पिलेट्स यह कई अन्य वर्कआउट की तरह नहीं है। चुनौती अक्सर तेज़ या कठिन जाने या अधिक करने के लिए दबाव डालने के बजाय विशेष रूप से सटीक नियंत्रण के साथ आगे बढ़ने से आती है। किसी बाहरी व्यक्ति की नज़र में कभी-कभी ईमानदारी से ऐसा नहीं लगता कि आप बहुत कुछ कर रहे हैं। यह आपको प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक की तुलना में बहुत अलग लग सकता है जेनिफर फेलन बोस्टन में JPPilates के संस्थापक SELF को बताते हैं। इसका मतलब है कि पुरानी फिटनेस आदतों को अपने साथ लाना हमेशा मददगार नहीं होता है; आपको सामान्य से थोड़ा अलग दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता हो सकती है।
V अक्षर वाली कारें
इससे पिलेट्स डराने वाला लग सकता है लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम ठीक-ठीक जानते हैं कि हम कैसे हैं चाहिए इस कसरत से निपटने के लिए हमने मुट्ठी भर पिलेट्स प्रशिक्षकों से उन सबसे आम गलतियों के बारे में पूछा जो वे छात्रों को करते हुए देखते हैं - और स्टूडियो में कदम रखने से जो कुछ भी हम कर सकते हैं उसे प्राप्त करने के लिए हम क्या कर सकते हैं।
1. आप व्यायाम करने में जल्दबाजी करते हैं।
पिलेट्स की गति अक्सर असुविधाजनक रूप से धीमी हो सकती है। लेकिन यह उद्देश्यपूर्ण है: गति को बहुत सारा काम करने देने के बजाय पिलेट्स स्थिर नियंत्रित तरीके से आगे बढ़कर ताकत बनाता है। इससे आपको उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करने का समय मिलता है - अपनी रीढ़ को तटस्थ रखना और झुकना नहीं और अपने कूल्हों को समान रखना - जो पूर्ण लाभ प्राप्त करने (और चोट से बचने) के लिए आवश्यक है।
इसलिए जब छात्र अभ्यासों को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने या बस उन्हें तेजी से पूरा करने के गलत प्रयास में उनकी गति बढ़ा देते हैं तो वे चूक जाते हैं। फेलन का कहना है कि तेज़ का मतलब यह नहीं है कि यह कठिन या बेहतर है। वास्तव में धीमी और सचेत गति से आगे बढ़ना वास्तव में चुनौतीपूर्ण है।
प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक चेल्सी स्टीवर्ट के संस्थापक हार्बर हॉट पिलेट्स डेनवर में SELF को बताया गया है कि जब आप जल्दबाजी करते हैं तो आपके सही मांसपेशियों को शामिल करने की संभावना कम होती है। जब आप इतनी तेजी से आगे बढ़ रहे हैं तो चाल की अखंडता अब खत्म हो गई है। याद रखें पिलेट्स नहीं है मतलब एक कार्डियो वर्कआउट के रूप में - इसे आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी स्थिरता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
इसके बजाय क्या करें: पिलेट्स के दौरान अपनी हृदय गति बढ़ने के बारे में चिंता न करें। स्टीवर्ट का कहना है कि चीजों को इतनी धीमी गति से करें कि आप सही मांसपेशियों को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। वास्तव में प्रशिक्षक द्वारा निर्धारित गति को सुनें और फेलन द्वारा दिए गए उनके संकेतों का पालन करने का प्रयास करें।
संकेत: यदि आप हर समय उचित रूप से चलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आपके पास व्यायाम को सही गति से करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा। एक संकेत जो स्टीवर्ट ग्राहकों को देना पसंद करता है वह है अपने श्रोणि को पानी से भरी बाल्टी के रूप में सोचना। वह कहती हैं, यदि आप अपने बट को पीछे [या] बहुत आगे की ओर धकेल रहे हैं तो पानी बाहर गिर जाता है। बाल्टी के स्तर को बनाए रखने के बारे में सोचने से आपकी निचली रीढ़ और कूल्हों को वहीं रखने में मदद मिलेगी जहां उन्हें होना चाहिए।
2. आप अपनी सांस रोकें.
