निश्चित रूप से मेगन थे स्टैलियन अपनी संगीत प्रतिभा के लिए सबसे प्रसिद्ध हैं, लेकिन ग्रैमी-पुरस्कार विजेता रैपर भी ऐसा कर सकते हैं लाना यह जिम में.
में एक वीडियो सप्ताहांत में अपने 32.7 मिलियन इंस्टाग्राम फॉलोअर्स के साथ मेगन ने नए-बॉयफ्रेंड-स्लैश-एनबीए-स्टार केल थॉम्पसन के साथ अपने वर्कआउट कार्यक्रम के अंशों पर प्रकाश डाला। और जबकि साथ में दी गई टिप्पणी हास्यप्रद थी (हमें ये अत्यंत रूसी ट्विस्ट बॉल थिंगमाजिग्स करनी थी, मेगन ने मुख्य अभ्यास का वर्णन करते समय चुटकी ली) समग्र दिनचर्या कोई मज़ाक नहीं थी। इसमें 10 अलग-अलग व्यायाम शामिल हैं - जिनमें कुछ अति-उन्नत अभ्यास शामिल हैं, जैसे बारी-बारी से पैर और हाथ लिफ्टों के साथ एब व्हील रोलआउट प्लैंक और सिंगल-आर्म ओवरहेड प्रेस के साथ स्प्लिट स्क्वैट्स - जो एक साथ हर मांसपेशी समूह को काफी हद तक धूम्रपान करते हैं।
धीमापन का अर्थ
वह स्पष्ट रूप से इस कसरत में इसे मार रही है केटी पियर्सन सीपीटी मोंटाना-आधारित प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और योगदानकर्ता इनडोर साइक्लिंग प्यार स्वयं को बताता है. लेकिन वीडियो केवल मेगन की प्रभावशाली ताकत पर जोर नहीं देता है; यह कुछ अद्भुत फिटनेस सिद्धांतों पर भी प्रकाश डालता है, जिनसे कोई भी लाभ उठा सकता है - विशेष रूप से यदि आपको लगता है कि आपका पुराना स्टैंडबाय एब्स रूटीन थोड़ा खराब हो रहा है, तो हम इसे बासी कहेंगे।
पियर्सन के अनुसार आपके मुख्य वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए यहां तीन सुझाव दिए गए हैं जो आपके अपने जिम सत्रों में शामिल करने लायक हैं।
1. आपके कोर को प्रशिक्षित करने के कई अलग-अलग तरीके हैं - और नहीं, यह सिर्फ पेट व्यायाम के बारे में नहीं है।
जबकि मेगन ने जो वर्कआउट साझा किया वह पूरे शरीर की दिनचर्या थी, पियर्सन का कहना है कि मुख्य सक्रियण पर स्पष्ट जोर दिया गया था।
लेकिन सिट-अप्स वाला वर्कआउट ऐसा नहीं था: वह अपने पूरे कोर को टारगेट करती है गुच्छा विभिन्न आंदोलन पैटर्न के. और यह जिम में अच्छी ताकत और कार्यात्मक फिटनेस की कुंजी है बाहर चूँकि यह आपको दैनिक जीवन में आने वाले विभिन्न प्रकार के परिदृश्यों को बेहतर ढंग से संभालने के लिए तैयार करता है, जिसमें अपनी पीठ पर दबाव डाले बिना एक भारी बॉक्स खींचना, अपने काउंटर पर किराने का सामान रखने के लिए अपने धड़ को मोड़ना और जब आपका कुत्ता आपके घुटनों पर आ जाए तो सीधा रहना शामिल है।
आइए करीब से देखें: द रूसी मोड़ घूर्णन के साथ गतिशील गति के माध्यम से उसके मूल भाग को संलग्न करें जो विशेष रूप से उत्तेजित करता है तिरछा (धड़ के किनारों पर मांसपेशियाँ)। स्टेटिक प्लैंक कोर का काम करता है सममितीय रूप से (बिल्कुल कोई हलचल नहीं!) क्योंकि वहां लक्ष्य यथासंभव स्थिर रहना है; इस मामले में मांसपेशियां जैसे पेट का अनुप्रस्थ भाग (गहरी कोर मांसपेशी जो आपकी रीढ़ और बाजू के चारों ओर लपेटती है) को उसे स्थिर रखने और उसके कूल्हों को झुकने से रोकने के लिए वास्तव में सक्रिय होना पड़ता है। हाथ और पैर को बारी-बारी से उठाने वाला तख़्ता अस्थिरता चुनौती का एक उदाहरण है। समर्थन के आधार को हटाने से उसके मूल भाग को स्थिर रहने के लिए अतिरिक्त मेहनत करने की आवश्यकता होती है।
