डेडलिफ्ट बनाम स्क्वाट: कौन सा व्यायाम आपके बट के लिए बेहतर है?

स्वास्थ्य

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का एक मजबूत सेट ग्लूट्स यह सबसे अच्छे उपहारों में से एक है जो आप स्वयं को दे सकते हैं। एक मजबूत नितंब न केवल आपको जीवन भर आगे बढ़ा सकता है, बल्कि यह आपके हल्के दर्द और चोट के जोखिम को भी कम कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मजबूत ग्लूट्स आपके घुटनों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करते हैं—और से जुड़े हुए हैं बूट करने के लिए बेहतर मुद्रा और चाल पैटर्न। तो हाँ बट की ताकत मायने रखती है। बहुत।

इन लाभों को भुनाने की इच्छा रखने वाले किसी भी व्यक्ति के दिमाग में संभवतः दो क्लासिक व्यायाम आते हैं: स्क्वाट और डेडलिफ्ट। प्रत्येक के कुछ प्रतिनिधि करें और आप करेंगे अनुभव करना यह आपके बट में है. लेकिन यदि आप अपने जिम समय को अधिकतम करना चाहते हैं तो स्टील के बन्स बनाने के लिए कौन सा बेहतर है?

हमने गहरे गोता लगाने के लिए पेशेवरों का उपयोग किया स्क्वाट बनाम डेडलिफ्ट्स इनमें से प्रत्येक के लाभ शामिल हैं कि वे आपके ग्लूट्स को कैसे जोड़ते हैं, कौन सी विविधताएं आपके बट के लिए सर्वोत्तम हैं और एक तीसरा गधा-प्रज्वलित करने वाला व्यायाम विचार करने लायक है। आगे महत्वपूर्ण जानकारी जो आपको और आपके प्रेमी को जानना आवश्यक है।

स्क्वाट और डेडलिफ्ट सबसे पहले इतने लोकप्रिय क्यों हैं?

दोनों व्यायाम किसी भी जिम या घर में सर्वव्यापी हैं कसरत योजना एक कारण से: वे विभिन्न मांसपेशियों के समूह को मजबूत करने में प्रभावी हैं। स्क्वाट और डेडलिफ्ट दोनों मिश्रित व्यायाम हैं - वे कई जोड़ों में कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं - और वे सुपर कार्यात्मक भी हैं जिसका अर्थ है कि वे आपके दैनिक जीवन में आने वाले कार्यों में अनुवाद करते हैं।

चीजों के साथ

वे सामने धूम्रपान करते हैं (आपका) क्वाड्स ) और बैकसाइड्स (आपका हैमस्ट्रिंग ) आपके पैरों के ग्लूट्स और कोर को भी शामिल करते हुए। उनकी कार्यक्षमता बहुत बढ़िया है: बैठने और शौचालय से खड़े होने, कार से बाहर निकलने और सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने जैसे कार्यों में स्क्वाट गति शामिल होती है

डेडलिफ्ट्स ज्यादातर आपके ग्लूट्स हैमस्ट्रिंग और पीठ सहित आपकी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, हालांकि वे आपके क्वाड्स को भी प्रभावित करते हैं (लेकिन उतना नहीं जितना स्क्वैट्स करते हैं)। वे आपको यह सीखने में मदद करते हैं कि अधिकतम प्रयास करते हुए अपने धड़ और रीढ़ को ठीक से कैसे स्थिर किया जाए राष्ट्रीय मजबूती और शर्त एसोसिएशन . यह आपके शरीर को आपकी रीढ़ पर दबाव डाले बिना चीजों को सुरक्षित रूप से स्थानांतरित करने के लिए तैयार कर सकता है, चाहे वह यार्ड कतरनों का एक बैग हो, एक कराहता हुआ बच्चा हो या किताबों का एक बॉक्स हो। और यह वॉलीबॉल, टेनिस और बास्केटबॉल जैसे खेल खेलते समय भी काम आ सकता है, क्योंकि यह आपके कोर और कूल्हों से शक्ति उत्पन्न करने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।

तो स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट वास्तव में आपके ग्लूट्स पर कैसे काम करते हैं?