पिलेट्स में आप कैसे सांस लेते हैं यह केवल एक पूरक विचार नहीं है; यह आपके आकार में सहायता के लिए डिज़ाइन किए गए प्रत्येक अभ्यास का एक कोरियोग्राफ किया हुआ हिस्सा है। फेलन का कहना है कि सांस उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी वास्तविक गति। फिर भी छात्रों के लिए प्रशिक्षक के साँस लेने-छोड़ने के संकेतों का पालन करने के बजाय अपनी सांस रोकना बहुत आम बात है।
इससे हरकतें ज़रूरत से ज़्यादा कठिन महसूस हो सकती हैं। जब आप लेटने की स्थिति से पूर्ण टीज़र तक आ रहे हैं तो यदि आप सांस नहीं लेते हैं तो आपका प्रदर्शन अच्छा प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक नहीं होगा नोफ़र हागाग न्यूयॉर्क शहर और मियामी में नोफ़र मेथड के संस्थापक SELF को बताते हैं। स्टीवर्ट बताते हैं कि जब आप संकुचन के दौरान सही ढंग से सांस छोड़ते हैं तो आप अपने कोर में अधिक मांसपेशियों को शामिल करने में सक्षम होते हैं। यह देखना आसान है कि यह कैसे काम करता है: यहां तक कि अगर आप अपने कोर को सिकोड़ते हैं और सांस छोड़ते हैं, तो आप देखेंगे कि केवल सिकुड़ने की कोशिश करने के बजाय आप कितनी अधिक सक्रियता प्राप्त कर सकते हैं।
इसके बजाय क्या करें: स्टीवर्ट का कहना है कि पिलेट्स में सामान्य नियम यह है कि जब आप लंबे हो रहे हों तो आंदोलन के दौरान सांस लें और फिर संकुचन के दौरान सांस छोड़ें। उदाहरण के लिए, डबल लेग स्ट्रेच के दौरान आप सांस लेंगे जब आप अपनी बाहों और पैरों को अपने से दूर फैलाएंगे और फिर सांस छोड़ेंगे जब आप उन्हें वापस अपनी छाती की ओर मोड़ेंगे। वह स्वीकार करती है कि एक अच्छा प्रशिक्षक प्रभावी ढंग से सांसों का संकेत देकर बहुत बड़ी मदद कर सकता है (बिना इतना टूटा हुआ रिकॉर्ड बने कि कमरा उन्हें धुन दे)। लेकिन अगर आप खुद पर भरोसा कर रहे हैं तो किसी भी संकुचन के दौरान जोर से सांस छोड़ने की आदत डालने की कोशिश करें - एक बार जब आप उस हवा को बाहर निकाल देंगे तो आपके फेफड़े स्वचालित रूप से अधिक सांस लेंगे।
3. आप मध्य कक्षा में अपने सबसे अच्छे दोस्तों के साथ बातचीत करते हैं।
पिलेट्स इन दिनों ट्रेंडी बन गया है, जिसका अर्थ है कि यह कभी-कभी स्टूडियो में घुसपैठ करने वाली बातचीत के साथ एक सामाजिक कार्यक्रम में बदल जाता है। स्टीवर्ट कहते हैं, आपको कक्षा में एक समूह आएगा, जिसके बाद वे कॉफी लेंगे और बात करना शुरू करेंगे। कैरिसा फर्नांडीज कोलोराडो में क्लब पिलेट्स के लिए एक प्रमाणित मास्टर पिलेट्स प्रशिक्षक एसईएलएफ को बताता है कि वह सप्ताह में कम से कम एक या दो बार ऐसा होता देखती है।
जबकि एक त्वरित वू लड़की! एक कठिन कदम के बाद अच्छी भावनाएँ फैल सकती हैं, एक पूर्ण बातचीत करने से शिक्षक और अन्य छात्र दोनों बाधित हो सकते हैं। और यदि आपके पास बातचीत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है तो आप संभवतः कक्षा में उतना प्रयास नहीं कर रहे हैं जितना आप कर सकते हैं। (यह बताने की जरूरत नहीं है कि जब आप याकिंग में व्यस्त होते हैं तो उन सभी महत्वपूर्ण श्वासों को लेना और छोड़ना कठिन होता है।) आप अपने वर्कआउट में 45 मिनट से एक घंटे तक आधा-अधूरा समय बिताना नहीं चाहेंगे और फिर ऐसा नहीं चाहेंगे कि 'हे भगवान, मुझे फिर से वर्कआउट करना होगा'' स्टीवर्ट बताते हैं।
