किसी भी उम्र में अपने दिमाग को कैसे तेज़ रखें: न्यूरोलॉजिस्ट युक्तियाँ और सुझाव

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जब आपकी वर्तमान स्वास्थ्य दिनचर्या की बात आती है तो आपके मस्तिष्क की देखभाल संभवतः सूची में उतनी ऊपर नहीं है जितनी आपकी त्वचा या मुख्य शक्ति के बारे में है। लेकिन यह होना चाहिए.

अच्छी खबर यह है कि जो आदतें आपके संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं, वे संभवतः पहले से ही अन्य कारणों से आपके रडार पर हैं, इसलिए आपको अपनी पहले से ही भरी हुई कार्य सूची में एक बिल्कुल नया आहार जोड़ने की ज़रूरत नहीं है। थोड़ी कम अच्छी खबर यह है कि कोई भी जादुई गोली आपके दिमाग की शक्ति को नहीं बढ़ाएगी - कम से कम अभी हमारे वर्तमान चिकित्सा ज्ञान के साथ तो नहीं क्लाउडिया मुनोज़ एमडी एमपीएच एक बोर्ड-प्रमाणित न्यूरोलॉजिस्ट और न्यूरोहॉस्पिटलिस्ट SELF को बताता है।

हालाँकि अभी तक हमारे पास अल्जाइमर या मनोभ्रंश का इलाज नहीं है, डॉ. मुनोज़ कहते हैं कि कई विज्ञान-समर्थित जीवनशैली की आदतें हैं जिनका विशेषज्ञ अपने संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उपयोग करते हैं। यह जानने के लिए कि हमें अपने दिमाग और याददाश्त को तेज़ रखने के लिए क्या प्राथमिकता देनी चाहिए, हमने न्यूरोलॉजिस्ट से उन स्वस्थ आदतों के बारे में पूछा जिन्हें वे अपने जीवन में शामिल करते हैं। यहाँ उन्होंने क्या कहा है।

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1. वे चलने-फिरने के लिए समय निकालते हैं।

डॉ. मुनोज़ कहते हैं, मेरे लिए सबसे बड़ी आदत शारीरिक रूप से सक्रिय रहना है। जब आप अपने दिमाग की देखभाल करने की कोशिश कर रहे हों तो अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करना उल्टा लग सकता है, लेकिन हमने जिन भी विशेषज्ञों से बात की, उनमें यह आदत सूची में सबसे ऊपर थी।

ऐसा इसलिए है क्योंकि शारीरिक गतिविधि न्यूरोप्लास्टिकिटी या मस्तिष्क की अनुकूलन और नए कनेक्शन बनाने की क्षमता को बढ़ावा देने में मदद करती है Ayushi Chugh MD FAAN बैरो न्यूरोलॉजिकल इंस्टीट्यूट में न्यूरोलॉजी के क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर SELF को बताते हैं। वह एक ओर इशारा करती है 2011 का आलेख मेयो क्लिनिक कार्यवाही व्यापक शोध को संकलित करके दिखाया गया है कि नियमित एरोबिक व्यायाम संज्ञानात्मक हानि से रक्षा कर सकता है और मनोभ्रंश के जोखिम को कम कर सकता है।

और उस मधुर न्यूरोप्लास्टी को बढ़ाने के लिए कार्डियो एकमात्र विकल्प नहीं है। डॉ. चुग का कहना है कि शक्ति प्रशिक्षण क्योंकि इसमें वजन और समन्वय शामिल होता है, यह बहुत सारे कनेक्शनों को विकसित करने में भी मदद करता है।

यदि आप प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखने में सक्षम हैं तो समग्र और मस्तिष्क स्वास्थ्य दोनों के लिए मध्यम व्यायाम की सिफारिश की जाती है मायर्ना कार्डिएल एमडी एनवाईयू लैंगोन न्यूरोलॉजी एसोसिएट्स के एक सामान्य न्यूरोलॉजिस्ट SELF को बताते हैं। अपनी और अपने परिवार की गतिविधि के स्तर को ऊपर रखने में मदद करने के लिए उसने हाल ही में उन्हें उसी जिम की सदस्यता दिलाई, जहाँ वे सभी अपनी रुचि के अनुसार फिटनेस कक्षाएं ले सकते हैं।

2. वे अपने दिमाग को चुनौती देते हैं।

यदि आप सोच रहे हैं कि न्यूरोलॉजिस्ट वास्तव में सुडोकू या क्रॉसवर्ड पहेली जैसे मस्तिष्क खेलों में कोई स्टॉक रखते हैं या नहीं, तो वे ऐसा करते हैं। लेकिन डॉ. चुघ तुरंत बताते हैं कि आपको नवीनतम मस्तिष्क-बढ़ाने वाली प्रवृत्ति पर बहुत अधिक पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। मैं अपने मरीजों से कहता हूं कि आप अपने स्थानीय डॉलर स्टोर पर जा सकते हैं और क्रॉसवर्ड प्राप्त कर सकते हैं। वह कहती हैं, यह महंगा होना जरूरी नहीं है। और संरचित खेलों के अलावा यह वास्तविक जीवन की गतिविधियाँ हो सकती हैं जैसे कि एक नई भाषा सीखना, एक नया नुस्खा सीखना या विपरीत हाथ से अपने दाँत ब्रश करने जैसी सरल चीज़ आज़माना।

