जिम में व्यायाम करना अपनी फिटनेस को बढ़ाने और दैनिक जीवन को आसान बनाने का एक शानदार तरीका है। और हमारा मतलब यही है अक्षरशः : अपने वर्कआउट रूटीन में पुशिंग एक्सरसाइज को शामिल करके आप कुछ अद्भुत लाभ प्राप्त कर सकते हैं जो आपको सभी प्रकार के परिदृश्यों में बेहतर ढंग से आगे बढ़ने में मदद करेंगे - चाहे वह भारी शॉपिंग कार्ट के साथ टहलते हुए पिकलबॉल रैकेट को घुमाना हो या खुद को जमीन से उठाना हो।
तो हाँ, धक्का देने वाले व्यायाम वास्तव में कार्यात्मक हैं, जिसका अर्थ है कि उनका आपकी रोजमर्रा की गतिविधियों पर सीधा प्रभाव पड़ता है। और ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप इस प्रकार के व्यायाम को अपने मौजूदा वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं।
यहां हम पुश को प्राथमिकता देने के सभी लाभों के साथ-साथ आज आज़माने के लिए 10 उदाहरणों को भी शामिल करते हैं।
फ़्रेंच उपनाम
धक्का देने वाले व्यायाम क्या हैं और वे किन मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं?
यह शब्द काफी वर्णनात्मक है: पुशिंग एक्सरसाइज कोई भी मूवमेंट पैटर्न है जहां आप हैं धक्का वजन आपके शरीर के केंद्र से दूर सूसी रेनर पीएचडी सीएससीएस सेटन हॉल विश्वविद्यालय में व्यायाम विज्ञान विभाग में एक सहायक प्रोफेसर SELF को बताते हैं।
धक्का देने वाले व्यायामों में शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से दोनों प्रकार की गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं; उदाहरण के लिए लेग प्रेस उत्तरार्द्ध का एक उदाहरण है। हालाँकि इस लेख में हम केवल ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। और जब आप ऐसा कर रहे होते हैं तो आप आम तौर पर अपनी सामने की मांसपेशियों जैसे छाती (जिसमें पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी शामिल होती हैं) और कंधों (डेल्टोइड्स के रूप में जाना जाता है) पर ध्यान केंद्रित करते हैं, डॉ. रेनर कहते हैं। वह कहती हैं कि आप अक्सर ट्राइसेप्स (अपनी ऊपरी बांहों के पीछे की मांसपेशियां) को भी सक्रिय करते हैं क्योंकि ये आपके पेक्स को धक्का देने की गति को पूरा करने में सहायता करते हैं।
कई पारंपरिक शक्ति चालें पुशिंग श्रेणी में आती हैं - जिनमें चेस्ट प्रेस ओवरहेड प्रेस और पुश-अप शामिल हैं - साथ ही कुछ अन्य भी। हम बस एक सेकंड में उस सब का पता लगा लेंगे। लेकिन पहले यह स्पष्ट कर लें कि इस प्रकार के व्यायाम आपके लिए क्यों उपयुक्त हैं।
अधिक पुशिंग मूव्स करने से आप जिम में और रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर बन सकते हैं।
डॉ. रेनर बताते हैं कि जिम में पुश मूवमेंट आपकी शक्ति को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि ये आम तौर पर ऐसे व्यायाम हैं जहां जल्दी से बल उत्पन्न करना आसान होता है। उदाहरण के लिए चेस्ट प्रेस और ओवरहेड प्रेस को लें - ये ऐसी चालें हैं जिनमें एक बार जब आप अच्छी फॉर्म में आ जाते हैं और अपनी ताकत सुरक्षित रूप से बना लेते हैं तो आप वजन उठाते हैं और तेजी से उन्हें अपने से दूर धकेल देते हैं। बेशक आप लैट पुल डाउन या रो जैसे खींचने वाले व्यायाम विस्फोटक तरीके से कर सकते हैं लेकिन यह किसी मूवमेंट के लिए उतना स्वाभाविक नहीं है, डॉ. रेनर बताते हैं।
V अक्षर वाली कारें
और पुश मूव्स के माध्यम से अपनी शक्ति का निर्माण कई अलग-अलग खेलों में आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। पिकलबॉल और टेनिस जैसे रैकेट खेलों से लेकर सॉफ्टबॉल, बेसबॉल और बास्केटबॉल सहित बॉल खेलों तक, बहुत सारी एथलेटिक सेटिंग्स हैं जिनमें किसी वस्तु को शक्तिशाली ढंग से फेंकने या रैकेट या बल्ले को घुमाने में सक्षम होना फायदेमंद होता है। डॉ. रेनर का कहना है कि ऊपरी शरीर के भीतर धक्का देने और खींचने की शक्ति होने से भी अर्थव्यवस्था को चलाने में मदद मिलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप दौड़ रहे होते हैं तो अपनी भुजाओं को तेजी से पंप करने में सक्षम होने से आपको आगे बढ़ने में मदद मिलती है।
फिर व्यावहारिक लाभ है. डॉ. रेनर कहते हैं, चाहे आपको इसका एहसास हो या न हो, आप दैनिक आधार पर धक्का देने वाली हरकतें करते हैं। किराने की गाड़ी में फर्नीचर को हिलाने या शीर्ष शेल्फ पर बर्तनों का ढेर रखने जैसी चीजें बॉक्स पर टिकती हैं। तो डॉ. रेनर का कहना है कि पुश एक्सरसाइज के माध्यम से उस विशिष्ट ताकत को बढ़ाने से हमें वास्तविक दुनिया के कार्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। इसका मतलब है कि आप उन दैनिक कार्यों को अधिक कुशलता से और चोट के कम जोखिम के साथ करने में सक्षम होंगे।