इसके बजाय क्या करें: अपने वर्कआउट के दौरान डायल करें—आखिरकार आपने इसके लिए अच्छा पैसा चुकाया है—फिर अपने दोस्तों से मिलें। क्या आपको लगता है कि पैरों के घेरे के बीच गैप करना बहुत लुभावना है? फर्नांडीज खुद को कमरे के विपरीत दिशा में स्थापित करने का सुझाव देते हैं। या यदि आपको वास्तव में एक अच्छे वेंट सेश की ज़रूरत है तो स्टूडियो छोड़ दें और इसके बजाय एक साथ टहलने या दौड़ने में अपना पसीना बहाएँ।
4. आप अपने साथ विकर्षण लेकर आते हैं।
हम इसे समझते हैं: हम सभी व्यस्त हैं और मल्टीटास्क करने की इच्छा हममें तब बेहतर हो सकती है जब हमारे उपकरण हमें अपने परिवार और अन्य सभी दायित्वों के साथ काम करने में आसानी से जुड़ने देते हैं। हैगैग का कहना है कि उन्होंने लोगों को कक्षा के बीच में अपनी घड़ी पर एक वॉयस मेमो छोड़ते देखा है और यहां तक कि ग्राहकों ने अपने फोन पर ज़ूम चालू रखना भी छोड़ दिया है ताकि वे दूर से (निश्चित रूप से ऑफ-कैमरा) मीटिंग में शामिल हो सकें।
लेकिन ये ध्यान भटकाने वाली चीजें आपको वर्कआउट से अन्यथा प्राप्त होने वाली चीजों से दूर ले जाती हैं, खासकर जब से पिलेट्स का बहुत सारा हिस्सा इसी के बारे में है मन-शरीर संबंध और रूप पर गहरी एकाग्रता। हागैग का कहना है कि यदि आप वर्कआउट में मौजूद नहीं हैं तो मेरी राय में आपको वास्तव में केवल 50% लाभ मिलता है।
इसके बजाय क्या करें: भले ही आप द हंड्रेड के दौरान इंस्टाग्राम को सक्रिय रूप से स्क्रॉल नहीं कर रहे हों, लेकिन एक अधिसूचना के लिए आपका ध्यान चुराना बहुत आसान है। इसलिए यदि संभव हो तो अपने फोन को स्टूडियो से बाहर छोड़ देना और अपनी घड़ी को डू नॉट डिस्टर्ब पर सेट करना सबसे अच्छा है।
एक व्यवसाय स्वामी के रूप में स्टीवर्ट स्वयं समझती हैं कि यह कठिन हो सकता है। वह डिस्कनेक्ट करने की चुनौती को माइंडफुलनेस अभ्यास के रूप में तैयार करने का सुझाव देती है। वह कहती हैं कि यह परम विश्वास-ह्रास है कि 45 मिनट से एक घंटे तक सब कुछ ठीक रहेगा।
यदि यह संभव नहीं है - हो सकता है कि आपका बच्चा बीमार हो या आप कॉल पर हों - तो प्रशिक्षक को सचेत कर दें। स्टीवर्ट का कहना है कि जो छात्र चाहते हैं कि उसके स्टूडियो में शिक्षक हों, वे कभी-कभी स्टूडियो के सामने छात्र के फोन पर नज़र रखेंगे, अगर कुछ भी सामने आता है तो छात्रों को व्याकुलता-मुक्त काम करने का मौका मिलता है।
5. आप अपने पड़ोसियों के साथ तालमेल बिठाने की कोशिश करते हैं।
सभी कोणों पर पैर हवा में पहुंचने से समूह कक्षाओं के दौरान अपनी स्थिति की तुलना अपने बगल वाले व्यक्ति से करना आसान हो जाता है। लेकिन अपने पड़ोसी से मेल खाने की कोशिश में बात चूक जाती है। फेलन का कहना है कि पिलेट्स का मतलब यह नहीं है कि आप कैसे दिखते हैं बल्कि इसका मतलब यह है कि जब आप इसका अभ्यास करते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं। वह कहती हैं, सिर्फ इसलिए कि कोई अपना पैर सीधा कर सकता है जबकि आप नहीं कर सकते, इसका मतलब यह नहीं है कि वे इसे आपसे बेहतर कर रहे हैं। हो सकता है कि आप वैसे न हों लचीला उनके जैसा लेकिन आप अभी भी उसी तरह से अपना मूल काम कर रहे हैं।