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डॉ. कार्डिएल के लिए इन दिनों अपने मस्तिष्क को चुनौती देना एक ऐसे वाद्ययंत्र को चुनने जैसा लगता है जिसे उन्होंने दशकों से नहीं बजाया है। इसी तरह डॉ. मुनोज़ ने अपनी माँ को डुओलिंगो पर एक नई भाषा सीखी है। मुद्दा यह है कि अपने दिनों में सीखने और नवीनता के कुछ पहलुओं को शामिल करने का प्रयास किया जाए ताकि आपके मस्तिष्क को नियमित रूप से चुनौती मिलती रहे।

डॉ. मुनोज़ कहते हैं कि यदि आपने कभी लगातार छह घंटे तक अध्ययन किया है तो आप मात खा गए हैं। आपका मस्तिष्क वास्तव में उस पूरे समय प्रसंस्करण कर रहा है। यह काफी बड़ा अंग है और यह संबंध बना रहा है। यह नए ट्रैक बनाने के लिए ऊर्जा का उपयोग कर रहा है।

3. वे उचित पोषक तत्वों को प्राथमिकता देते हैं।

डॉ. मुनोज़ कहते हैं, मैं झूठ नहीं बोलूंगा और कहूंगा कि मुझे अपने व्यवहार में आनंद नहीं आता। लेकिन मैं जिस चीज़ की वकालत करता हूँ वह है ढेर सारे फल और सब्जियाँ, ढेर सारा साबुत अनाज और दुबला मांस। ऐसा है क्योंकि अनुसंधान दर्शाता है कि स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर आहार संज्ञानात्मक गिरावट के कम जोखिम से जुड़ा है।

हालाँकि ऐसा कोई विशेष आहार नहीं है जो हर किसी के लिए सही हो, कुछ मस्तिष्क-स्वस्थ स्टेपल जो हमारे साक्षात्कारों में बार-बार सामने आए हैं उनमें शामिल हैं एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर उपज ब्लूबेरी और पत्तेदार साग की तरह सूजनरोधी खाद्य पदार्थ जैसे जैतून का तेल और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरे खाद्य पदार्थ जैसे सैल्मन अखरोट और चिया बीज।

बस हर समय उत्तम भोजन करने की कोशिश में अपने आप को तनावग्रस्त न रखें। डॉ. मुनोज़ कहते हैं, मैं किसी भी खाद्य पदार्थ की निंदा नहीं करता क्योंकि मुझे लगता है कि इससे भी समस्याएं पैदा होती हैं। यदि आप जो खा रहे हैं वह आपको पसंद नहीं है तो यह अच्छा अस्तित्व नहीं है और आप उस पर टिके नहीं रह सकते।

हाल ही में डॉ. कार्डिएल ने उसकी पोषण संबंधी आदतों पर बारीकी से ध्यान दिया और उसके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए कुछ बदलाव किए। मैंने निश्चित रूप से अधिक सब्जियां खाना शुरू कर दिया और मूल रूप से साप्ताहिक रूप से बाहर खाना बंद कर दिया। उसने कहा कि वह स्वीकार करती है कि घर पर आपके भोजन का अधिकतम लाभ उठाने में अधिक समय और तैयारी लगती है, इसलिए वह भोजन की तैयारी की बहुत बड़ी प्रशंसक है: सप्ताहांत पर मुर्गे को भूनना और पूरे सप्ताह उसके साथ कुछ ताजी या जमी हुई सब्जियों को भाप में पकाना। वह सोने से पहले रात भर के लिए ओट्स भी बनाती है जिसके ऊपर वह सुबह जल्दी नाश्ते के लिए ताज़ी जामुन डालती है।

4. वे नींद को प्राथमिकता देते हैं।

शायद मेड स्कूल के बाहर आपको किसी न्यूरोलॉजिस्ट को पूरी रात जागते हुए देखने की संभावना नहीं है। डॉ. चुघ कहते हैं, नींद महत्वपूर्ण है। अपने दिमाग को एक स्मार्टफोन के रूप में सोचें। यदि आप अपने स्मार्टफोन को एक रात पहले चार्ज करना भूल जाते हैं तो यह खराब हो जाएगा या दिन के मध्य में बंद हो जाएगा। यह कारगर नहीं होगा.

