नाम थोड़ा बड़ाईवाला है जिसे हम जानते हैं। लेकिन दुनिया का सबसे बड़ा खिंचाव है वैध। यह गतिशील व्यायाम - जिसमें एक हथेली को जमीन पर रखकर घुटनों के बल बैठना शामिल है, दूसरी कोहनी को जमीन की ओर नीचे ले जाना और फिर अपनी सूंड को घुमाते हुए उस हाथ को छत की ओर ऊपर उठाना - एक ही समय में कई चीजों को फैलाता है, जिससे यह एक साथ काम करने का एक कुशल प्रभावी तरीका बन जाता है। बहुत सारी तंग मांसपेशियों को ढीला करें .
यह वास्तव में एक अद्भुत विस्तार है जो अधिकांश आबादी के लिए काफी बहुमुखी है विन्नी एनपीटी डीपीटी सीएससीएस। NYC स्थित फिजिकल थेरेपिस्ट और बेस्पोक फिजिकल थेरेपी के स्ट्रेंथ कोच SELF को बताते हैं। यह कदम न केवल उन क्षेत्रों में गतिशीलता को बढ़ावा दे सकता है जो बहुत अधिक बैठने से चिड़चिड़े हो जाते हैं बल्कि यह बहुत अच्छा भी है प्री-वर्कआउट वार्म-अप . बूट करने के लिए इसे विभिन्न क्षमता स्तरों पर आसानी से संशोधित किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि बहुत से लोग इसका लाभ उठा सकते हैं।
और अधिक जानने को उत्सुक हैं? हमने दुनिया के सबसे बड़े खिंचाव पर एक प्राइमर के लिए डॉ. यू से संपर्क किया, जिसमें यह भी शामिल है कि यह किन विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो इसे इतना अद्भुत बनाता है कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे कब करना है, संशोधन जो तीव्रता को कम करते हैं और सही आकार देने के लिए चरण-दर-चरण निर्देश देते हैं।
दुनिया का सबसे बड़ा खिंचाव कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
इस खिंचाव के इतना भयानक होने का एक कारण यह है कि यह ट्रंक रोटेशन के साथ संयुक्त घुटने टेकने की स्थिति के कारण एक साथ कई अलग-अलग क्षेत्रों को लक्षित करता है। इसमें शामिल है कूल्हे फ्लेक्सर डॉ. यू कहते हैं, आपके पिछले पैर के साथ-साथ आपके अगले पैर के टखने पर भी। जब आप घुटनों के बल बैठने की स्थिति को पकड़ते हैं तो इन दोनों क्षेत्रों में हल्का खिंचाव आता है। फिर जब आप अपनी कोहनी को जमीन की ओर ले जाते हैं और फिर छत की ओर पहुंचते हैं तो आप अपनी रीढ़ को मोड़ते हैं जिससे पीठ के निचले और ऊपरी दोनों हिस्सों की मांसपेशियों को लंबा करने में मदद मिलती है, वह बताती हैं।
गीत और प्रशंसा
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप बहुत अधिक बैठते हैं तो आपके कूल्हे और पीठ काफी कठोर हो सकते हैं (हर जगह डेस्क कर्मियों को नमस्ते!)। तंग एड़ियाँ नहीं हैं जैसा आम लेकिन यह उन लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है जो अपने पैरों पर बहुत समय बिताते हैं या हील्स या फ्लैट्स जैसे कुछ जूते पहनते हैं, डॉ. यू बताते हैं। इस तरह के स्ट्रेच उस कठोरता से निपटने में मदद कर सकते हैं।
दुनिया के सबसे बड़े विस्तार को इतना अद्भुत क्या बनाता है?
