किसी भी जिम में टहलें और संभावना है कि आप देखेंगे कोई बेंच प्रेस कर रहा हूँ. इसका अच्छा कारण है: यह क्लासिक ताकत वाला कदम है अपने लक्ष्यीकरण के लिए सर्वोत्कृष्ट अभ्यास छाती की मांसपेशियाँ (आपके पेक्स के रूप में भी जाना जाता है)।
लेकिन यह आपका एकमात्र विकल्प नहीं है... दूरदर्शिता से नहीं। विभिन्न छाती व्यायामों का एक समूह है - जिसमें ओजी चेस्ट प्रेस में बदलाव भी शामिल है - जो प्रभावी रूप से आपके ऊपरी शरीर को उत्तेजित करता है। और यह एक अच्छी बात है क्योंकि प्रत्येक आपकी मांसपेशियों पर थोड़ा अलग तरीके से प्रभाव डालता है।
धक्का पाना चाहते हैं? छाती की ताकत क्यों मायने रखती है, इसके बारे में महत्वपूर्ण जानकारी के लिए पढ़ते रहें, अपने पेक्स को धूम्रपान करने के लिए आपको किन उपकरणों की आवश्यकता है और क्लासिक छाती चाल की विविधताएं आपकी दिनचर्या को कैसे संतुलित कर सकती हैं - साथ ही निश्चित रूप से छाती के व्यायाम का एक पूरा समूह जिसे आप स्वयं आज़मा सकते हैं!
छाती की मजबूती क्यों महत्वपूर्ण है?
जब भी आप धक्का देने की क्रिया करते हैं - जैसे कि दरवाजा खोलना, शॉपिंग कार्ट को जमीन से उठाना या किसी भारी बक्से को शेल्फ पर वापस रखना - आपकी छाती की मांसपेशियां चमक उठती हैं। आपके पेक्स (दो हैं: पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर) मुख्य खिलाड़ी हैं जो आपको उस मूवमेंट पैटर्न को पूरा करने में मदद करते हैं। लेकिन आपका त्रिशिस्क अपनी ऊपरी भुजाओं के पीछे सहायता के लिए आएँ। जब भी आप अपनी भुजाओं को सीधा करने के लिए अपनी कोहनियों को फैलाते हैं तो वे काम करते हैं, जिसे आपको धक्का देने या दबाते समय करने की आवश्यकता होती है केटी पियर्सन सीपीटी मोंटाना-आधारित प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और योगदानकर्ता इनडोर साइक्लिंग प्यार स्वयं को बताता है. ये मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, आप दैनिक जीवन के कार्यों को उतने ही अधिक प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से पूरा कर पाएंगे।
इसके अलावा छाती एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है अच्छी मुद्रा इसलिए इसे मजबूत करने से आपके बैठने या सीधे खड़े होने की क्षमता बढ़ सकती है। और आपके पेक्स भी मदद करते हैं कंधे के जोड़ को स्थिर करें इसलिए उन्हें मजबूत करने से कंधे के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है और वहां चोट लगने का खतरा कम हो सकता है।
यहां ताकत निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है लेकिन यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को इतना प्यार नहीं दे रहे हैं कि आप अपने ऊपरी शरीर के बाकी हिस्सों के बारे में भूल जाएं: सुनिश्चित करें कि आप छाती के व्यायाम को संतुलित कर रहे हैं चालें जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करती हैं बहुत। आप आदर्श रूप से इन विरोधी मांसपेशी समूहों के बीच जितना संभव हो उतना संतुलन चाहते हैं - जिसका अर्थ है कि उनके पास समान स्तर की ताकत है ताकि एक पक्ष दूसरे की तुलना में कमजोर न हो - इसलिए वे एक टीम के रूप में प्रभावी ढंग से एक साथ काम कर सकते हैं जैसा कि पियर्सन कहते हैं।
इसके अलावा कुंजी: यदि आप बहुत सारा समय आगे की ओर झुककर बिताते हैं (पढ़ें: हर जगह डेस्क कर्मचारी!) तो आपके पेक्स तंग हो सकते हैं, यही कारण है कि नियमित ताकत के काम के अलावा उन्हें नियमित रूप से खींचना भी बुद्धिमानी है।
आपको अपनी छाती पर काम करने के लिए किन उपकरणों की आवश्यकता होगी?
