रात की एक कठिन नींद आपकी झपकी ले सकती है प्रेरणा अपने सामान्य शेड्यूल के लिए अपने बट को बिस्तर से बाहर निकालने के लिए सुबह की कसरत . लेकिन यह उतना ही कठिन लग सकता है जब आपके कवर मूवमेंट के लिए समय निकालने का इशारा कर रहे हों इसके बावजूद यदि आप नियमित जिम जाते हैं तो शराबी धुंध अक्सर एक स्मार्ट विकल्प है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि लगातार व्यायाम से ऐसा हो सकता है अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करें जेफरी डर्मर एमडी पीएचडी एक नींद और सर्कैडियन न्यूरोलॉजिस्ट और न्यूरोसाइंटिस्ट स्वयं को बताते हैं। यह आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण है कि नियमित शारीरिक गतिविधि आपके रक्त प्रवाह में संचय को ट्रिगर करती है एडेनोसाइन एक न्यूरोट्रांसमीटर जो गहरी उच्च गुणवत्ता वाली नींद को बढ़ावा देता है, डॉ. ड्यूरमर बताते हैं। (प्लस अनुसंधान सुझाव है कि व्यायाम खराब नींद के कुछ नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों जैसे हृदय रोग और कैंसर के उच्च जोखिम से मुकाबला कर सकता है - एक और कसरत की जीत।)
इसलिए जब आप गांड खींच रहे हों तो लेस अप करना सबसे...आकर्षक विकल्प नहीं हो सकता है, यह अक्सर बुद्धिमानी भरा विकल्प होता है। हालाँकि इसमें एक पकड़ है: द प्रकार खराब नींद के बाद आप जो वर्कआउट चुनते हैं, वह महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप नींद से वंचित होते हैं तो कुछ प्रकार के व्यायाम करने से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है और प्रदर्शन में बाधा आ सकती है (और आपको अपनी फिटनेस के बारे में बुरा महसूस हो सकता है) जबकि अन्य व्यायाम स्वास्थ्य और मनोदशा को बढ़ावा देने वाले लाभों की सही खुराक प्रदान कर सकते हैं।
हमने डॉ. ड्यूमर से बात की, जिन्होंने ओलंपिक और अन्य विशिष्ट एथलीटों को उनकी नींद के बीच के अंतर को समझने की सलाह दी है और जब आप चकित हों तो अपने जिम के समय को अधिकतम कैसे करें। यहां वह सब कुछ है जो आपको जानना आवश्यक है।
कुछ प्रकार के वर्कआउट हैं जिन्हें आप खराब नींद के बाद छोड़ना चाह सकते हैं।
इसके बहुत सारे फायदे हैं भारी वजन उठाना लेकिन शायद आपको आधी नींद के बाद अपना बारबेल लोड नहीं करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप नींद से वंचित होते हैं तो आपका न्यूरोमस्कुलर सिस्टम, जिस पर आप व्यायाम के लिए भरोसा करते हैं, ठीक से सक्रिय नहीं हो रहा है, डॉ. ड्यूमर कहते हैं। उन्होंने बताया कि इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां सामान्य से अधिक थकी हुई हैं और आपका संतुलन और धारणा भी ख़राब हो सकती है।
