प्रोटीन के बारे में भ्रांतियाँ बहुत अधिक हैं आपको एक दिन में इसकी कितनी आवश्यकता है यदि आप वास्तव में प्रयास कर रहे हैं तो वहां मौजूद सर्वोत्तम स्रोतों में से उत्तरार्द्ध महत्वपूर्ण है मैक्रो का अधिकतम सेवन करें . ऐसा इसलिए है क्योंकि ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आमतौर पर प्रोटीन से भरपूर माना जाता है नहीं हैं इसे पाने के सर्वोत्तम तरीके.
यहां मुख्य मुद्दा यह है कि इनमें से कई तथाकथित 'उच्च-प्रोटीन' खाद्य पदार्थ प्रोटीन के द्वितीयक स्रोत हैं, सपना पेरुवेम्बा एमएस आरडीएन के संस्थापक Health by Sapna स्वयं को बताता है. जबकि उनमें शामिल है कुछ सभी महत्वपूर्ण मैक्रो में से उनका अधिकांश मेकअप वास्तव में वसा या कार्ब्स जैसे अन्य पदार्थों से आता है। इसलिए यदि आप अधिकांश भारी सामान उठाने के लिए एक ही घटक की उम्मीद कर रहे हैं तो आप अपने विकल्पों पर थोड़ा और ध्यान से विचार करना चाहेंगे। इनमें से कई उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में वास्तव में यह पर्याप्त मात्रा में नहीं होता है कि आपको बिना किसी अन्य चीज़ के प्रति भोजन अनुशंसित 15 ग्राम या उससे अधिक तक ले जा सकें।
इसका मतलब यह नहीं है कि ये खाद्य पदार्थ आपकी थाली में जगह पाने के कम हकदार हैं - वसा कोशिका वृद्धि का समर्थन करता है और हमें विटामिन ए और ई जैसे अन्य पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है और कार्ब्स शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं - लेकिन यदि आप प्रोटीन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं (चाहे कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करना हो या दोपहर के भोजन से कुछ घंटे पहले अपने पेट को बढ़ने से रोकना हो!) तो बेहतर होगा कि आप उन्हें अपने आप में केंद्रीय नायक के बजाय सहायक सहायक मानें। यहां नौ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आमतौर पर प्रोटीन-पैक के रूप में गलत समझा जाता है, साथ ही उन्हें बढ़ाने के लिए कुछ विशेषज्ञ-अनुमोदित तरीके भी दिए गए हैं।
दोहरे अर्थ वाले नाम
1. मूंगफली का मक्खन
जिमटोक की एक त्वरित स्क्रॉल से आपको विश्वास हो जाएगा कि मूंगफली का मक्खन पोस्टर चाइल्ड है प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोत . वास्तव में अखरोट का प्रसार मुख्य रूप से इसका एक बड़ा स्रोत है स्वस्थ वसा ; पेरुवेम्बा का कहना है कि इसकी प्रोटीन सामग्री प्रति चम्मच मात्र चार ग्राम है।
प्रोटीन पर कंजूसी करने से इसके स्वाद में कमी नहीं होती है, इसलिए इसे चम्मच से लेना जारी रखें - बस इसे भोजन को पूरा करने के लिए उपयोग करें जो मैक्रो के कुछ अतिरिक्त ग्राम से लाभ उठा सकता है, वह कहती है। यह ऐसी स्मूदी में हो सकता है जिसमें इसकी पहले से ही उचित मात्रा हो (दही या पूरे दूध के रूप में) या टोफू करी या सूप जैसे स्वादिष्ट व्यंजनों में।
2. चिया सीड्स
दो बड़े चम्मच में चार ग्राम कुछ भी नहीं है लेकिन इसका मतलब यह भी नहीं है कि आप इसे लें चिया बीज का हलवा है शाकाहारी-अनुकूल प्रोटीन-सघन नाश्ता आपने सोचा होगा कि यह था। और यह विशेष रूप से मामला है यदि आप बीजों को बादाम या जई के दूध जैसे डेयरी विकल्प में भिगो रहे हैं वेंडी लोपेज़ एमएस आरडी के सह-संस्थापक मधुमेह डिजिटल प्रीडायबिटीज और मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए एक आभासी पोषण परामर्श मंच SELF को बताता है।
लेकिन चिया सीड्स में प्रोटीन के अलावा भी बहुत सारे फायदे हैं (उनकी विशेष रूप से उच्च फाइबर सामग्री मुख्य आकर्षणों में से एक है)। इसलिए अपना सुबह का हलवा न छोड़ें। वह कहती हैं कि इसके बजाय इसे एक तरल पदार्थ से उपचारित करें जो आपकी प्रोटीन की मांग को पूरा करेगा।