आप वास्तव में ऐसा नहीं करते ज़रूरत आपके सीने में आग लगाने के लिए कुछ भी। पुश-अप्स और डिप्स जैसी गतिविधियों के साथ आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अपनी पेक मांसपेशियों को धूम्रपान कर सकते हैं। इससे ये व्यायाम घर की दिनचर्या में आसानी से शामिल हो जाते हैं। साथ ही छाती के अन्य व्यायाम जैसे प्रेस फ्लाईज़ और स्वेटर उदाहरण के लिए, वज़न के उपयोग की आवश्यकता होती है (आमतौर पर डम्बल, हालांकि केटलबेल और बारबेल व्यायाम के आधार पर भी काम करते हैं!)। यह बाहरी भार वास्तव में आपकी पीईसी मांसपेशियों को चुनौती देने में मदद करता है और अंततः उन्हें बड़ा और मजबूत होने के लिए प्रोत्साहित करता है।
छाती के व्यायाम की विविधताएं आपकी मांसपेशियों पर कैसे अलग तरह से काम करती हैं
जब क्लासिक छाती व्यायाम की बात आती है - जैसे छाती प्रेस और फ्लाई - तो आपके पास विकल्प हैं। बहुत विकल्पों में से. इन ओजी चालों में कई विविधताएं हैं जो आपकी छाती की मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से काम करती हैं। अच्छी बात यह है कि इन विविधताओं के लिए केवल आपकी पकड़ या बेंच पर आपकी स्थिति या कोण जैसे सूक्ष्म बदलाव की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, एक पारंपरिक डम्बल चेस्ट प्रेस में एक उभरी हुई पकड़ शामिल होती है जहां आपकी हथेलियाँ आपके पैरों की ओर होती हैं और वजन आपके कंधों के अनुरूप होता है जो आपके पेक्स और डेल्टोइड्स पर काम करता है। इसे क्लोज़-ग्रिप चेस्ट प्रेस में बदलने से जहां आपकी हथेलियाँ तटस्थ पकड़ में एक-दूसरे का सामना करती हैं और वजन आपके कंधों के अंदर एक साथ दब जाता है, आप अपनी छाती और ट्राइसेप्स के केंद्र पर अधिक काम करते हैं और डेल्ट पर कम।
यही अवधारणा तब लागू होती है जब आप अपनी बेंच का कोण बदलते हैं - और इस प्रकार आपका शरीर भी। उदाहरण के लिए, एक झुकाव पर प्रेस या फ्लाई करने से आप अपने कंधों के अग्र भाग पर अधिक भार डालते हैं, साथ ही फ्लैट बेंच विविधताओं की तुलना में अपने ऊपरी पेक्स को अधिक लक्षित करते हैं। जब आप गिरावट की स्थिति में जाते हैं तो विपरीत सच होता है: आप निचले पेक्स पर अधिक प्रहार करते हैं।
ध्यान रखें कि हाथ की स्थिति और बेंच एंगल में ये बदलाव प्रदान नहीं करते हैं विशाल पियर्सन चेतावनियों को स्थानांतरित करें। आप अभी भी उन्हीं मांसपेशियों और गति पैटर्न पर काम कर रहे हैं; यह सिर्फ इतना है कि तीव्रता और फोकस थोड़ा बदल जाता है जो फिर से आपके प्रशिक्षण योजना में बदलाव लाने में सहायक होता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी मांसपेशियों को लगातार चुनौती मिल रही है। (भारी वजन की ओर बढ़ना और अपनी प्रतिनिधि संख्या को बदलना ऐसा करने के दो अन्य अचूक तरीके हैं!)