इसलिए यदि आप एक नया डेडलिफ्ट पीआर सेट करने का प्रयास करते हैं या अपने बैक स्क्वैट्स पर अधिकतम वजन के लिए जाते हैं - जो कि शुरू करने के लिए हाई-स्टेक मूवमेंट हैं - तो आपको चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। लेकिन अगर आप खुद को चोट नहीं पहुंचाते हैं तो भी आपके प्रदर्शन पर असर पड़ेगा। एक 2018 मेटा-एनालिसिस में प्रकाशित 17 अध्ययनों में से खेल में विज्ञान और चिकित्सा जर्नल निष्कर्ष निकाला गया कि पर्याप्त नींद न लेने से मिश्रित गतिविधियाँ करते समय अधिकतम मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है (आप पीआर-अनुकूल लोगों को जानते हैं जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं जैसे कि स्क्वैट्स डेडलिफ्ट और लंग्स)।
और उस ख़राब प्रदर्शन का भावनात्मक असर हो सकता है। कई उच्च-स्तरीय एथलीटों के लिए, विशेष रूप से खराब प्रदर्शन मनोवैज्ञानिक नुकसान पहुंचा सकता है क्योंकि यह एक नकारात्मक विचार प्रक्रिया पैदा करता है, डॉ. ड्यूमर बताते हैं। मूल रूप से जब आप खराब नींद के कारण अपने वर्कआउट में अच्छा प्रदर्शन नहीं करते हैं तो आप संशय के भंवर में फंस सकते हैं जो भविष्य के व्यायाम सत्रों को नुकसान पहुंचा सकता है (और हो सकता है कि आपको अगले व्यायाम सत्र के लिए खुद को बिस्तर से बाहर खींचने की इच्छा कम हो जाए)।
इसी तरह की धारणा एरोबिक वर्कआउट्स जैसे बाइक की सवारी या रोइंग मशीन सत्र के साथ काम करती है जहां आप वास्तव में गति बढ़ा रहे हैं और अपनी हृदय गति को आसमान छू रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि नींद की कमी आपके हृदय प्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है जिससे इसकी कार्यप्रणाली प्रभावित होती है। तो सम रखना अधिक डॉ. ड्यूमर का कहना है कि गहन व्यायाम के साथ इस पर तनाव आपके रक्तचाप को बढ़ाने और आपकी हृदय गति को असामान्य रूप से उच्च स्तर तक बढ़ाने की संभावना को बढ़ा सकता है। जब लोगों को नींद की कमी होती है तो ऐसी चीजें होती हैं अतालता (असामान्य हृदय ताल) अधिक सामान्य हैं, वह बताते हैं। यह कुछ ऐसी बात है जिसके बारे में पहले से मौजूद स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को पता होना चाहिए। डॉ. ड्यूमर कहते हैं कि बिना पूर्व चिकित्सा इतिहास वाले लोगों के लिए यह कम चिंता का विषय है। हालांकि यह कहा गया है कि अन्यथा स्वस्थ लोगों के लिए नींद से वंचित एरोबिक व्यायाम के दौरान घातक अतालता होना दुर्लभ होगा, डॉ. ड्यूरमर का कहना है कि जब तक आप बेहतर आराम नहीं कर लेते तब तक उस प्रकार के उच्च तीव्रता वाले काम को स्थगित करना अभी भी बुद्धिमानी है।
स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं एक तरफ शोध दिखाता है नींद की कमी आपके व्यायाम सत्र के कथित परिश्रम की दर को बढ़ा सकती है। मूलतः यह इसे बना सकता है अनुभव करना जैसे कि आप अपने नियमित वर्कआउट को पूरा करने के लिए बहुत अधिक मेहनत कर रहे हैं, जो एक और कारण है कि जब आपकी नींद कम हो जाती है तो आप अत्यधिक कठिन सत्र का विकल्प नहीं चुनना चाहेंगे।
लेकिन जब आपकी नींद पूरी न हो तो कुछ वर्कआउट आपको बेहतर महसूस करा सकते हैं।
यदि आप आदर्श से कम नींद से पीड़ित हैं तो भारी भारोत्तोलन और गहन अंतराल वर्कआउट बंद हो जाते हैं, इसके बजाय आपको क्या करना चाहिए?