लेकिन यह सिर्फ एब्स एक्सरसाइज के बारे में नहीं है: मेगन ने स्लेज पुश हेक्स बार स्क्वाट और सिंगल-आर्म ओवरहेड प्रेस के साथ स्प्लिट स्क्वाट जैसे मिश्रित व्यायामों को शामिल किया। हालाँकि आप इन्हें निचले शरीर के व्यायाम के रूप में अधिक सोच सकते हैं - वे निश्चित रूप से आपके पैरों और ग्लूट्स को धूम्रपान करते हैं - आपका कोर वास्तव में यहाँ एक बड़ा खिलाड़ी है। उसकी रीढ़ को स्थिर करने के लिए उन मांसपेशियों को सक्रिय होने की आवश्यकता होती है जबकि उसके अंग उस भारी भार को उठाने के लिए हिलते हैं।
पियर्सन का कहना है कि वह वास्तव में विभिन्न तरीकों से अपनी मांसपेशियों को थका रही है और प्रशिक्षण उत्तेजना को बदल रही है। और वह विविधता अनुकरणीय है। पियर्सन बताते हैं, ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि आप केवल एक प्रकार की गतिविधि कर रहे हैं तो आपका शरीर उसके अनुकूल हो जाएगा। और जब यह अनुकूल हो जाएगा तो यह अधिक मजबूत नहीं होगा क्योंकि अब इसे चुनौती नहीं दी जाएगी। इसीलिए यदि आप दीर्घकालिक परिणाम चाहते हैं तो मेगन की तरह अपने मूल को विभिन्न तरीकों से प्रशिक्षित करना फायदेमंद है।
जैसा कि पियर्सन कहते हैं, इस प्रकार का व्यापक कोर प्रशिक्षण मांसपेशी समूह को एक साथ काम करने में मदद करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। आपका कोर सिर्फ आपके पेट या आपके रेक्टस एब्डोमिनिस यानी आपके पेट में क्षैतिज रूप से चलने वाली मांसपेशियां नहीं है - इसमें आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल हैं। और सबसे मजबूत और कार्यात्मक कोर के लिए आपको इसकी आवश्यकता है दोनों आगे और पीछे मजबूत होना. (यदि दोनों के बीच असंतुलन है तो आपको दर्द की चोट और प्रदर्शन में कमी का जोखिम है। पियर्सन कहते हैं।) इसलिए केवल उन गतिविधियों को करने के बजाय जो मुख्य रूप से पेट पर केंद्रित हैं (जैसे सिट-अप या क्रंचेस) उन व्यायामों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो आपको प्रशिक्षित करते हैं पूरा मुख्य।
2. व्यायाम को अपने स्तर के अनुसार समायोजित करना महत्वपूर्ण है।
वीडियो में कुछ उदाहरण हैं जहां मेगन ने व्यायाम में बदलाव किया है ताकि वे उसके लिए संभव हो सकें: संशोधन बहुत बड़े हैं क्योंकि वे आपको अपना फॉर्म ठीक रखने की अनुमति देते हैं जो व्यायाम के लाभ प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। जैसा कि पियर्सन ने समझाया है, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपका फॉर्म सही है ताकि आप खुद को घायल न करें और आप अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ उठा सकें।
