चिकित्सक के अनुसार, जब जीवन अनिश्चित लगे तो शांत रहने की 6 रणनीतियाँ

अनिश्चितता जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा है, लेकिन जब बहुत सारे अज्ञात एक साथ आपके रास्ते में आ रहे हों तो पूरी तरह से अभिभूत महसूस करना आसान है - जैसे कि अभी। राजनीतिक तनाव और बढ़ती बंदूक हिंसा के बीच चल रही बहसें स्वास्थ्य संबंधी जनादेशों और आपके व्यक्तिगत जीवन में होने वाली सामान्य अप्रत्याशितता पर यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हममें से कई लोग किनारे पर महसूस करते हैं।

जब जीवन खतरे में होता है तो आपके पास दो विकल्प होते हैं: अपने सोफे पर छिप जाएं और ऐसा दिखावा करें जैसे कुछ भी गलत नहीं है या अनिश्चितता के बीच काम करने के नए तरीके खोजें। यह बिना कहे चला जाता है लेकिन पहला नहीं है वास्तव में एक विकल्प—और अंततः एकमात्र रास्ता यही है।

हम सभी को अनिश्चितता के साथ जीना सीखना होगा लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आसान है एनवाईयू लैंगोन हेल्थ में थिया गैलाघर PsyD क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर और सह-मेजबान दृश्य में मन पॉडकास्ट SELF को बताता है - यही कारण है कि हमने छह चिकित्सकों से उन मानसिक स्वास्थ्य युक्तियों को साझा करने के लिए कहा, जो अनिश्चितता आने पर वे व्यक्तिगत रूप से अपनाते हैं। यहां बताया गया है कि वे किसकी शपथ लेते हैं।

1. आप जो हैं उस पर ध्यान दें कर सकना नियंत्रण।

जब माहौल अनिश्चितता से भरा हो तो यह मान लेना आसान है कि परिणाम भयानक होगा - और यह आपको तुरंत थोड़ा जुनूनी बना सकता है। चिंता का कारण बनने वाली अनिश्चितताएं क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक हिलेरी अम्मोन PsyD को 'चिपका' देती हैं चिंता एवं महिलाओं के भावनात्मक कल्याण केंद्र स्वयं को बताता है.

जब भी वह देखती है कि वह किसी चिंता को आसानी से दूर नहीं कर पा रही है तो डॉ. अम्मोन कहती है कि वह सबसे पहले रुकेगी और इसे स्वीकार करेगी। फिर मैं एक पल के लिए उसके पास बैठता हूं। वह कहती हैं, मैं कोशिश करती हूं कि विचारों या भावनाओं को दूर न धकेलूं। इससे उसे वास्तव में यह सोचने की मानसिक स्वतंत्रता मिलती है कि उसे क्या परेशान कर रहा है बनाम इसे अनदेखा करने की कोशिश कर रहा है - जो अंततः इसे आपके दिमाग में और भी अधिक डाल सकता है, वह बताती है। इसके बाद डॉ. अम्मोन को अपना ध्यान उस चीज़ पर केंद्रित करने में मदद मिलती है जो उनके नियंत्रण में है और जिन चीज़ों को बदलने की उनमें वास्तव में क्षमता है, उन्हें समस्या-समाधान करने में मदद मिलती है। इसे एक कदम आगे ले जाने और आपको किस चीज़ की चिंता है और किन पहलुओं को आप नियंत्रित कर सकते हैं, इसकी एक वास्तविक सूची बनाने में भी मदद मिल सकती है ताकि आप जान सकें कि किस पर ध्यान केंद्रित करना है।

वह कहती हैं कि इस संतुलन को बनाकर आप अपने मस्तिष्क को बता रहे हैं कि आप अनिश्चितता को सहन कर सकते हैं और अपने भविष्य पर भरोसा कर सकते हैं कि आप उन संभावित परिणामों को संभालने में सक्षम होंगे जिनके बारे में आप चिंतित हैं। हालाँकि यह आपके मस्तिष्क से हर चीज़ को नहीं मिटाएगा, यह आपकी ऊर्जा को स्थानांतरित करने में मदद करने में एक बड़ा अंतर ला सकता है और *इस सब* के कुछ पहलुओं को जाने दे सकता है।

