घुटने के दर्द यह जीवन के उन कष्टप्रद तथ्यों में से एक है जो लगभग 25% वयस्कों को प्रभावित करता है। लेकिन आपको बस इसे सहने की ज़रूरत नहीं है: घुटने के दर्द के लिए व्यायाम को शामिल करना - दोनों ताकतें चलती हैं और स्ट्रेच- आपके दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
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हाँ, यह उल्टा लग सकता है। यदि इसका उपयोग करते समय आपके घुटने में दर्द होता है तो क्या आपको इसे आराम नहीं देना चाहिए? हालाँकि यह सतही स्तर पर समझ में आता है - और गंभीर चोट की स्थिति में यह सच हो सकता है - यह अक्सर सबसे अच्छा समाधान नहीं होता है। इसके बजाय एक लक्षित ताकत और स्ट्रेचिंग रूटीन के लिए समय निकालने से घुटने के जोड़ पर पड़ने वाला तनाव कम हो सकता है और अंततः आपको स्वतंत्र और आसानी से चलने में मदद मिलेगी।
तो फिर भी व्यायाम घुटने के दर्द में कैसे मदद कर सकता है?
सबसे पहले एक त्वरित शारीरिक रचना पाठ: आपके क्वाड्स हैमस्ट्रिंग और पिंडलियाँ घुटने से जुड़ी होती हैं एमिली कटलर पीटी डीपीटी हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी के एक फिजियोथेरेपिस्ट SELF को बताते हैं। और आपके ग्लूट्स और कूल्हे अपहरणकर्ता (साइड-बट की मांसपेशियों का एक समूह जो आपके पैर को साइड में लाने का काम करता है) आपके घुटने के जोड़ को स्थिर करने में मदद करता है और जब आप चलते और दौड़ते हैं तो आपके निचले अंगों को संरेखण में रखते हैं, वह बताती हैं। जब इनमें से कोई भी मांसपेशी समूह कमजोर होता है और अपना काम नहीं कर पाता है तो घुटने पर निर्धारित क्षमता से अधिक तनाव आ सकता है। और इस तरह घुटने का दर्द बढ़ सकता है। कुछ प्रतिरोध व्यायाम करके आप इन मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं जो घुटने के जोड़ की स्थिरता में सुधार कर सकते हैं, झटके को अवशोषित करने की क्षमता बढ़ा सकते हैं और उस पर पड़ने वाले समग्र तनाव को कम कर सकते हैं। डॉ. कटलर बताते हैं।
निःसंदेह आप ऐसी ताकत वाली चालें चुनना चाहेंगे जो आपके दर्द को न बढ़ाएँ, यही कारण है कि नीचे सूचीबद्ध कई चालें—जैसे दीवार बैठ ग्लूट ब्रिज उदाहरण के लिए, साइड प्लैंक में बहुत अधिक सक्रिय रूप से घुटने को मोड़ना और सीधा करना शामिल नहीं है क्योंकि ऐसा करने से घुटने की कुछ समस्याएं बढ़ सकती हैं। आप घुटनों के अधिक अनुकूल होने के लिए व्यायामों को संशोधित भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पारंपरिक स्क्वैट्स करने के बजाय जहां आप 90 डिग्री तक नीचे झुकते हैं, आप मिनी स्क्वैट्स कर सकते हैं जहां आप थोड़ा नीचे जाते हैं। अपनी गति की सीमा को छोटा करके आप ताकत का लाभ उठाते हुए दर्द को भड़कने से बचा सकते हैं।
घुटने के दर्द को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग भी उपयोगी हो सकती है। डॉ. कटलर का कहना है कि स्ट्रेचिंग मजबूत बनाने का पूरक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि घुटने से जुड़ी मांसपेशियां बहुत अधिक कठोर या कसी हुई हैं तो वे जोड़ पर असामान्य रूप से खिंचाव पैदा कर सकती हैं और तनाव बढ़ा सकती हैं जिससे दर्द हो सकता है। डॉ. कटलर कहते हैं, लक्षित स्ट्रेचिंग के माध्यम से उन्हें लंबा करने के लिए समय निकालकर आप अपने लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं, असामान्य संयुक्त ट्रैकिंग को सही कर सकते हैं और कठोरता और दर्द की समग्र भावनाओं को कम कर सकते हैं।
