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अनुभूति घबराया हुआ या जिसे एक मज़ेदार सामाजिक स्थिति माना जाता है उसके दौरान अतिउत्तेजित होना असामान्य नहीं है। कुछ लोग स्वाभाविक रूप से शर्मीले होते हैं। दूसरों को सामाजिक चिंता के लक्षण अनुभव हो सकते हैं - और मुश्किल हिस्सा अंतर का पता लगाना है।
सतही तौर पर वे बिल्कुल अलग नहीं लग सकते हैं—खासकर यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं छोटी सी बात से डर लगता है या नए लोगों से जुड़ने के लिए समय चाहिए। आरक्षित होना या अंतर्मुखी होना दोनों ही व्यक्तित्व के ऐसे गुण हैं जो समूह सेटिंग को कमजोर बना सकते हैं लेकिन वे आम तौर पर आपके जीवन को उस तरह से पटरी से नहीं उतारते हैं जिस तरह से सामाजिक चिंता (एक मानसिक स्वास्थ्य स्थिति) कर सकती है।
नैदानिक परिभाषा सामाजिक चिंता विकार का एक लगातार प्रबल भय (सिर्फ असुविधा नहीं) है न्याय किया जा रहा है दूसरों के द्वारा—इतना तीव्र कि आपके कार्य विद्यालय या रिश्तों में हस्तक्षेप कर सके। लेकिन रोज़मर्रा के और भी सूक्ष्म रूप हैं जिन्हें चिकित्सक आमतौर पर देखते हैं और इलाज करते हैं। सभी चिंताएँ नैदानिक नहीं होतीं क्लो कारमाइकल पीएचडी न्यूयॉर्क शहर स्थित मनोवैज्ञानिक और लेखक तंत्रिका ऊर्जा: अपनी चिंता की शक्ति का उपयोग करें स्वयं को बताता है. और व्यक्ति के आधार पर, ये हल्के अनुभव उतने ही विघटनकारी हो सकते हैं, जिससे दैनिक बातचीत (जैसे नए लोगों से मिलना या सार्वजनिक रूप से बोलना) घबराहट पैदा कर सकती है।
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यहां यह बताने के कुछ प्रमुख तरीके दिए गए हैं कि क्या आप सामाजिक रूप से चिंतित हैं (बनाम शर्मीले हैं) - साथ ही उच्च दबाव वाली घटनाओं, पार्टियों और सार्वजनिक बोलने के अवसरों को नेविगेट करने के विशेषज्ञ-अनुमोदित तरीके।
1. आप चाहना अपने आप को वहाँ से बाहर निकालने के लिए—लेकिन ऐसा महसूस करें कि आप ऐसा नहीं कर सकते।
गहरे में सामाजिक रूप से चिंतित लोग चाहना कनेक्ट करने के लिए डॉ. कारमाइकल कहते हैं। वे बस आलोचना किए जाने या अस्वीकार किए जाने के डर से स्तब्ध महसूस करते हैं।
यह आपके कॉलेज के पुनर्मिलन में एक मज़ेदार जीवंत समूह पर नज़र रखने जैसा लग सकता है लेकिन खुद को इसमें शामिल होने से रोक रहा है। यदि आप वाइब को मार दें तो क्या होगा? या इससे भी बदतर, वे बाद में गुप्त रूप से आपका मज़ाक उड़ाते हैं? या फिर आपको स्टाफ मीटिंग के दौरान कुछ महत्वपूर्ण बात कहनी है, फिर भी चुप रहें क्योंकि आप मूर्ख लगने से डरते हैं। यहाँ तक कि एक साधारण पाठ भी भेजना जैसे कि क्या आप बाहर घूमना चाहते हैं? किसी नए दोस्त के साथ संबंध बनाना डरावना हो सकता है क्योंकि आप चिपकू या अजीब लगने के बारे में चिंता करते हैं बहुत अधिक।
2. आप मिलनसार और बातूनी हैं...लेकिन फिर भी हर किसी से कटा हुआ महसूस करते हैं।
सामाजिक चिंता हमेशा ऐसी नहीं लगती कि कोई पूरे सप्ताहांत घर पर छिपा रहे या किसी जीवंत नाइट क्लब के कोने में छिप जाए। कभी-कभी यह उन लोगों के अंदर रहता है जो बातूनी होते हैं और किसी भी भीड़ में सहज दिखते हैं।