इसके बजाय क्या करें: हागैग कहते हैं, कमरे के चारों ओर देखने के बजाय इस पर विचार करें कि आप कैसे चलते हैं और आप कैसे सांस लेते हैं। वह कहती हैं कि हर किसी के शरीर की अलग-अलग जरूरतें होती हैं। हो सकता है कि जो वसंत आपके लिए काम करता है वह उनके लिए काम न करे।
फेलन इस बात पर विचार करने की सलाह देते हैं कि सबसे पहले किस चीज़ ने आपको कक्षा में आकर्षित किया: यह आपके अपने शरीर में मजबूत और अधिक शक्तिशाली महसूस करने की संभावना थी कि आप अपने बगल वाले व्यक्ति की नकल न करें। यदि आप अपने आप को तुलनाओं को रोकने के लिए संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो वह सुझाव देती हैं कि कुछ अभ्यासों के दौरान अंदर की ओर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी आँखें बंद करने का प्रयास करें।
6. आपके कपड़े आपको रोकते हैं।
टिकटॉक पर फिटफ्लुएंसर के कहने के बावजूद आपको विश्वास हो सकता है कि स्टूडियो में पहनने के लिए कोई भी सही पिलेट्स सौंदर्य नहीं है। फिर भी आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपका पहनावा आपकी सेवा कर रहा है। फेलन मानते हैं कि मुझे अच्छा नहीं लगता जब ग्राहक बहुत ढीले-ढाले कपड़े पहनकर आते हैं। आपके पसंदीदा स्वेट और बड़े आकार की टी-शर्ट जितनी आरामदायक हों, वे आपके शिक्षक को आपके फॉर्म की जांच करने से रोक सकती हैं। फेलन का कहना है कि अगर मैं आपकी रीढ़ की हड्डी को हिलते हुए या आपके श्रोणि में क्या हो रहा है यह नहीं देख पा रहा हूं तो मेरे लिए फीडबैक देना वाकई मुश्किल हो सकता है।
दूसरी ओर फर्नांडीज का कहना है कि जब वे वर्कआउट कपड़े लाना भूल गए तो उन्होंने छात्रों को जींस पहनकर क्लास लेने को कहा। वह कहती हैं कि जब आप सख्त पैंट पहनते हैं तो अपने घुटनों में निपुणता लाना थोड़ा कठिन होता है।
इसके अलावा: मोज़े के संबंध में स्टूडियो के नियमों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, क्लब पिलेट्स जैसे कुछ को छात्रों को पहनने की आवश्यकता होती है मोज़े पकड़ें बेहतर कर्षण (और स्वच्छता) के लिए। अन्य प्रशिक्षक नंगे पैरों को प्रोत्साहित करते हैं ताकि आपका चटाई या उपकरण के साथ अधिक स्पर्शनीय संबंध हो। बस अपने रोजमर्रा के सूती मोज़े उतारना सुनिश्चित करें जो आपको फिसलने और फिसलने से बचा सकते हैं।
इसके बजाय क्या करें: फेलन का कहना है कि आपके कपड़ों को त्वचा से टाइट होने की ज़रूरत नहीं है। बस सुनिश्चित करें कि वे फॉर्म-फिटिंग हों—और लचीला - पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के चारों ओर पर्याप्त ताकि जब आप अभ्यास के दौरान आगे बढ़ें तो आपका प्रशिक्षक आपका संरेखण देख सके। यदि आप अपना सामान्य सामान घर पर भूल गए हैं तो फर्नांडीज का कहना है कि यही कारण है कि स्टूडियो अक्सर लॉबी में परिधान बेचते हैं (भले ही वह महंगा हो)।
7. आप बोलते नहीं हैं.
