह है: डॉ. मेलवन का कहना है कि तंग हैमस्ट्रिंग हमेशा चोट या दर्द के बराबर नहीं होती है। कुछ लोगों की हैमस्ट्रिंग तंग हो सकती है और वे बिल्कुल ठीक हो सकते हैं। लेकिन अन्य समय में वे आसपास की मांसपेशियों और जोड़ों में समस्या पैदा कर सकते हैं। डॉ. मेलवान बताते हैं कि यदि आपके पास एक क्षेत्र में पर्याप्त गति नहीं है तो आपको दूसरे क्षेत्र में समस्याएं दिखाई देंगी। पिछले कूल्हों के घुटने - यदि हैमस्ट्रिंग तंग हैं तो इन सभी में समस्या हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि तंग हैमीज़ आपके आंदोलन के पैटर्न को बदल सकती हैं, आपकी मुद्रा बदल सकती हैं और आपकी गति की सीमा को सीमित कर सकती हैं। और इन परिवर्तनों के कारण अन्य मांसपेशियां अधिक तनावग्रस्त हो सकती हैं, जिससे अंततः दर्द और चोट की संभावना बढ़ जाती है।
जब हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं तो आप हैमियों के अंदर और आसपास भी दर्द महसूस कर सकते हैं क्योंकि उनके छोटे होने से मांसपेशियों और आसपास के जोड़ों में लचीलापन आ जाता है। डॉ. शाह बताते हैं कि यह हमारे शरीर को दैनिक गतिविधियों के लिए आवश्यक गति की सीमा में जाने से रोकता है, जिससे हमारे ऊतकों और जोड़ों में दर्द हो सकता है।
छोटी हैमस्ट्रिंग से हैमस्ट्रिंग मांसपेशी समूह (जिसमें तीन मांसपेशियां होती हैं: बाइसेप्स फेमोरिस सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रानोसस) को चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। मूल रूप से यह मांसपेशियों के काम करने में सक्षम होने के लिए उपलब्ध सीमा को कम कर देता है, इसलिए उस मांसपेशी के लिए अपनी अंतिम क्षमता तक पहुंचना आसान हो जाता है और फिर यहीं से हमें मांसपेशियों में खिंचाव और टूटन जैसी चीजें हो सकती हैं, डॉ. फ़्रीज़ेल बताते हैं।
स्ट्रेचिंग कैसे तंग हैमस्ट्रिंग में मदद कर सकती है
नियमित स्ट्रेचिंग से तंग हैमस्ट्रिंग को लंबा करने और उनके कारण होने वाली कुछ समस्याओं को कम करने में मदद मिल सकती है। सामान्य तौर पर केवल निचला छोर बढ़ रहा है FLEXIBILITY और गति की सीमा विशेष रूप से निचली पीठ में गतिशीलता में सुधार करने में मदद करती है, डॉ. मेलवन कहते हैं। आप जितना अधिक मोबाइल होंगे, आप उन गतिविधियों में बिना किसी समस्या के अंदर और बाहर आ-जा सकेंगे, जो आप चाहते हैं। स्ट्रेचिंग से मायोफेशियल ट्रिगर पॉइंट्स और कम रक्त प्रवाह के कारण होने वाली तंग-महसूस करने वाली हैमियों में भी मदद मिल सकती है।
ध्यान रखें तैयार करना डॉ. शाह का कहना है कि गतिविधि से पहले आपकी मांसपेशियाँ - हाँ हैमीज़ सहित - मांसपेशियों में खिंचाव के जोखिम को कम करने के लिए वास्तव में एक अच्छा विचार है। डायनामिक स्ट्रेच (व्यायाम जहां आप जोड़ों की गति की सीमा के माध्यम से तरल रूप से आगे बढ़ते हैं) रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने और आगे के लिए अपने हैमियों को तैयार करने के तरीके के रूप में व्यायाम से पहले करने के लिए आदर्श हैं।
गतिशील हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच भी एक अन्यथा गतिहीन दिनचर्या में अधिक गति लाने का एक स्मार्ट तरीका है। डॉ. शाह बताते हैं कि मूवमेंट हमारे जोड़ों को चिकनाई देने में मदद करता है। इसलिए यदि आप काम पर बैठे हैं या काम पर एक ही स्थिति में हैं तो स्ट्रेचिंग का मूवमेंट वाला हिस्सा महत्वपूर्ण है। वह लाभ प्राप्त करने के लिए डायनेमिक स्ट्रेच के 10 प्रतिनिधि करने की सलाह देती है। आप समय के लिए गतिशील स्ट्रेच भी कर सकते हैं—डॉ. मेल्वन एक मिनट को एक ठोस लक्ष्य के रूप में सुझाता है।