अंततः धक्का देने वाली चालें पूरक होकर सामान्य रूप से पूर्ण कसरत कार्यक्रम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं खींचने वाले व्यायाम . डॉ. रेनर का कहना है कि पुश व्यायाम पूर्वकाल (सामने की ओर) की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जबकि पुल व्यायाम पीछे (पीछे की ओर) की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। और दोनों के बीच संतुलन होना महत्वपूर्ण है, डॉ. रेनर बताते हैं क्योंकि इससे आपको कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से आगे बढ़ने में मदद मिलती है और साथ ही लंबे समय में आपकी चोट का जोखिम भी कम हो जाता है।
यहां आपके वर्कआउट रूटीन में पुशिंग मूव्स को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका दिया गया है।
अपनी आगे और पीछे की मांसपेशियों के बीच उस महत्वपूर्ण सामंजस्य को प्राप्त करने के लिए आपको धक्का देने और खींचने वाले व्यायामों के बीच एक समान विभाजन का लक्ष्य रखना चाहिए। डॉ. रेनर कहते हैं, आप ऐसा कई तरीकों से कर सकते हैं। एक है अलग-अलग पुश और पुल दिनों को करना, जिसे आप चुन सकते हैं यदि आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं या यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो वास्तव में भारी वजन उठाते हैं (और इस प्रकार समान मांसपेशियों को फिर से काम करने से पहले बहुत अधिक डाउनटाइम की आवश्यकता होती है)। या फिर आप एक ही कसरत में एक साथ जोर लगा सकते हैं और खींच सकते हैं, जो अधिक मायने रखता है यदि आपके पास समय की कमी है, तो आप सप्ताह में केवल कुछ ही बार वजन कम कर सकते हैं या आम तौर पर अपने सत्रों में हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं।
सप्ताह में दो से तीन बार जिम जाने वाले औसत व्यायामकर्ता के लिए डॉ. रेनर पूरे शरीर के वर्कआउट करने की सलाह देते हैं, जिसमें निचले शरीर और मुख्य गतिविधियों के साथ-साथ ऊपरी शरीर के पुश और पुल व्यायाम शामिल होते हैं। वह सलाह देती हैं कि ठीक होने के लिए एक या दो दिन का समय लें और फिर इसी तरह का दूसरा वर्कआउट करें।
निर्णय लेते समय कौन सप्ताह-दर-सप्ताह अपने शीर्ष पसंदीदा को दोहराने के स्थान पर विविधता को प्राथमिकता देने के लिए कदम बढ़ाएँ। डॉ. रेनर कहते हैं, हम निश्चित रूप से हमेशा अपने सभी वर्कआउट में गति की विभिन्न श्रेणियों और विभिन्न प्रकार की गति को शामिल करना चाहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके जोड़ों और मांसपेशियों को दैनिक जीवन में हमारे चलने के विभिन्न तरीकों को ठीक से संभालने के लिए तैयार करने में मदद करता है। तो इसके बजाय अभी अपने सभी पुश वर्कआउट में पारंपरिक डम्बल चेस्ट प्रेस करना, उदाहरण के लिए इसे इनक्लाइन प्रेस या डिक्लाइन प्रेस जैसी अन्य विविधताओं के साथ बदलें।
यह भी ध्यान रखें कि कुछ व्यायाम - जैसे उदाहरण के लिए चेस्ट फ्लाई - को पुश वर्कआउट या सेट में शामिल किया जा सकता है क्योंकि वे पारंपरिक पुश व्यायाम के समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। चेस्ट फ़्लाई वास्तव में एक धक्का जैसा महसूस नहीं हो सकता है, लेकिन इसे धक्का देने वाले व्यायामों के साथ समूहीकृत किया गया है क्योंकि यह उन्हीं मांसपेशियों पर काम कर रहा है जो डॉ. रेनर बताते हैं।
प्राचीन स्तुति
अपने आप को आगे बढ़ाने के लिए तैयार हैं? यहां आज़माने लायक 10 अद्भुत व्यायाम दिए गए हैं।
इन ऊपरी शरीर के पुश मूव्स के साथ अपनी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत करें। कुछ को केवल आपके शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है; दूसरों को एक समायोज्य वजन बेंच और/या डम्बल बैंड और बारबेल सहित उपकरणों के समर्थन की आवश्यकता होती है।
SELF चिकित्सीय सलाह निदान या उपचार प्रदान नहीं करता है। इस वेबसाइट पर या इस ब्रांड द्वारा प्रकाशित कोई भी जानकारी चिकित्सा सलाह के विकल्प के रूप में नहीं है और आपको स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने से पहले कोई कार्रवाई नहीं करनी चाहिए।
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