बैग्ड सलाद जब आप कुछ जल्दी और स्वास्थ्यप्रद चाहते हैं, लेकिन उसके लिए काम करने के लिए आपके पास बहुत अधिक समय (या इच्छा) नहीं है, तो तुरंत मदद लें। वे आपकी थाली से तैयारी के सभी सबसे कष्टप्रद हिस्सों को हटा देते हैं - जैसे सलाद को धोना और काटना या विनिगेट को पूर्णता के साथ तैयार करना - ताकि आप बहुत तेजी से खा सकें। यदि एक प्रकार की बड़ी कमी न हो तो मूल रूप से वे दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए एकदम सही समाधान होंगे: बहुत सारे विकल्प इतना सारा प्रोटीन प्रदान नहीं करते हैं।
प्लेलिस्ट नाम विचार
प्रोटीन एक भोजन से दूसरे भोजन तक संतुष्ट महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह आवश्यक पोषक तत्व अक्सर बैग वाले सलाद मिश्रणों में गायब होता है या केवल थोड़े से मेवे, पनीर या बीन्स के रूप में थोड़ी मात्रा में होता है। क्लेयर शोरेनस्टीन आरडी सीएसएसडी स्वयं को बताता है. आपको कुछ सबसे लोकप्रिय विकल्पों में से प्रति सेवारत कुछ ग्राम मिलेंगे, लेकिन यह प्रति भोजन 15 से 20 ग्राम से बहुत दूर है जो अधिकांश आहार विशेषज्ञ सुझाते हैं।
अच्छी खबर? आपको आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए बस तैयार सामग्री के सही संयोजन की आवश्यकता है। इसमें क्लासिक प्रोटीन बूस्टर से लेकर सब कुछ शामिल है डिब्बाबंद मछली और पहले से उबले अंडे से लेकर एडामे और बेबेल चीज़ (हाँ आपने सही पढ़ा) जैसे आश्चर्यजनक विकल्प, ये सभी व्यावहारिक रूप से बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के अतिरिक्त 15 ग्राम प्रोटीन या अधिक प्रदान करते हैं। इन आरडी-अनुशंसित जोड़ियों के साथ एक संतोषजनक लंच या डिनर संभव नहीं है - यह बैग में है।
1. टूना और सूरजमुखी के बीज
ट्यूना का 1 सिंगल-सर्व पैकेट + 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज = 16.5 ग्राम प्रोटीन
यदि आपके पास कैन ओपनर तक पहुंच है तो डिब्बाबंद मछली एक अच्छा विकल्प है, लेकिन शोरेनस्टीन का कहना है कि ट्यूना के कई पाउचों में से एक का लाभ उठाना एक और भी सरल समाधान है जो अब व्यापक रूप से उपलब्ध है। वे कई अलग-अलग स्वादों में आते हैं जो विभिन्न सलाद शैलियों की एक पूरी मेजबानी के लिए उपयुक्त हो सकते हैं - एक मसालेदार काजुन से जो टेक्स-मेक्स-प्रेरित मिश्रण के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है, अदरक-युक्त विकल्पों तक जो एशियाई शैली के स्लाव के पूरक होंगे। इसके अलावा, एक थैली अपने आप 15 ग्राम प्रदान करती है, लेकिन आप इसमें थोड़ा अधिक प्रोटीन और ठोस खुराक के लिए मुट्ठी भर सूरजमुखी के बीज शामिल करके इसे और भी आगे ले जा सकते हैं। स्वस्थ वसा -और एक अनूठा क्रंच जो कोमल ट्यूना को बहुत अच्छी तरह से पूरक करता है।
2. कठोर उबले अंडे और चने
2 कड़े उबले अंडे + ½ कप छोले = 17 ग्राम प्रोटीन