2. अपने दिमाग को साफ़ करने के लिए टहलें।

डॉ. गैलाघेर का कहना है कि जीवन की प्राकृतिक अराजकता अनिश्चितता को और भी बदतर बना सकती है। इसीलिए उसने नियमित रूप से सैर पर जाना शुरू कर दिया, जिससे आपको अपने दिमाग को साफ करने के साथ-साथ एक पैर को दूसरे के सामने रखकर बुनियादी बातों पर लौटने में मदद मिल सकती है। डॉ. गैलाघेर का एक और संकेत: अनुभव को वास्तव में अधिकतम करने के लिए इन सैर के दौरान अपने दिमाग को मौजूद रखें। वह कहती हैं, ''मैं अपना फोन बाहर नहीं रखती और मैं संगीत नहीं सुनती।'' मैं बस निरीक्षण से जुड़ता हूं और अपने विचारों से जुड़ता हूं। यह सचमुच शक्तिशाली हो सकता है.

यदि वह टहलने में विशेष रूप से चिंतित महसूस कर रही है तो डॉ. गैलाघेर का कहना है कि वह टहलने पर ध्यान केंद्रित करेगी गहरी जानबूझकर साँसें उसके दिमाग को यहीं और अभी पर वापस लाने के लिए। इसके बाद वह हमेशा अधिक जमीन से जुड़ा हुआ महसूस करती है, खासकर तब जब उसमें सैर भी शामिल हो प्रकृति का अवलोकन करना . वह बताती हैं कि अपनी इंद्रियों में डायल करना अपने आप को वर्तमान में वापस लाने और भविष्य में क्या हो सकता है, इसकी चिंताओं से दूर रहने का एक बहुत अच्छा तरीका हो सकता है।

3. अच्छी नींद लेने को प्राथमिकता दें।

नींद की कमी चिंता को बदतर बना सकती है, यही कारण है कि बिस्तर पर पर्याप्त समय बिताना प्राथमिकता है हेलेन लावरेत्स्की एम.डी यूसीएलए में मनोचिकित्सा विभाग में प्रोफेसर-इन-रेसिडेंस। (वास्तव में एक वैज्ञानिक विश्लेषण पिछले साल प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि सामान्य से एक घंटे या उससे अधिक देर तक जागना भी आपकी खुश महसूस करने की क्षमता को खराब कर सकता है और यह चिंताजनक भावनाओं को बढ़ा सकता है।)

निःसंदेह अपने आप को खूब आंखें बंद रखने के लिए कहना और वास्तव में ऐसा करना - जब आप तनावग्रस्त हों - मुश्किल हो सकता है। (और अक्सर इस पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करना प्रतिकूल हो सकता है और नुकसान पहुंचा सकता है अनिद्रा बदतर।) लेकिन डॉ. लैव्रेत्स्की के पास सोने के समय की एक विशिष्ट दिनचर्या है जिसका वह पालन करती है जो चल रही सभी अराजकता के बावजूद उसे आराम करने में मदद करती है। वह कहती हैं, मैं एप्सम नमक से नहाती हूं। यह मेरे शरीर को गर्म करता है और मुझे सोने के लिए तैयार करता है।

गतिविधि या घटनाओं की शृंखला जो आपको आराम महसूस कराती है और झपकी लेने के लिए तैयार करती है वह अलग हो सकती है लेकिन मुख्य बात यह है कि एक को ढूंढना है सोने से पहले की रस्म यह आपके लिए काम करता है और इसे आपकी रात की दिनचर्या का एक मानक हिस्सा बनाता है - ताकि आपके शरीर और मस्तिष्क दोनों को ठीक से पता चल सके कि बिजली बंद करने का समय कब है।

4. अपने एंकरों के बारे में सोचें.

बहुत से लोग स्थिरता चाहते हैं जो अनिश्चितता को और भी अधिक परेशान कर सकता है एरियाना गैलिटोर लिसव ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर में स्टार ट्रॉमा रिकवरी सेंटर और गैबे वेल-बीइंग ऑफिस के निदेशक SELF को बताते हैं। लेकिन घबराहट या पक्षाघात में उतरने से कुछ भी मदद नहीं मिलेगी और न ही वह कहती है कि कोई भी। इसीलिए गैलिघेर आपके जीवन में उन चीजों के बारे में सोचने की सलाह देती है जो सुसंगत हैं जिन्हें वह आपका एंकर कहती है।