आप निश्चित रूप से सामाजिक रूप से चिंतित बहिर्मुखी हो सकते हैं एलेन हेंड्रिक्सन पीएचडी बोस्टन विश्वविद्यालय के चिंता और संबंधित विकारों के केंद्र में एक मनोवैज्ञानिक और लेखक स्वयं कैसे बनें: अपने भीतर के आलोचक को शांत करें और सामाजिक चिंता से ऊपर उठें स्वयं को बताता है. हालाँकि इन मामलों में वह आंतरिक उथल-पुथल एक भयावह संदेह में निहित है कि शायद आप वास्तव में उसके नहीं हैं। कोई व्यक्ति जो हर निमंत्रण स्वीकार करता है और समूह दृश्यों में सफल होता है, वह अभी भी पूरी शाम उनके द्वारा कहे गए हर शब्द पर ध्यान केंद्रित करते हुए या गुप्त रूप से यह सोचते हुए बिता सकता है कि क्या उनके दोस्त भी उन्हें वहां चाहते थे।
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3. आप खुद को आराम करने के लिए कहते हैं लेकिन आपका शरीर नहीं सुनता।
कई बार सामाजिक चिंता के लक्षण दिखने लगते हैं शरीर में दिखाई देना इससे पहले कि आपका दिमाग आपसे बात करे एंजेला नील-बार्नेट पीएचडी केंट स्टेट यूनिवर्सिटी में अफ्रीकी अमेरिकियों (PRADAA) के बीच चिंता विकारों पर अनुसंधान कार्यक्रम के निदेशक SELF को बताते हैं।
तो अत्यधिक सोचने और दूसरे अनुमान लगाने की उस क्लासिक मानसिक सर्पिल के अलावा, जब आप दोस्तों के एक समूह को आपके बिना हंसते हुए देखते हैं तो आपका दिल तेजी से दौड़ सकता है ( क्या वे मेरा मज़ाक उड़ा रहे हैं? ). जब आप किसी नेटवर्किंग कार्यक्रम के लिए तैयार हो रहे हों तो अचानक से आपका पेट पलट सकता है और आपको मतली की समस्या हो सकती है।
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4. आपको लगातार डर रहता है कि बातचीत के बाद भी लोग आपको आंक रहे हैं।
सामाजिक चिंता की एक मुख्य विशेषता अस्वीकृति का तीव्र भय है - और बिना रुके चिंतन वह इसके साथ आता है.
डॉ. हेंड्रिक्सन कहते हैं, यह चिंता लगातार बनी रहती है कि लोग आपको आंक रहे हैं। ग़लत बात कहने के लिए ख़राब कपड़े पहने जाना या उबाऊ अपर्याप्त या बेवकूफ़ समझा जाना। ये चिंताएँ अक्सर उस पल के बीत जाने के बाद भी लंबे समय तक बनी रहती हैं: उदाहरण के लिए, वास्तव में एक मजेदार डिनर डेट के बाद भी आपका दिमाग आपके द्वारा कही गई बात पर ध्यान केंद्रित करता रह सकता है ( क्या मैंने ओवरशेयर किया? ) या बात करते समय गलती से आपके थूकने के तरीके को दोबारा दोहराना ( वे शायद सोचते हैं कि मैं बहुत स्थूल हूँ ). जबकि यदि आप शर्मीले या घबराए हुए हैं तो डॉ. हेंड्रिकसन बताते हैं कि आप आम तौर पर अपेक्षाकृत सकारात्मक अनुभव से दूर नहीं जाएंगे, फिर भी आश्वस्त होंगे कि हर कोई आपसे गुप्त रूप से अजीब है।
5. जितनी देर आप वहां रहेंगे आप गर्म नहीं होंगे।
पहले तो तनावपूर्ण, शांत या घबराया हुआ रहना सामान्य है, फिर कुछ बातचीत करने या समूह के साथ गर्मजोशी से जुड़ने के बाद धीरे-धीरे ढीला पड़ना सामान्य बात है।
हालाँकि, सामाजिक चिंता के साथ यह असुविधा बनी रहती है - आपके घुलने-मिलने के बाद भी या यदि आप उन लोगों के साथ हैं जिन्हें आप पहले से ही अच्छी तरह से जानते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि डॉ. नील-बार्नेट का कहना है कि चिंता बर्फ़ तोड़ने के बारे में नहीं है। यह शर्मिंदा होने या अस्वीकार किए जाने का लगातार गहरा बना हुआ डर है जो समय या परिचितता के साथ दूर नहीं होता है।
6. आप महत्वपूर्ण अवसरों को पूरी तरह से टाल देते हैं।