SELF में हम अच्छी तरह से जानते हैं कि a एक अंडा ज्यादा प्रोटीन नहीं देता अपने आप - लेकिन दो प्लस अन्य घटक जैसे चना सुनिश्चित करते हैं। कारा हार्बस्ट्रीट एमएस आरडी एलडी स्ट्रीट स्मार्ट पोषण कुछ ठोस कारणों से यह कॉम्बो पसंद किया जाता है: अंडे उबालना एक आसान काम है जिसे तब करना आसान होता है जब आप व्यस्त हों या पहले से तैयारी करके व्यस्त क्षणों के लिए अपने फ्रिज में रखना हो। या यदि आप अतिरिक्त भीड़भाड़ वाले हैं तो आप दुकान से सचमुच पहले से उबले अंडे खरीद सकते हैं।
इतना ही नहीं, चने सीधे डिब्बे से निकालकर खाने के लिए तैयार होते हैं और प्रति आधा कप पांच ग्राम फाइबर के साथ-साथ लगभग इतनी ही मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं। हार्बस्ट्रीट रोमेन- या पालक-आधारित बैग्ड सलाद के साथ इस कॉम्बो का आनंद लेता है। वह बताती हैं कि जब इसे मलाईदार ड्रेसिंग, कटे हुए पनीर और अतिरिक्त सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है तो यह कोब सलाद या शेफ के सलाद की याद दिलाता है।
3. पका हुआ झींगा और मूंगफली का मक्खन
3 औंस जमे हुए पके हुए झींगा + 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन = 15.5 ग्राम प्रोटीन
निश्चित रूप से संदर्भ के बिना यह जोड़ी निश्चित रूप से अजीब लगती है, लेकिन हार्बस्ट्रीट का दावा है कि यह जितना लगता है उससे कहीं बेहतर है, न कि केवल इसकी भारी संयुक्त प्रोटीन मात्रा के कारण। जमे हुए पहले से पकाए गए झींगे को माइक्रोवेव में तैयार होने में बस कुछ ही मिनट लगते हैं और आपके पास इसे दोपहर के भोजन के समय एक यथार्थवादी विकल्प बनाने के लिए कुछ तरीके हैं। कार्यस्थल पर एक पैक फ्रीजर में रखें और जब आप खाने के लिए तैयार हों तो आवश्यकतानुसार इसे रखें। जब आप घड़ी पर हों तो क्या आपके पास वे उपकरण उपलब्ध नहीं हैं? घर से निकलने से पहले कार्य का ध्यान रखें और भोजन का समय होने तक झींगा को एक अलग कंटेनर में रखें।
जहाँ तक के लिए मूंगफली का मक्खन यह आपके बैग में रखे सलाद के ड्रेसिंग पैकेट के अलावा किसी और लुक में फिट नहीं बैठता है। इस कॉम्बो के साथ आप विशेष रूप से एशियाई-प्रेरित पैकेजों से चिपके रहना चाहेंगे क्योंकि अन्य प्रकार के मिश्रण में स्वाद थोड़ा कम लग सकता है - लेकिन तिल के टुकड़े या एशियाई चिकन सलाद किस्म के साथ उत्कृष्ट रूप से जोड़ा जाता है। सॉस को एक बड़े चम्मच पीनट बटर के साथ एक कटोरे में डालें और मिश्रण को अच्छी तरह मिलाने तक मिलाएँ। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे अच्छी तरह से लेपित हैं, अपने झींगा को सीधे सॉस में डालें, फिर साग की एक प्लेट पर ढेर करें और सीधे खोदें।
4. बेबीबेल चीज़ और एडामे
2 बेबीबेल चीज़ राउंड + ½ कप फ्रोजन एडामे = 17 ग्राम प्रोटीन
हां, आपका पसंदीदा बचपन का पनीर उच्च प्रोटीन मात्रा वाले बैग वाले सलाद का टिकट हो सकता है, लेकिन अपने आप में नहीं। शोरेनस्टीन का कहना है कि दो बेबेल चीज़ों को एडामेम जैसे अन्य प्रोटीन युक्त घटक के साथ मिलाने से यह 15 ग्राम की सीमा से ऊपर चला जाएगा - और विश्वास करें या नहीं, वे दोनों खाद्य पदार्थ आश्चर्यजनक रूप से एक दूसरे के पूरक हैं। इस जोड़ी की मलाईदार बनावट और सूक्ष्म क्रंच एशियाई शैली के बैग्ड सलाद के लिए समान रूप से उपयुक्त हैं क्योंकि वे सीज़र या रंच-आधारित विकल्पों के लिए हैं, इसलिए यह आप पर निर्भर है कि आप उनका उपयोग कहां और कैसे करते हैं।