प्रशिक्षक आपको कसरत से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करने के लिए मौजूद है, इसलिए ऐसा करने में मदद के लिए आवश्यक जानकारी साझा करें। हो सकता है कि यह आपका पहली बार हो या आपको कोई चोट लगी हो या गर्भावस्था हो, जिसके कारण कुछ गतिविधियाँ सीमित हो सकती हैं - इसलिए उन्हें बताएं। फर्नांडीज जो कुछ भी कहते हैं उसे संशोधित करना आसान है। हमें बस इस बात से अवगत होने की जरूरत है कि हमें क्या संशोधित करना है।
फर्नांडीज का कहना है कि यदि आप केवल अभ्यासों के माध्यम से अपना रास्ता बनाने की कोशिश करते हैं तो आप कुछ और नुकसान पहुंचा सकते हैं या आपको पूरा लाभ नहीं मिल सकता है। फेलन कहते हैं, यदि आप अपने प्रशिक्षक को बताएंगे कि क्या हो रहा है तो आपको बेहतर अनुभव मिलेगा।
इसके बजाय क्या करें: कक्षा की शुरुआत में अधिकांश शिक्षक पूछेंगे कि क्या पहली बार आने वाले किसी छात्र या चोट के बारे में उन्हें पता होना चाहिए, इसलिए बोलें। आपको गहराई से सोचने की ज़रूरत नहीं है - कुछ वाक्यों से आपके शिक्षक को पता चल जाएगा कि फेलन क्या कह रहा है। निःसंदेह आप पूरे कमरे के सामने अपनी कोई निजी बात उजागर नहीं करना चाहेंगे। आप कक्षा शुरू होने से पहले हमेशा शिक्षक को एक तरफ खींच सकते हैं या फ्रंट डेस्क को सचेत कर सकते हैं ताकि वे फर्नांडीज के सुझाव पर इसे आगे बढ़ा सकें। मुझे छात्रों से ईमेल मिलते हैं जो कहते हैं कि अरे, मैं पिछले सप्ताहांत घायल हो गया। क्या कक्षा से पहले मुझे कुछ जानना चाहिए?' फेलन कहते हैं.
निःसंदेह कभी-कभी हमें कसरत के मध्य तक यह एहसास नहीं होता कि कुछ ठीक नहीं है। इस मामले में फेलन सुझाव देता है कि शिक्षक को नज़रअंदाज़ कर दें या उससे नज़रें मिलाएँ ताकि वे आपकी मदद के लिए आ सकें।
इन प्रवृत्तियों को आपको अभ्यास करने से न रोकने दें।
यदि इनमें से कुछ गलतियाँ घर के थोड़ा करीब आती हैं तो अपने आप को कोसें नहीं। यहां तक कि सबसे समर्पित पिलेट्स अभ्यासकर्ता भी समय-समय पर इसके लिए दोषी हो सकते हैं। मैं खुद को गलत संरेखित और फॉर्म से बाहर पाता हूं इसलिए मुझे भी लगातार धीमी गति से जांच करनी पड़ती है और खुद को याद दिलाना पड़ता है कि फॉर्म और संरेखण महत्वपूर्ण है! स्टीवर्ट मानते हैं.
अच्छी खबर? आप जितना अधिक लगातार अभ्यास करेंगे उतना ही अधिक आप उस मन-शरीर संबंध को मजबूत करेंगे जिस पर पिलेट्स जोर देता है और सही आदतें स्वाभाविक रूप से आती हैं। इस बीच, पिलेट्स के डराने-धमकाने वाले कारक को आपको प्रयास करने से नहीं रोकना चाहिए - भले ही आपको इसे थोड़ा नकली करना पड़े जब तक कि आप सही दृष्टिकोण का पता न लगा लें, स्टीवर्ट कहते हैं: चिंता मत करो। आप महान बनने जा रहे हैं.
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