आइए स्क्वाट से शुरुआत करें। इसमें आपके ग्लूट्स - शरीर के निचले हिस्से की अन्य मांसपेशियों जैसे आपके क्वाड्स पिंडली और हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ आपके शरीर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं जैसे आप नीचे आते हैं फेमी बेटिकु पीटी डीपीटी सीएससीएस वेस्टचेस्टर न्यूयॉर्क में एक भौतिक चिकित्सक और पिलेट्स प्रशिक्षक SELF को बताते हैं। मूल रूप से ये मांसपेशियां आपके टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को आदर्श संरेखण में रखती हैं और किसी एक क्षेत्र को बहुत अधिक तनाव लेने से रोकती हैं।

इस गिरावट के दौरान - के रूप में जाना जाता है विलक्षण चरण -जब आपके कूल्हे पीछे की ओर धकेलते हैं तो आपके हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ आपके ग्लूट्स भी खिंच जाते हैं (एक गति जिसे हिप फ्लेक्सन के रूप में जाना जाता है)। लेकिन यह स्क्वाट के दूसरे भाग में है - संकेंद्रित चरण - जब आप खड़े होकर वापस आते हैं और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हैं (एक गति जिसे हिप एक्सटेंशन के रूप में जाना जाता है) कि ग्लूट्स वास्तव में चमकते हैं। इस गति से आपके बट की मांसपेशियां छोटी और छोटी हो जाती हैं प्रबल शक्ति आपको ऊपर की ओर प्रेरित कर रही है। जैसा कि डॉ. बेटिकू कहते हैं: वे उस आग की तरह हैं जो एक रॉकेट जहाज को अंतरिक्ष तक ले जाती है।

डेडलिफ्ट ग्लूट्स पर काफी समान तरीके से काम करता है: जब आप आगे की ओर झुकते हैं, तो आपके कूल्हे लचीले होते हैं और फर्श पर अपने बारबेल तक पहुंचते हैं, तो आपके बट के साथ-साथ शरीर के निचले हिस्से की अन्य मांसपेशियां आपके शरीर को सहारा देने में मदद करती हैं। फिर जब आप पाठ्यक्रम को उलटते हैं और उन कूल्हों को विस्तार में लाते हैं तो ग्लूट्स - पीठ के निचले हिस्से की हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों के साथ - आपको लंबा खड़ा होने में मदद करने के लिए सक्रिय हो जाते हैं। स्क्वैट्स की तरह आपके बट की मांसपेशियां उस संकेंद्रित चरण के दौरान सबसे अधिक चमकती हैं।

इन चालों में बहुत अधिक ओवरलैप है लेकिन कुछ प्रमुख अंतर हैं जो अंततः प्रभावित करते हैं कि वे आपके ग्लूट्स को कितना उत्तेजित करते हैं। बड़ी बात: आप स्क्वाट में अपने घुटनों को अधिक मोड़ते हैं जो स्वचालित रूप से आपके क्वाड्स को संलग्न करता है। डेडलिफ्ट में आपके घुटने थोड़े मुड़े रहते हैं और अधिक गति आपके कूल्हों से होती है जो आपके क्वाड्स को अधिकतर समीकरण से बाहर रखती है। इसके बजाय काम आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और स्पाइनल इरेक्टर्स (पीठ की मांसपेशियों का एक समूह) पर केंद्रित है। स्टीफन रानेलोन सीएससीएस हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी के एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट SELF को बताते हैं। कूल्हों के माध्यम से गति पर जोर देने के कारण स्क्वाट की तुलना में डेडलिफ्ट में आपके ग्लूट्स (और हैमस्ट्रिंग) को अधिक गहरा खिंचाव मिलता है। और जब आप वापस खड़े होते हैं तो यह खिंचाव उन्हें अधिक बल उत्पन्न करने में मदद करता है। रानेलोन एक रबर बैंड की सादृश्यता का उपयोग करता है: वह बताता है कि आप रबर बैंड को जितनी गहराई तक खींचते हैं, उसे छोड़ते समय आप उतना ही अधिक बल उत्पन्न करते हैं।

स्क्वैट्स बनाम डेडलिफ्ट: विजेता कौन है?

