जब हम सोचते हैं तो हरी फलियाँ, मेवे और बीज शीर्ष पर आ जाते हैं फाइबर युक्त सामग्री लेकिन वे अकेले नहीं हैं जो आपको अपने दैनिक लक्ष्य के करीब पहुंचने में मदद करेंगे। ऐसे कई आश्चर्यजनक खाद्य पदार्थ हैं जो इस मोर्चे पर अप्रत्याशित रूप से काम करते हैं उच्च फाइबर वाली सब्जियाँ आलू और कद्दू जैसे व्यंजनों के बारे में आपने पहले कभी नहीं सोचा होगा कि इन्हें पोषक तत्वों से जोड़ा जाए—जैसे चॉकलेट!
हाँ चॉकलेट - या अधिक विशिष्ट होने के लिए अँधेरा चॉकलेट। इस घटक को अंततः इस विभाग में अपना उचित स्थान मिल रहा है, धन्यवाद वायरल नाश्ता टिकटॉक पर धूम मचा रहा है। द्वारा साझा किया गया करण राजन एमआरसीएस एमबीबीएस दही का कटोरा सबसे स्वादिष्ट और कम-लिफ्ट तरीके से उच्च मात्रा में फाइबर प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। साथ फाइबर युक्त फल जैसे रसभरी, ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी के साथ भीगे हुए चिया बीज (और प्रोटीन के लिए कुछ केफिर दही) इसमें पहले से ही 15 ग्राम फाइबर (30 ग्राम प्रोटीन का उल्लेख नहीं) होता है। तख्तापलट की कृपा? तीन से चार अतिरिक्त ग्राम फाइबर जो सिर्फ एक औंस पिघली हुई या कटी हुई डार्क चॉकलेट से आता है।
हालाँकि मुझे अधिक चॉकलेट खाने के लिए कोई भी बहाना अपनाने में ख़ुशी होगी लेकिन पहले मेरे कुछ प्रश्न थे। अर्थात्, मैं यह जानना चाहता था कि क्या इसकी उल्लेखनीय फाइबर सामग्री वैध थी या क्या यह स्वास्थ्य लाभ का एक और उदाहरण था जिसे टिकटॉक पर थोड़ा बढ़ा-चढ़ाकर बताया गया था (आपकी ओर देखते हुए) प्रीबायोटिक सोडा ). और फिर अगर यह नहीं था अगर मिल्क चॉकलेट भी उतनी ही बड़ी और फाइबर पंच से भरी हो तो प्रचारित करें।
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व्यवसाय का पहला क्रम: यह सच है कि डार्क चॉकलेट में फाइबर होता है लेकिन वास्तव में कितना कुछ महत्वपूर्ण कारकों पर निर्भर करता है: इसकी कोको सामग्री और विशिष्ट ब्रांड वेंडी लोपेज़ एमएस आरडी के सह-संस्थापक मधुमेह डिजिटल प्रीडायबिटीज और मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए एक आभासी पोषण परामर्श मंच SELF को बताता है। सामान्य तौर पर चॉकलेट के एक बार में कोको ठोस पदार्थों का उच्च प्रतिशत एक बड़ी फाइबर सामग्री के बराबर होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कोको प्राकृतिक रूप से फाइबर से भरपूर होता है, विशेष रूप से अघुलनशील प्रकार का जो पाचन में सहायता करता है आंत का स्वास्थ्य उसने स्पष्ट किया।
यह सब कोको पर निर्भर करता है जो अंततः कोको से ही बनता है फलियाँ। कोको के मामले में हम बात नहीं कर रहे हैं वास्तविक बीन्स - भोजन की उच्चतम फाइबर श्रेणियों में से एक - लेकिन इसके बजाय बीज। और जैसा कि हम जानते हैं चिया बीज इस तरह के खाद्य पदार्थ भी काफी फाइबर युक्त होते हैं।
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कोको की मात्रा - जो अक्सर आपके बार के लेबल पर प्रतिशत द्वारा सूचीबद्ध होती है - इसकी फाइबर सामग्री में एक बड़ी भूमिका निभाती है। 70% कोकोआ से युक्त एक औंस की मात्रा आम तौर पर दो से तीन ग्राम के बीच मिलेगी, जबकि 85% कोको से बने बार से समान मात्रा में आपको लगभग तीन या चार ग्राम मिलेंगे। और गंभीर डार्क चॉकलेट प्रेमी 100% कोको के साथ सात ग्राम तक प्राप्त कर सकते हैं।
संदर्भ के लिए अमेरिका में महिलाओं के लिए दैनिक फाइबर की सिफारिश 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। लोपेज़ बताते हैं। तो जबकि चॉकलेट बिल्कुल फाइबर पावरहाउस नहीं है, गहरे रंग की किस्में आपको मददगार उछाल दे सकती हैं।