एब व्हील रोलआउट लें: पियर्सन का कहना है कि यह व्यायाम एक उन्नत कदम है। इन्हें करते समय अपनी रीढ़ की हड्डी को झुकने देने के बजाय उसे तटस्थ संरेखण में रखना महत्वपूर्ण है; अन्यथा आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकते हैं, वह बताती हैं। उस संरेखण को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक मूल शक्ति की आवश्यकता होती है और आप पहिया को जितना दूर तक घुमाएंगे, यह करना कठिन होता जाएगा। इसलिए यदि आप व्यायाम में नए हैं तो मेगन से सीख लें: वह गति को उलटने से पहले आंशिक रूप से रुकते हुए अपनी गति की सीमा को कम कर देती है। यह एक महत्वपूर्ण माध्यम है क्योंकि यह उसे अपने कूल्हों को ढीला किए बिना या पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना हरकत करने की अनुमति देता है।
फिर वहाँ एक है अपने आप को रोकना एक और सुपर-एडवांस्ड व्यायाम जो न केवल आपकी पीठ और बाइसेप्स को तरोताजा करता है, बल्कि वास्तव में आपके कोर को भी सक्रिय करता है। मेगन इसे पूरा करने के लिए एक बैंड (और अपने प्रेमी को एक जासूस के रूप में) का उपयोग करती है।
पुल-अप्स के साथ मुझे अच्छा लगा कि वह पियर्सन के कहे अनुसार बैंड का उपयोग कर रही है। (बैंड आपके शरीर के कुछ वजन को कम करके व्यायाम को आसान बनाता है ताकि आपको ऊपर खींचने के लिए कम वजन मिले।) पियर्सन का कहना है कि यह सहायता पुल-अप के लिए प्रवेश की बाधा को हटा देती है और इस चुनौतीपूर्ण अक्सर डराने वाले व्यायाम को और अधिक सुलभ बनाती है।
3. कूलडाउन एक ऐसा कदम है जिसे छोड़ा नहीं जा सकता कोई एक प्रकार की शक्ति कसरत।
वीडियो मेगन और क्ले के शांत होने के साथ समाप्त होता है: मेगन क्ले को प्रदर्शन करने में मदद करती है हैमस्ट्रिंग खिंचाव और हैप्पी बेबी स्ट्रेच का एक रूपांतर। पियर्सन का कहना है कि कूलडाउन वर्कआउट का एक हिस्सा है जिसे बहुत से लोग मिस करते हैं। यह विशेष रूप से व्यायाम करने वालों के लिए एक छोड़े जाने योग्य घटक की तरह लग सकता है, जिनके पास समय की कमी है या जो सोचते हैं कि व्यायाम को सार्थक बनाने के लिए उन्हें पसीना और दर्द छोड़ना होगा। लेकिन व्यायाम के बाद हल्की हरकत और स्ट्रेचिंग के लिए कुछ मिनट निकालना कई मोर्चों पर महत्वपूर्ण है।
पियर्सन बताते हैं कि नियमित स्ट्रेचिंग आपकी गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है जो अंततः आपको अपने वर्कआउट से अधिक लाभ उठाने में मदद करती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पास गति की अधिक सीमा होगी आप उतनी ही अधिक मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं और अंतत: आप उतनी ही अधिक ताकत हासिल करेंगे। प्लस वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना रक्त प्रवाह बढ़ता है, ऑक्सीजन का स्तर बढ़ता है और आपके शरीर और आपकी मांसपेशियों को पोषक तत्व मिलते हैं जो इसमें सहायता करते हैं वसूली प्रक्रिया।
फिर यह तथ्य भी है कि व्यायाम के बाद कूलडाउन आपके शरीर और दिमाग को शांत करने का एक शानदार तरीका है जो आपको एक सुखद अनुभव के साथ अपने वर्कआउट को समाप्त करने में मदद करता है। और यह व्यायाम के साथ एक सकारात्मक जुड़ाव पैदा कर सकता है जो आपको इसे एक नियमित आदत बनाने के लिए प्रेरित करता है। साथ में ए तारकीय पंप-अप प्लेलिस्ट (क्या हम मेगन का सुझाव दे सकते हैं 2024 नामक एल्बम ?) यह वह सारी प्रेरणा हो सकती है जिसकी आपको अपने जिम लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आवश्यकता है।
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