घुटने के दर्द के लिए व्यायाम को अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें
नीचे हमारे पास डॉ. कटलर और से विशिष्ट शक्ति अभ्यास (मूव्स 1-7) और स्ट्रेच (मूव्स 8-10) हैं केली ले पीटी डीपीटी मैरीलैंड स्थित एक भौतिक चिकित्सक के साथ एफएक्स फिजिकल थेरेपी जो घुटने के दर्द में मदद कर सकता है। हालाँकि सबसे पहले इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने के बारे में कुछ सलाह।
डॉ. कटलर नीचे दिए गए चरणों में से एक लघु कसरत बनाने का सुझाव देते हैं। अपने रक्त को प्रवाहित करने के लिए पांच से 10 मिनट के हल्के वार्म-अप से शुरुआत करें- पैदल चलना या साइकिल चलाना जैसी हल्की कार्डियो गतिविधियां काम करेंगी। फिर अपना शक्ति व्यायाम करें: प्रत्येक मांसपेशी समूह (क्वाड हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स) के लिए एक से दो चालें चुनते हुए नीचे से तीन से चार चुनें। प्रत्येक व्यायाम को 10 से 15 दोहराव के दो से तीन सेटों में पूरा करें। इसके बाद अपने स्ट्रेच करें जो कूलडाउन के रूप में काम कर सकते हैं: प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए रोकें और कुल तीन राउंड के लिए दोहराएं। लगभग 30 मिनट की इस दिनचर्या को सप्ताह में तीन से पांच बार पूरा करें।
डॉ. ले कहते हैं, ये व्यायाम आरामदायक होने चाहिए और आपको कोई दर्द नहीं होना चाहिए। इसलिए यदि आप ऐसा करते समय कुछ गलत महसूस करते हैं तो उन्हें आपके फॉर्म की जांच करने में कुछ समय लगेगा। यह हो सकता है कि आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं, कम वजन या प्रतिरोध का उपयोग करने की आवश्यकता है या अपनी स्थिति के प्रति अतिरिक्त सावधान रहने की आवश्यकता है। लेकिन अगर इनमें से कोई भी मुद्दा काम नहीं कर रहा है तो व्यायाम या खिंचाव आपके लिए नहीं हो सकता है। और यह ठीक है! यह देखने के लिए कि क्या है, सूची में कुछ अन्य कदम आज़माएँ करता है आपके लिए काम करें.
महत्वपूर्ण नोट: ये व्यायाम और स्ट्रेच इसके लिए उपयुक्त नहीं हैं सभी घुटने के दर्द के प्रकार. यदि आपकी परेशानी इतनी तीव्र है कि आपको चलने में परेशानी हो रही है; यदि आपका जोड़ लॉक हो जाता है या क्लिक करता है; यदि आपके घुटने के दर्द के साथ सूजन, लालिमा या गर्मी भी है; या यदि दर्द तीव्र आघात के परिणामस्वरूप हुआ है (उदाहरण के लिए: पिकलबॉल खेलते समय आपने इसे मोड़ दिया था या आपके दौड़ने पर फिसलने और गिरने के बाद यह धड़कने लगा था) तो आपको इन चालों को आज़माने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से जांच करानी चाहिए। डॉ. कटलर कहते हैं। डॉ. ले कहते हैं, यदि आपका घुटना बार-बार ऐसा महसूस करता है कि वह दर्द छोड़ रहा है, तो भी यही बात लागू होती है।
डॉ. कटलर का कहना है कि यदि आपके घुटने का दर्द व्यायाम के साथ बदतर हो जाता है या लगातार तीन से चार सप्ताह तक व्यायाम और स्ट्रेच करने के बाद भी आपको इसमें कोई सुधार नजर नहीं आता है, तो आपको किसी फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से भी जांच करानी चाहिए।
SELF चिकित्सीय सलाह निदान या उपचार प्रदान नहीं करता है। इस वेबसाइट पर या इस ब्रांड द्वारा प्रकाशित कोई भी जानकारी चिकित्सा सलाह के विकल्प के रूप में नहीं है और आपको स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने से पहले कोई कार्रवाई नहीं करनी चाहिए।
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