यहां एक समस्या यह है कि मिश्रण में जोड़ने से पहले आपको एडमैम को डीफ्रॉस्ट करने का एक तरीका ढूंढना होगा। यदि आप जल्द से जल्द खाना चाहते हैं तो उन्हें कुछ मिनटों के लिए माइक्रोवेव करना आपकी सर्वोत्तम कार्य योजना है, लेकिन यदि आप सुबह बाहर निकलने से पहले उन्हें अपने बाकी सलाद के साथ पैक करते हैं तो दोपहर के भोजन की योजना के समय तक वे सही तापमान पर आ जाएंगे।
5. दाल और अखरोट
⅔ कप पहले से पकी हुई जमी हुई दाल + 1 औंस अखरोट = 17 ग्राम प्रोटीन
दाल को नए सिरे से बनाने में समय लगता है, लेकिन पहले से पकाए गए जमे हुए विकल्प का चयन करें ट्रेडर जो से आपको रयान गीगर आरडीएन के मालिक के काम के बिना फलियों के पोषण संबंधी लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है फीनिक्स शाकाहारी आहार विशेषज्ञ स्वयं को बताता है. वह इसे अखरोट के साथ और मेडिटेरेनियन शैली के बैग्ड सलाद मिश्रण में खाना पसंद करती है, जहां ये दोनों सामग्रियां अन्य स्वादों के पूरक हैं और प्रोटीन और फाइबर दोनों की संख्या को काफी बढ़ा देती हैं।
इस अतिरिक्त सुविधा को वास्तविकता बनाने के लिए फिर से आपको माइक्रोवेव तक पहुंच की आवश्यकता होगी, इसलिए यदि आपके कार्यस्थल पर ऐसा कोई उपकरण आपके लिए उपलब्ध नहीं है तो इसे रात के खाने के लिए बचाकर रखें। या उन्हें पहले से गर्म करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - बस यह सुनिश्चित करें कि आप जहां जा रहे हैं वहां पहुंचने के बाद उन्हें प्रशीतित रखें ताकि वे तापमान के खतरे वाले क्षेत्र में प्रवेश न करें - मुद्दा यह है खाद्य सुरक्षा भाषा जब भोजन में हानिकारक बैक्टीरिया विकसित होने का खतरा अधिक होता है।
6. टोफू और बादाम मक्खन
3.5 औंस मैरीनेटेड टोफू + 1 बड़ा चम्मच पिघला हुआ बादाम मक्खन = 17.5 ग्राम प्रोटीन
गीगर का कहना है कि बैग में रखे सलाद (बिना किसी वास्तविक मांस के) को स्वादिष्ट बनाने के लिए टोफू एक उत्कृष्ट विकल्प है, लेकिन आप किसे चुनते हैं यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास इसे कुरकुरा बनाने के लिए तलने या बेक करने का समय है तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन मसालेदार संस्करण का स्वाद कच्चा और टुकड़ों में परोसने पर बहुत अच्छा लगता है। वह बताती हैं कि यह एशियाई शैली के सलाद मिश्रण के लिए एक आदर्श संगत है जिसमें कटी हुई गोभी और तली हुई वॉन्टन स्ट्रिप्स जैसी सामग्रियां शामिल हैं।
आपको केवल उस अतिरिक्त प्रोटीन से लगभग 14 ग्राम प्रोटीन मिलेगा, लेकिन आप इसे केवल एक चम्मच बादाम मक्खन के साथ 15 ग्राम के स्तर से भी आगे बढ़ा सकते हैं। पीनट बटर ट्रिक की तरह आप इसे बैग्ड सलाद द्वारा प्रदान की गई ड्रेसिंग में शामिल करना चाहेंगे। दोनों को एक कटोरे में एक साथ मिलाएं या उन दोनों को अलग-अलग अपनी सब्जियों में मिलाएं और टॉस करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त समय लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि सब कुछ अच्छी तरह से शामिल हो गया है।