दुनिया के सबसे बड़े खिंचाव का एक बड़ा पहलू यह है कि यह वास्तव में कुशल है: केवल एक चाल से आप अपने शरीर के कई क्षेत्रों को ढीला कर देते हैं। इससे इसे समय बचाने का लाभ मिलता है अन्य क्लासिक स्ट्रेच - उदाहरण के लिए एक स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच या वॉल काफ़ स्ट्रेच की तरह - जो केवल एक मांसपेशी समूह पर काम करता है।
इसके अलावा यह आपको गति के कई स्तरों से गुज़रता है, जिसमें अनुप्रस्थ तल भी शामिल है जिसमें घूर्णी गतियाँ शामिल हैं और ललाट तल जिसमें अगल-बगल की गतिविधियाँ शामिल हैं। (इस खिंचाव में ललाट की थोड़ी सी गति होती है; जब आप अपने पैर को आगे की ओर झुकाते हैं और जब आप अपनी कोहनी को जमीन पर ले जाते हैं और ऊपर की ओर घुमाते हैं तो आपके सामने का कूल्हा पार्श्व में थोड़ी मात्रा में हिलता है।) यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हममें से अधिकांश लोग अपने जीवन का अधिकांश हिस्सा धनु तल (आगे और पीछे की गति) में बिताते हैं और अक्सर दो अन्य तलों में नहीं चलते हैं। यह हमारी गति और लचीलेपन की सीमा को सीमित कर सकता है और यहां तक कि हमारे जोड़ों की ताकत और स्थिरता से भी समझौता कर सकता है क्योंकि हम गति की उनकी पूरी इच्छित सीमा के माध्यम से उनका उपयोग नहीं कर रहे हैं।
इस खिंचाव के बारे में वास्तव में अच्छी बात यह है कि यह उस ट्रंक रोटेशन में टैप करता है [और] उस पेल्विक रोटेशन का थोड़ा सा हिस्सा जिसे हम वास्तव में दिन-प्रतिदिन उपयोग नहीं करते हैं, डॉ. यू कहते हैं। और यह हमारी रीढ़ और कूल्हों में गतिशीलता को बनाए रखने और सुधारने में हमारी मदद कर सकता है, जिससे उन क्षेत्रों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलेगा और हमें आम तौर पर कम कठोरता और दर्द महसूस करने में मदद मिलेगी।
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अंततः यह खिंचाव गतिशील है जिसका अर्थ है कि इसमें गति शामिल है। स्टैटिक स्ट्रेच की तुलना में - जहां आप एक स्थिति में आ जाते हैं और उदाहरण के लिए क्लासिक सीटेड हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच की तरह पकड़ते हैं - डायनेमिक स्ट्रेच आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और आमतौर पर वर्कआउट से पहले आपके शरीर को गर्म करने में प्रभावी होते हैं। तो दुनिया के सबसे बड़े खिंचाव का एक और प्लस यह है कि यह एक प्रभावी पूर्व-व्यायाम दिनचर्या का हिस्सा हो सकता है। क्योंकि यह आपके पूरे शरीर पर काफी प्रभाव डालता है इसलिए इसका उपयोग वास्तव में किसी भी प्रकार की कसरत से पहले किया जा सकता है दौड़ना अपने पसंदीदा बूटकैंप HIIT क्लास में वजन उठाने के लिए।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए यह कदम कब करना है
यदि आप कठोरता की सामान्य भावनाओं का प्रतिकार करना चाहते हैं तो डॉ. यू इस कदम को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, दिन भर बैठने या दोनों के बाद आराम पाने के लिए शाम को काम पर जाने से पहले खुद को तरोताजा करने के लिए इसे सुबह करें।
डॉ. यू कहते हैं, इसे दिन में कई बार करने से निश्चित रूप से लाभ होता है। जब तक यह आपके शरीर पर ठीक लगता है (मान लें कि इससे कोई दर्द नहीं हो रहा है) यह उन गतिविधियों में से एक है जिसे आप हर दिन दिन में कई बार कर सकते हैं।
धीमापन का अर्थ
दूसरा विकल्प: इसे अपने व्यायाम-पूर्व वार्म-अप रूटीन में जोड़ें। हालाँकि, डॉ. यू कहते हैं, आप इस चाल को प्रति पक्ष 10 से 12 प्रतिनिधि के लक्ष्य में बुनें और कुल 2 से 3 सेटों के लिए दोहराएँ।
दुनिया के सबसे बड़े विस्तार को कैसे संशोधित करें
यदि आपके कूल्हे लचीले हैं या पीठ दर्द का इतिहास है तो ओजी संस्करण (नीचे जीआईएफ में दिखाया गया है) आपके लिए अच्छा नहीं लग सकता है। उस स्थिति में आप अपने पिछले घुटने को आगे ला सकते हैं ताकि यह लगभग 90 डिग्री के कोण पर हो और आपकी जांघ आपके कूल्हों के नीचे खड़ी हो। डॉ. यू बताते हैं कि इससे हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच की तीव्रता कम हो जाएगी।