संक्षिप्त उत्तर: शारीरिक गतिविधियाँ जो कम तीव्रता वाली होती हैं और आपके शरीर (या आपके दिमाग) पर अत्यधिक दबाव नहीं डालती हैं। यह हल्के वजन के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण की तरह लग सकता है (या सिर्फ आपके शरीर का वजन ऐसा कह सकता है)। फुल-बॉडी सर्किट रूटीन ). या यह दौड़ना, साइकिल चलाना, रोइंग या तैराकी हो सकता है जब तक कि प्रयास आपकी हृदय गति को आपके करीब रखता है एरोबिक दहलीज (जो आमतौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 60 से 70% है) और इससे अधिक नहीं। वास्तव में कुछ भी जो आपको गतिशील बनाता है लेकिन आपकी मांसपेशियों या हृदय पर अत्यधिक दबाव नहीं डालता है। समय और अवधि के लिए डॉ. ड्यूमर आपकी सामान्य दिनचर्या का पालन करने का सुझाव देते हैं लेकिन तीव्रता को समायोजित करते हैं ताकि आप उस एरोबिक क्षेत्र से ऊपर न बढ़ें और अवधि को 30 से 45 मिनट तक सीमित कर दें। उन्होंने बताया कि ये बदलाव आपके शरीर पर नींद की कमी के बुरे प्रभावों का मुकाबला करते हुए आपकी चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
व्यायाम के हल्के रूपों को चुनकर आप एडेनोसिन के निर्माण के लाभ प्राप्त कर सकते हैं - जिससे अगली रात अच्छी नींद आने की संभावना बढ़ जाती है - बिना आपके न्यूरोमस्कुलर और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के लिए अधिक जोखिम पैदा किए। खराब नींद के बाद वर्कआउट करने से आपको ऊर्जा का तीव्र झटका मिल सकता है और आपको अन्यथा की तुलना में अधिक जागृत महसूस करने में मदद मिल सकती है। डॉ. ड्यूमर का कहना है कि नींद की कमी के बाद वर्कआउट से मूड और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाया जा सकता है, खासकर जब इसे सुबह की धूप के साथ जोड़ा जाए।
एक बात: उपरोक्त अनुशंसाएं ऐसे लोगों के लिए हैं स्थापित कसरत दिनचर्या . यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो नियमित रूप से जिम नहीं जाते हैं, लेकिन आपकी रात की नींद खराब हो गई है और सोचते हैं कि स्फूर्तिदायक व्यायाम आपको दिन गुजारने के लिए आवश्यक शक्ति प्रदान कर सकता है, तो डॉ. ड्यूमर उस दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने का सुझाव देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश समय जब लोग नींद से वंचित होते हैं तो वे आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) नींद से वंचित रह जाते हैं, जो नींद का एक चरण है जो नए कौशल सीखने के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है, डॉ. ड्यूमर कहते हैं। इसलिए जब आपकी आधार रेखा बाधित हो तो नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करना आदर्श नहीं है। इसके बजाय बस सुबह सूरज की रोशनी में टहलने जाएं और नए वर्कआउट कार्यक्रम को एक ऐसे दिन के लिए बचाकर रखें जब आपको बेहतर आराम मिले।
हालाँकि ख़राब नींद के बाद वर्कआउट चुनने में एक महत्वपूर्ण चेतावनी है।
निःसंदेह ऐसे भी दिन हो सकते हैं जब आपकी नींद टूट जाए सही मायने में भयानक—हो सकता है कि आपने वस्तुतः केवल कुछ घंटों के लिए लॉग इन किया हो या आप पूरी रात हर 45 मिनट में उठते हों। इन मामलों में वर्कआउट करना अव्यावहारिक लग सकता है। और यह ठीक है.
हालाँकि, एक चीज़ जो आप कर सकते हैं: डॉ. ड्यूमर सुबह की प्राकृतिक धूप में 30 से 60 मिनट की सैर करने का सुझाव देते हैं, जो आपकी सर्कैडियन लय को ट्रैक पर रखेगी और आपको आमतौर पर थोड़ा बेहतर महसूस करने में मदद करेगी। अगर वह आपकी हड्डियों तक की थकान को देखते हुए यह असंभव लगता है, बस 15 मिनट के लिए चलें और फिर 15 मिनट पार्क की बेंच पर बैठकर सूरज की रोशनी का आनंद लेते हुए बिताएं। फिर से यह आपकी सर्कैडियन लय को विनियमित रहने में मदद करेगा ताकि आपको अगली रात अच्छी नींद लेने का बेहतर मौका मिले।
मादा कुत्तों के नाम
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