हाँ स्क्वैट्स एक अद्भुत व्यायाम है। लेकिन उन्हें इसमें स्लॉट की आवश्यकता नहीं है प्रत्येक निचले शरीर की दिनचर्या . वास्तव में बिना स्क्वैट्स के पैरों की कसरत करना उस समय के लिए मददगार होता है जब आप वास्तव में व्यायाम के बारे में उत्साहित नहीं होते हैं, चाहे वह आपके शरीर में उतना अच्छा न लगने के कारण हो, आपकी दिनचर्या में अधिक विविधता की इच्छा हो या यह तथ्य कि आप बस मूड में नहीं हैं।
आपके रोटेशन में हमेशा स्क्वैट्स न होना ठीक है लॉरेन लीवेल सीपीटी समूह फिटनेस प्रशिक्षक लॉरेन लीवेल फिटनेस स्वयं को बताता है. ऐसे कई व्यायाम हैं जो स्क्वाट के समान मांसपेशियों को चुनौती देने में समान भूमिका निभाते हैं - अर्थात् आपके क्वाड्स हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स।
और हमने लोअर-बॉडी वर्कआउट बनाने के लिए लीवेल का उपयोग किया जो कि उनसे भरपूर है। सबसे पहले एक है रिवर्स लंज एक शानदार सिंगल-लेग व्यायाम जो विशेष रूप से आपके क्वाड्स को उत्तेजित करेगा, साथ ही आपके ग्लूट्स और हैमियों को भी सक्रिय करेगा। फिर आप सीधे एक सुपरसेट या दो अभ्यासों के ढेर में चले जाएंगे जिन्हें आप बीच में आराम किए बिना एक के बाद एक पूरा करेंगे। आपका सुपरसेट किससे बना होगा? रोमानियाई डेडलिफ्ट - एक क्लासिक हिप हिंज मूव जो आपके ग्लूट्स हैमस्ट्रिंग और पीठ सहित आपकी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है - और लेटरल स्टेप-डाउन टू हील टैप एक और सिंगल-लेग मूव है जो आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को हिट करता है। अंत में आप एक भारित के साथ समाप्त करेंगे ग्लूट ब्रिज जो आपके बट पर शून्य है।
लीवेल का कहना है कि कुल मिलाकर यह सब वास्तव में आपके निचले शरीर को जला देगा। बोनस: यह आपके पेट पर भी असर करेगा। मूल कार्य लेवेल विशेष रूप से कहते हैं कि प्रत्येक अभ्यास में आ रहा है एकल-पैर की चाल चूंकि जब आप भारी वजन उठाते हैं और अपने पैर हिलाते हैं तो आपका मध्य भाग ही आपके शरीर को स्थिर और संतुलित रहने में मदद करता है।
अंत में, क्योंकि यह दिनचर्या आपके शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को शामिल करती है, यह संभवतः आपके हृदय और फेफड़ों पर दबाव डालेगी जिससे आपको कार्डियो को भी बढ़ावा मिलेगा। लीवेल का कहना है कि यदि आप लंबे समय तक ब्रेक न लेते हुए लगातार काम कर रहे हैं तो आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी। वह ऊपरी शरीर की विशिष्ट दिनचर्या और पूरे शरीर की कसरत के साथ इसे सप्ताह में एक बार करने का सुझाव देती हैं।
लेवेल का कहना है कि इस वर्कआउट में शामिल होने से पहले कुछ मिनटों के लिए वॉर्मअप करें, जैसे हेड सर्कल, शोल्डर रोल, स्पाइनल ट्विस्ट, बट किकर्स और घुटना ऊपर उठाना। एक अच्छा वार्म-अप न केवल रक्त प्रवाह को बढ़ावा दे सकता है और आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के लिए तैयार कर सकता है, बल्कि यह आपको मानसिक रूप से अपने शरीर से जुड़ने में भी मदद कर सकता है और यह समझने में भी मदद कर सकता है कि किसी दिन खुद को कितना कठिन करना है। एक कूलडाउन के साथ भी समाप्त करें जो आपके शरीर को धीरे-धीरे आराम की स्थिति में लौटने में मदद कर सकता है - और एक बार फिर आपको अपने शरीर के साथ मानसिक रूप से जांच करने का एक क्षण प्रदान करता है। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद . लीवेल विंडशील्ड वाइपर जैसी चाल का सुझाव देते हैं 90-90 खिंचाव तितली खिंचाव और बच्चे की मुद्रा लाभ प्राप्त करने के लिए.
एक त्वरित नोट: जबकि जैसा कि हमने उल्लेख किया है, अपने निचले शरीर के किसी भी कसरत के दिन स्क्वैट्स को छोड़ना बिल्कुल ठीक है यदि आप उनके बारे में उत्साहित महसूस नहीं कर रहे हैं। लेकिन अगर आप इस कदम से बच रहे हैं क्योंकि वे दर्दनाक या असुविधाजनक हैं तो यह समझने के लिए एक भौतिक चिकित्सक से जांच कराने लायक है कि इसका कारण क्या हो सकता है और आप इसके माध्यम से कैसे काम कर सकते हैं, लेवेल कहते हैं।
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कसरत
जिसकी आपको जरूरत है: डम्बल के दो से तीन सेट। रोमानियाई डेडलिफ्ट और ग्लूट ब्रिज के लिए एक भारी जोड़ी (आप ब्रिज के लिए एक ही भारी वजन का भी उपयोग कर सकते हैं); रिवर्स लंज के लिए एक मध्यम से भारी जोड़ी; और पार्श्व चरण से एड़ी टैप तक के लिए एक हल्की जोड़ी। सही वजन आपके वर्तमान शक्ति स्तर और इन अभ्यासों से परिचित होने पर निर्भर करेगा, लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में ऐसे वजन का उपयोग करने का लक्ष्य है जो चुनौतीपूर्ण लगता है लेकिन निर्धारित प्रतिनिधि गणना को पूरा करने के लिए संभव है।
अभ्यास
सीधा सेट
- रिवर्स लंज
सुपरसेट
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- लेटरल स्टेप-डाउन टू हील टैप
सीधा सेट
- ग्लूट ब्रिज
दिशा-निर्देश
- पहले सीधे सेट से शुरू करें: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें और फिर 60 सेकंड आराम करें। कुल 3 राउंड के लिए दोहराएँ।
- इसके बाद सुपरसेट करें: बीच में रुके बिना प्रत्येक चाल के 10 प्रतिनिधि पूरे करें (स्टेप-डाउन के लिए आप प्रत्येक तरफ 10 दोहराव करेंगे)। फिर 60 सेकंड आराम करें और कुल 3 राउंड के लिए दोहराएं।
- अंत में दूसरा सीधा सेट करें। 12 से 16 प्रतिनिधि पूरे करें और फिर 60 सेकंड आराम करें। कुल 3 राउंड के लिए दोहराएँ।