आपके पास चुनने के लिए बहुत सारे अलग-अलग विकल्प हैं लेकिन गैलिघेर के लिए रिश्ते बहुत बड़े विकल्प हैं। जब मैं उन लोगों के साथ समय बिताने से अभिभूत महसूस करने लगता हूं जिनकी मैं परवाह करता हूं और इसके बजाय वास्तव में उनके साथ मौजूद रहने का अभ्यास करता हूं नज़र रखनी चाहिए वह कहती हैं कि जो कुछ भी मैं परेशान या चिंतित हूं, उससे मुझे काफी राहत मिलती है। जिन लोगों से मैं प्यार करता हूं और जिन पर भरोसा करता हूं, उनके साथ जुड़ने से मेरे लिए जो चल रहा है उस पर विचार करने और अपने विकल्पों का पता लगाने का अवसर मिलता है कि कैसे आगे बढ़ना है, जब विचार मेरे दिमाग में घूम रहे हों तो ऐसा करना कठिन होता है। इस तरह का साउंडिंग बोर्ड रखना कभी-कभी वास्तव में मददगार होता है।

5. उन गतिविधियों में व्यस्त रहें जो आपको अच्छा महसूस कराती हैं।

उथल-पुथल के लंबे समय में भी ऐसे काम करते रहना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए मायने रखते हैं लिंडसे सी. मैककर्नन पीएचडी एमपीएच वेंडरबिल्ट यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान विभाग में एसोसिएट प्रोफेसर SELF को बताते हैं। यही कारण है कि वह अपने डेस्क के ऊपर एक चिपचिपा नोट रखती है जिसमें उन पांच गतिविधियों को सूचीबद्ध किया गया है जो उसे सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद करती हैं - जिसे वह तब संदर्भित करती है जब वह विशेष रूप से अभिभूत महसूस करती है।

आपकी सूची में योग करने, ऑडियो किताबें सुनने और खाना पकाने जैसी चीज़ें शामिल हो सकती हैं। डॉ. मैककर्नन कहते हैं, तीन छोटे बच्चों की कामकाजी माँ होने के नाते मैं ऐसी जगह पर नहीं हूँ जहाँ मैं ये सभी काम एक ही समय में कर सकूँ। लेकिन वह उनमें से छोटे-छोटे अंशों को भी अपने दिन में शामिल करने की कोशिश करती है - जब वह संभव हो तो ऑडियोबुक के कुछ मिनट ले सकती है या लंच ब्रेक के दौरान अपने डेस्क के पास योग अनुक्रम कर सकती है - ताकि उसके मूड को बेहतर बनाने में मदद मिल सके और जब वह अराजकता से घिरी हो तब भी उसे और अधिक जमीन पर महसूस कराया जा सके।

6. एक विश्वसनीय दिनचर्या अपनाएं।

जब ऐसा महसूस हो कि सब कुछ हवा में है तो संरचना का एहसास बनाए रखना सुखद हो सकता है नोरा ब्रियर Psyd पेन मेडिसिन में क्लिनिकल मनोरोग के सहायक प्रोफेसर SELF को बताते हैं। यह आपको तब भी भरोसा करने के लिए कुछ देता है जब आपके आस-पास की हर चीज़ बहुत अप्रत्याशित लगती है।

उसके लिए एक ठोस सुबह के रोजमर्रा के काम उसके दिन में व्यवस्था की भावना स्थापित करने की कुंजी है: वह अपनी सुबह की कॉफी का आनंद लेती है और अपने कुत्ते को टहलाने की लय और दिनचर्या पर ध्यान केंद्रित करती है। यदि उसके बाद चीजें गड़बड़ा जाती हैं तो शांति और पूर्वानुमेयता की वह अवधि उसे जमीन से जुड़े रहने में मदद करती है। डॉ. मैककर्नन अपने जीवन में उन दिशानिर्देशों को भी शामिल करने का प्रयास करती हैं जो अधिक नियमित लगते हैं जैसे कि काम पर जाते समय अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट सुनना या रात में आराम की दिनचर्या अपनाना।

कुल मिलाकर चिकित्सक इस बात पर जोर देते हैं कि अपने आप को यह याद दिलाना महत्वपूर्ण है कि जब भविष्य की भविष्यवाणी करने की बात आती है तो आप केवल इतना ही कर सकते हैं - और आप पहले भी कुछ स्तर पर इससे निपट चुके हैं। जीवन में एकमात्र स्थिरांक परिवर्तन और अनिश्चितता है। जैसा कि डॉ. ब्रियर कहते हैं, नियंत्रण एक भ्रम है जो हम सभी को बेहतर महसूस करने में मदद करता है। यह एक अच्छा परिप्रेक्ष्य है जिससे बहुत मुक्ति महसूस हो सकती है।

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