यदि आपको डेयरी से कोई समस्या नहीं है तो उपयोग करने पर विचार करें अल्ट्रा-फ़िल्टर्ड दूध जिसमें पारंपरिक प्रकार की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है (और लगभग कोई लैक्टोज़ नहीं) कारा हार्बस्ट्रीट एमएस आरडी का स्ट्रीट स्मार्ट पोषण स्वयं को बताता है. या एक चौथाई कप हिलायें ग्रीक दही इसे अपने बीजों में मिलाने से पहले नियमित पुराने दूध के साथ मिलाएं। या कोई भिन्न पौधा-आधारित विकल्प आज़माएँ। उदाहरण के लिए, सोया दूध में प्रति कप लगभग सात ग्राम प्रोटीन होता है, जिसे जब दो बड़े चम्मच चिया बीज और दो स्कूप पीनट बटर (स्वाद और कुछ अतिरिक्त ग्राम प्रोटीन दोनों के लिए) के साथ मिलाया जाता है, तो यह आपको प्रति भोजन अनुशंसित 15 ग्राम से अधिक सुरक्षित रूप से देगा।
3. पिस्ता
पिस्ता - और सभी प्रकार के मेवे - मुख्य रूप से वसा के स्रोत हैं जिनमें अच्छे माप के लिए थोड़ा सा प्रोटीन मिलाया जाता है। यद्यपि आप हरे अखरोट के साथ इच्छा अन्य किस्मों की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन प्राप्त करें (अखरोट की समान मात्रा में केवल चार ग्राम की तुलना में प्रति औंस छह ग्राम) और वे एक पूर्ण प्रोटीन हैं जिसका अर्थ है कि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें हमारे शरीर को मैक्रो को संश्लेषित करने की आवश्यकता होती है, हार्बस्ट्रीट का कहना है। इसमें उपहास करने की कोई बात नहीं है क्योंकि यह पौधे-आधारित प्रोटीन, हृदय-स्वस्थ वसा, फाइबर और स्वाद का एक मूल्यवान स्रोत हो सकता है, लेकिन पिस्ता को शायद 'उच्च-प्रोटीन' भोजन के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए।
V अक्षर वाली कारें
पेरुवेम्बा का कहना है कि उन्हें ऐसे व्यंजन में शामिल करने पर विचार करें जहां प्रोटीन पहले से मौजूद हो - या शायद कुछ ग्राम कम हो रहा हो। यह एक सलाद के ऊपर हो सकता है जिसमें अंडे और एडमैम भी हों या मलाईदार दाल का सूप हो जो क्रंच और अतिरिक्त प्रोटीन से लाभ उठा सकता है।
4. क्विनोआ
निश्चित रूप से क्विनोआ इनमें से एक है उच्चतम प्रोटीन अनाज वहाँ है, लेकिन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की भव्य योजना में यह वास्तव में एक टन भी पैक नहीं करता है। इसकी प्रतिष्ठा इस तथ्य से है कि इसमें प्रति एक कप सर्विंग में आठ ग्राम होता है और यह एक है संपूर्ण प्रोटीन लोपेज़ कहते हैं, कई अन्य अनाजों के विपरीत। लेकिन आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि यह अकेले ही आपकी प्रोटीन की मांग पूरी कर देगा। यहां तक कि जब इसे एक अंडे और साथ में भुनी हुई सब्जियों के साथ मिलाया जाए तब भी आपको भोजन में कुल मिलाकर लगभग 14 ग्राम ही मिलेगा।
यह अभी भी आपकी पेंट्री में शीर्ष स्थान का हकदार है: यह प्रति कप पांच ग्राम फाइबर पैक करता है और एक पौधे-आधारित संपूर्ण प्रोटीन है। इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए इसे अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाएं, जैसे हार्दिक बीन स्टू में या स्वादिष्ट टोफू या टेम्पेह स्टिर-फ्राई से समृद्ध सॉस को भिगोने के लिए आधार के रूप में।
5. अंडे
हमने इसे पहले भी कहा है और हम इसे फिर से कहेंगे: अंडे में उतना प्रोटीन नहीं होता जैसा कि आप विश्वास कर सकते हैं. फिर भी जब हम क्लासिक प्राथमिक स्रोतों मांस मछली डेयरी और अंडे के बारे में सोचते हैं तो शायद सूची में सबसे ऊपर होते हैं। लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको हर्बस्ट्रीट के अनुसार प्रत्येक से केवल छह ग्राम ही मिल रहा है (हालांकि वे अभी भी एक मूल्यवान और संपूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं)। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए आपको प्रति भोजन प्रोटीन की सिफारिश को पार करने के लिए तीन खाने की आवश्यकता होगी।