तो यहाँ बात यह है: एक पूर्ण विजेता को ताज पहनाना कठिन है क्योंकि अनुसंधान बोर्ड भर में पूरी तरह से निर्णायक नहीं है - अलग-अलग अध्ययनों में वे कैसे डिज़ाइन किए गए हैं और वे वास्तव में क्या विश्लेषण कर रहे हैं, इसके आधार पर अलग-अलग परिणाम मिलते हैं। लेकिन अगर आप था इस 2020 में किसी एक को चुनने के लिए समीक्षा में जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस मेडिसिन जिसमें 16 अध्ययनों को देखा गया, जो डेडलिफ्ट को सम्मान प्रदान करता है क्योंकि इसकी विविधताओं से स्क्वाट पुनरावृत्तियों की तुलना में ग्लूटस मैक्सिमस (आपकी सबसे बड़ी बट मांसपेशी) में थोड़ा अधिक जुड़ाव पाया गया। रानेलोन इस बात से सहमत हैं कि यदि आपका लक्ष्य जितना संभव हो सके आपके बट को प्रज्वलित करना है तो डेडलिफ्ट तकनीकी रूप से बेहतर विकल्प है।

उन्होंने कहा कि प्रतिस्पर्धा कड़ी थी और समीक्षा विविधताओं के अनुसार दोनों व्यायाम ने बहुत अधिक ग्लूट अधिकतम जुड़ाव को प्रेरित किया। इसलिए डेडलिफ्ट कहना उचित है और मजबूत बट बनाने के लिए स्क्वाट उत्कृष्ट हैं। वास्तव में एक अलग 2020 अध्ययन में प्रकाशित जर्नल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्स निष्कर्ष निकाला कि दोनों अभ्यासों के परिणामस्वरूप निचले शरीर की अधिकतम शक्ति में समान सुधार हो सकता है।

लेकिन विचार करने के लिए कुछ बारीकियाँ हैं।

डेडलिफ्ट के साथ एक समस्या है: वे पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक भार डालते हैं जिसका अर्थ है कि यह कदम आपको इस क्षेत्र में दर्द के जोखिम में डाल सकता है और उन लोगों के लिए कठिन हो सकता है जिनके पास पहले से ही इस तरह की समस्याओं का इतिहास है। डॉ. बेटिकू कहते हैं। इसीलिए यदि आपको पहले से ही पीठ की समस्या है और आप डेडलिफ्ट से परेशान हैं तो स्क्वैट्स आपके लिए सुरक्षित विकल्प हो सकता है। इसके अलावा वे अभी भी आपके ग्लूट्स पर असर करेंगे इसलिए आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि आप उनकी उपेक्षा कर रहे हैं! और यदि आप उठाने में नए हैं और डेडलिफ्ट गति के साथ अभी तक सहज नहीं हैं, तो पहले बिना भार वाले कूल्हे के काज में महारत हासिल करने का प्रयास करें - यह आंदोलन पैटर्न का अभ्यास करने का एक सौम्य कम जोखिम वाला तरीका हो सकता है जिसकी आपको अंततः मृतकों को कुचलने की आवश्यकता होगी।

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उसके परे कौन आपके द्वारा चुनी गई डेडलिफ्ट और स्क्वाट विविधता आपके ग्लूट्स की तीव्रता पर प्रभाव डाल सकती है।

उदाहरण के लिए पारंपरिक डेडलिफ्ट (जहां आप फर्श से वजन उठाकर शुरू करते हैं) रोमानियाई डेडलिफ्ट की तुलना में आपके ग्लूट्स को थोड़ा अधिक संलग्न करते हैं (जिन्हें स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट के रूप में भी जाना जाता है, जहां आप अपने हाथों में वजन के साथ खड़े होना शुरू करते हैं और केवल उतना ही नीचे झुकते हैं जितना आपकी हैमस्ट्रिंग लचीलापन अनुमति देता है) रानेलोन बताते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पारंपरिक डेडलिफ्ट गति की एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से काम करते हैं। रैनेलोन कहते हैं, इसके अलावा आपके ग्लूट्स को जमीन से कुछ उठाने की शुरुआती चुनौती पर काबू पाने के लिए अधिक बल उत्पन्न करना होगा।