तंग कूल्हों वाले लोगों के लिए एक अन्य विकल्प: वह कहती हैं कि खिंचाव की तीव्रता को कम करने के लिए अपने सामने वाले हाथ के नीचे एक योग ब्लॉक रखें।
यदि आप चाहें तो दूसरी तरफ अधिक डॉ. यू सुझाव देते हैं कि कूल्हे को लंबा करने के लिए अपने पिछले घुटने को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। इससे खिंचाव बढ़ जाएगा और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी सक्रिय हो जाएंगी, जो तब मददगार हो सकती हैं जब आप वर्कआउट की तैयारी के लिए ऐसा कर रहे हों।
महत्वपूर्ण चेतावनी: दुनिया का सबसे बड़ा विस्तार जितना महान है, यह हर किसी के लिए अच्छा नहीं है। तीक्ष्णता वाले लोग पीठ दर्द डॉ. यू का कहना है कि डिस्क संबंधी समस्याएं (हर्नियेशन उभार और उभार शामिल हैं) और हिप लैब्रम चोटों को यह कदम उठाने से पहले किसी मेडिकल विशेषज्ञ से जांच करानी चाहिए। वे सलाह दे सकते हैं कि क्या यह आपके लिए सुरक्षित है। जिन लोगों को अधिक पुराना पीठ दर्द या दर्द है जिसे भौतिक चिकित्सा के साथ प्रबंधित किया जा रहा है, साथ ही जिन लोगों को पीठ दर्द के कारणों पर अच्छी पकड़ है, उनके लिए यह एक अच्छा खिंचाव है क्योंकि यह पीठ को सहारा देने वाली मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा दे सकता है, जिससे संभावित रूप से दर्द कम हो सकता है। (यदि आप निश्चित नहीं हैं कि यह खिंचाव आपके लिए एक अच्छा विचार है या नहीं, तो किसी भौतिक चिकित्सक या अन्य चिकित्सक से सुरक्षित रहने के लिए कहें।)
दुनिया का सबसे बड़ा स्ट्रेच कैसे करें
इससे पहले कि आप कुछ सुरक्षा युक्तियों पर ध्यान दें: जैसे ही आप अपने प्रतिनिधि करते हैं, आपको पहले प्रतिनिधि से लेकर अंतिम प्रतिनिधि तक गति की थोड़ी अधिक सीमा प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए, डॉ. यू कहते हैं। बस इसे ज़बरदस्ती न करें क्योंकि इससे आपको चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है। इसके अलावा तेज उछाल वाली हरकतें करने से बचें। इसके बजाय धीमी और नियंत्रित गति से चलें। हर समय यह सुनिश्चित करें कि यह कदम दर्द रहित हो। डॉ. यू का कहना है कि थोड़ा अकड़न महसूस होना ठीक है, लेकिन अगर दर्द उठता है तो ऊपर सूचीबद्ध किसी एक उपाय से तीव्रता कम कर दें या पूरी तरह से बंद कर दें।
क्या आप अपने लिए उत्साह का अनुभव करने के लिए तैयार हैं? नीचे दिए गए GIF और चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करके दुनिया का सबसे बड़ा प्रयास आज़माएं।
- घुटनों के बल झुकें: अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं ताकि आप लड़खड़ाती मुद्रा में हों।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा रखते हुए अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें ताकि आपको अपनी बाईं जांघ के सामने खिंचाव महसूस हो।
- अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें और फिर नीचे पहुंचें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने पैर के अंदर की ओर रखते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को जमीन से स्पर्श करें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
- यहां से अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें और अपनी दाहिनी कोहनी को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी बांह को छत की ओर बढ़ाएं।
- रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए गति को उलट दें। वह 1 प्रतिनिधि है। 10-12 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं। कुल 2 से 3 सेट पूरे करें।
उपरोक्त चाल का डेमो है विनी एनपीटी डीपीटी सीएससीएस। NYC-आधारित फिजिकल थेरेपिस्ट और बेस्पोक फिजिकल थेरेपी में स्ट्रेंथ कोच।
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