व्यायाम के बाद जब आपके ऊतक पहले से ही गर्म होते हैं तो स्टैटिक स्ट्रेच (वे हरकतें जहां आप एक ही स्थिति में स्थिर रहते हैं) सहायक होते हैं। डॉ. शाह का कहना है कि गतिशील स्ट्रेच की तुलना में लंबे समय तक स्ट्रेचिंग वास्तव में कसरत के बाद ऊतकों को थोड़ा अधिक लंबा करने में मदद कर सकती है। वह 30 सेकंड के लिए स्थिर खिंचाव बनाए रखने और तीन से पांच राउंड तक दोहराने का सुझाव देती हैं।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग के लाभ को बनाए रखने के लिए आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। रोजाना स्ट्रेचिंग करने से आपको मदद मिलेगी मैं सप्ताह में एक बार स्ट्रेचिंग करने जा रहा हूं डॉ मेलवान कहते हैं. इसके लिए बहुत अधिक समय बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं है: डॉ. मेलवान का कहना है कि सप्ताह के अधिकांश दिनों में दिन में केवल कुछ मिनटों के लिए स्ट्रेचिंग करना संभवतः पर्याप्त होगा।
अपनी हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना अच्छा है, लेकिन उन्हें मजबूत करने के बारे में न भूलें। याद रखें कि कमजोर हैमस्ट्रिंग के कारण मांसपेशी समूह में जकड़न महसूस हो सकती है; नियमित रूप से उन्हें प्रतिरोध चालों से चुनौती देने से इसका मुकाबला किया जा सकता है। (इन्हें जांचें 15 हैमस्ट्रिंग व्यायाम आपके पैरों के दिन की दिनचर्या को मजबूत करने के लिए - डेडलिफ्ट और ग्लूट ब्रिज जैसे पोस्टीरियर चेन स्टेपल बहुत अच्छे हैं!)
अंत में एक महत्वपूर्ण चेतावनी: कभी-कभी लोग सोचते हैं कि उनकी हैमस्ट्रिंग तंग है लेकिन यह वास्तव में है कटिस्नायुशूल तंत्रिका तनाव (मूल रूप से उस तंत्रिका पर दबाव जो आपकी पीठ के निचले हिस्से से आपके कूल्हों, नितंबों और प्रत्येक पैर के नीचे तक चलती है।) कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द आमतौर पर बट या पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ आता है, लेकिन यह हैमस्ट्रिंग की जकड़न की नकल कर सकता है, डॉ. शाह कहते हैं। अंतर महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आपको कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द होता है तो हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच का एक गुच्छा वास्तव में आपके लक्षणों को बढ़ा सकता है या कम से कम उन्हें सुधारने में मदद नहीं कर सकता है। इसलिए यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग के खिंचाव पर लगातार ध्यान दे रहे हैं और पाते हैं कि आपकी जकड़न बढ़ती जा रही है ज़्यादा बुरा या कई हफ्तों तक रुकने और फिजियोथेरेपिस्ट से जांच कराने के बाद भी सुधार नहीं हो रहा है। यदि आपकी हथेलियाँ न केवल कसी हुई हैं, बल्कि आपको पीटी भी दिखानी चाहिए दर्दनाक या यदि किसी विशिष्ट घटना के बाद वे अचानक तंग हो गए हों - उदाहरण के लिए जब आप रिक सॉकर खेलते समय गेंद की ओर लपके, तो डॉ. शाह कहते हैं।
उपनाम नैटारियो
10 हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच आपके पैर को पसंद आएंगे
सबसे पहले, सबसे अच्छा हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कोई नहीं है - सबसे अच्छा हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच वे हैं जो आपके लिए सबसे आरामदायक और आसान लगते हैं। यदि आप कठिन स्ट्रेच करने की कोशिश कर रहे हैं तो आप उन्हें नहीं कर पाएंगे और फिर डॉ. मेलवन का कहना है कि इसका कोई मतलब नहीं है।
आप देखेंगे कि यहां बहुत विविधता है - कुछ स्ट्रेच खड़े होकर किए जाते हैं, कुछ में कुर्सी शामिल होती है और कुछ में आप जमीन पर लेटते हैं - इसलिए एक समूह का परीक्षण करें और देखें कि आपके लिए क्या सबसे अच्छा लगता है (और आपके दिन-प्रतिदिन के लिए सबसे अधिक करने योग्य क्या है)। लाभ देखने के लिए आपको हैमस्ट्रिंग को ढेर सारे अलग-अलग स्ट्रेच करने की ज़रूरत नहीं है। डॉ. शाह कहते हैं, आपके लिए काम करने वाले केवल एक या दो को चुनना ही आमतौर पर आपकी ज़रूरत होती है।