हम सभी जानते हैं कि एक रात की खराब नींद अगले दिन आपकी दिमागी शक्ति को खराब कर सकती है, लेकिन विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि समग्र रूप से खराब नींद की गुणवत्ता उम्र बढ़ने के साथ संज्ञानात्मक गिरावट से भी जुड़ी हो सकती है। डॉ. मुनोज़ कहते हैं, समय के साथ हमने पाया है कि जिन लोगों को पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिलती है, उनमें मनोभ्रंश जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव विकार विकसित होने का खतरा अधिक होता है। दरअसल जर्नल में 2021 का एक अध्ययन प्रकृति संचार पाया गया कि आपके 50 से 60 और 70 के दशक में लगातार पर्याप्त नींद न लेने से मनोभ्रंश का खतरा 30% बढ़ जाता है।

डॉ. चुघ कहते हैं कि नींद तब आती है जब बहुत अधिक पुनर्जनन होता है। वह कहती हैं कि यह वह समय भी है जब हमारा दिमाग दिन भर में सीखी गई जानकारी को हमारी दीर्घकालिक स्मृति में समेकित करता है। इस उद्देश्य के लिए वह आपके शयनकक्ष को रात में एक शांत अंधेरे शांत और उपकरण-मुक्त नखलिस्तान में बदलने और सात से आठ घंटे आंखें बंद रखने का लक्ष्य रखने का सुझाव देती है।

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5. वे अपने लोगों के साथ समय बिताते हैं।

सामाजिक संबंध आत्मा के लिए अच्छे हैं लेकिन वे आपके मस्तिष्क के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं-खासकर उम्र बढ़ने के साथ। डॉ. कार्डिएल कहते हैं, यह कुछ ऐसा है जिसका प्रभाव हमने दुर्भाग्य से महामारी के दौरान देखा क्योंकि कई बुजुर्ग व्यक्ति अपनी सामाजिक दिनचर्या बनाए रखने या यहां तक कि अपने प्रियजनों के साथ समय बिताने में भी सक्षम नहीं थे। एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण 2023 में प्रकाशित पाया गया कि मनोभ्रंश के साथ और बिना मनोभ्रंश वाले वृद्ध वयस्कों ने सामाजिक अलगाव के दौरान संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली में गिरावट का अनुभव किया।

डॉ. मुनोज़ कहते हैं, सामाजिक व्यायाम वास्तव में महत्वपूर्ण है। न केवल बड़े वयस्कों के लिए, बल्कि हम सभी के लिए - आख़िरकार हम एक सामाजिक प्रजाति हैं। डॉ. चुघ बताते हैं कि अंतःक्रिया वही है जो मस्तिष्क चाहता है। आगे पीछे. यही उन न्यूरॉन्स को चालू रखने में मदद करता है।

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तो इसे अपनी संज्ञानात्मक आत्म-देखभाल के हिस्से के रूप में इस सप्ताह के अंत में किसी दोस्त के साथ योजना बनाने का एक बहाना मानें। डॉ. मुनोज़ कहते हैं, किसी दोस्त के साथ कॉफ़ी पीते हुए वहाँ जाना और ज़ूम्स के लिए स्वेच्छा से गार्डन क्लब में शामिल होने के लिए अपने हाई स्कूल के दोस्त से संपर्क करना। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है जब तक यह आपको बाहर निकालता है और किसी प्रकार के समुदाय में शामिल करता है।

6. वे अपना चेकअप कराते रहते हैं।

सार्थक रिश्तों की बात करें तो न्यूरोलॉजिस्टों के लिए एक ऐसा रिश्ता है जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण लगता है: आपके और एक विश्वसनीय स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के बीच साझेदारी।

शुरुआत करने वालों के लिए जब आपके मस्तिष्क की सुरक्षा की बात आती है तो पुरानी स्थितियों का प्रबंधन करना महत्वपूर्ण होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और टाइप 2 मधुमेह जैसी चीजों की जांच और इलाज के लिए अपनी नियमित जांच करवा रहे हैं। डॉ. चुघ कहते हैं। उच्च रक्तचाप स्मृति हानि के पीछे नंबर एक मूक शक्ति है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च रक्तचाप समय के साथ आपकी रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और संकीर्ण कर सकता है जो मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को प्रतिबंधित कर सकता है अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूरोलॉजी .

आपका प्राथमिक देखभाल प्रदाता आपको किसी भी कमी के लिए परीक्षण कर सकता है जिसके लिए पूरक की आवश्यकता हो सकती है, डॉ. मुनोज़ कहते हैं, जो नोट करते हैं कि मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए विटामिन बी 12 और फोलेट पर नज़र रखनी चाहिए। लेकिन अगर आपके पास किसी विशिष्ट पोषक तत्व की कमी नहीं है, तो संभवतः आपको उन मस्तिष्क-वर्धक विटामिनों की आवश्यकता नहीं है जो आपने इंस्टाग्राम पर देखे थे।

अंतत: जब मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए अपनी आदतें बनाने और उनके साथ बने रहने की बात आती है तो वे आपके जवाबदेही मित्र और सहायक बोर्ड हो सकते हैं। डॉ. मुनोज़ कहते हैं कि इन अवधारणाओं को रखने और उन्हें अपने शेष जीवन के लिए लागू करने से फर्क पड़ता है। 20 वर्षों के बाद बैंक में रखे पैसों की तरह आपके पास एक छोटा सा भाग्य होता है।

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