नाश्ते के लिए एक कड़ा हुआ अंडा फोड़ना और अपनी सुबह के साथ आगे बढ़ना लुभावना है, खासकर यदि आपके पास समय की कमी है, लेकिन ऐसा करने से संभवतः आप अपनी इच्छा से जल्दी भूखे रह जाएंगे। हालाँकि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन्हें छोड़ना होगा। इसके बजाय अंडे अपने पास रखें उच्च-प्रोटीन स्नैकिंग या संपूर्ण भोजन के लिए उन्हें किसी अन्य प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाएं। वह एक चौथाई कप ग्रीक दही के साथ दो तले हुए अंडे हो सकते हैं - जिसमें कुछ ग्राम मिलाया जाएगा और उन्हें फूला हुआ बनाओ. या सलाद में एक पका हुआ अंडा मिलाएं जिसमें एडामे पनीर और बीन्स तीन अन्य प्रोटीन युक्त तत्व भी हों। आप ये ओरिजिनल भी आज़मा सकते हैं अंडे काटने की रेसिपी जो यह सुनिश्चित करने के लिए मिश्रण में अन्य सामग्री मिलाते हैं कि आपके अंतिम उत्पाद में कम से कम 15 ग्राम प्रोटीन हो।
6. चना
हम स्वयं प्रसिद्ध हैं चने के प्रशंसक मुख्य रूप से उनकी उच्च फाइबर सामग्री और इस तथ्य के कारण कि वे बेहद बहुमुखी हैं। ऐसा कहा जा रहा है कि उनकी प्रोटीन सामग्री वांछित होने के लिए थोड़ी सी है - पेरुवेम्बा का कहना है कि आधा कप सर्विंग से आपको केवल सात ग्राम सामग्री मिलेगी।
फिर से इस तरह के एक घटक के प्रोटीन लाभों को प्राप्त करने की युक्ति यह है कि इसे पूरी तरह से संतुष्ट भोजन के लिए अन्य प्रोटीन युक्त भोजन के साथ जोड़ा जाए या अकेले लेकिन नाश्ते के रूप में इसका आनंद लिया जाए। पेरुवेम्बा का आंशिक रूप से चिप्स या सब्जियों के साथ ह्यूमस। इसे एक कप क्विनोआ और मसालों और सब्जियों के साथ मिलाने से आप 15 ग्राम प्रोटीन के निशान पर मजबूती से टिक जाएंगे।
7. दही
दही कर सकना पेरुवेम्बा का कहना है कि यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत है लेकिन यह इस पर निर्भर करता है कि आप किसे चुनते हैं। उदाहरण के लिए, सादे पारंपरिक दही में प्रति छह औंस मात्रा केवल छह ग्राम से कम होती है, जबकि ग्रीक दही की समान मात्रा से आपको दोगुना से अधिक मिलेगा।
फिर भी वह कहती हैं कि इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना एक अच्छा विचार है क्योंकि दही से आपको वास्तव में प्रोटीन और वसा ही मिलते हैं जो कि स्वादिष्ट हो सकते हैं। फाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्ब से भरपूर सामग्री जैसे नट्स, बीज और फल को शामिल करने से यह सुनिश्चित होगा कि आप अपने अगले भोजन तक अच्छे और भरे हुए रहें। क्या हम यह सुझाव दे सकते हैं? स्वादिष्ट प्रोटीन से भरपूर ग्रीक दही का कटोरा वह 10 मिनट में तैयार हो जाएगा?
8. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
हार्बस्ट्रीट का कहना है कि सामान्य तौर पर सब्जियों में ज्यादा प्रोटीन नहीं होता है। लेकिन कुछ को पसंद है ब्रसेल्स स्प्राउट्स में दूसरों की तुलना में कुछ अधिक होता है -इस मामले में प्रति एक कप परोसने पर तीन ग्राम। यह कुछ भी नहीं है लेकिन यह बहुत ज्यादा भी नहीं है।
इसलिए उन्हें ऐसे भोजन में शामिल करें जहां प्रोटीन पहले से ही मौजूद हो (बेक्ड चिकन डिश में या सलाद के साथ सोचें जिसमें पनीर अंडे और एडामेम हों)। इस तरह आपको वह आवश्यक पोषक तत्व थोड़ा अधिक मिलेगा - और अपने लक्ष्य के थोड़ा करीब प्रतिदिन अधिक सब्जियां खाना वह कहती है.
9. अस्थि शोरबा
पोषण की दुनिया में एक बड़ा मिथक यह है कि आप पूरे भोजन को केवल हड्डी का शोरबा पीकर बदल सकते हैं - कि किसी तरह यह तरल आपको तृप्ति महसूस करने के लिए आवश्यक सभी प्रोटीन प्रदान करेगा, लेकिन यह सच नहीं है; हार्बस्टेट का कहना है कि यह अपने आप में उपयुक्त भोजन नहीं है।
जबकि प्रोटीन की सटीक मात्रा ब्रांड के आधार पर भिन्न होती है, औसत अस्थि शोरबा में प्रति डेढ़ कप में केवल 10 ग्राम प्रोटीन होता है। वह बहुत जर्जर नहीं है, लेकिन यह जल्दी ठीक होने वाला अमृत नहीं है, कई समर्थकों का दावा है कि वह यही कहती है। इसे अकेले पीने के बजाय आप इसे अन्य प्रोटीन युक्त सामग्री के साथ मिलाकर इसकी प्रोटीन सामग्री से अधिक लाभ उठा सकते हैं, चाहे इसका उपयोग बीन्स के साथ स्टू में क्विनोआ पकाने के लिए किया जा रहा हो या समृद्ध पास्ता सॉस के आधार के रूप में किया जा रहा हो।
फ़्रेंच उपनाम
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