हम सिर्फ इस महीने के काम के सुखद समय को छोड़ देने या किसी पार्टी के निमंत्रण को छुपाने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं क्योंकि आप अतिथि सूची में किसी को भी नहीं पहचानते हैं।
डॉ. हेंड्रिकसन बताते हैं कि अधिक गंभीर मामलों में सामाजिक रूप से चिंतित लोग डर के कारण जीवन के प्रमुख क्षणों को ना कह सकते हैं। सोचिए: ऐसे प्रमोशन को ठुकरा देना जिसमें अधिक सार्वजनिक रूप से बोलना शामिल हो या अपने सबसे अच्छे दोस्त के जन्मदिन को छोड़ना क्योंकि अजनबियों के साथ घुलने-मिलने का विचार इसके लायक नहीं है। बहुत से लोगों को ये परिस्थितियाँ कठिन या बोझिल लग सकती हैं, लेकिन वे इससे निपटने में सक्षम हैं। लेकिन सामाजिक चिंता से ग्रस्त लोग इन अवसरों से पूरी तरह चूक सकते हैं।
सामाजिक चिंता को कैसे दूर करें
अच्छी खबर यह है कि सामाजिक चिंता कोई निश्चित व्यक्तित्व लक्षण नहीं है। यह कुछ ऐसा है जिसे आप प्रबंधित करना सीख सकते हैं और समय के साथ इसमें सुधार भी कर सकते हैं।
फिलहाल विशेषज्ञों का कहना है कि सरल कदम जैसे गहरी सांस लेना नसों को आराम देने में मदद कर सकता है। लेकिन अधिक दीर्घकालिक प्रगति के लिए डॉ. नील-बार्नेट अनुशंसा करते हैं धीरे-धीरे अपने आप को उजागर करना इन चिंता-उत्तेजक समूह सेटिंग्स के लिए। इसका मतलब यह हो सकता है कि एक अंतरंग गृहप्रवेश पार्टी में रुकने का साहस जुटाना (सार्वजनिक भाषण या खचाखच भरे नेटवर्किंग कार्यक्रम में सीधे शामिल होने के बजाय)। विचार यह है कि जितना अधिक आप इन स्थितियों का सामना करने योग्य तरीके से करेंगे, वे उतनी ही कम डराने वाली होंगी।
एक और रणनीति जो डॉ. हेंड्रिकसन अपने मरीजों के लिए सुझाती है, वह है किसी भी छोटी-मोटी चूक (हकलाना, गिरा हुआ पेय, वह मजाक जो जमीन पर नहीं उतरा) को फिर से परिभाषित करना। इसलिए अक्सर हम किसी डेट या किसी सामाजिक मेलजोल के दौरान की गई सभी गलतियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि अधिक सकारात्मक क्षणों को भूल जाते हैं (जैसे कि वह साथी खाने वाला जिसके साथ आपने संक्षेप में बातचीत की थी या आपकी कहानियाँ जिसने भीड़ को हँसाया था)। इसलिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अपरिहार्य गलतियाँ या सामान्य अजीबता पूरे अनुभव को बर्बाद नहीं करती है - या आपको एक अक्षम दोषपूर्ण या शर्मनाक व्यक्ति नहीं बनाती है, डॉ. हेंड्रिक्सन बताते हैं।
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हालाँकि, ये परिवर्तन स्वयं करना कहना जितना आसान है, करना उतना आसान नहीं है। और अधिक तीव्र लक्षणों के लिए जो एक नैदानिक सामाजिक चिंता विकार से मिलते जुलते हैं - जबरदस्त आतंक के हमले उदाहरण के लिए या परहेज इतना चरम है कि यह आपको काम पर जाने और रिश्ते बनाए रखने से रोकता है - हमने जिस भी विशेषज्ञ से बात की वह इस बात से सहमत है कि किसी चिकित्सक से मिलना सबसे अच्छा है। ये पेशेवर आपको सहायक सुरक्षित स्थान पर ये छोटे वैयक्तिकृत कदम उठाने में मदद कर सकते हैं। चूँकि चिंता पहली डेट, कामकाजी रात्रिभोज, यहाँ तक कि आकस्मिक मुलाकातों को भी जोखिम भरे क्षणों में बदल सकती है, लेकिन इसके लिए आपके जीवन (या आत्मविश्वास) को नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं है।
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