दरअसल 2020 जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस मेडिसिन समीक्षा पारंपरिक डेडलिफ्ट और हेक्स बार डेडलिफ्ट - जो आपको फर्श से खींचती भी है - को ग्लूट एंगेजमेंट के लिए सबसे प्रभावी डेडलिफ्ट विविधताएं माना जाता है। ये रोमानियाई और सूमो डेडलिफ्ट सहित अन्य पुनरावृत्तियों को मात देते हैं (बाद वाले को पारंपरिक की तुलना में गति की कम सीमा की आवश्यकता होती है)।

जब स्क्वाट करने की बात आती है तो आपके ग्लूट मैक्स को सक्रिय करने के लिए मध्यम से चौड़े रुख वाले स्क्वैट संकीर्ण रुख वाले स्क्वैट्स से बेहतर होते हैं। डॉ. बेटिकू बताते हैं कि ऐसा इसलिए है क्योंकि अपने पैरों को अधिक दूर रखने से गति को पूरा करने के लिए आपके ग्लूट्स और शरीर के निचले हिस्से की अन्य मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ता है, जबकि एक संकीर्ण स्क्वाट अधिक क्वाड एंगेजमेंट को बढ़ावा देता है। इसके अलावा आप जितना नीचे स्क्वाट में बैठेंगे, आपकी ग्लूट एंगेजमेंट उतनी ही अधिक होगी क्योंकि आपके बट को लंबे समय तक काम करना पड़ता है (एक अवधारणा जिसे तनाव के तहत अधिक समय के रूप में जाना जाता है) आपको वापस खड़े होने के लिए प्रेरित करने के लिए डॉ. बेटिकू कहते हैं। वह कहते हैं, मूलतः यह दूरी का मामला है।

FWIW की उसी 2020 की समीक्षा में पाया गया कि बेल्ट स्क्वाट स्प्लिट स्क्वाट और संशोधित सिंगल-लेग स्क्वाट ग्लूट एंगेजमेंट के लिए बैक स्क्वाट ओवरहेड स्क्वाट और ओवरहेड स्क्वाट को पछाड़कर सबसे अच्छे रूप हैं।

लेकिन रुकिए: एक तीसरा अभ्यास भी है जो सम है बेहतर आपके बट के लिए.

हां डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स मजबूत बूटी बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं। लेकिन अगर आप चाहते हैं वास्तव में अपने ग्लूट को अधिकतम करें अधिकतम पर विचार करें कूल्हे का जोर . (परिचित नहीं? इसमें आपके धड़ को नीचे की ओर झुकाकर एक बेंच पर अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को रखना और अपने कूल्हों पर डम्बल या बारबेल सेट करना और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलना शामिल है।) हालांकि पारंपरिक रूप से स्क्वाट और डेडलिफ्ट की तुलना में कम लोकप्रिय है - लेकिन जिमटोक के कारण लोकप्रियता में तेजी से बढ़ रहा है - यह कदम वास्तव में आपके पीछे की ओर प्रज्वलित करने के लिए बेहतर है। डॉ. बेटिकू का कहना है कि यदि आप जितना संभव हो उतना बड़ा और शक्तिशाली टशीज़ चाहते हैं तो हिप थ्रस्ट ही रास्ता है।

शोध इसकी पुष्टि करता है: ए 2021 अध्ययन में जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स एंड कंडीशनिंग रिसर्च पाया गया कि हिप थ्रस्ट ने बैक स्क्वाट और स्प्लिट स्क्वाट की तुलना में ग्लूट मैक्स को अधिक सक्रिय किया। और एक 2018 अध्ययन में भी मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया कि हिप थ्रस्ट ने बारबेल और हेक्स बार डेडलिफ्ट की तुलना में ग्लूट मैक्स को अधिक सक्रिय किया।