7. ब्लैक बीन्स और फेटा
¾ कप डिब्बाबंद काली फलियाँ + ¼ कप फेटा = 15.5 ग्राम प्रोटीन
शोरेनस्टीन का कहना है कि यह कॉम्बो दक्षिण-पश्चिमी शैली के बैग्ड सलाद को स्वादिष्ट और अधिक भरने वाला बनाने का आपका नया पसंदीदा तरीका बनने वाला है। 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन के अलावा यह फाइबर और वसा के मामले में भी अद्वितीय है - आपको लगभग 8 ग्राम पहले और छह ग्राम बाद वाला मिलेगा।
जब बात आती है कि उन्हें कैसे तैयार किया जाए तो आपके पास कुछ विकल्प होते हैं और आप किसे चुनते हैं यह इस पर निर्भर करेगा कि आपका शेड्यूल कैसा है। क्या आपको अतिरिक्त तैयारी पर कुछ मिनट खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है? फलियों को छान लें और धो लें, फिर उनमें शिमला मिर्च लहसुन या प्याज पाउडर और जीरा जैसे मसालों का मिश्रण डालें। समय कम है? उन्हें कच्चा ही डालें और ड्रेसिंग पैकेट को आपके सलाद में मसाला डालने का काम करने दें।
बस यह सुनिश्चित करें कि आप इनमें से किसी भी जोड़ी में कुछ कार्ब्स शामिल करें - और चिंता न करें कि ऐसा करने का एक कम प्रयास वाला तरीका है!
जब भोजन को संतुलित बनाने की बात आती है तो आप संपूर्ण संतुष्टि प्रदान करने के लिए अकेले एक पोषक तत्व पर निर्भर नहीं रह सकते। प्रोटीन बहुत कुछ करता है लेकिन कार्बोहाइड्रेट एक और महत्वपूर्ण मैक्रो है जो अक्सर डिब्बाबंद सलाद से गायब होता है और शोरेंस्टीन का कहना है कि यह भूख की पीड़ा को दूर रखने के लिए भी उतना ही जिम्मेदार है। लेकिन ऐसे कई संभावित साइड डिश हैं जो हरी सब्जियों की एक प्लेट के पूरक हैं और सुनिश्चित करें कि आपकी ज़रूरतें पूरी हों।
वह कहती हैं कि यह कुछ-कुछ जमे हुए पहले से पके हुए चावल जैसा हो सकता है, जिसे आप अपने सलाद को इकट्ठा करते समय माइक्रोवेव कर सकते हैं। जब साग तैयार हो जाए तो दाने भी तैयार हो जाएंगे और आप उन्हें अनाज के कटोरे की शैली में भोजन के लिए सीधे मिश्रण में मिला सकते हैं या यदि आप उन्हें अलग रखना चाहते हैं तो उन्हें अपने साग के साथ खा सकते हैं।
वैकल्पिक रूप से कुछ ऐसा जिसके लिए शून्य तैयारी की आवश्यकता होती है, जैसे कि साबुत गेहूं का पीटा या फ्लैटब्रेड, काम करेगा - और आप सलाद को सीधे अपनी ब्रेड में भर सकते हैं और यदि आप चाहें तो इसे सैंडविच की तरह खा सकते हैं।
वह आंशिक रूप से भुने हुए खट्टे आटे या यहां तक कि साबुत अनाज क्रैकर्स का एक कटोरा भी लेती है जिसे आप अलग से खा सकते हैं या अतिरिक्त क्रंच के लिए अपने सलाद के ऊपर कुचल कर छिड़क सकते हैं।
दिन के अंत में यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अधिकांश बैग्ड सलाद को अपने आप में एक संतुलित भोजन के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए - बल्कि यह कि सही संगत के साथ वे एक ऐसा भोजन बनाने का एक बड़ा आधार हो सकते हैं जो त्वरित, आसान और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वादिष्ट हो।
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