ब्रांड भी मायने रखता है क्योंकि प्रत्येक संगठन अपने कोको को थोड़ा अलग तरीके से संसाधित करता है। लिंड्ट की 70% पेशकश इसमें लगभग दो ग्राम प्रति औंस होता है लेकिन कोको का स्तर समान होता है थियो की डार्क चॉकलेट तीन ग्राम है Sapna Peruvemba MS RDN पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और संस्थापक Health by Sapna स्वयं को बताता है. वह बताती हैं कि कोको का प्रतिशत जितना अधिक होगा, प्रसंस्करण के दौरान कोकोआ की फलियों की बाहरी परत - जिसे चोकर कहा जाता है - उतनी ही अधिक बरकरार रहती है और यहीं से अघुलनशील फाइबर आता है। प्रसंस्करण में यह अंतर इसलिए भी है कि साबुत गेहूं की ब्रेड और पास्ता जैसी चीजों में उनके अधिक परिष्कृत समकक्षों की तुलना में फाइबर अधिक होता है।
हालाँकि यह डार्क चॉकलेट प्रेमियों के लिए बहुत अच्छी खबर है, लेकिन जो लोग दूध के साथ डार्क चॉकलेट पसंद करते हैं उन्हें उतना लाभ नहीं मिलेगा। पेरुवेम्बा बताते हैं कि 70% से कम कोको वाले बार चॉकलेट के रेशेदार तत्वों को दूध और चीनी जैसी अतिरिक्त सामग्री के साथ पतला कर देते हैं, इसलिए आपको आमतौर पर अपने दूध चॉकलेट बार से एक ग्राम प्रति औंस (और अक्सर कम) से अधिक नहीं मिलेगा। वह कुछ भी नहीं है, लेकिन यह आपके फाइबर सेवन पर महत्वपूर्ण तरीके से असर नहीं डालेगा।
और तो और इसमें डार्क चॉकलेट भी शामिल नहीं है वह चिया सीड्स जैसे बहुत अधिक फाइबर-सघन तत्वों की तुलना में इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, इसलिए लोपेज़ का कहना है कि इसे जादू की गोली के बजाय फाइबर बढ़ाने वाले स्वाद बढ़ाने वाले के रूप में देखना बेहतर है जो आपकी सभी ज़रूरतों को पूरा करता है। इसलिए भले ही वह उन्हें फ़ाइबर का स्रोत न कहें, लेकिन वह इस बात से सहमत हैं कि वे उस भोजन को पूरक करने का एक अच्छा और स्वादिष्ट तरीका हो सकते हैं जिसमें पहले से ही उचित मात्रा में पोषक तत्व मौजूद हों।
और डॉ. राजन का वायरल नाश्ता एक अच्छा शुरुआती बिंदु हो सकता है। सीधे शब्दों में कहें तो यह डार्क चॉकलेट को अन्य फाइबर युक्त सामग्री के साथ मिलाने का एक त्वरित तरीका देता है, जो क्लासिक स्वाद संयोजनों पर निर्भर करता है - जैसे कि इस उदाहरण में लाल फल और चॉकलेट - फिर भी इसे बनाना आसान है और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वादिष्ट है।
और समान पद्धति से समान परिणाम प्राप्त करने के कई तरीके हैं। आप स्टोवटॉप के एक कटोरे में कुछ टुकड़ों को हिलाने का प्रयास कर सकते हैं जई पहले से ही उच्च फाइबर वाला भोजन (या यदि आपकी गति अधिक है तो ओवरनाइट ओट्स के ऊपर एक कटी हुई पट्टी छिड़कें) इसे जामुन के एक कटोरे के ऊपर कुरकुरे अखरोट और बीज मिश्रण के साथ छिड़कें या टुकड़ों या चिप्स को अलसी के वफ़ल या पैनकेक के बैटर में मिलाएं।
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प्लस: चॉकलेट निश्चित रूप से मीठे व्यंजनों और सुबह के भोजन तक ही सीमित नहीं है। पेरुवेम्बा का कहना है कि यह घर पर कई स्वादिष्ट व्यंजनों में भी उपयुक्त है। यह पहले से ही आम तौर पर जैसी चीजों में प्रदर्शित है तिल एक पारंपरिक मैक्सिकन सॉस जो अन्य सामग्रियों के साथ मिर्च मिर्च और कोको को जोड़ती है, लेकिन उन व्यंजनों को भी उन्नत कर सकती है जहां इसका आमतौर पर उपयोग नहीं किया जाता है - जैसे कि एक समृद्ध और मिट्टी वाले विनैग्रेट में या मिर्च में जहां इसके कड़वे नोट अतिरिक्त गहराई जोड़ देंगे।
प्लेलिस्ट नाम विचार
आप अपना कोको जिस भी तरीके से लें, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि इसमें मौजूद फाइबर का लाभ उठाने के (चॉको) बहुत सारे तरीके हैं।
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