द रीज़न? रानेलोन बताते हैं कि हिप थ्रस्ट शुद्ध हिप एक्सटेंशन है। कूल्हे का विस्तार ग्लूट्स द्वारा संचालित होता है इसलिए यह समझ में आता है कि यह कदम इस शक्तिशाली मांसपेशी समूह को सक्रिय करने के लिए तारकीय है। इसके अलावा जब तक आप जोड़ों के दर्द या चोटों से सीमित नहीं हैं तब तक आप वास्तव में वजन बढ़ा सकते हैं। रैनेलोन का कहना है कि इसके लिए एक बहुत ही विशेष सेटअप की आवश्यकता होती है जो कि सबसे कठिन हिस्सा है लेकिन इसके साथ बहुत जल्दी मजबूत होना बहुत आसान है।

हिप थ्रस्ट का एक और प्लस है इसका क्षैतिज लोडिंग पैटर्न ; जैसे-जैसे आप तालाबंदी के करीब आते हैं, ग्लूट्स पर तनाव बढ़ता जाता है। यह लंबवत रूप से लोड किए गए व्यायामों (जैसे डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स) के साथ विपरीत है, जहां जैसे-जैसे आप गति के चरम के करीब पहुंचते हैं, ग्लूट्स पर तनाव कम होता जाता है, जैसा कि SELF ने पहले बताया था।

ध्यान रखें: जोर स्क्वाट या पारंपरिक डेडलिफ्ट जितना कार्यात्मक नहीं है क्योंकि दैनिक जीवन में ऐसे कई परिदृश्य नहीं हैं जहां आप यह सटीक गति करते हैं। लेकिन चूंकि यह ग्लूट्स और हैमीज़ को लक्षित करने में बहुत प्रभावी है, इसलिए रैनेलोन का कहना है कि यह आपके समय के बहुत लायक है। इसके अलावा, यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यदि आप इसे अच्छी तरह से करते हैं और बहुत अधिक वजन नहीं बढ़ाते हैं तो आमतौर पर यह लोगों की पीठ पर वास्तव में अच्छा लग सकता है, वह बताते हैं।

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निचली पंक्ति (शब्दांश अभिप्राय)

स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट में बहुत सारी समान मांसपेशियाँ शामिल होती हैं लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक या दूसरी पसंद है। एक सर्वांगीण (क्षमा करें) कसरत कार्यक्रम शामिल होगा दोनों व्यायाम. रैनेलोन का कहना है कि मैं कभी किसी से यह नहीं कहूंगा कि वह बैठना बंद कर दे या डेडलिफ्ट करना बंद कर दे। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें से प्रत्येक अद्वितीय कार्यात्मक लाभ प्रदान करता है जो आपको दूसरे से नहीं मिल सकता है।

डॉ. बेटिकु अपनी ओर से सुझाव देते हैं कि उत्साही व्यायाम करने वालों को, जिन्होंने उचित फॉर्म में महारत हासिल कर ली है, नियमित रूप से स्क्वाट डेडलिफ्ट को शामिल करना चाहिए। और कूल्हे का जोर. वह बताते हैं कि इन तीनों को करना सबसे इष्टतम चीज़ है जो आप अपनी ग्लूट स्ट्रेंथ शक्ति और स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। लेकिन अगर आप जिम में बिल्कुल नए हैं तो उनका सुझाव है कि डेडलिफ्ट और हिप थ्रस्ट तक पहुंचने से पहले स्क्वाट से शुरुआत करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि पहला अधिक शुरुआती-अनुकूल है और इसमें चोट और तनाव का जोखिम कम होता है।

हालाँकि आप इसे कम करते हैं, यह जान लें कि नियमित रूप से बट-मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करके आप अपने ग्लूट्स को ठीक कर रहे हैं - और अपने आप को विस्तारित करके - बहुत कुछ अच्छा कर रहे हैं।

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